Keto diéta: týždenný stravovací plán a tipy

Pri dodržiavaní keto diéty môže byť pre niektorých ľudí ťažké vypracovať správne jedlá a kedy ich jesť. Potravinové plány môžu pomôcť ľuďom zvyknúť si na stravu alebo sa jej držať.

Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.Potenciálne výhody plánu keto diéty zahŕňajú chudnutie a odbúravanie tukov.

Aj keď rôzne zdroje uvádzajú rozdielne percentá, keto diéta obsahuje približne:

• 55–60% tukov
• 30–35% bielkovín
• 5–10% sacharidov

Štúdia v Journal of Nutrition and Metabolism uvádza, že tí, ktorí dodržiavajú „dobre formulovanú“ keto diétu, zvyčajne konzumujú menej ako 50 gramov sacharidov a približne 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Aby sa dodržali tieto pomery makroživín, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že plánovanie stravovania pre keto diétu je nevyhnutné.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o keto diéte a zistili, ako by mohol vyzerať 7-dňový plán keto jedla.

Čo je to keto jedlo?

Chudnutie a strata tuku sú možné výhody keto diéty.

Keto jedlo je také, ktoré obsahuje menej ako 50 g celkových sacharidov alebo prispieva asi 30 g čistých sacharidov denne. Čisté sacharidy sú celkové sacharidy bez vlákniny.

Vláknina je prítomná v rastlinách a je dôležité ju zahrnúť do keto diéty, pretože vláknina chráni črevné baktérie, zlepšuje tráviace funkcie a pomáha predchádzať zápche.

V keto diéte väčšina denných kalórií pochádza z tukov, zatiaľ čo menšie množstvo z bielkovín. V keto diéte je veľmi zastúpené mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Keď sa telo nemôže spoliehať na energiu ako sacharidy, musí spaľovať tuky ako palivo. To má za následok hromadenie kyselín nazývaných ketóny v tele. Výsledkom je telesný stav ketózy.

Podľa štúdie z roku 2012 môže keto diéta znižovať tukovú hmotu, obvod pása a hladinu inzulínu nalačno.

Prehľad 23 štúdií z roku 2012 tiež naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto diéta, by mohla znížiť niektoré z primárnych rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou a triglyceridov.

Mnoho ľudí dodržiava stanovený čas keto plán pred zmenou stravy tak, aby obsahovala viac sacharidov a menej tukov.

Vzorový plán stravovania na 1 týždeň

Ďalej uvádzame ukážku 7-denného plánu keto stravovania. Ľudia si môžu tieto jedlá a občerstvenie prispôsobiť podľa svojich predstáv, mali by však byť opatrní, aby nepresahovali 50 g celkových sacharidov denne.

RaňajkyObedVečeraObčerstveniePondelokVaječné muffiny so syrom Cheddar, špenátom a sušenými paradajkamiKorenená karfiolová polievka s kúskami slaniny alebo tofu kockamiCesnak a bylinkové maslom krevety s cuketovými rezancami Pečieme morky, uhorky a syry

Tyčinky zeleru a papriky s guacamole

Utorok (deň s nízkym obsahom vlákniny)Miešané vajcia na lôžku restovanej zeleniny s tekvicovými semiačkamiKurací majonézový šalát s uhorkou, avokádom, paradajkami, mandľami a cibuľouHovädzí guláš z húb, cibule, zeleru, byliniek a hovädzieho vývaruSmoothie s mandľovým mliekom, orechovým maslom, chia semiačkami a špenátom

Olivy

StredaOmeleta s hubami, brokolicou a paprikouAvokádový a vaječný šalát s cibuľou a korením, podávaný v šalátových pohárochCajunské korenené kuracie prsia s karfiolovou ryžou a šalátom z ružičkového keluOrechy

Plátky syra a papriky

ŠtvrtokKoktejl obsahujúci mandľové mlieko, orechové maslo, špenát, chia semiačka a bielkovinový prášokŠalát z kreviet a avokáda s paradajkami, syrom feta, bylinkami, citrónovou šťavou a olivovým olejomSteak z cesnakového masla s hubami a špargľou Varené vajce

Ľanové krekry so syrom

Piatok2 vajcia, orestované na masle, s avokádom a černicamiGrilovaný losos so šalátom z listovej zeleniny a paradajkamiKuracie prsia s karfiolovou kašou a zelenými fazuľkamiKale chipsy

Plátky syra a papriky

SobotaMiešané vajcia s jalapeños, zelenou cibuľkou a paradajkami posypané slnečnicovými semiačkamiTuniakový šalát s paradajkami a avokádom plus makadamiové orechyBravčové kotlety s neškrobovou zeleninou podľa výberu Zelerové tyčinky s dipom z mandľového masla

Hrsť bobúľ a orechov

NedeľaJogurt s keto priateľskou granolouTrávny hovädzí burger (bez žemle) s šalátom guacamole, paradajkami a kelRestované kuracie mäso, brokolica, šampiňóny a paprika s domácou satay omáčkou Morka bez cukru trhaná

Vajíčko a zeleninový muffin

Vegetariánske a vegánske keto jedlá

Pre vegetariánov a vegánov môže byť náročné dodržiavať keto diétu, pretože veľa kalórií v týchto diétach pochádza zo sacharidov. Dokonca aj zdroje iného ako živočíšneho pôvodu, ako je šošovica a fazuľa, majú často pomerne vysoký obsah sacharidov.

V štandardnej keto diéte majú živočíšne produkty tendenciu tvoriť veľkú časť jedál, pretože tieto potraviny majú prirodzene vysoký obsah tukov, vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Aj keď je to zložité, je možné dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku keto diétu. Tí, ktorí nejedia mäso alebo ryby, môžu tieto výrobky nahradiť rastlinnými potravinami s vysokým obsahom tuku.

Vegetariáni môžu v rámci stravy tiež jesť vajcia a niektoré formy mliečnych výrobkov.

Potraviny, ktoré treba jesť, a vyhnúť sa im na pláne keto jedla

JesťVyhnúť saUžite si občasMäso a hydina

• kura
• hovädzie mäso z trávy
• organové mäso
• bravčové mäso
• moriak
• zverina

• obalované mäso
• spracované mäso

• slanina
• nízkotučné mäso, napríklad kuracie prsia bez kože

Mliečne výrobky

• maslo
• krém
• plnotučné syry vrátane čedaru, kozieho syra a mozzarelly
• plnotučný jogurt

• zmrzlina
• mlieko
• odtučnený jogurt
• sladený jogurt

Ryby

• sleď
• makrela
• divoký losos

• obalovaná ryba

Vajcia

• celé vajcia (podľa možnosti pasené a ekologické)

Orechy a semiačka

• makadamiové orechy
• pekanové orechy
• mandle
• Chia semená
• ľanové semená
• arašidy
• tekvicové semiačka
• vlašské orechy
• nesladené orechové maslá

• čokoládou obalené orechy
• sladené orechové maslá
• kešu

Oleje a tuky

• avokádo
• kokosové výrobky
• ovocné a orechové oleje, napríklad avokádový, kokosový, olivový a sezamový
• olivy

• margarín
• skracovanie
• rastlinné oleje vrátane kanolového a kukuričného oleja

Zelenina

• špargľa
• brokolica
• karfiol
• cibuľa
• zeler
• baklažán
• Listová zeleň
• huby
• paradajky
• papriky
• iná neškrobová zelenina

• orechová tekvica
• kukurica
• zemiaky
• sladké zemiaky
• tekvica
• iná škrobová zelenina

Ovocie

• banány
• citrusové ovocie
• sušené ovocie
• hrozno
• ananás

• bobule

Fazuľa a strukoviny

• všetko fazuľa
• cícer
• šošovica

Korenie

• bylinky a korenia
• citrónová šťava
• majonéza bez pridaného cukru
• soľ a korenie
• ocot
• šalátové dresingy bez pridania cukru

• barbecue omáčka
• kečup
• javorový sirup
• šalátové dresingy s prídavkom cukru
• sladké omáčky na namáčanie

Zrná a výrobky z obilia

• pečivo
• chlieb
• raňajkové cereálie
• krekry
• ovos
• cestoviny
• ryža
• pšenica

Nápoje

• mandľové alebo ľanové mlieko
• kostný vývar
• nesladené čaje a kávy
• voda (neperlivá alebo perlivá)

• pivo
• ovocný džús
• sóda
• športové nápoje
• sladké alkoholické nápoje
• sladený čaj

• nízko sacharidové alkoholické nápoje, napríklad vodka

Ostatné

• umelé sladidlá
• cukrík
• kokosový cukor
• rýchle občerstvenie
• spracované jedlá
• cukor

Tipy

Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom držať sa keto diéty:

• Stanovte dátum začatia.
• Reorganizujte špajzu a chladničku tak, aby neobsahovali jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
• Spravte si týždenný plán stravovania. To je kľúčové pre vyvážené stravovanie a predchádzanie hladu.
• Zásobte sa keto-priateľskými potravinami a nápojmi.
• Pozorne si prečítajte etikety výrobkov a skontrolujte zoznam prísad a obsah sacharidov každej položky.
• Pripravujte jedlá vopred a dávkujte ich zmrazené alebo chladené.
• Ak sa návaly hladu objavujú pravidelne, skúste zjesť päť alebo šesť malých jedál, namiesto troch veľkých.
• Aby ste sa vyhli „keto chrípke“ v počiatočných štádiách, pite veľa tekutín a doplňte elektrolyty.
• Počas dodržiavania tejto diéty zvážte doplnenie výživových medzier.
• Zvážte dočasné zníženie fyzickej aktivity počas prvého alebo dvoch týždňov, kým sa telo prispôsobí novej strave.
• Akékoľvek otázky alebo obavy prediskutujte s lekárom alebo dietológom.

Zhrnutie

Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Ľudia, ktorí ju dodržiavajú, by sa mali zamerať na konzumáciu menej ako 50 g celkových sacharidov každý deň. Jedlá pozostávajú prevažne z živočíšnych bielkovín a rastlinných a živočíšnych tukov s neškrobovou zeleninou.

Je dôležité naplánovať si stravu podľa keto diéty, aby ste dodržali správny pomer makroživín, splnili ciele týkajúce sa vlákniny a zabránili hladu. Môže byť tiež užitočné spolupracovať s lekárom alebo dietetikom, aby sa zabezpečilo, že sa nevyskytnú výživové nedostatky.