Tipy, ako spať, keď ste tehotná

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Mnoho žien si kladie otázku, ako najlepšie spať, keď ste tehotná. Problémy so spánkom sú bežné počas tehotenstva, najmä v treťom trimestri, keď môže byť nájdenie pohodlnej polohy na spánok náročné. Niektoré tehotné ženy sa tiež môžu obávať, že určité polohy tela môžu mať vplyv na ich zdravie alebo zdravie plodu.

Prieskum Národnej nadácie pre spánok zistil, že 78% žien má väčšie problémy so spánkom, keď sú tehotné, u 15% sa v treťom trimestri vyskytol syndróm nepokojných nôh.

Mnoho žien uvádza únavu počas tehotenstva, najmä v prvom a treťom trimestri. Stúpajúca hladina progesterónu a námaha prenášať nadbytočné kilogramy môžu túto únavu ešte prehĺbiť, čo sa môže zhoršiť spánkovou depriváciou.

Niektoré stratégie môžu pomôcť tehotným ženám lepšie spať. V tomto článku sa venujeme pozíciám spánku, ktorým sa snažíme vyhnúť alebo sa im vyhýbame, a diskutujeme o spánkových pomôckach, ktoré je bezpečné používať počas tehotenstva.

Najlepšie polohy na spanie

Umiestnenie vankúša medzi nohy pri spánku môže pomôcť pri bolestiach chrbta.

Počas prvého trimestra je bezpečné pre ženu spať v akejkoľvek polohe, v ktorej sa cíti pohodlne, či už je to na chrbte, boku alebo na bruchu. Akákoľvek kombinácia vyššie uvedených pozícií je tiež v poriadku.

Maternica nenarástla natoľko, aby zasahovala do spánku. Avšak hormonálne zmeny, nočný hlad, nevoľnosť a ďalšie príznaky tehotenstva môžu spánok sťažiť.

Keď žena dosiahne druhý a tretí trimester, je ideálne spať na ľavej strane. Byť v tejto polohe maximalizuje prietok krvi do maternice bez toho, aby vyvíjal tlak na pečeň. Ženy, ktoré počas tehotenstva pociťujú bolesti bedier alebo chrbta, môžu zistiť, že úľavu pomôže vloženie jedného alebo dvoch vankúšov medzi kolená alebo ohnutie kolien počas spánku.

Túto pozíciu môže zaujať žena, ktorá uprednostňuje spánok na pravej strane. Neexistuje žiadny výskum, ktorý by ukázal, že je to nebezpečné.

Niektoré ďalšie polohy spánku, ktoré môžu pomôcť vyriešiť bežné problémy, zahŕňajú:

• zvýšenie hornej časti tela pomocou niekoľkých vankúšov, aby sa znížilo pálenie záhy
• zdvíhanie nôh vankúšmi na pomoc pri opuchoch a bolestiach nôh
• použitie vankúša na telo alebo tehotenského vankúša na kolísanie tela a poskytnutie dodatočnej podpory chrbta

Existujú polohy na spanie, ktorým sa treba vyhnúť?

Odborníci považujú niektoré polohy na spanie za menej vhodné ako spánok na boku. Tie obsahujú:

Žalúdok spí

Mnoho tehotných žien sa obáva, že spánok na bruchu poškodí vyvíjajúci sa plod. Maternica však plod dobre chráni a nie je dôvod vyhýbať sa spánku v prvom trimestri na žalúdku.

Postupom tehotenstva väčšina žien zistí, že spánok na bruchu je nemožný alebo ťažký.

U žien, ktoré stále uprednostňujú spánok v žalúdku alebo ktoré sa občas budia na svojej prednej strane, sa nemusia obávať. Spánok na bruchu dieťaťu neublíži.

Niektoré tehotné ženy môžu zistiť, že použitie niekoľkých vankúšov na spanie im umožňuje spať na bruchu. Je v poriadku používať tieto prístroje a je úplne bezpečné sa prebudiť v ľahu na bruchu.

Spať späť

V treťom trimestri - od 28. týždňa tehotenstva - spánok na chrbte vyvíja tlak na hlavné krvné cievy, ktoré dodávajú krv do maternice. Tento tlak môže znížiť prívod kyslíka do plodu. Môže tiež zvýšiť nepríjemné príznaky u ženy, ako sú závraty a pálenie záhy.

Štúdia z roku 2019 spája pretrvávajúci spánok počas tehotenstva so zvýšeným rizikom narodenia mŕtveho dieťaťa. K podobným záverom dospeli aj ďalšie štúdie.

Táto štúdia sa však skôr zaoberala polohou, v ktorej žena zaspala, ako polohou, do ktorej sa presunula počas spánku. Existuje len málo dôkazov o tom, že náhodné prevrátenie na chrbát počas tehotenstva spôsobí trvalé poškodenie. Výsledkom je, že nie všetci odborníci súhlasia s radou vyhnúť sa spánku na chrbte.

Rozhovor univerzity v Utahu z roku 2018 s tromi špecialistami na vysoko rizikové tehotenstvo zdôrazňuje, že jedna štúdia spájajúca spánok so spánkom mŕtveho dieťaťa neriadila ďalšie faktory. Špecialisti tiež poznamenávajú, že aj u žien, ktoré spia na chrbte, je riziko mŕtveho narodenia stále nízke.

Žena, ktorá má obavy, že sa často prebúdza na chrbte, môže skúsiť pomocou vankúšov podopierať svoje telo a pomáhať jej zostať na boku.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.

Spacie pomocky

Rôzne stratégie môžu pomôcť tehotnej žene lepšie spať. Ženy, ktorým sa ťažko zaspáva, môžu vyskúšať:

• Požiadanie lekára o vyšetrenie na nedostatok vitamínov. Kyselina listová alebo železo môžu niekedy liečiť syndróm nepokojných nôh (RLS). Pred užívaním doplnkov na liečbu akýchkoľvek stavov je dôležité poradiť sa s lekárom.
• Zdvíhanie trupu a hlavy na zníženie pálenia záhy. Niektorým ženám sa uľaví spánkom v polosede, napríklad ľahom na boku v ľahu.
• Skúšanie tehotenských vankúšov. Mnoho rôznych druhov vankúšov je k dispozícii na nákup online.
• Jesť malé jedlo pred spaním. Najmä počas prvého trimestra sa niektoré ženy budia veľmi hladné. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu znižovať chuť do jedla, takže konzumácia jedál ako orechy, ryby, arašidové maslo a mäso pred spánkom môže pomôcť žene cítiť sa nasýtená.
• Jesť menšie a menej tučné jedlá, aby ste znížili pálenie záhy.
• Užívanie antacida. Voľnopredajné (OTC) antacidá sú bezpečné počas tehotenstva, je však dôležité poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek lieky vrátane OTC liekov.
• Rozhovor s lekárom o chrápaní. Silné chrápanie môže sťažiť dýchanie počas tehotenstva.

Tu sa dozviete ďalšie tipy, ako zlepšiť kvalitu spánku.

Riziká

Žena môže hovoriť so svojím lekárom, ak má pretrvávajúce ťažkosti so spánkom.

Ženy, ktorým sa počas tehotenstva nedostáva kvalitného spánku, môžu pociťovať fyzickú a emočnú únavu. Táto únava môže sťažiť prácu, chodenie do školy alebo vykonávanie každodenných úloh.

Niektoré výskumy naznačujú, že nedostatok spánku môže tiež viesť k poruchám nálady, ako je depresia, a potenciálne viesť k negatívnym výsledkom tehotenstva, ako je napríklad obmedzenie rastu plodu a preeklampsia. Môže to tiež spôsobiť sekundárne problémy, ako napríklad nehody spojené s únavou.

Ak má žena počas tehotenstva trvalé problémy so spánkom, mala by sa porozprávať s lekárom o tom, ako zlepšiť jej spánok.

Zhrnutie

Spánok sa môže ukázať ako náročný v každej fáze tehotenstva. Aj keď neexistujú dokonalé riešenia, rôzne stratégie môžu pomôcť pri problémoch so spánkom spojených s tehotenstvom.

Ženy môžu vyskúšať rôzne techniky na zlepšenie kvality spánku a zaistiť, aby spali v polohe, ktorá je bezpečná pre zdravie vyvíjajúceho sa dieťaťa aj pre jeho vlastné.

Lekár môže poskytnúť radu, ak sa tehotná žena snaží dostatočne vyspať alebo spí prebytočne.