Aké sú prínosy tahini pre zdravie?
Tahini je maslo vyrobené zo šúpaných, mletých a opekaných sezamových semiačok. Bežne sa používa v severoafrickej, gréckej, iránskej, tureckej a blízkovýchodnej kuchyni.
Je hlavnou zložkou humusu a baba ghanoush, dipu podobného humusu, ktorý sa vyrába skôr z baklažánu než z cíceru.
Toto MNT Knowledge Center Táto funkcia je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.
Poskytuje nutričné rozdelenie tahini a podrobný pohľad na jeho možné prínosy pre zdravie, ako začleniť viac tahini do vašej stravy a všetky potenciálne zdravotné riziká spojené s konzumáciou tahini.
Rýchle fakty o tahini
- Tahini je pasta alebo maslo vyrobené z mletého sezamového semena.
- Je to kľúčová zložka humusu a baba ghanoush, baklažánový dip.
- Poskytuje dobré množstvo bielkovín a rôznych minerálov.
- Tahini je tiež vysoko kalorické a malo by sa jesť s mierou.
Výživa
Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 2 polievková lyžica (polievková lyžica) porcie tahini vyrobenej z pražených sezamových semiačok s hmotnosťou 30 gramov (g):
- 178 kalórií
- 16,13 g tuku
- 6,36 g sacharidov
- 2,8 g vlákniny
- 0,15 g cukru
- 5,1 g bielkovín
Rovnaká porcia s 2 lyžicami poskytuje:
- 8 percent horčíka
- 22 percent fosforu
- 14 percent železa
- 12 percent vápniku
Zdá sa, že Tahini obsahuje veľké množstvo tuku. Avšak iba 2 zo 16 g nájdených v porcii s 2 lyžicami sú nasýtené. Zvyšok tvoria mono- a polynenasýtené tuky, o ktorých sa vie, že sú prospešné pre srdce a celkové zdravie.
Sezamové semiačka tiež obsahujú viac fytosterolov ako všetky ostatné orechy a semená. Sú dôležité pre svoje účinky na zníženie hladiny cholesterolu a blokovanie rakoviny.
V sezamových semiačkach je veľa ďalších živín, ale telo ich ťažko absorbuje kvôli tvrdej vonkajšej vrstve alebo trupu. Konzumácia sezamových semienok vo forme tahini vo forme pasty umožňuje telu efektívnejšie vstrebávať živiny, ktoré poskytujú.
Výhody
Tahini sa môže pochváliť radom zdravotných výhod, ktoré obohatia každé jedlo.
Zdravie srdca
Vyrobené zo sezamových semiačok znamená, že tahini môže poskytnúť niektoré výhody sezamínu a sezamolu.
Jedná sa o lignany, antioxidačné živiny, ktoré môžu pomôcť podporovať imunitný systém a vyvážiť hladinu hormónov.
Jedna štúdia z roku 2014 ukázala, že môžu mať pozitívny vplyv aj na hladinu cholesterolu a oxidačný stres u pacientov s osteoartrózou.
Ako je vidieť vyššie, tahini má vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Štúdie preukázali, že konzumácia týchto druhov tukov môže znížiť hladinu škodlivého cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Vápnik a horčík v tahini môžu tiež pôsobiť na prirodzené zníženie krvného tlaku.
Prevencia rakoviny
Lignany majú podobnú štruktúru ako estrogén. Sezam a lignany sesamolu v tahini sa môžu viazať na estrogénové receptory, ktoré môžu chrániť pred rakovinou súvisiacou s hormónmi.
Ak ste v minulosti mali rakovinu, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o doplnkoch stravy.
Artritída
Štúdia zverejnená v Medzinárodný vestník reumatických chorôb videli pacienti s osteoartrózou kolena, ktorí dostávali dvakrát denne glukózamín plus Tylenol, štandardnú liečbu osteoartrózy alebo 40 g práškových sezamových semienok denne, čo je porovnateľné s 2 lyžicami tahini.
Skupina konzumujúca sezam získala vyššie skóre v rámci opatrení na testovanie inhibícií spojených s osteoartrózou kolena, hlásila menšiu bolesť a nezaznamenali vedľajšie účinky spojené s tylenolom.
Zdravie kostí
Vysoký obsah horčíka v tahini je prospešný pre udržanie zdravých kostí. Dostatočný príjem horčíka súvisí s vyššou hustotou kostí a účinne znižuje riziko osteoporózy u postmenopauzálnych žien.
Jeden prehľad existujúcich štúdií ukázal, že horčík môže zvýšiť kostnú minerálnu hustotu v krku a bedrách.
Strava
Tahini je hlavnou súčasťou klasického humusu, populárneho dipu na báze cíceru. Kedykoľvek pridáte k jedlu tradičný hummus, budete jesť tahini a získate výhody z obsahu sezamových semien.
Tu je niekoľko rýchlych tipov, ako pridať tahini do vašej stravy:
- Špičkové šaláty s rýchlym kopčekom tahini.
- Pripravte si šalátový dresing pomocou tahini.
- Ponorte zeleninu do lyžice alebo dvoch tahini.
Vyskúšajte tieto výživné a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetikmi:
- Mrkvová polievka s tahini a praženým cícerom
- Teplá zimná výživa a tahini vyživujú misku
- Škoricový proteínový smoothie tahini
Olej v tahini sa môže počas skladovania oddeliť, čo je úplne bežné. To sa dá pri podávaní zamiešať späť. Aby ste pred použitím nemuseli miešať tahini, snažte sa ho skladovať hore dnom v chladničke.
Riziká
Pretože tahini má vysoký obsah tukov, má vysoký počet kalórií a pre najlepšie zdravotné výhody sa odporúča umiernenosť.
Veľká časť ľudí s alergiou na stromové orechy je tiež pravdepodobne alergická na sezamové semienka.
Žiadna jednotlivá potravina alebo živina nie sú najdôležitejším faktorom pri prevencii chorôb a podpore dobrého zdravia. Je lepšie stravovať sa pestro a vyvážene, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá.
