Ako prestať premýšľať

Ruminujúce myšlienky sú nadmerné a dotieravé myšlienky o negatívnych zážitkoch a pocitoch. Osoba s traumou v minulosti nemusí byť schopná prestať napríklad na traumu myslieť, zatiaľ čo osoba s depresiou môže neustále myslieť na negatívne sebapoškodzujúce myšlienky.

Mnoho rôznych stavov duševného zdravia, vrátane depresie, úzkosti, fóbií a posttraumatickej stresovej poruchy (PTSD), môže zahŕňať prežúvanie myšlienok. V niektorých prípadoch však môže dôjsť k prežúreniu iba v dôsledku konkrétnej traumatizujúcej udalosti, napríklad neúspešného vzťahu.

Trvalé prežúvanie môže zhoršiť príznaky existujúcich stavov duševného zdravia. Naopak, schopnosť ovládať prežúvajúce myšlienky môže pomôcť ľuďom zmierniť tieto príznaky a kultivovať relaxáciu a radosť.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o príčinách prežúvajúcich myšlienok a tipy, ako ich zastaviť.

Príčiny

Človek môže prežívať vzrušujúce myšlienky, keď sa cíti znepokojený alebo smutný.

Väčšina ľudí občas zažije premýšľavé myšlienky, najmä keď sa cítia znepokojené alebo smutné. Osoba sa môže zamyslieť nad svojimi obavami z nadchádzajúceho lekárskeho stretnutia alebo testu, zatiaľ čo študent blížiaci sa k promócii sa môže zamyslieť nad tým, či neudelí záverečné skúšky.

Niektoré potenciálne spúšťače prežúvajúcich myšlienok zahŕňajú:

• konkrétny stresujúci faktor, napríklad nevydarený vzťah
• nedávna traumatická udalosť
• perfekcionizmus
• nízke sebavedomie
• nadchádzajúca stresujúca udalosť, ako sú záverečné skúšky alebo veľké predstavenie
• čelí strachu alebo fóbii, napríklad osobe so strachom, že si ihly urobia krvný test
• čakajú na informácie o potenciálne život meniacej udalosti, ako sú napríklad výsledky lekárskych testov alebo schválenie pôžičky

Trvalé prežúvanie, najmä keď má človek ďalšie psychologické príznaky, môže signalizovať stav duševného zdravia.

Riziká a súvisiace podmienky

Mnoho stavov duševného zdravia môže spôsobiť prežúvanie, ale prežúvanie môže tiež zosilniť príznaky niektorých už existujúcich stavov. Tie obsahujú:

• Depresia: Osoba s depresiou môže premýšľať o veľmi negatívnych alebo sebazničujúcich myšlienkach. Môžu byť napríklad posadnutí vierou, že sú nedôstojní, nie sú dosť dobrí alebo sú odsúdení na neúspech.
• Úzkosť: Ľudia s úzkosťou môžu premýšľať o konkrétnych obavách, napríklad z predstavy, že sa ich rodine stane niečo zlé. Alebo môžu premýšľať všeobecnejšie a neustále skenovať svoju myseľ, aby zistili, čo sa môže pokaziť.
• Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD): Ľudia s OCD sa môžu cítiť ohromení dotieravými myšlienkami na veci, ktoré by sa mohli pokaziť. Na uľahčenie týchto myšlienok sa môžu zapojiť do rituálov, ako je kontrola zámkov dverí, čistenie alebo počítanie.
• Fóbie: Ľudia s fóbiami môžu premýšľať o svojich obavách, najmä keď narazia na zdroj svojej fóbie. Napríklad osoba s pavúkovou fóbiou nemusí byť schopná myslieť na nič iné ako na strach, keď je v rovnakej miestnosti ako pavúk.
• Schizofrénia: Ľudia so schizofréniou môžu premýšľať o neobvyklých myšlienkach alebo obavách alebo sa môžu cítiť vyrušovaní rušivými hlasmi a halucináciami. Štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia so schizofréniou, ktorí premýšľajú o sociálnej stigme spojenej s týmto ochorením, môžu byť náchylnejší na depresiu.

Ruminácia môže byť tiež znakom iných stavov duševného zdravia. Napríklad človek, ktorý zápasí so spoluzávislosťou, môže premýšľať o obavách z opustenia, zatiaľ čo človek s poruchou stravovania nemusí byť schopný prestať myslieť na svoju stravu a pohybový režim.

Tipy na zastavenie prežúvajúcich myšlienok

Pri prežúvaní môžu pomôcť početné stratégie. Ľudia s depresiou, úzkosťou alebo inými diagnózami duševného zdravia môžu zistiť, že predtým, ako jedna zaberie, musia vyskúšať niekoľko stratégií.

Môže byť užitočné sledovať efektívne stratégie, takže keď je ruminácia príliš veľká, je možné obrátiť sa na zoznam metód, ktoré už predtým fungovali.

Ľuďom môžu nasledujúce tipy pomôcť:

• Vyhnite sa spúšťačom prežúvania: Niektorí ľudia zistia, že prežúvanie spôsobujú konkrétne faktory. Možno budú chcieť obmedziť prístup k týmto spúšťačom, ak je to možné bez narušenia kvality ich života. Napríklad by sa človek mohol pokúsiť nasadiť mediálnu diétu, ak by z nich správy mali depresiu, alebo by mohol prestať čítať módne časopisy, ak by sa vďaka týmto publikáciám cítil nepríťažlivo.
• Trávte čas v prírode: Štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí sa vybrali na 90-minútovú prechádzku prírodou, hlásili po svojej prechádzke menej príznakov prežúvania ako tí, ktorí namiesto toho prešli mestskou oblasťou.
• Cvičenie: Početné štúdie zistili, že cvičenie môže zlepšiť duševné zdravie, najmä v priebehu času. Štúdia z roku 2018 však uvádza, že už len jedno cvičenie môže znížiť príznaky prežúvania u pacientov s diagnózou duševného zdravia. Ľudia môžu zistiť, že najlepšie výsledky im dáva párové cvičenie s časom vonku.
• Rozptýlenie: Rušivé myšlienkové cykly narušte niečím rušivým. Pomôcť môže premýšľanie o niečom zaujímavom a komplexnom, zatiaľ čo úľavu môžu poskytnúť aj zábavné a náročné činnosti, napríklad zložité hádanky.
• Výsluch: Ľudia sa môžu pokúsiť vypočuť prežúvajúce myšlienky zvážením, že by nemuseli byť nápomocní alebo založené na skutočnosti. Perfekcionisti by si mali pripomínať, že perfekcionizmus je nedosiahnuteľný. Tí, ktorí majú tendenciu zaoberať sa tým, čo si myslia iní ľudia, by mali zvážiť, že ostatní sa viac zaoberajú svojimi vlastnými vnímanými nedostatkami a obavami.
• Zvyšujte sebaúctu: Niektorí ľudia premýšľajú, keď nedokážu niečo, čo je pre nich veľmi dôležité, napríklad milovaný šport alebo dôležité študijné výsledky. Rozšírením svojich záujmov a budovaním nových zdrojov sebaúcty môže človek spôsobiť, že jedna porážka bude menej ťažká.
• Meditácia: Meditácia, najmä meditácia všímavosti, môže človeku pomôcť lepšie pochopiť súvislosť medzi jeho myšlienkami a pocitmi. Meditácia môže časom ľuďom poskytnúť väčšiu kontrolu nad zdanlivo automatickými myšlienkami, vďaka čomu sa bude ľahšie vyhnúť prežúvaniu.

Prečítajte si o rôznych aplikáciách, ktoré môžu pomôcť pri liečbe problémov duševného zdravia, ako je napríklad prežúvanie.

Alternatívne môže terapia pomôcť človeku získať späť kontrolu nad jeho myšlienkami, zistiť príznaky prežúvania a zvoliť zdravšie myšlienkové pochody.

Niektoré formy terapie duševného zdravia, napríklad kognitívno-behaviorálna behaviorálna terapia zameraná na rumináciu (RFCBT), sa konkrétne zameriavajú na rumináciu, aby pomohli človeku získať väčšiu kontrolu nad svojimi myšlienkami.

Zatiaľ čo sa tradičná kognitívno behaviorálna terapia zameriava na zmenu obsahu myšlienok, RFCBT sa namiesto toho pokúša zmeniť proces myslenia.

Viac informácií o kognitívnej behaviorálnej terapii sa dozviete tu.

Kedy navštíviť lekára

Príležitostné prežúvanie nemusí nevyhnutne signalizovať vážny problém s duševným zdravím. Ľudia, ktorí dokážu dostať svoje myšlienky pod kontrolu pomocou stratégií, ako je cvičenie alebo rozptýlenie, nemusia potrebovať lekársku starostlivosť.

Pretože však ruminácia môže signalizovať stav duševného zdravia, je dôležité brať ju vážne.

Navštívte lekára alebo odborníka na duševné zdravie, ak:

• prežúvajúce myšlienky sú každodenným javom, ktorý sťažuje sústredenie, fungovanie alebo pocit šťastia
• zapojenie sa do zložitých rituálov je jediný spôsob, ako získať kontrolu nad rumináciou
• príznaky diagnostikovaného stavu duševného zdravia sa zhoršujú
• prežúvajúce myšlienky zahŕňajú myšlienky na samovraždu alebo sebapoškodzovanie

Duševné choroby sa môžu cítiť trvalé a ohromujúce, ale sú liečiteľné. Ľudia sa môžu zdravotníckeho pracovníka opýtať na lieky, terapiu a potenciálne prospešné zmeny životného štýlu.

Zhrnutie

Ruminácia existuje kontinuálne.

Pre niektorých ľudí je ruminácia dočasným nepríjemným zážitkom, zatiaľ čo pre iných môže mať pocit, že ich myseľ je mimo kontroly, čo vedie k prejavom depresie alebo úzkosti.

Ruminácia môže človeka presvedčiť, že je zlý alebo že by mal cítiť chronickú hanbu alebo krivdu.

Je dôležité nepočúvať tieto nepresné a škodlivé myšlienky.

Liečba a jednoduché zmeny životného štýlu môžu pomôcť pri prežúvaní, ako aj pri psychologických príznakoch, ktoré spôsobuje. Ak sa však prežúvajúce myšlienky a súvisiace príznaky alebo stavy stanú nezvládnuteľnými, mala by osoba navštíviť lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka.