Aké sú najlepšie nízkoglykemické potraviny?
Potraviny s nízkym obsahom glykémie zvyšujú hladinu cukru v krvi človeka pomalšie ako potraviny so stredným alebo vysokým skóre glykemického indexu. Ale ktoré sú najlepšie nízkoglykemické potraviny na konzumáciu?
Revízne štúdie naznačujú, že diéta s nízkym obsahom glykémie môže pomôcť znížiť krvný tlak u zdravých dospelých osôb.
Nízkosacharidová diéta môže tiež zlepšiť hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu, hoci súčasné pokyny z roku 2019 neodporúčajú žiadny konkrétny počet sacharidov ani stravovací plán pre ľudí s cukrovkou.
Tento článok sa zameriava na niektoré z najlepších jedál s nízkym GI a poskytuje tipy na stravu pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym GI.
Ako funguje váha
Glykemický index (GI) je stupnica od 1 do 100. Každá potravina získa skóre a čím je nižšie, tým dlhšie jedlo trvá, kým sa človeku zvýši hladina cukru v krvi.
GI ukazuje, ako rýchlo potraviny obsahujúce sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou.
GI skóre glukózy a bieleho chleba je 100. Tu funguje škála:
- potraviny s nízkym GI majú skóre pod 55
- jedlá so stredným GI majú skóre 55–70
- potraviny s vysokým GI majú skóre nad 70
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady potravín s nízkym, stredným alebo vysokým skóre GI.
Ďalej uvádzame šesť najlepších potravín s nízkym GI na základe Medzinárodné tabuľky glykemického indexu a hodnôt glykemického zaťaženia: 2008. Diskutujeme tiež o zdravotných výhodách týchto potravín a o tom, ako si na nich pochutnať.
1. Ovos - 55
S GI skóre 55 je ovsený vločkovaný ovos možnosťou raňajkových cereálií s nízkym GI. Ovos obsahuje betaglukán, druh vlákniny s množstvom zdravotných výhod.
Autori metaanalýzy z roku 2014 naznačujú, že beta-glukánové vlákno v ovsenej kaši môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Beta-glukán môže tiež pomôcť človeku cítiť sa dlhšie sýty.
Oceľ rezaný a valcovaný má najlepší zdravotný prínos a najpriaznivejšie skóre GI. Rýchly a instantný ovos sa spracováva viac ako ovos rezaný alebo valcovaný a má vyššie skóre GI.
Müsli, ktoré obsahuje ovos rezaný alebo valcovaný, môže byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym GI, hoci skóre GI sa medzi značkami výrazne líši.
Kaša sa dá ľahko pripraviť doma. Jednoducho pridajte do panvice ovos a mlieko - alebo alternatívu rastlinného mlieka - a za stáleho ohrievania premiešajte. Kaša je hotová, keď ovos absorboval mlieko a zmes zhustla.
2. Mlieko - 37 až 39
Zdravé doplnenie rannej kaše, mlieko je mliečny výrobok s nízkym GI. GI skóre pre odstredené mlieko je 37, zatiaľ čo plnotučné mlieko má skóre 39.
Mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Výskum naznačuje, že pravidelné pitie mlieka môže znížiť progresiu artrózy kolena u žien.
Sójové mlieko s nízkym obsahom tuku môže mať skóre GI medzi 17 a 44 a plnotučné sójové mlieko môže mať skóre 44. Konkrétne skóre GI sa bude u jednotlivých značiek líšiť.
Niektorí ľudia si k večeri doprajú pohár mlieka. Ďalším nápadom je pridať ho do smoothie, ktoré obsahuje ovocie s nízkym GI, ako sú jablká, banány, hrozno a mango.
Väčšina druhov ovocia má nízke skóre GI kvôli obsahu fruktózy a vlákniny. Medzi ovocie so stredným až vysokým GI skóre patria melóny, ananásy a sušené ovocie, ako sú datle, hrozienka a brusnice.
3. Cícer - 28
Cícer alebo fazuľa garbanzo sú strukoviny s nízkym GI so skóre 28 na stupnici.
Cícer je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, s 11,8 gramami (g) a 10,6 g na pohár. Obsahujú tiež kľúčové živiny, ako je vápnik, draslík a vitamín B-9, ktorý sa niekedy nazýva folát.
Ľudia môžu použiť cícer ako náhradu za zemiaky alebo bielu ryžu, ktoré majú vysoké skóre GI. Pečený cícer je rýchle a ľahké občerstvenie. Tu je jednoduchý recept na pikantný pražený cícer.
Ďalším chutným spôsobom, ako jesť viac cíceru, je príprava humusu. Tento populárny dip z Blízkeho východu je jednoduchý na prípravu. Tu je postup, ako pripraviť hummus od nuly.
4. Mrkva - 39
S GI skóre 39 je mrkva zdravou alternatívou k chlebu na namáčanie do humusu.
Mrkva obsahuje betakarotén, ktorý je prospešný pre zdravie očí. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky tela pred poškodením.
Ľudia si môžu ako prílohu k jedlu vychutnať mrkvu varenú alebo dusenú ako prílohu.
5. Fazuľa - 24
S skóre GI 24 sú fazule všestranné jedlo s nízkym GI.
Tieto fazule sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, s obsahom 13,36 g, respektíve 11 g na šálku. Obsahujú tiež draslík a majú veľmi nízky obsah tuku.
Fazuľa je skvelým doplnkom k mäsovému alebo vegetariánskemu chilli. Tu je jednoduchý recept na vegetariánske chilli, ktorý môžete vyskúšať.
6. Šošovica - 32
Šošovka so skóre 32 na stupnici GI je skvelým doplnkom obedov a večerí s nízkym GI.
Šošovka je bohatá na bielkoviny, s 17,86 g na pohár, a vlákninu, s 15,6 g na pohár. Sú tiež dobrým zdrojom fosforu a draslíka.
Indické jedlo zvané dhal je zdravý a chutný spôsob, ako si pochutnať na šošovici. Vhodný pre vegánov, dhal sa dá ľahko pripraviť aj doma. Tu je jednoduchý recept, ktorý treba dodržať.
Čo ovplyvňuje GI?
Na skóre GI potraviny má vplyv veľa faktorov, medzi ktoré patria:
- Úroveň spracovania: Viac spracovaných sacharidov má tendenciu mať vyššie skóre GI.
- Zrelosť: Cukor v ovocí sa rozkladá pri dozrievaní ovocia, čo zvyšuje skóre GI.
- Príprava: Proces varenia môže štiepiť sacharidy a zvýšiť tak GI skóre jedla.
- Zálievka: Použitie kyslého korenia, napríklad citrónu, znižuje skóre GI jedla.
- Typ škrobu: Amylóza má nižšie GI skóre ako amylopektín.
Tipy na dodržiavanie diéty s nízkym GI
Potraviny, o ktorých diskutujeme vyššie, sú dobrým východiskovým miestom pre ľudí zaujímajúcich sa o stravu s nízkym GI.
Pri dodržiavaní diéty je dôležité mať na pamäti, že nie sú zakázané jedlá s vysokým GI; človek by mal používať iba umiernenosť.
Každý, kto má diétu s nízkym GI, si môže tiež vychutnať jedlá, ktoré neobsahujú sacharidy, ako napríklad:
- mäso
- vajcia
- ryby
- morské plody
- olivový olej
- maslo
- bylinky
- korenie
- orechy
Pre každého, kto chce zistiť skóre GI potravín, ponúka univerzitná austrálska univerzita v Sydney šikovný vyhľadávací nástroj.
Zhrnutie
Potraviny s nízkym GI majú skóre GI pod 55. Obsahujú sacharidy, ktoré sa telu rozkladajú dlhšie ako potraviny s vysokým GI.
Potraviny s nízkym GI zvyšujú hladinu cukru v krvi človeka pomalšie ako jedlá so stredným alebo vysokým GI.
Americká diabetická asociácia už neodporúča konkrétne stravovacie plány pre ľudí s cukrovkou.
Namiesto toho ich Štandardy lekárskej starostlivosti pri cukrovke - 2019 pokyny odporúčajú dodržiavať individuálne stravovacie plány založené na súčasných stravovacích návykoch, preferenciách a cieľoch človeka. Ľudia môžu so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti pracovať na príprave týchto stravovacích plánov.
V súčasnosti prebiehajú výskumy rôznych zdravotných výhod stravy s nízkym GI.
