Aké sú výhody konjugovanej kyseliny linolovej (CLA)?

Konjugovaná kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina. Ľudia ju častejšie označujú ako CLA a doplnky CLA používajú pri chudnutí, kulturistike a cukrovke. Funguje teda CLA a aké sú riziká?

Aj keď diéty na chudnutie tradične odporúčajú vyhýbať sa jedlám s príliš veľkým obsahom tuku, existujú tuky dobré aj zlé. Takmer všetci moderní sprievodcovia stravou odporúčajú jesť mierne množstvo dobrého tuku, a to z hľadiska chudnutia aj celkového zdravia. Vedci všeobecne považujú CLA za zdravý tuk.

Hlavnými potravinovými zdrojmi CLA sú mliečne výrobky a hovädzie mäso. Ľudia veria, že táto konkrétna mastná kyselina má celý rad zdravotných výhod. Aj keď sa zdá, že CLA je bezpečná, vedci sa nezhodujú v jej prospešnosti pre zdravie.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme použitím, výhodami a rizikami CLA v strave a v doplnkoch.

Čo je konjugovaná kyselina linolová?

Osoba môže zahrnúť CLA do svojej stravy alebo užívať doplnky.

CLA sú skupinou mastných kyselín pochádzajúcich zo živočíšnych produktov vrátane mäsa a mliečnych výrobkov. CLA obsahujú omega-6 mastné kyseliny. Sú to polynenasýtené tuky, o ktorých podľa American Heart Association (AHA) môžu mať priaznivé účinky na srdce.

CLA sú tiež technicky trans-tuky, ktoré sú vo väčšine prípadov nezdravé tuky. CLA je však prírodná forma trans-tukov a nezdá sa, že by mala rovnaké negatívne účinky na zdravie ako umelo vyrobené priemyselné trans-tuky. AHA spája umelé trans-tuky s vyšším rizikom srdcových chorôb.

Aj keď existuje veľké množstvo dôkazov o tom, že priemyselné trans-tuky sú škodlivé, výskum prírodných trans-tukov a ich účinkov je obmedzený a nepresvedčivý.

Možné zdravotné výhody

Mnoho ľudí používa doplnky CLA a veria, že majú prínos pre chudnutie a zdravie srdca. Dôkazy sú však zmiešané a veľa štúdií sa týka ľudí namiesto ľudí. Z toho vyplýva, že výskum zatiaľ nie je jasný o presných zdravotných výhodách CLA.

Nasledujúce časti pojednávajú o možných výhodách CLA a o tom, čo naznačuje súčasný výskum.

Strata váhy

Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) „CLA vám môže pomôcť stratiť veľmi malé množstvo hmotnosti a telesného tuku.“

V revíznom dokumente z roku 2015 sa uvádza, že CLA hrá hlavnú úlohu pri odbúravaní tukov v tele. To je možno dôvod, prečo ľudia veria, že CLA môže pomôcť pri chudnutí.

Zatiaľ čo mnohé štúdie preukázali výrazný úbytok hmotnosti na zvieratách, v revíznej štúdii z roku 2015 sa uvádza, že tieto výsledky sa nevyhnutne netýkajú ľudí.

Niekoľko štúdií ukazuje, že CLA podporuje mierny úbytok hmotnosti, keď ho vedci porovnávajú s placebovými skupinami. Tieto príklady však hovoria, že dôkazy sú v rámci štúdií nekonzistentné.

Kulturistika

Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by sa zaoberali konkrétnymi účinkami CLA na kulturistiku. Recenzia dostupného výskumu z roku 2015 naznačuje, že výhody užívania doplnkov CLA popri cvičení sa líšia.

Vedci však zahŕňajú niekoľko štúdií, ktoré preukázali, že doplnky CLA môžu znižovať telesný tuk a zlepšovať chudú telesnú hmotu, čo je pomer tuku k telesnej hmotnosti.

V jednej štúdii účastníci, ktorí užívali 1,8 mg CLA počas 12 týždňov a chodili do posilňovne 90 minút trikrát týždenne, znížili svoj telesný tuk, ale nie svoju telesnú hmotnosť, keď ich vedci porovnali so skupinou s placebom. Autori tvrdia, že CLA môže znižovať ukladanie tukov.

Chudnutie, ale s menšími výhodami?

Posledné štúdie spochybňujú, či má CLA-indukovaný úbytok hmotnosti rovnaké výhody ako tradičné metódy chudnutia, pričom poslednou z nich je obmedzenie kalórií a cvičenie.

Jedna štúdia z roku 2017 porovnávala dve skupiny obéznych myší s charakteristikami ľudského metabolického syndrómu. Na testovanie úbytku hmotnosti dali vedci prvej skupine zvierat doplnky CLA, zatiaľ čo druhej skupine nasadili diétu s obmedzením kalórií.

Vedci skúmali fyzikálne zmeny medzi týmito dvoma skupinami. Obe skupiny stratili rovnaké množstvo hmotnosti, aj keď mali rôzne fyzické zmeny:

• Myši, ktoré užívali doplnky CLA, stratili podkožný tuk, čo je ochranná a zdravá forma tuku, bez straty škodlivého viscerálneho tuku.
• Skupina obmedzujúca kalórie zlepšila markery cukrovky, ako napríklad znížené hladiny glukózy v krvi nalačno, zatiaľ čo skupina CLA nie. To dáva zmysel, pretože viscerálny tuk významne prispieva k inzulínovej rezistencii.

Štúdia dospela k záveru, že obmedzenie kalórií bolo zdravšou formou chudnutia ako užívanie doplnkov CLA.

Zdravie srdca

Ateroskleróza alebo kôrnatenie tepien nastáva vtedy, keď sa v tepnách hromadí plak. Toto je rizikový faktor pre srdcové choroby.

Jedna štúdia z roku 2018 na obéznych myšiach naznačuje, že užívanie doplnkov CLA môže chrániť pred aterosklerózou.

Vedci však musia vykonať ďalšie štúdie, kým zistia skutočné účinky CLA na aterosklerózu u ľudí.

Zdroje

Ľudia môžu získať CLA zo svojej stravy konzumáciou potravín prirodzene bohatých na CLA alebo užívaním doplnkov CLA.

Mäso a mliečne výrobky

Konzumácia masla bohatého na CLA je spôsob, ako ťažiť z mastných kyselín.

Živočíšne produkty z prežúvavcov, ako sú kravy, kozy, ovce a jelene, obsahujú CLA. Medzi tieto výrobky patrí mäso, mlieko a syr.

Množstvo CLA v živočíšnych produktoch závisí od poľnohospodárskych techník. Výrobky zo zvierat kŕmených trávou obsahujú viac CLA ako výrobky zo zvierat kŕmených zrnami.

Počas posledných desaťročí početné štúdie preukázali, že strava založená na tráve zlepšuje pomer mastných kyselín, konkrétne zvyšuje obsah CLA a omega-3 a tiež zvyšuje obsah zdravých antioxidantov v hovädzom mäse.

Kŕmenie zvierat rastlinnými zdrojmi kyseliny linolovej, ako je slnečnicový, sójový alebo ľanový olej, môže tiež zvýšiť množstvo CLA v ich mliečnom tuku.

Populárnou metódou konzumácie masla bohatého na CLA je nepriestrelná káva, ktorá kombinuje kávu, olej a maslo.

Doplnky CLA

Typ CLA v doplnkoch sa líši od prírodných foriem zo živočíšnych produktov. Na výrobu doplnkov vyrábajú výrobcovia CLA chemickou zmenou rastlinných zdrojov kyseliny linolovej.

Niekoľko štúdií odporúča dostať CLA z prírodných zdrojov namiesto doplnkov.

Dávkovanie

Neexistujú žiadne zavedené pokyny, ale minulé štúdie ukazujú účinky najmenej 3 g denne. Štúdie o odbúravaní tukov sa používali medzi 3,4 g a 6,8 g denne.

ODS tvrdia, že CLA sa javí ako bezpečná, ak ľudia ročne užívajú až 6 g denne. Okrem toho sú doterajšie štúdie nepresvedčivé o tom, koľko ľudí CLA môžu konzumovať.

Dramatické výsledky pozorované v štúdiách na zvieratách vyžadovali, aby myši kvôli účinkom konzumovali veľké množstvo CLA. Existuje tiež niekoľko štúdií dlhodobej suplementácie CLA.

Riziká a vedľajšie účinky

ODS uvádza, že CLA môže spôsobovať vedľajšie účinky, ako napríklad:

• podráždený žalúdok
• zápcha
• hnačka
• zažívacie ťažkosti

Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi dávkami, ktoré musia ľudia konzumovať, aby podporili chudnutie a negatívne účinky, ako je systémový zápal a inzulínová rezistencia. Jedna štúdia tiež naznačuje, že CLA môže zhoršiť tukové ochorenie pečene.

V dôsledku týchto obáv je potrebné vykonať ďalší výskum možných vedľajších účinkov CLA u ľudí.

Zhrnutie

CLA je prítomná v potravinách z prežúvavcov, vrátane kráv, kôz a oviec. Výrobky zo zvierat kŕmených trávou obsahujú viac CLA ako výrobky zo zvierat kŕmených zrnami.

Oficiálne zdroje uvádzajú, že CLA sa javí ako bezpečná, aj keď ľudia môžu mať mierne vedľajšie účinky, napríklad problémy s trávením.

Zatiaľ čo štúdie ukazujú potenciál pre využitie CLA pri chudnutí a zvyšovaní čistej telesnej hmotnosti, sú potrebné komplexnejšie štúdie.