Desať prírodných spôsobov potlačenia chuti do jedla
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Prípravok na potlačenie chuti do jedla je potravina, doplnok alebo iná metóda, ktorá človeku zabráni v pocite hladu. Niektoré metódy sú na potlačenie chuti do jedla účinnejšie ako iné.
Výrobcovia tabletiek na potlačenie chuti do jedla tvrdia o schopnosti tabletiek potlačiť chuť do jedla a podporovať chudnutie. Účinnosť týchto piluliek však nie je známa a podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) majú často nebezpečné vedľajšie účinky.
Namiesto toho môže človek použiť množstvo prírodných metód na bezpečné alebo zdravé potlačenie alebo stratu chuti do jedla.
V tomto článku uvádzame zoznam metód založených na dôkazoch, ktoré môže človek použiť na potlačenie chuti do jedla bez potreby tabletiek na chudnutie. Diskutujeme tiež o tom, ktoré potraviny najlepšie potlačujú chuť do jedla.
Prírodné látky potlačujúce chuť do jedla
Osoba môže na potlačenie chuti do jedla a na zabránenie prejedaniu použiť nasledujúcich desať metód založených na dôkazoch:
1. Jedzte viac bielkovín a zdravých tukov
Nie všetky jedlá uspokoja hlad rovnako. V porovnaní s uhľohydrátmi sú bielkoviny a určité tuky účinnejšie na uspokojenie hladu a udržanie pocitu sýtosti u ľudí dlhšie.
Osoba môže nahradiť niektoré zdroje sacharidov bielkovinami a zdravými tukmi, aby udržala svoju chuť do jedla pod kontrolou.
Pokyny pre stravovanie Američanov odporúčajú nasledujúce jedlá s vysokým obsahom bielkovín:
- chudé mäso
- vajcia
- fazuľa a hrášok
- sójové výrobky
- grécky jogurt
Pokyny tiež odporúčajú, aby osoba získavala svoje zdravé tuky z prírodných zdrojov, ako sú orechy a semená, avokádo a olivový olej.
2. Pred každým jedlom vypite vodu
Zistilo sa, že pitie veľkého pohára vody priamo pred jedlom spôsobuje, že sa človek po jedle cíti plnší, spokojnejší a menej hladný.
Ďalšia štúdia, ktorá sledovala chuť do jedla u 50 žien s nadváhou, ukázala, že pitie 1,5 litra vody denne počas 8 týždňov spôsobilo zníženie chuti do jedla a hmotnosti a tiež viedlo k väčšiemu odbúravaniu tukov.
Chuť na jedlo môže tiež upokojiť polievkový štartér. Výskum z roku 2007 ukázal, že ľudia hlásili, že sa cítili plnší ihneď po jedle, ak mali tekutý štartér.
3. Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina sa nerozkladá ako iné potraviny, takže v tele zostane dlhšie. To spomaľuje trávenie a udržuje ľudí pocit sýtosti po celý deň.
Výskum naznačuje, že vláknina môže účinne potláčať chuť do jedla. Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené aj s nižšou mierou obezity.
Na druhej strane, iná recenzia zistila, že zavedenie extra vlákniny do stravy bolo účinné v menej ako polovici štúdií, ktoré skúmali.
Je potrebný ďalší výskum s cieľom zistiť, ktoré zdroje vlákniny sú najúčinnejšie na potlačenie chuti do jedla.
Medzi zdravé jedlá s vysokým obsahom vlákniny patria:
- celé zrniečka
- fazuľa a strukoviny
- jablká a avokádo
- mandle
- Chia semená
- zeleninu
4. Cvičenie pred jedlom
Cvičenie je ďalším zdravým a účinným prostriedkom na potlačenie chuti do jedla.
Recenzia založená na 20 rôznych štúdiách zistila, že hormóny chuti do jedla sú potlačené ihneď po cvičení, najmä pri vysoko intenzívnych tréningoch.
Našli nižšie hladiny grelínu v tele, hormónu, ktorý nás robí hladným, a vyššie hladiny „hormónov plnosti“, ako sú PPY a GLP-1.
5. Pite čaj Yerba Maté
Výskum ukazuje, že čaj s názvom Yerba Maté, ktorý pochádza z Ilex paraguariensis rastlina, môže znížiť chuť do jedla a zlepšiť náladu v kombinácii s cvičením s vysokou intenzitou. Yerba Maté je možné zakúpiť online.
6. Prepnite na tmavú čokoládu
Ukázalo sa, že tmavá čokoláda v porovnaní s mliečnou čokoládou potláča chuť do jedla. Jedna štúdia ukázala, že ľudia jedli menej počas nasledujúceho jedla, keď si pochutnali na tmavej namiesto mliečnej čokolády.
7. Jedzte trochu zázvoru
Ukázalo sa, že konzumácia malého množstva zázvorového prášku znižuje chuť do jedla a zvyšuje sýtosť, pravdepodobne kvôli jeho stimulačnému účinku na tráviaci systém. Toto bola štúdia malého rozsahu, preto je potrebný ďalší výskum na potvrdenie tohto efektu. Zázvorový prášok je možné kúpiť online.
8. Jedzte objemné, nízkokalorické jedlá
Zníženie všeobecného príjmu potravy pri diéte môže ľuďom zanechať pažravú chuť k jedlu. To môže spôsobiť recidívu záchvatového prejedania.
Diéta však nemusí znamenať hlad. Niektoré potraviny majú vysoký obsah živín a energie, ale nízky obsah kalórií. Patrí sem zelenina, ovocie, fazuľa a celozrnné výrobky.
Konzumácia veľkého množstva týchto potravín zastaví zastavenie žalúdka a stále umožní človeku spáliť viac kalórií, ako skonzumujú.
9. Stres menej
Pohodlné stravovanie v dôsledku stresu, hnevu alebo smútku sa líši od fyzického hladu.
Výskum spojil stres so zvýšenou túžbou jesť, nadmerne jesť a jesť nevýživné jedlo.
Postupy všímavosti a uvedomelé stravovanie môžu podľa jedného prehľadu znížiť nadmerné stravovanie a pohodlie spojené so stresom. Pravidelný spánok, sociálny kontakt a čas strávený relaxáciou môžu tiež pomôcť pri zvládaní stresu.
10. S vedomím jesť
Mozog je hlavným hráčom pri rozhodovaní o tom, čo a kedy človek zje. Ak človek namiesto sledovania televízie počas jedla venuje pozornosť jedlu, ktoré konzumuje, môže ho konzumovať menej.
Výskum uverejnený v časopise Chuť do jedla zistili, že konzumácia obrovského jedla v tme viedla ľudí k tomu, že konzumovali o 36 percent viac. Pozor na jedlo počas jedla môže človeku pomôcť znížiť prejedanie sa.
Ďalší článok ukázal, že všímavosť môže znížiť nadmerné stravovanie a pohodlné stravovanie, čo sú dva významné faktory, ktoré ovplyvňujú obezitu.
Národný inštitút zdravia odporúča na potlačenie chuti do jedla použiť techniky mysle a tela, ako sú meditácia a jóga.
Potraviny, ktoré minimalizujú chuť do jedla
Niektoré potraviny sú na potlačenie chuti do jedla lepšie ako iné, vrátane:
- Potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Patria sem chudé mäso, avokádo, fazuľa, orechy a syr.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu udržia človeka v pocite sýtosti dlhšie. Dobrým príkladom sú celozrnné výrobky, fazuľa, ovocie a zelenina.
- Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a cícer, môžu priamo zvýšiť pocit sýtosti a môžu tiež neskôr znížiť príjem potravy, uvádza sa v recenzii z roku 2017.
- Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a tukov a môžu podporovať pocit sýtosti a znižovať hlad po celý deň.
- Kajenské korenie môže znížiť chuť do jedla u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na korenené jedlá.
- Med môže potlačiť hormón hladu grelín, vďaka čomu sa ľudia budú cítiť dlhšie sýti. Ľudia by sa mali pokúsiť prejsť z cukru na med.
Výhľad
Príliš veľké obmedzenie konzumácie potravy môže viesť k relapsu prejedania. Naopak, konzumácia dobrého množstva správnych jedál môže znížiť hlad a chuť na jedlo po celý deň.
Osoba môže potlačiť svoju chuť do jedla tým, že do svojich jedál zahrnie viac bielkovín, tukov a vlákniny. Zásoba zeleniny a strukovín môže spôsobiť, že sa človek bude cítiť dlhšie sýty.
Môže tiež pomôcť vyskúšať rôzne koreniny, napríklad zázvor a kajenské korenie, a piť čaj, aby ste prekonali nežiaduce chute na jedlo.
