Ktoré potraviny sú bohaté na vitamín A?
Vitamín A je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu. Pretože ľudské telo to nedokáže, ľudia musia tento vitamín získavať zo svojej stravy.
Vitamín A je základná živina, ktorá hrá úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane:
- imunitná funkcia
- rozmnožovanie
- zdravé videnie
- správne fungovanie srdca, pľúc, obličiek a ďalších orgánov
- zdravie pokožky
- rast a vývoj
V tomto článku popisujeme 14 najlepších zdrojov vitamínu A a odporúčaný denný príjem.
1. Hovädzia pečeň
Živočíšna pečeň patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu A. Je to tak preto, lebo zvieratá si podobne ako ľudia ukladajú vitamín A v pečeni.
3-unce (oz) porcia praženej hovädzej pečene obsahuje 6 582 mikrogramov (mcg) vitamínu A, čo predstavuje 731% dennej hodnoty (DV).
DV umožňuje ľuďom ľahko porovnať obsah živín v rôznych potravinách. Je to percento založené na odporúčanom dennom príjme kľúčových živín od Food and Drug Administration (FDA).
Ako orgánové mäso má pečeň vysoký obsah bielkovín. Obsahuje tiež mnoho ďalších živín, vrátane:
- meď
- vitamín B2
- vitamín B12
- železo
- folát
- cholín
Jahňatá pečeň a klobása sú ďalším bohatým zdrojom vitamínu A.
2. Olej z tresčej pečene
Rybia pečeň je tiež vynikajúcim zdrojom predtvarovaného vitamínu A, pričom 1 polievková lyžica oleja z tresčej pečene poskytuje 4 080 mcg.
Tento a ďalšie rybie oleje patria medzi najbohatšie zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a chránia srdce. Výskum tiež naznačuje, že môžu liečiť alebo predchádzať depresiám.
Olej z tresčej pečene je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, pričom 1 polievková lyžica obsahuje 170% DV.
Podľa Úradu pre doplnky výživy National Institutes of Health (ODS) vitamín D zvyšuje imunitu a hrá úlohu v zdraví kostí. Môže tiež chrániť pred depresiou.
3. Sladký zemiak
Jeden celý sladký zemiak pečený v šupke poskytuje 1 403 mcg vitamínu A, čo je 156% DV.
Vitamín A prítomný v tejto koreňovej zelenine je vo forme beta karoténu. Výskum naznačuje, že táto zlúčenina môže pomôcť chrániť sa pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD).
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že beta karotén môže pomôcť chrániť pred rakovinou, ako je rakovina prostaty, ale výsledky sú zmiešané.
Sladké zemiaky sú tiež:
- nízkokalorické
- zdroj vitamínu B6, vitamínu C a draslíka
- s vysokým obsahom vlákniny
- majú nízky glykemický index, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
Pre zdravé jedlo vyskúšajte dať si v šupke pečený sladký zemiak so šalátom a zdrojom bielkovín, ako je losos alebo tofu.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
4. Mrkva
Mrkva je bohatá na beta karotén. Pol šálky surovej mrkvy obsahuje 459 mikrogramov vitamínu A a 51% DV.
Veľká mrkva obsahuje okolo 29 kalórií. Vďaka tomu je ľahké a zdravé občerstvenie, najmä ak sa konzumuje s humusom alebo guacamole.
Mrkva je tiež bohatá na vlákninu, ktorá pomáha predchádzať zápche a podporuje zdravie čriev.
5. Čiernooký hrášok
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a je tiež bohatá na vlákninu. Každá šálka vareného hrášku s čiernymi očami obsahuje 66 mikrogramov vitamínu A a 7% DV.
Čiernooký hrášok je tiež dobrým zdrojom železa.
Štúdie podporujú úlohu rôznych druhov fazule pri podpore zdravia srdca. Napríklad výskum spájal konzumáciu fazule s nižším rizikom srdcových chorôb a vysokým krvným tlakom.
Ďalší výskum ukázal, že konzumácia fazule môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Čiernooký hrášok je všestrannou ingredienciou. Používajte ich do šalátov, polievok a dusených pokrmov.
6. Špenát
Rovnako ako iná listová zelená zelenina, aj špenát obsahuje množstvo výživných látok.
Každá pol šálky vareného špenátu poskytuje 573 mcg vitamínu A, čo je 64% DV.
Táto porcia tiež poskytuje 17% DV pre železo a 19% DV pre horčík. Horčík hrá úlohu vo viac ako 300 procesoch v ľudskom tele.
Niektoré výskumy naznačujú, že špenát môže znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.
Restovaný špenát je chutnou prílohou a špenát sa dobre hodí aj do cestovinových jedál a polievok.
7. Brokolica
Brokolica je ďalším zdravým zdrojom vitamínu A. Polovica šálky poskytuje 60 mcg, čo je 7% DV.
Pol šálky brokolice obsahuje iba 15 kalórií a je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a vitamínu K.
Vitamín K je nevyhnutný pre metabolizmus kostí a zrážanie krvi, zatiaľ čo vitamín C zvyšuje imunitnú funkciu a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Konzumácia krížovej zeleniny, ako je brokolica, môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny v dôsledku prítomnosti látky nazývanej sulforafan.
Ľudia si môžu pražiť, pariť alebo smažiť brokolicu, pochutnať si na nej v polievkach alebo si ju pridať do šalátov.
8. Sladká červená paprika
Pol šálky surovej sladkej červenej papriky dodáva 117 mcg vitamínu A, čo je 13% DV.
Táto porcia obsahuje iba asi 19 kalórií a je bohatá na vitamín C, vitamín B6 a folát.
Paprika je skvelým zdrojom antioxidantov, ako je napríklad kapsantín. Obsahujú tiež kvercetín, ktorý má protizápalové a antihistaminické vlastnosti.
Vyskúšajte miešať papriky s vajcami, jesť ich v sendvičoch alebo podávať nakrájanú papriku so zdravým dipom.
9. Mango
Celé surové mango obsahuje 112 mikrogramov vitamínu A alebo 12% DV.
Manga sú bohaté na antioxidanty a vlákninu, čo môže prispieť k lepšej činnosti čriev a regulácii cukru v krvi.
Toto ovocie je chutné samo o sebe, ale rovnako dobre funguje aj v šaláte z tropického ovocia alebo v mangovej salse.
10. Cantaloupe
Pol šálky tohto letného melónu dodáva 135 mcg vitamínu A, čo je 15% DV.
Cantaloupe je skvelým zdrojom antioxidačného vitamínu C, ktorý zvyšuje imunitnú funkciu a chráni pred niekoľkými chorobami.
Jedzte čerstvý melón samostatne, s iným ovocím alebo v smoothie.
11. Sušené marhule
Pre sladkú pochúťku bohatú na vitamín A si dajte občerstvenie na sušených marhuliach.
Desať sušených polovíc marhúľ obsahuje 63 mikrogramov vitamínu A, čo je 7% DV. Sušené ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny a antioxidantov.
Sušené marhule však obsahujú aj veľa cukru a kalórií, preto je dôležité ich konzumovať s mierou.
12. Tekvicový koláč
Tekvicový koláč je ďalšou pochúťkou bohatou na vitamín A, pričom jeden kus obsahuje 488 mcg alebo 54% DV. Je to preto, že rovnako ako iná oranžová zelenina, aj tekvica je bohatá na beta karotén.
Tekvica je tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C, luteín a zeaxantín.
Výskum naznačuje, že vysoký príjem týchto látok môže chrániť zrak a predchádzať bežným očným chorobám.
Jesť tekvicový koláč je menej zdravé ako jesť obyčajnú tekvicu, takže si ho doprajte s mierou, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva cukru.
13. Paradajková šťava
Trištvrte šálky porcie paradajkovej šťavy obsahuje 42 mikrogramov vitamínu A, čo je 5% DV.
Paradajky sú tiež bohaté na vitamín C a lykopén, ktoré sú antioxidanty.
Rovnako ako tekvice, paradajky a paradajková šťava obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré môžu prospievať zdraviu očí.
14. Sleď
3-oz porcia nakladaného atlantického sleďa poskytuje 219 mikrogramov vitamínu A alebo 24% z DV.
Sleď je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu D.
Sleď ako tučná ryba je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem omega-3 pre zdravie srdca a mozgu.
Americká asociácia srdca (AHA) v skutočnosti odporúča jesť každý týždeň 2 porcie tučných rýb.
Odporúčaný príjem vitamínu A.
Existujú dva hlavné typy vitamínu A:
- Preformovaný vitamín A: Je vo forme retinolu a je prítomný v živočíšnych zdrojoch potravy, vrátane mäsa, rýb, hydiny a mliečnych výrobkov.
- Provitamín A: Je vo forme karotenoidov, hlavne beta karoténu. Je obsiahnutý v rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina.
Na podporu vstrebávania vitamínu A musí človek zahrnúť do svojej stravy trochu tuku. Je tiež dôležité, aby ste jedlá neprepečili, pretože tak znižujete množstvo vitamínu A v nich.
V ODS sú uvedené odporúčané stravovacie dávky pre vitamín A takto:
Zhrnutie
Mnoho potravín, rastlinných aj zo zvierat, obsahuje dobré množstvo vitamínu A.
Nedostatok vitamínu A je v USA neobvyklý a väčšina ľudí sa nemusí príliš starať o počítanie hodnôt vitamínu A.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem živín, je stravovať sa pestro a vyvážene, plný ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a chudých bielkovín.
