Cvičenie na zovretý nerv v boku
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Zovretý nerv v oblasti bedra môže byť veľmi bolestivý. Na zmiernenie bolesti môžu pomôcť niektoré domáce lieky a cvičenia.
V tomto článku sa venujeme tomu, ako identifikovať zovretý nerv, aké domáce lieky môžu pomôcť a ako cvičiť tento stav.
Čo je zovretý nerv?
Nervy prenášajú signály bolesti. To znamená, že keď sa niečo pokazí s nervom, príznaky môžu byť veľmi nepríjemné.
Bežným problémom je, keď je nerv stlačený alebo zovretý blízkymi šľachami, väzmi alebo kosťou.
Keď dôjde k zovretiu nervu, nervové signály sa zhoršujú, zdôrazňujú alebo prerušujú tlakom, podráždením alebo trením. Lekársky sa to nazýva radikulopatia.
V oblasti bedra môže zovretý nerv spôsobiť:
- ostrú, pálčivú alebo pálčivú bolesť v oblasti bedra, stehna alebo slabín
- tupá, bolestivá bolesť v bokoch a zadku
- mravčenie, pocit „mravčenia“ alebo necitlivosť v oblasti bedier alebo nôh
- slabosť alebo strata pohybu v postihnutom bedre a nohe
Bolesť alebo necitlivosť sa zvyčajne zhoršia, keď sa človek pohne. Nerv sa ďalej dráždi a zhoršuje štruktúrou, ktorá ho zviera.
Príčiny
Zovretie nervu môže byť spôsobené menšou udalosťou, ako je spánok v nesprávnej polohe, alebo významnou udalosťou, ako napríklad nehoda.
Niektoré z najbežnejších príčin zovretia nervu v bedre zahŕňajú:
- opakované namáhanie bedier, chrbta a blízkych kĺbov, ako je chôdza, státie alebo dlhodobé sedenie v konkrétnej polohe
- pády, autonehody alebo športové úrazy, ktoré môžu vyhodiť svaly a kĺby z rovnováhy
- spánok v polohe, ktorá kladie dôraz na boky a chrbát
- príliš ohnuté bedrové flexory, čo môže byť spôsobené cvičením bez naťahovania pred a po aktivite
Domáce opravné prostriedky
Menšie zovreté nervy sa zvyčajne dajú ošetrovať doma.
Medzi užitočné domáce lieky na zovretý nerv v bedre patria:
- Oddych. Vyhýbanie sa činnostiam, ktoré bolesť zhoršujú, môže znížiť podráždenie a stres na nervu a umožniť mu tak liečiť sa.
- Protizápalové látky. Môžu znížiť opuch, ktorý môže spôsobiť tlak nervu. Medzi bežné značky patrí ibuprofén a naproxén.
- Tepelné podložky a studené podložky. Striedajte tieto dva spôsoby alebo použite ten, ktorý prináša najväčšiu úľavu. Obidve tepelné podložky a chladiace obaly sú dostupné na zakúpenie online.
- Jemné úseky. To môže zmierniť tlak na príliš pevné svaly alebo šľachy.
Úseky
Určité úseky môžu byť pre človeka so zovretým nervom v boku veľmi prospešné. Môže byť užitočné natiahnuť nasledujúce svalové oblasti:
Piriformis stretch
Úsek piriformis môže pomôcť pri zovretom nervu v bedre.
Piriformis je sval v oblasti zadku. Ak je príliš tesný, môže zhoršiť zovretý nerv a zhoršiť bolesť bedrového kĺbu.
Tento sval sa napne, keď človek strávi príliš dlho sedením. Môže byť tiež príliš napätý, ak sa človeku nepodarí natiahnuť sa pred a po náročnom cvičení, napríklad pri behu.
Osoba môže použiť tieto tri cviky na natiahnutie piriformis:
Piriformis stretch
- Ľahnite si na rovný povrch.
- Oboma rukami zopnite koleno postihnutej nohy.
- Koleno pomaly vytiahnite smerom hore k hlave.
- Osoba môže prehĺbiť úsek pridržaním členku a jemným potiahnutím chodidla smerom k opačnému boku.
- Vydržte 10 sekúnd.
- Opakujte 3x s oboma nohami.
Most
- Ľahnite si na rovný povrch, napríklad na koberce.
- Chodidlá položte rovno na zem, na šírku ramien. Kolená pokrčte asi o 45 stupňov.
- Ruky vystrčte rovno nabok, plocho na podlahu.
- Nakreslite bruško a stlačte zadoček.
- Pomaly tlačte hore cez päty a zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta z podlahy, hlavu a plecia nechajte na podlahe. Chrbát bude po čase úplne od podlahy a kolená, boky a plecia budú tvoriť rovnú čiaru.
- V tejto póze vydržte 10–30 sekúnd a pomaly sklopte chrbát a zadok.
- Odpočívajte 15 sekúnd a opakujte.
Podlahové šmýkačky
- Ľahnite si na zem, lícom hore.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
- Jemne stiahnite brušné gombík smerom k chrbtici a stiahnite brušné svaly. Dýchajte pomaly a jemne, zatiaľ čo držíte bruško.
- Bez toho, aby ste pohli bruškom alebo chrbticou, pomaly vyťahujte jednu nohu rovno, až kým nebude plochá na podlahe.
- Nohu držte vystretú až 15 sekúnd a pomaly ju posúvajte späť nahor do ohnutej polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
Lepky sa naťahujú
Glutes alebo gluteálne svaly sú svaly v oblasti zadku. Sú úzko spojené s mnohými príčinami bolesti bedrového kĺbu. Akékoľvek napätie v týchto svaloch môže tiež prehĺbiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Pomocou týchto cvikov natiahnite glutety:
Sedieť a krútiť sa
- Sadnite si na zem s nohami rovno vpredu.
- Ohnite pravé koleno a prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno.
- Pravú pätu posuňte nahor tesne k ľavému zadku, pričom pravú nohu držte rovno na podlahe. Natiahnite pravú ruku za chrbát a nechajte prsty dotknúť sa podlahy za chrbtom.
- Ľavú ruku položte na pravé koleno. Pomaly a jemne potiahnite pravé koleno smerom doľava, až kým nebudete cítiť úsek v oblasti zadku a bokov.
- Vydržte 15 až 30 sekúnd. Pomaly uvoľňujte a opakujte na druhú stranu.
Ležiaci crossover
- Ľahnite si rovno na podlahu, tvárou hore, s rovnými nohami.
- Zdvihnite ľavú nohu a bedro a prekrížte ju cez pravú. Ramená a chrbát držte rovno na podlahe.
- Pokračujte v naťahovaní, až kým nebudete cítiť úsek v glutei a bokoch.
- Vydržte až 30 sekúnd a pomaly uvoľňujte. Opakujte na druhú stranu.
Celé telo sa tiahne
Pretože všetky svaly tela spolupracujú, dobrá flexibilita vo všetkých svalových skupinách môže pomôcť vyhnúť sa zovretiu nervov a bolesti súvisiacej so svalmi.
Vyskúšajte tieto relaxačné a povzbudzujúce pohyby, aby ste natiahli rôzne svaly na tele:
Klasický ohyb a strečing
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Kolená by mali byť mierne ohnuté, nemali by byť zaistené.
- Vydýchnite a pomaly sa predkloňte v bokoch. Jemne sklopte hlavu smerom k podlahe a zamerajte sa na to, aby ste udržali hornú časť tela uvoľnenú.
- Chyťte rukami zadnú časť dolných končatín.
- Podržte 30 sekúnd pri hlbokom dýchaní a pomaly opäť vstaňte do stoja.
- Opakujte.
Sfinga
Táto joga pozícia pomáha pretiahnuť dolnú časť chrbta a posilňuje brušné svaly, ktoré súvisia s bokmi.
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rovnými nohami. Zatlačte lakte pod plecia a predlaktia položte na podlahu.
- Zdvihnite hrudník z podlahy a stlačte boky a stehná smerom nadol do podlahy. Neustále zdvíhajte hrudník, kým nepocítite naťahovanie v krížoch. Zamerajte sa na uvoľnenie ramien a natiahnutie chrbtice.
- Choďte len tak ďaleko, aby ste cítili rozťahovanie, a zastavte, ak je to bolestivé.
Rovnako ako pri iných úsekoch, niektoré sú lepšie pre určité typy tela a úroveň kondície. Najlepší spôsob, ako prijať program úplného naťahovania, je pomocou certifikovaného osobného trénera, lekára športového lekárstva alebo fyzioterapeuta.
Kedy navštíviť lekára
Každý, kto pociťuje bolesť bedrového kĺbu, ktorá trvá viac ako pár dní a nezlepšuje sa pri odpočinku a pri voľnopredajných liekoch proti bolesti, by sa mal poradiť s lekárom.
Silne zovreté nervy môžu viesť k zjazveniu v postihnutej oblasti alebo k trvalému poškodeniu nervov, ak sa neliečia. Mali by sa vylúčiť aj ďalšie zdravotné príčiny bolesti.
V závažnejších prípadoch môže lekár odporučiť špecifickú liečbu zovretého nervu. Zahŕňajú:
- fyzická terapia
- steroidné injekcie podávané priamo do miesta zovretého nervu
- perorálne steroidné lieky
Výhľad
Zovretý nerv v bedre je zriedka vážny, ale bolestivé príznaky môžu zasahovať do každodenného života.
Domáce opravné prostriedky a cvičenia môžu zvyčajne problém vyriešiť, ale je lepšie vyhľadať lekára, ak príznaky pretrvávajú aj po niekoľkých dňoch.
