Čisté uhľohydráty a ako ich vypočítať

Čisté sacharidy sú celkové množstvo stráviteľných uhľohydrátov v potravine alebo jedle. Poznanie tohto čísla je užitočné pre ľudí, ktorí sledujú príjem sacharidov, aby schudli alebo zostali zdraví.

Sacharidy sú dôležitou súčasťou každej stravy.

Existuje niekoľko druhov sacharidov a telo každý z nich trávi inak. Niektoré sacharidy nie sú úplne stráviteľné. Z tohto dôvodu sa celkové množstvo sacharidov v potravinách líši od množstva čistých sacharidov.

V tomto článku sa venujeme typom sacharidov, potravinám, ktoré ich obsahujú, a spôsobu výpočtu čistých sacharidov.

Čo sú čisté sacharidy?

Ovocie, sóda a cukríky obsahujú jednoduché sacharidy, vďaka čomu sú ľahko stráviteľné.

Kľúčový rozdiel medzi celkovým obsahom sacharidov a čistým obsahom sacharidov je v tom, že celkový obsah sacharidov zahŕňa všetky rôzne druhy sacharidov v potravinách alebo jedlách. Patria sem škroby, vláknina a cukry.

Čisté sacharidy na druhej strane zahŕňajú iba sacharidy, ktoré telo dokáže úplne stráviť na glukózu.

Dva hlavné typy sacharidov sú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sacharidy sú tvorené iba jednou alebo dvoma molekulami cukru. To znamená, že ich telo dokáže ľahko stráviť.

Jednoduché sacharidy sa vyskytujú v rôznych potravinách a nápojoch, vrátane:

• ovocie
• sóda
• cukrík
• dezerty
• mlieko
• med
• javorový sirup
• melasa
• agávový nektár
• kokosový cukor

Komplexné sacharidy na druhej strane obsahujú reťazce dlhé niekoľko molekúl. To znamená, že ich odbúravanie trvá trochu dlhšie, čo z nich robí trvalejší zdroj energie.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, zahŕňajú:

• obilniny
• cestoviny
• ryža
• kukurica
• fazuľa a strukoviny

Telo nie je schopné úplne stráviť niektoré druhy komplexných sacharidov, napríklad vlákninu. Komplexné sacharidy nie sú zahrnuté do výpočtov čistých sacharidov. Naučte sa, ako ich odčítať od celkových sacharidov v potravine, ktoré nájdete nižšie.

Ako vypočítate čisté sacharidy?

V nasledujúcich častiach sa venujeme tomu, ako vypočítať čisté sacharidy na základe jednotlivých druhov sacharidov.

Vlákno

Osoba by mala pri výpočte čistých sacharidov v potravinách odpočítať vlákninu.

Telo nemôže úplne stráviť väčšinu druhov vlákniny.

Na výpočet čistých sacharidov v potravinách je potrebné zistiť množstvo vlákniny v potravine a odčítať ich od celkových sacharidov uvedených na jej výživovom štítku. Je dôležité uvedomiť si veľkosť porcie potravinového výrobku, pretože tieto počty sú špecifické pre jednu porciu.

Napríklad potravina, ktorá obsahuje 20 gramov (g) celkových sacharidov a 10 g vlákniny, má 10 g čistých sacharidov. Toto konečné číslo, 10 g, je množstvo sacharidov, ktoré jedlo obsahuje, ktoré telo dokáže stráviť na glukózu.

Cukorné alkoholy

Telo čiastočne trávi väčšinu cukrových alkoholov.

Človek by vo väčšine prípadov mal od celkového množstva sacharidov uvedeného na štítku odpočítať polovičné množstvo cukrových alkoholov, aby získal čisté sacharidy.

Erytritol je druh cukrového alkoholu, ktorý telo nedokáže vôbec stráviť na glukózu. Ak chcete vypočítať čisté sacharidy v potravinách obsahujúcich erytritol, odčítajte celkové množstvo od celkového množstva sacharidov uvedeného na nutričnom štítku.

To znamená, že pri produkte obsahujúcom 10 g iného cukrového alkoholu odčítajte 5 g od celkového množstva sacharidov, aby ste získali čisté sacharidy.

V prípade výrobkov obsahujúcich erytritol však od celkových sacharidov odčítajte celých 10 g, aby ste získali čisté sacharidy.

Potraviny s obsahom vlákniny a cukrových alkoholov

Niektoré jedlá pripravené na konzumáciu, vrátane energetických tyčiniek a bielkovinových tyčiniek, obsahujú vlákninu aj cukrové alkoholy.

V týchto prípadoch si vypočítajte, koľko gramov vlákniny a koľko cukrového alkoholu je potrebné odčítať. Potom spočítajte tieto dve čísla a toto číslo odčítajte od celkového množstva sacharidov.

Takže jedlo s 20 g celkových sacharidov môže obsahovať 10 g vlákniny a 10 g cukrových alkoholov. Odčítajte všetkých 10 g vlákniny a 5 g cukrových alkoholov. Ďalej odčítajte celkových 15 g od 20 g celkových sacharidov. Zostane 5 g čistých sacharidov.

Výpočet čistých sacharidov pri cukrovke

Mnoho ľudí s cukrovkou počíta množstvo sacharidov v strave. V mnohých prípadoch môže výpočet čistých sacharidov pomôcť ľuďom s cukrovkou sledovať príjem vlákniny a vyvážiť lieky s príjmom sacharidov.

Vedieť, koľko vlákniny a cukrového alkoholu je v jedle alebo jedle, môže pomôcť človeku s cukrovkou určiť potrebné množstvo inzulínu.

Ľudia s cukrovkou by sa mali pred začatím nízkosacharidovej diéty porozprávať so svojím lekárom, dietológom alebo pedagógom zaoberajúcim sa cukrovkou. Môžu im poskytnúť rady o množstve sacharidov, ktoré človek potrebuje, a o tom, ako ich najlepšie sledovať. Môžu tiež zosúladiť lieky s príjmom sacharidov.

Úvahy

Výpočet čistých sacharidov môže zvýšiť počet potravín, ktoré si človek vyberie.

Výpočet čistých sacharidov má oproti sledovaniu celkových sacharidov určité výhody, napríklad:

• podpora zdravého príjmu vlákniny, ktorá môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi
• zvyšovanie toho, koľko možností stravovania je k dispozícii, pretože veľa ovocia a zeleniny je bohatých na vlákninu a prispieva menej sacharidov k dennému cieľu človeka
• možné zníženie rizika nízkej hladiny cukru v krvi pre ľudí s cukrovkou, ktorí často potrebujú vypočítať potrebné množstvo inzulínu na základe množstva sacharidov na jedno jedlo, ktoré konzumujú

Niektoré nevýhody počítania čistých sacharidov zahŕňajú:

• zvýšenie množstva pochúťok bez cukru - ktoré nemusia obsahovať sacharidy - v strave
• skutočnosť, že označenia výživovej hodnoty potravín sa líšia a môžu spôsobiť zmätok medzi spotrebiteľmi
• skutočnosť, že metódy výpočtu čistých sacharidov sú iba odhadom, pretože tráviaci systém a telesné procesy každého človeka sú odlišné

Zhrnutie

Čisté sacharidy označujú celkové množstvo plne stráviteľných sacharidov obsiahnutých v produkte alebo jedle.

Ľudia môžu vypočítať čisté sacharidy odpočítaním celého množstva vlákniny a polovičného množstva cukrových alkoholov od množstva celkových sacharidov na štítku výživovej hodnoty produktu. Z tohto pravidla existujú určité výnimky, takže je dôležité najskôr si prečítať zoznam prísad každého produktu.

Je tiež dôležité, aby sa ľudia s cukrovkou pred začatím nízkosacharidovej diéty poradili so svojím lekárom.

Mnoho vedcov a zdravotníckych pracovníkov neuznáva pojem čisté sacharidy. Z tohto dôvodu zostáva nejasné, či existujú nejaké potvrdené výhody ich výpočtu.

Zvyšovanie príjmu vlákniny a znižovanie príjmu celkového pridaného cukru je však pre väčšinu ľudí prospešné.