Aké sú výhody konzumácie para orechov?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Brazílske orechy pochádzajú z Južnej Ameriky Bertholletia excelsa, alebo para orech, strom. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a selénu.
Napriek svojmu názvu je para orech technicky skôr orech ako orech. Podľa definície sú orechy ovocie vylúpané s tvrdým ošúpaním, ktoré obsahuje jedno veľké semeno. Dobrým príkladom sú vlašské orechy a pistácie.
Brazílske orechy môžu ponúkať prekvapivé a silné výživové výhody, medzi ktoré patrí podpora zdravia srdca, poskytovanie antioxidantov a zlepšenie činnosti mozgu.
V tomto článku diskutujeme o zdravotných výhodách para orechov, o ich rizikách a o tom, ako ich pridať do stravy.
1. Výživa
Brazílske orechy patria k najbohatším potravinovým zdrojom selénu, základného minerálu s antioxidačnými vlastnosťami. Selén hrá dôležitú úlohu v reprodukcii, metabolizme a imunitnom zdraví.
Jeden para orech obsahuje 68 až 91 mikrogramov (mcg) selénu, čo znamená, že iba jeden orech denne môže poskytnúť denný odporúčaný príspevok pre dospelých vo výške 55 mcg.
Okrem selénu obsahujú para orechy dostatok bielkovín, základných minerálov a zdravých tukov.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje porcia troch para orechov nasledujúce živiny:
- 99 kalórií
- 2,15 gramu (g) bielkovín
- 10,06 g tuku
- 1,76 g sacharidov
- 1,10 g vlákniny
- 109 miligramov (mg) fosforu
- 99 mg draslíka
- 56 mg horčíka
- 24 mg vápnika
- 0,61 mg zinku
- 0,36 g železa
- 0 mg sodíka
Vzhľadom na ich pôsobivý výživový profil nie je žiadnym prekvapením, že sa para orechy stali tak populárnymi.
2. Zdravie srdca
Brazílske orechy obsahujú zdravé tuky nazývané polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny.
Podľa American Heart Association (AHA) konzumácia mononenasýtených tukov a polynenasýtených tukov namiesto nasýtených a trans-tukov pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu, čo znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Brazílske orechy tiež poskytujú vlákninu. Správa AHA uvádza, že konzumácia potravín bohatých na vlákninu zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. typu.
Zistenia štúdie z roku 2019 ukázali, že vyššia konzumácia orechov stromov znížila riziko kardiovaskulárnych chorôb a infarktu u ľudí žijúcich s cukrovkou.
3. Zdravie štítnej žľazy
Nedostatok selénu môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže negatívne ovplyvniť spánok, náladu, koncentráciu a metabolizmus.
Selén hrá zásadnú úlohu pri produkcii hormónov. Štítna žľaza využíva selén na premenu tyroxínového hormónu (T4) na jeho aktívnu formu, trijódtyronínového hormónu (T3).
Získanie dostatočného množstva selénu z potravy môže zabrániť alebo pomôcť regulovať problémy so štítnou žľazou, ako je hypotyreóza.
4. Antioxidačné účinky
Selén v para orechoch môže zvýšiť antioxidačný systém tela a zabrániť oxidačnému stresu.
Pečeň štiepi selén na typ proteínu nazývaný selenoproteín P, ktorý účinne odstraňuje prebytočné voľné radikály. Voľné radikály spôsobujú oxidačný stres a výskum ich spojil s mnohými chronickými zdravotnými stavmi vrátane rakoviny.
Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia skúmala antioxidačné účinky konzumácie para orechov. Počas štúdie dostávalo 91 ľudí s hypertenziou a vysokými koncentráciami lipidov v krvi buď 13 g granulovaných, čiastočne odtučnených para orechov alebo placebo každý deň po dobu 12 týždňov.
Účastníci skupiny para orechov mali vyššiu hladinu selénu a zvýšenú aktivitu antioxidačného enzýmu zvaného GPx3. Mali tiež nižšiu hladinu oxidovaného lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL), ktorý ľudia niekedy označujú ako „zlý cholesterol“.
5. Protizápalové účinky
Antioxidačné vlastnosti para orechov môžu pomôcť znížiť zápal v tele. Zápal súvisí s mnohými chronickými zdravotnými stavmi.
Malá štúdia z roku 2014 sa zamerala na zdravotné účinky konzumácie jedného para orechu denne u ľudí s chronickým ochorením obličiek. Po 3 mesiacoch vedci zaznamenali zníženie zápalu a markerov oxidačného stresu.
6. Zníženie hladiny cukru v krvi
Potraviny bohaté na selén môžu pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi ľudí.
Štúdia v Európsky vestník výživy uviedli, že konzumácia jedného para orechu denne počas 8 týždňov znížila u zdravých dospelých hladinu celkového cholesterolu a glukózy nalačno.
Zistenia ďalšej 8-týždňovej štúdie ukázali, že užívanie 200-mcg doplnku selénu znížilo hladinu inzulínu a zlepšilo citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami. Vedci tiež uviedli zvýšenú antioxidačnú kapacitu v tele.
7. Zlepšenie fungovania mozgu
Antioxidanty pomáhajú udržiavať mozog zdravý. Brazílske orechy majú silné antioxidačné účinky, ktoré môžu zvýšiť fungovanie mozgu.
Vedci spájajú pokles antioxidačnej funkcie s kognitívnym poškodením a neurodegeneratívnymi chorobami vrátane Alzheimerovej choroby.
Zistenia zo štúdie z roku 2014 naznačujú, že ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšiu hladinu selénu ako ľudia bez tohto ochorenia.
Malá štúdia uviedla, že konzumácia jedného para orechu denne počas 6 mesiacov mala pozitívny vplyv na niektoré kognitívne funkcie u starších dospelých s menšou kognitívnou poruchou (MCI) v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tento výsledok môže byť spôsobený nedostatkom selénu reverzujúcimi maticami.
Nedávna štúdia však nezistila žiadnu súvislosť medzi hladinami selénu a kognitívnymi schopnosťami. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako selén ovplyvňuje poznanie, a aby sa určilo, či by mohol alebo nemohol predchádzať alebo liečiť neurogeneratívne choroby.
Ako jesť para orechy
Ľudia môžu jesť celé para orechy ako občerstvenie alebo si ich pridať do iných jedál. Brazílske orechy sa dajú jesť surové alebo pražené.
Varenie para orechov na varnej doske:
- Vložte vrstvu brazílskych orechov do panvice na stredný oheň.
- Orechy každú minútu premiešajte, aby sa nespálili.
- Pokračujte vo varení asi 5 až 10 minút, kým nebudú orechy aromatické.
Pečenie para orechov v rúre:
- Rúru predhrejte na 350 ° F.
- Orechy položte na vrstvu pergamenového papiera na plech.
- Plech vložíme do predhriatej rúry a pečieme 5 minút.
- Vyberte plech a zamiešajte orechy.
- Plech vrátime do rúry na ďalších 5 minút.
- Orechy vyberte z rúry a dochuťte ich soľou, bylinkami alebo korením.
- Pred konzumáciou nechajte orechy úplne vychladnúť.
Ľudia môžu skúsiť pridať para orechy na podložku thajských jedál, trailových mixov alebo pesta. Prípadne môžu použiť nasekané para orechy ako výživnú polevu do ovsených vločiek, šalátov alebo dokonca brownies.
Brazílske orechy sú dostupné vo väčšine supermarketov alebo si ľudia môžu vybrať medzi značkami online.
Môžete jesť príliš veľa para orechov?
Pokiaľ ide o para orechy, viac nemusí byť nevyhnutne lepšie. Ľudia by mali obmedziť príjem para orechov na niekoľko denne, aby sa predišlo negatívnym vedľajším účinkom. Brazílske orechy majú vysoký obsah kalórií a ich nadmerné zjedenie môže spôsobiť toxicitu selénu.
Ako väčšina orechov, aj para orechy sú veľmi kalorické. Ľudia, ktorí jedia príliš veľa para orechov, riskujú, že prekročia denný odporúčaný príjem kalórií. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií môže spôsobiť nežiaduce priberanie na váhe.
Ako člen rodiny stromových orechov môžu para orechy u niektorých ľudí vyvolávať alergické reakcie. Podľa American College of Allergy, Asthma & Immunology odhaduje 25 až 40 percent ľudí, ktorí majú alergiu na arašidy, reagujú na najmenej jeden druh orechov.
Toxicita pre selén
Mnoho zdravotných výhod para orechov pochádza z ich vysokého obsahu selénu. Aj keď sú para orechy prospešné v malom množstve, mohli by spôsobiť toxicitu selénu, ak ich človek konzumuje pravidelne vo veľkom množstve.
Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) môže toxicita selénu spôsobiť rôzne príznaky, ako napríklad:
- závrat
- gastrointestinálne problémy
- strata vlasov
- lámavé nechty
- kožné vyrážky alebo lézie
- problémy s nervovým systémom
- únava
- Podráždenosť
- citlivosť alebo bolestivosť svalov
- bolesť kĺbov
Niekedy môže tiež spôsobiť závažné príznaky, ktoré môžu zahŕňať:
- syndróm akútneho respiračného zlyhania
- infarkt
- zlyhanie obličiek
- zástava srdca
V zriedkavých prípadoch môže byť toxicita selénu smrteľná.
Koncentrácia selénu v para orechoch sa líši v závislosti od množstva prítomného v pôde, takže každá matica môže obsahovať iné množstvo.
Zhrnutie
Brazílske orechy môžu mať niektoré pôsobivé zdravotné výhody, ale je najlepšie ich konzumovať s mierou.
Podľa zistení vedeckých štúdií môžu byť niektoré zlúčeniny para orechov zdraviu prospešné rôznymi spôsobmi, napríklad znížením rizika srdcových chorôb, reguláciou hladiny cukru v krvi a zvýšením antioxidačného systému tela.
Brazílske orechy patria medzi najlepšie zdroje prírodného selénu, základného minerálu známeho pre svoje antioxidačné vlastnosti. Aj keď selén môže podporovať zdravie, príliš veľa môže viesť k toxicite pre selén.
