Chudnutie po pôrode: Diéty a plány
Niektoré ženy chcú schudnúť po tehotenstve. Je možné bezpečne dosiahnuť popôrodné chudnutie dojčením, zdravou stravou a cvičením.
Podľa autorov štúdie z roku 2019 môžu mať zmeny hmotnosti počas tehotenstva a po ňom významné trvalé účinky na zdravie mnohých žien. Chudnutie po pôrode môže znížiť riziko dlhodobého priberania a obezity.
Ženy by mali k popôrodnému chudnutiu pristupovať opatrne, pretože telu po pôrode trvá nejaký čas, kým sa zotaví. Možno budú musieť po pôrode počkať niekoľko týždňov, kým bezpečne schudnú.
Prečítajte si tipy na bezpečné chudnutie po pôrode vrátane najlepších diét, ktoré treba dodržiavať, a časových harmonogramov chudnutia.
Tipy na popôrodné chudnutie
Ženy môžu na chudnutie po tehotenstve použiť nasledujúce tipy:
Dojčite, pokiaľ je to možné
Dojčenie môže ženám pomôcť po chudnutí schudnúť. V štúdii z roku 2014 vedci skúmali účinky dojčenia na chudnutie po pôrode.
Ženy, ktoré výlučne dojčili najmenej 3 mesiace, zhodili o 3,2 libry (lb) viac ako ženy, ktoré nedojčili alebo kombinovali dojčenie s umelou výživou.
Dojčenie môže podľa úradu pre zdravie žien poskytnúť množstvo zdravotných výhod pre ženu aj dieťa.
Medzi výhody dojčenia pre kojencov patria:
- podporuje imunitné funkcie
- dodáva životne dôležité živiny
- znižuje riziko syndrómu náhleho úmrtia dojčiat, detskej obezity a cukrovky 2. typu
- skorý kontakt koža na kožu môže mať na dieťa upokojujúci účinok
Medzi výhody dojčenia pre ženy patria:
- podporuje chudnutie
- pomáha kontrakcii maternice
- znižuje riziko cukrovky 2. typu, rakoviny vaječníkov a určitých druhov rakoviny prsníka
Viac informácií o výhodách dojčenia sa dozviete tu.
Nevynechávajte jedlá
Ľudia musia mať pri chudnutí nedostatok kalórií, čo znamená, že musia jesť menej kalórií, ako spália.
Ľudia môžu dosiahnuť deficit kalórií zvýšením fyzickej aktivity a znížením počtu kalórií, ktoré konzumujú.
Ľudia by sa však pri snahe o chudnutie mali vyhnúť vynechávaniu jedál alebo prísnemu obmedzovaniu príjmu kalórií.
Ľudia nemusia dostávať potrebné živiny, ktoré potrebujú, ak vynechávajú jedlo, čo je potenciálne škodlivé pre ženy aj deti po pôrode.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) potrebujú ženy počas dojčenia ďalších 450 - 500 kalórií denne.
Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám
Podľa štúdie z roku 2017, do ktorej bolo zapojených 1 035 žien s gestačným diabetom, bolo u tých, ktoré konzumovali dve alebo viac porcií vyprážaného jedla týždenne po narodení, dvakrát až trikrát pravdepodobnejšie, že si udržia najmenej 5 kilogramov (11 lb) telesná hmotnosť po pôrode.
Konzumácia dvoch alebo viacerých dávok sódy týždenne tiež zvýšila riziko zadržania nadmernej telesnej hmotnosti po pôrode.
Medzi spracované potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- mikrovlnné jedlá
- rýchle občerstvenie
- hotové koláče
- čipsy
- sóda
Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny
Konzumácia zdravých bielkovín môže zmierniť pocity hladu, čo môže znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie.
Telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie iných druhov potravín. Podľa článku v American Journal of Clinical Nutrition, telo počas trávenia automaticky využije 20–30% kalórií v bielkovinách. Na porovnanie, pri trávení využíva iba 5–10% kalórií v uhľohydrátoch a 0–3% kalórií v tukoch.
Tu sa dozviete viac o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu môžu podporovať odbúravanie tukov, najmä okolo žalúdka. Vláknina sa vzťahuje na časti rastlín, ktoré telo nedokáže ľahko stráviť. Keď vláknina cestuje tráviacim systémom, absorbuje vodu, čo môže podporovať zdravie čriev.
Pretože telo nedokáže odbúravať vlákninu, môže tento sacharid spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť dlhšie sýti bez pridania ďalších kalórií.
V štúdii z roku 2019 vedci pozorovali súvislosť medzi vyšším príjmom ovocia a zeleniny a zníženým obsahom tuku v žalúdku u mužov a žien vo veku od 45 do 65 rokov.
V tomto článku sa zaoberáme rôznymi potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
Cvičenie
Podľa systematického prehľadu z roku 2017 môže fyzická aktivita spolu s vyváženou stravou pomôcť pri podpore zdravého popôrodného chudnutia.
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča fyzickú aktivitu vo všetkých fázach života, vrátane tehotenstva a po ňom.
Ženy sa môžu po cvičení postupne vrátiť k cvičeniu „hneď, ako sa cítia schopné sa takýmto činnostiam venovať“, pokiaľ nemajú zdravotné komplikácie. Ak bola žena cisárskym rezom, lekár jej poradí, kedy a ako má pokračovať v fyzickej aktivite.
Najlepšie stravovacie plány
Úrady vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa ľudia stravovali zdravo a rozmanito.
Podľa zistení pilotnej štúdie z roku 2019 si ženy po dodržaní diéty DASH udržali menšiu popôrodnú hmotnosť a mali nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a menší obvod pása.
Diéta DASH (dietetický prístup k zastaveniu hypertenzie) sa zameriava na zdravé a postupné chudnutie s dlhodobými výsledkami. DASH diéta nezakazuje žiadne jedlá. Namiesto toho plán obsahuje nasledujúce odporúčania, ktoré podporujú výber zdravého stravovania:
- konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky
- konzumácia mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- konzumácia chudých bielkovín, napríklad hydiny
- výber zdravých zdrojov tuku, ako sú fazuľa, orechy a rastlinné oleje
- obmedzenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je červené mäso, kokosový olej a palmový olej
- obmedzenie potravín a nápojov, ktoré obsahujú pridaný cukor
Ľudia by sa mali vyhýbať diétam, ktoré sľubujú rýchle chudnutie alebo podporujú stravovacie návyky s nedostatkom životne dôležitých živín. Táto rada je obzvlášť dôležitá pre ženy počas tehotenstva alebo po ukončení dojčenia.
Lekár môže poskytnúť radu o bezpečnosti rôznych stravovacích plánov pri chudnutí po pôrode.
Časová os pre chudnutie
Ženy po pôrode potrebujú čas na zotavenie, takže by nemali očakávať, že okamžite schudnú.Ženy by vo všeobecnosti mali počkať, kým sa ich popôrodná prehliadka, ktorá sa uskutoční do 12 týždňov po pôrode, začne pokúšať o chudnutie.
Počas popôrodnej kontroly lekár posúdi, ako dobre sa matka a dieťa zotavujú z pôrodu. Budú kontrolovať akékoľvek príznaky infekcie, krvné zrazeniny alebo popôrodnú depresiu.
Ženy môžu počas kontroly po pôrode diskutovať o možnostiach regulácie hmotnosti so svojím lekárom.
Podľa Úradu pre zdravie žien ženy stratia v priemere 10 lb bezprostredne po pôrode. Postupné chudnutie bude zvyčajne pokračovať niekoľko mesiacov. Kombinácia zdravej výživy s pravidelnou fyzickou aktivitou môže podporiť zdravé chudnutie.
Bezpečnosť
Všeobecne väčšina lekárov a združení odporúča postupné chudnutie. ACOG definuje zdravé chudnutie ako stratu 1–2 lb týždenne.
Pokiaľ ide o výber potravín, ženy môžu chcieť počas dojčenia obmedziť príjem určitých druhov morských plodov. Aj keď ryby a morské plody obsahujú základné vitamíny, minerály a bielkoviny, niektoré druhy rýb môžu obsahovať stopové množstvo ortuti. Táto ortuť môže prechádzať zo ženy do dieťaťa materským mliekom.
Medzi ryby, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo ortuti, patria:
- makrela
- tuniak
- mečúň
- marlin
- tilefish
- žralok
- oranžový červienka
Ďalšie odporúčania týkajúce sa bezpečných a zdravých rýb a morských plodov nájdete v tomto informačnom liste Potravinového a farmaceutického úradu (FDA).
Dojčiace ženy môžu tiež chcieť obmedziť príjem kofeínu, pretože kofeín môže prechádzať na kojencov prostredníctvom materského mlieka. CDC odporúča, aby dojčiace ženy konzumovali maximálne 300 miligramov kofeínu denne.
Veľké množstvo kofeínu môže viesť k nepriaznivým vedľajším účinkom u ženy aj u dojčaťa, ako napríklad:
- nespavosť
- nervozita
- Podráždenosť
- bolesti hlavy
Žena by mala s lekárom prediskutovať akékoľvek doplnky výživy, ktoré by mohla mať na chudnutie.
Je dôležité, aby ste sa vyhýbali potenciálne škodlivým potravinám a nápojom, a aby ste sa stravovali pestro a výživne.
Telo po tehotenstve
Ženy môžu po tehotenstve zaznamenať nasledujúce fyzické zmeny:
- opuch nôh a chodidiel
- lochia, čo je pošvový výtok obsahujúci tkanivo a krv z maternice
- mlieko vytekajúce z bradaviek
- opuchnuté alebo jemné prsia
- kŕče
- zápcha
- časté močenie alebo strata kontroly nad močovým mechúrom
- strie
Telo sa po pôrode chvíľu zotavuje a väčšina z týchto zmien časom ustúpi.
Je však dôležité pripustiť, že niektoré aspekty tela sa môžu po tehotenstve natrvalo zmeniť. Ak má žena po tehotenstve osobitné obavy zo svojho vzhľadu, môže sa poradiť s lekárom.
Zhrnutie
Priberanie je prirodzenou súčasťou zdravého tehotenstva. Pre niektoré ženy však môže byť ťažké vrátiť sa späť k rozpätiu hmotnosti pred otehotnením.
Udržiavanie zdravého hmotnostného rozsahu pred, počas a po tehotenstve môže výrazne znížiť riziko nepriaznivých zdravotných komplikácií u ženy, ako je obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne choroby.
Zdravé stravovanie, pravidelný pohyb a dojčenie môžu podporovať udržateľné chudnutie po pôrode.
