Paleo diétny stravovací plán: jednoduchý sprievodca
Paleo diéta je stravovací plán, ktorý napodobňuje, ako mohli jesť pravekí ľudia. Zahŕňa to konzumáciu celých jedál, ktoré by ľudia teoreticky mohli loviť alebo zhromažďovať.
Obhajcovia paleo diéty odmietajú moderné diéty, ktoré sú plné spracovaných potravín. Veria, že návrat k spôsobu stravovania lovcov a zberačov môže spôsobiť menej zdravotných problémov.
Paleo diéta nie je bezpečná pre všetkých. Lekári nepoznajú jeho účinky na deti, tehotné ženy alebo starších dospelých. Ľudia s chronickým ochorením, ako je zápalové ochorenie čriev, by sa mali pred vyskúšaním paleo diéty porozprávať s lekárom.
Tento článok skúma paleo princípy a poskytuje 7-dňový paleo diétny stravovací plán, ktorým sa treba riadiť. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako jesť ako naši predkovia.
Čo je paleo strava?
Ľudia, ktorí podporujú paleo diétu, tvrdia, že môže pomôcť pri chudnutí a znižovať riziko niektorých zdravotných stavov.
Paleo diéta sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré mohli byť dostupné v paleolite. Paleo diéta je tiež známa ako diéta z doby kamennej, strava lovcov a zberačov alebo jaskynná strava.
Predtým, ako sa moderné poľnohospodárstvo vyvinulo asi pred 10 000 rokmi, ľudia zvyčajne jedli potraviny, ktoré mohli loviť alebo zhromažďovať, napríklad ryby, chudé mäso, ovocie, zeleninu, orechy a semená.
Rozvoj moderného poľnohospodárstva zmenil spôsob stravovania ľudí. Mliečne výrobky, strukoviny a obilniny sa stali súčasťou stravy ľudí.
Navrhovatelia paleo diéty sú presvedčení, že ľudské telo sa nevyvinulo na spracovanie mliečnych výrobkov, strukovín a obilnín a že konzumácia týchto potravín by mohla zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, obezita a cukrovka.
Potraviny, ktoré môže človek jesť na paleo diéte, sú:
- zeleninu
- ovocie
- orechy
- semená
- chudé mäso
- ryby
- vajcia
- bylinky
- korenie
- oleje pochádzajúce z ovocia alebo orechov, ako napríklad olivový olej, kokosový olej a mandľový olej
Ľudia, ktorí dodržiavajú paleo diétu, majú tendenciu vyberať si ekologické mäso z trávy, pretože sú najmenej spracované.
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť paleo stravou, patria:
- zrná vrátane pšenice, ovsa a jačmeňa
- strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrach a arašidy
- mliečne výrobky
- trans-tuky (hydrogenované oleje)
- rafinované cukry
- umelé sladidlá
- nízkotučné alebo diétne výrobky
- soľ
Ľudia dodržiavajúci paleo diétu by mali piť veľa vody. Niektorí ľudia s touto diétou pijú aj čiernu kávu alebo zelený čaj, vyhýbajú sa však všetkým nealkoholickým nápojom a džúsom s prídavkom cukru.
Pravidelné cvičenie je ďalšou dôležitou súčasťou životného štýlu paleo.
7-dňový paleo diétny stravovací plán
Vytvorili sme 7-dňový paleo diétny stravovací plán so zámerom poskytnúť sprievodcu pre ľudí, ktorí chcú vyskúšať tento spôsob stravovania.
Ľudia môžu robiť zmeny v každom jedle podľa svojich osobných preferencií. Ovocie, orechy a semená sú vynikajúcim občerstvením alebo dezertmi.
Deň 1
Prvý deň mohol človek jesť nasledovné:
- Raňajky: Avokádo, kel, banán a jablkové smoothie s mandľovým mliekom.
- Obed: Zmiešané šalátové listy s vyprážaným morským vlkom, tekvicovými semiačkami a dresingom z olivového oleja.
- Večera: Pečené kura s plnkou cibule, mrkvy a rozmarínu.
2. deň
Na druhý deň použite zvyšky na obed a na večeru si doprajte ryby:
- Raňajky: Miešané vajcia s zvädnutým špenátom, grilovanými paradajkami a tekvicovými semiačkami.
- Obed: Miešané šalátové listy so zvyškami pečeného kuracieho mäsa a dresingom z olivového oleja.
- Večera: Losos pečený v rúre so špargľou a brokolicou opečený na kokosovom oleji.
3. deň
3. deň použite zvyšky lososa z predchádzajúceho dňa:
- Raňajky: Nasekané banány s čučoriedkami a mandľami.
- Obed: Miešané šalátové listy so zvyškami lososa a dresingom z olivového oleja.
- Večera: Hovädzie mäso praženicu s rozmixovanou paprikou, na ktorej pražíme kokosový olej.
4. deň
Na štvrtý deň začnite s vajcom nabitým bielkovinami:
- Raňajky: Brokolica vyprážaná na kokosovom oleji s opečenými mandľami a strateným vajcom.
- Obed: Miešaný šalát s tuniakom, varenými vajcami, semenami a olivovým olejom.
- Večera: Kuracie krídla pečené v Harise s parenou brokolicou.
5. deň
Na 5. deň si človek mohol pripraviť nasledovné:
- Raňajky: Kokosové mlieko, miešané bobule a špenátové smoothie.
- Obed: Maslová tekvica, brokolica a paradajková omeleta s miešaným šalátom.
- Večera: červená paprika, brokolica, baby kukurica a losos na praženici.
6. deň
Šiesty deň začnite slanými raňajkami:
- Raňajky: Slanina, vajcia a paradajky vyprážané na olivovom oleji.
- Obed: Miešaná zeleninová a kuracie polievka s kurkumou.
- Večera: Grilované jahňacie kotlety s zvädnutým špenátom a okorenenou červenou kapustou.
7. deň
7. deň pridajte zdravé tuky pomocou avokáda:
- Raňajky: Jarná cibuľa, paradajka a šampiňóny.
- Obed: Miešaný šalát s kuracím mäsom, avokádom, semenami a olivovým olejom.
- Večera: Pomaly varené hovädzie guláš s miešanou zeleninou.
Výhody paleo pre zdravie
Ľudia tvrdia, že paleo diéta ponúka veľa zdravotných výhod, medzi ktoré patrí podpora chudnutia, zníženie rizika cukrovky a zníženie krvného tlaku.
V tejto časti sa pozrieme na vedecké dôkazy, aby sme zistili, či výskum podporuje niektoré z týchto tvrdení:
Strata váhy
Staršia štúdia z roku 2008 zistila, že 14 zdravých dobrovoľníkov dosiahlo priemerným úbytkom hmotnosti 2,3 kilogramu dodržiavaním paleo diéty počas 3 týždňov.
V roku 2009 vedci porovnali účinky paleo diéty s diétou na cukrovku u 13 ľudí s cukrovkou 2. typu. Malá štúdia zistila, že konzumácia paleo spôsobu znižovala telesnú hmotnosť účastníkov a obvod pása.
Štúdia 70 postmenopauzálnych žien s obezitou z roku 2014 zistila, že dodržiavanie paleo diéty pomohlo účastníkom schudnúť po 6 mesiacoch.
Avšak po 2 rokoch nebol žiadny rozdiel v úbytku hmotnosti medzi účastníkmi dodržiavajúcimi paleo diétu a tými, ktorí dodržiavali pravidelné severské odporúčania v oblasti výživy. Tieto výsledky naznačujú, že iná zdravá strava môže byť rovnako úspešná pri podpore chudnutia.
Autori recenzie z roku 2017 poznamenali, že paleo diéta krátkodobo pomohla znížiť váhu, ale dospeli k záveru, že tento výsledok je spôsobený kalorickým obmedzením alebo spotrebou menej kalórií.
Výskum celkovo naznačuje, že paleo diéta môže spočiatku pomôcť ľuďom schudnúť, ale rovnako efektívne môžu byť aj iné diéty, ktoré znižujú príjem kalórií.
Predtým, ako lekári odporúčajú paleo diétu na chudnutie, je potrebný ďalší výskum. V súčasnosti lekári odporúčajú ľuďom, aby dodržiavali kalórie kontrolovanú stravu a viac cvičili, aby schudli.
Znižovanie rizika cukrovky
Zníži dodržiavanie paleo stravovacieho plánu riziko vzniku cukrovky? Výsledky niektorých počiatočných štúdií sú sľubné.
Inzulínová rezistencia je rizikovým faktorom cukrovky. Zlepšenie citlivosti človeka na inzulín znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a môže pomôcť tým, ktorí majú cukrovku, zmierniť ich príznaky.
Malá štúdia z roku 2015 porovnávala účinky paleo diéty s účinkami diéty na základe odporúčaní Americkej diabetologickej asociácie pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Zatiaľ čo obe diéty zlepšovali metabolické zdravie účastníkov, paleo diéta zlepšovala inzulínovú rezistenciu a kontrolu hladiny cukru v krvi lepšie.
Staršia štúdia z roku 2009 s deviatimi sedavými dobrovoľníkmi bez obezity tiež zistila, že paleo diéta zlepšila citlivosť na inzulín.
Je potrebný novší výskum paleo stravy a cukrovky, ale doterajšie dôkazy naznačujú, že stravovanie ako lovec-zberač môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
Zníženie krvného tlaku
Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Niektorí ľudia si myslia, že paleo diéta môže pomôcť udržať krvný tlak pod kontrolou a podporiť zdravie srdca.
Staršia štúdia z roku 2008 so 14 zdravými dobrovoľníkmi zistila, že dodržiavanie paleo diéty počas 3 týždňov zlepšilo systolický krvný tlak. Znížila tiež hmotnosť a index telesnej hmotnosti (BMI). Štúdia však nezahŕňala kontrolnú skupinu, takže výsledky nie sú presvedčivé.
Štúdia z roku 2014 tieto skoré zistenia podporila. Vedci porovnali účinky paleo diéty s účinkami diéty, ktorú Holandská rada pre zdravie odporúča 34 účastníkom s charakteristikami metabolického syndrómu, stavu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Výsledky ukázali, že paleo diéta znižovala krvný tlak a lipidové profily krvi, čo môže zlepšovať zdravie srdca.
Aj keď počiatočné štúdie naznačujú, že paleo diéta môže znižovať krvný tlak a podporovať zdravie srdca, sú potrebné ďalšie a rozsiahlejšie štúdie, aby sa dali urobiť závery.
Zhrnutie
Nasledovníci paleo diéty majú za cieľ stravovať sa tak, ako to robili naši pravekí predkovia. Vyhľadávajú celé, nespracované potraviny a vyhýbajú sa spracovaným potravinám, obilninám, strukovinám a mliečnym výrobkom.
Obhajcovia spoločnosti Paleo tvrdia, že naše telá nie sú schopné spracovať potraviny, ktoré sa objavili po rozvoji poľnohospodárstva.
Plán paleo jedla môže krátkodobo podporiť chudnutie, zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť krvný tlak. Výsledky malých počiatočných štúdií podporujú niektoré z týchto účinkov na zdravie, je však potrebný ďalší výskum, ktorý by ich potvrdil.
Paleo diéta nemusí byť bezpečná pre každého, preto je lepšie porozprávať sa s lekárom alebo dietetikom skôr, ako urobíte významné zmeny v stravovaní.
Pre ľudí, ktorí majú záujem vyskúšať paleo stravu, je dobrým východiskovým bodom 7-dňový stravovací plán.
