VýHODY PROTEíNOVéHO PRáŠKU PRE ZDRAVIE

Aké sú výhody proteínového prášku?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Proteínový prášok je obľúbeným doplnkom výživy. Proteín je nevyhnutná makroživina, ktorá pomáha budovať svaly, opravovať tkanivá a vytvárať enzýmy a hormóny. Používanie proteínového prášku môže tiež pomôcť pri chudnutí a pomôcť ľuďom tonizovať svaly.

Existuje veľa rôznych druhov proteínových práškov, vrátane práškov na báze mlieka a rastlín. V tomto článku sa zaoberáme niektorými zdravotnými výhodami proteínového prášku a rôznymi dostupnými typmi.

Proteín je jedným zo stavebných kameňov kostí, svalov a kože. Telo ju potrebuje na produkciu hormónov, enzýmov a ďalších chemikálií.

Medzi možné zdravotné výhody proteínových práškov patria:

Riadenie hmotnosti

Na použitie sú k dispozícii rôzne druhy proteínového prášku.

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a užívanie doplnkov výživy môžu pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti. Plný pocit má tendenciu mať za následok menšiu veľkosť porcie a menej časté občerstvenie, čo môže človeku pomôcť udržať si zdravú váhu alebo v prípade potreby schudnúť.

Recenzia z roku 2017 uviedla, že suplementácia srvátkovým proteínom môže znížiť telesnú hmotnosť a celkovú tukovú hmotu u ľudí s nadváhou alebo obezitou.

Môže tiež znížiť krvný tlak, celkový cholesterol a ďalšie rizikové faktory pre srdcovo-cievne ochorenia.

Rast svalov

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov. Mnoho športovcov a nadšencov telocvične konzumuje proteínové koktaily, pretože veria, že tieto nápoje im pomôžu po silovom tréningu.

Analýza 49 štúdií z roku 2018 podporuje použitie doplnkov bielkovín na tento účel. Výskum naznačuje, že bielkovinové doplnky významne zlepšujú veľkosť a silu svalov u zdravých dospelých, ktorí trénujú na odpor, napríklad pri zdvíhaní závažia.

Suplementácia bielkovín bola rovnako účinná u mužov i žien. Účinnosť sa však môže s vekom znižovať, pretože starší dospelí majú vyššie nároky na bielkoviny ako mladší ľudia.

Vedci tiež poznamenali, že akonáhle bielkoviny prekročili 1,6 gramu (g) na kilogram (kg) telesnej hmotnosti (alebo 0,73 g na libru (lb) telesnej hmotnosti), účastníci nezaznamenali žiadne ďalšie výhody.

Obnova po cvičení

Okrem toho, že bielkoviny prispievajú k rastu svalov, môžu pomôcť opraviť poškodené svaly a tkanivá. Vďaka tomu môžu športovci používať proteínový prášok na urýchlenie zotavenia po bolesti svalov po cvičení.

Mnoho štúdií uvádza, že užívanie bielkovinových doplnkov po cvičení môže pomôcť zotaveniu znížením poškodenia svalov a zlepšením svalového výkonu a syntézy svalových bielkovín.

Pridaná výživa

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre ľudí vo veku od 19 rokov je 46 g pre ženy a 56 g pre mužov.

Ľudia, pre ktorých je náročné splniť tieto množstvá, vrátane niektorých vegánov a vegetariánov, môžu zistiť, že proteínový prášok ponúka ľahké riešenie problému.

Športovci, vzpierači, starší dospelí a ľudia s chronickým ochorením možno budú musieť prekročiť všeobecné odporúčanie na príjem bielkovín.

Výskum ukazuje, že športovci s intenzívnym tréningovým režimom môžu mať úžitok z dvojnásobného odporúčaného príjmu bielkovín ako je denná dávka v rozmedzí od 1,4 do 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. To zodpovedá 111–159 g denne pre osobu, ktorá váži 175 lb.

Druhy proteínového prášku

Existuje niekoľko rôznych druhov proteínového prášku. Srvátka je najobľúbenejší proteínový doplnok a ten, na ktorý sa vedci skôr zameriavajú, ale nie je jediný. Medzi bežné druhy proteínového prášku patria:

Srvátka: Tento vo vode rozpustný mliečny proteín je obľúbený medzi športovcami. Je to kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje z potravy. Telo absorbuje srvátkový proteín rýchlo a ľahko.
Kazeín: Tento typ bielkovín je bohatý na glutamín, aminokyselinu, ktorá môže po cvičení urýchliť zotavenie svalov. Kazeín pochádza z mliečnych výrobkov, takže je nevhodný pre vegánov a ľudí s alergiou na mlieko. Telo strávi tento proteín pomalšie, takže môže byť najlepším spôsobom jeho užitia v noci.
Sója: Sójový proteín je vynikajúcou alternatívou k srvátke alebo kazeínu pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky. Obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny.
Hrach: Veľa rastlinných proteínových práškov obsahuje hrachový proteín, ktorý je vysoko kvalitnou alternatívou k proteínom na báze sóje a mliečnych výrobkov. Hráškový proteín je dobrým zdrojom aminokyseliny arginín.
Konope: Semená konope sú kompletné bielkoviny, ktoré tiež obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Vďaka tomu je konope vynikajúcou voľbou pre vegánov alebo pre alergikov na mlieko alebo sóju.

Proteínové koktaily sa líšia cenou a kvalitou. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje proteínové prášky.

Podľa štúdie z roku 2018 obsahuje veľa najpredávanejších proteínových práškov ťažké kovy, ako je olovo, kadmium a arzén.

Ľudia by preto pri nákupe proteínových práškov mali vždy postupovať opatrne a zvoliť si produkt od renomovaného dodávateľa.

Ako používať proteínový prášok

Ľudia si môžu do ovocného smoothie pridať bielkovinový prášok.

Pred použitím proteínových práškov by si ľudia mali vypočítať svoje výživové potreby. Tí, ktorí vo svojej strave neprijímajú dostatok bielkovín, by mohli zvážiť doplnenie bielkovinových práškov.

Najlepšie je však vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva bielkovín. Niektoré prášky obsahujú až 80 g na porciu, čo je pre väčšinu ľudí príliš veľa.

V prehľade z roku 2013 sa zistilo, že dlhodobá nadmerná konzumácia bielkovín môže poškodiť obličky a pečeň a ovplyvniť rovnováhu kostí a vápnika v tele.

Príliš vysoké hladiny bielkovín v potrave môžu tiež viesť k zníženému príjmu ďalších prospešných potravín, ako sú ovocie, zelenina a strukoviny bohaté na vlákninu, ktoré telo používa na výživu a udržiavanie črevných baktérií.

Optimálne načasovanie suplementácie bielkovín nie je jasné. Mnoho ľudí navrhuje, aby ste ho užili po tréningu, ale výskumné výsledky sú nepresvedčivé, pretože štúdie prinášajú protichodné výsledky.

Napríklad štúdia z roku 2018 uvádza, že užívanie bielkovinových doplnkov k jedlám je pre reguláciu hmotnosti a redukciu tukovej hmoty efektívnejšie ako ich užívanie medzi jedlami.

Štúdia z roku 2014 naopak uviedla, že dávka 30 g bielkovín po cvičení zlepšuje syntézu bielkovín u tých, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú diétu.

Ľudia môžu miešať ochutený proteínový prášok s vodou podľa pokynov na obale. Prípadne veľa ľudí zmieša proteínový prášok s mliekom alebo ovocnými a zeleninovými smoothies.

Zobrať

Športovcom sa po cvičení môže zdať prínos bielkovinového prášku prospešný.

Proteínové prášky môžu byť prospešným doplnkom pre mnoho ľudí, najmä pre športovcov, starších dospelých, vegetariánov a vegánov. Sú pohodlným zdrojom kompletných bielkovín. Niekedy obsahujú aj ďalšie živiny.

Nie každý však potrebuje bielkoviny navyše. Ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia a nevenujú sa intenzívnemu tréningu s vlastnou hmotnosťou, pravdepodobne nebudú musieť brať bielkovinové doplnky.

Ľudia, ktorí si chcú doplniť stravu bielkovinovým práškom, by si mali zvoliť vysoko kvalitný produkt a pred použitím sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom.

Rôzne druhy proteínového prášku v tomto článku sú k dispozícii online: