Náš sprievodca po stredomorskej strave
Mnoho lekárov a dietetikov odporúča stredomorskú stravu, aby sa predišlo chorobám a aby sa ľudia udržali zdraví dlhšie.
Stredomorská strava zdôrazňuje ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky a obsahuje menej mliečnych výrobkov a mäsa ako typická západná strava.
V tomto článku vysvetľujeme, čo je stredomorská strava, a poskytujeme 7-dňový stravovací plán, ktorý majú ľudia dodržiavať.
Čo je to stredomorská strava?
Dodržiavanie stredomorskej stravy v podstate znamená stravovať sa tak, ako sa tradične stravovali ľudia v stredomorskom regióne.
Tradičná strava z oblasti Stredomoria zahŕňa veľkú časť čerstvých produktov, celozrnných výrobkov a strukovín, ako aj niektoré zdravé tuky a ryby.
Všeobecné pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú, aby ľudia jedli:
- širokú škálu zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
- zdravé tuky, ako sú orechy, semená a olivový olej
- mierne množstvo mliečnych výrobkov a rýb
- veľmi málo bieleho a červeného mäsa
- pár vajec
- červené víno s mierou
American Heart Association poznamenáva, že priemerná stredomorská strava obsahuje vysoké percento kalórií z tukov.
Aj keď viac ako polovica kalórií z tukov pochádza z mononenasýtených tukov, ako je napríklad olivový olej, strava nemusí byť vhodná pre ľudí, ktorí potrebujú obmedziť príjem tukov.
Budovanie stravovacieho plánu
Stredomorská strava kladie väčší dôraz na rastlinné potraviny ako mnoho iných diét. Nie je nezvyčajné, že zelenina alebo celozrnné výrobky a strukoviny tvoria celé alebo väčšinu jedla.
Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, zvyčajne pripravujú tieto jedlá na zdravých tukoch, ako je napríklad olivový olej, a pridávajú si veľa chutných korenín.
Jedlo môže obsahovať malé porcie rýb, mäsa alebo vajec.
Voda a perlivá voda sú bežnou voľbou nápoja, rovnako ako mierne množstvo červeného vína.
Ľudia so stredomorskou stravou sa vyhýbajú nasledujúcim potravinám:
- rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb, biele cestoviny a cesto na pizzu obsahujúce bielu múku
- rafinované oleje, ktoré zahŕňajú repkový olej a sójový olej
- potraviny s prídavkom cukrov, ako sú pečivo, limonády a cukríky
- lahôdkové mäso, párky v rožku a ďalšie spracované mäso
- spracované alebo balené potraviny
7-dňový stravovací plán
Tu je príklad sedemdňového stravovacieho plánu pre stredomorskú stravu:
Deň 1
Raňajky
- jedno vyprážané vajce
- celozrnný toast
- grilované paradajky
Pre ďalšie kalórie pridajte do hrianky ďalšie vajíčko alebo nakrájané avokádo.
Obed
- 2 šálky miešaného zeleného šalátu s cherry paradajkami a olivami na vrchu a zálievkou z olivového oleja a octu
- celozrnný chlieb pita
- 2 unce (oz) humusu
Večera
- celozrnná pizza s paradajkovou omáčkou, grilovanou zeleninou a nízkym obsahom tuku ako zálievka
Ak chcete pridať kalórie, pridajte do pizze nastrúhané kuracie mäso, šunku, tuniaka alebo píniové oriešky.
2. deň
Raňajky
- 1 šálka gréckeho jogurtu
- pol šálky ovocia, napríklad čučoriedky, maliny alebo nasekané nektárinky
Ak chcete získať viac kalórií, pridajte 1–2 oz mandlí alebo vlašských orechov.
Obed
- celozrnný sendvič s grilovanou zeleninou, ako je baklažán, cuketa, paprika a cibuľa
Ak chcete zvýšiť obsah kalórií, pred pridaním plnky natrite na chlieb hummus alebo avokádo.
Večera
- jednu porciu pečenej tresky alebo lososa s cesnakom a čiernym korením na dochutenie
- jeden opečený zemiak s olivovým olejom a pažítkou
3. deň
Raňajky
- 1 šálka celozrnného ovsa so škoricou, datľami a medom
- navrch dajte ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad maliny
- 1 oz nastrúhaných mandlí (voliteľné)
Obed
- varené biele fazule s korením, ako je rebríček, cesnak a kmín
- 1 šálka rukoly s dresingom z olivového oleja a zálievkou z paradajok, uhoriek a fety
Večera
- pol šálky celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou, olivovým olejom a grilovanou zeleninou
- 1 lyžica parmezánu
4. deň
Raňajky
- dvojvaječné škriepky s paprikou, cibuľou a paradajkami
- na vrchole s 1 oz fresky queso alebo so štvrtinou avokáda
Obed
- pečené sardely na olivovom oleji na celozrnnom toaste s posypom citrónovej šťavy
- teplý šalát pozostávajúci z 2 šálok pareného kelu a paradajok
Večera
- 2 šálky duseného špenátu s posypaním citrónovou šťavou a bylinkami
- jeden varený artičok s olivovým olejom, cesnakovým práškom a soľou
Pridajte ďalší artičok pre výdatné a sýte jedlo.
5. deň
Raňajky
- 1 šálka gréckeho jogurtu so škoricou a medom na vrchu
- primiešame nasekané jablko a nastrúhané mandle
Obed
- 1 šálka quinoa s paprikou, sušenými paradajkami a olivami
- pražená fazuľa garbanzo s oreganom a tymiánom
- vrchná časť s drveným syrom feta alebo s avokádom (voliteľné)
Večera
- 2 šálky pareného kelu s paradajkami, uhorkami, olivami, citrónovou šťavou a parmezánom
- porcia grilovaných sardiniek s plátkom citróna
6. deň
Raňajky
- dva plátky celozrnného toastu s mäkkým syrom, ako je ricotta, freska queso alebo kozí syr
- pre sladkosť pridáme nasekané čučoriedky alebo figy
Obed
- 2 šálky zmiešaných zelených s paradajkami a uhorkou
- malá porcia pečeného kuracieho mäsa s pokropením olivovým olejom a citrónovou šťavou
Večera
- zelenina pečená v rúre, ako napríklad:
- artičok
- mrkva
- cuketa
- baklažán
- sladký zemiak
- paradajka
- pred pražením vhoďte olivový olej a ťažké bylinky
- 1 šálka celozrnného kuskusu
7. deň
Raňajky
- celozrnný ovos so škoricou, datľami a javorovým sirupom
- navrch dajte ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad maliny alebo černice
Obed
- dusená cuketa, žltá tekvica, cibuľa a zemiaky v paradajkovej a bylinkovej omáčke
Večera
- 2 šálky zelenej, ako je rukola alebo špenát, s paradajkami, olivami a olivovým olejom
- malá porcia bielej ryby
- zvyšky zeleninového guláša z obeda
Občerstvenie
V rámci stredomorskej stravy je k dispozícii veľa možností občerstvenia.
Medzi vhodné občerstvenie patrí:
- malá porcia orechov
- celé ovocie, ako sú pomaranče, slivky a hrozno
- sušené ovocie vrátane marhúľ a fíg
- malá porcia jogurtu
- humus s zelerom, mrkvou alebo inou zeleninou
- avokádo na celozrnnom toaste
Zdravotné výhody
Stredomorskej strave sa venuje veľká pozornosť lekárskej komunity, pretože mnohé štúdie potvrdzujú jej výhody.
Medzi výhody stredomorskej stravy patrí:
Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb
Dôkazy naznačujú, že stredomorská strava môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia, ktorá bola uvedená v New England Journal of Medicine porovnával dve stredomorské diéty s kontrolnou diétou takmer 5 rokov.
Výskum naznačil, že diéta znížila riziko kardiovaskulárnych problémov vrátane mozgovej príhody, srdcového infarktu a smrti asi o 30 percent v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či sú faktory životného štýlu, ako napríklad väčšia fyzická aktivita a rozšírené systémy sociálnej podpory, čiastočne zodpovedné za nižší výskyt srdcových chorôb v stredomorských krajinách ako v Spojených štátoch.
Zlepšenie kvality spánku
V štúdii z roku 2018 vedci skúmali, ako stredomorská strava ovplyvňuje spánok.
Ich výskum naznačil, že dodržiavanie stredomorskej stravy môže zlepšiť kvalitu spánku u starších dospelých. Zdá sa, že strava neovplyvnila kvalitu spánku u mladších ľudí.
Strata váhy
Stredomorská strava môže byť užitočná aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Autori recenzie z roku 2016 poznamenali, že ľudia s nadváhou alebo obezitou chudli viac na stredomorskej strave ako na diéte s nízkym obsahom tukov. Skupina stredomorskej stravy dosiahla výsledky podobné tým, ktoré dosiahli účastníci ostatných štandardných diét na chudnutie.
Zhrnutie
Dodržiavanie stredomorskej stravy zahŕňa uskutočňovanie dlhodobých a udržateľných zmien stravovania.
Všeobecne by sa človek mal zamerať na stravu, ktorá je bohatá na prírodné jedlá, vrátane dostatku zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov.
Každý, kto zistí, že strava sa necíti uspokojivo, by sa mal porozprávať s dietológom. Môžu odporučiť ďalšie alebo alternatívne jedlá, ktoré zvyšujú sýtosť.
