Aké potraviny by ste mali jesť na ketogénnej strave?

Ketogénna strava je taká, keď ľudia menia svoj výživový plán, takže ich telo produkuje ketóny. K tomu dochádza v procese zvanom ketóza, kedy človek ako hlavný zdroj energie spaľuje namiesto sacharidov tuky.

Ketogénna strava má nízky obsah sacharidov a vyšší obsah tukov. Aj keď existuje niekoľko verzií stravy, človek bude zvyčajne jesť 3 až 4 gramy tuku na každý 1 g bielkovín a sacharidov.

Výsledkom je strava, ktorá poskytuje asi 70% kalórií z tukov, 20% z bielkovín a 10% zo sacharidov. To sa líši od tradičnej stravy s nízkym obsahom sacharidov, ktorá zvyčajne zahŕňa zvýšenie príjmu bielkovín.

Stredomorská ketogénna strava je jedným príkladom ketogénnej stravy s vysokým obsahom tukov. Neobsahuje viac ako 30 g sacharidov, 1 g bielkovín na každých 2,2 kilogramu hmotnosti, hlavne z rýb, a zdroje tukov sú 20 percent nasýtených tukov a 80 percent nenasýtených tukov, predovšetkým z olivového oleja.

V tomto článku sa zaoberáme najlepšími potravinami, ktoré môžu jesť ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu. Skúmame tiež, čomu by sa malo zabrániť a aké sú výhody a riziká.

Tuky

Zdravé zdroje tukov vrátane orechov a kokosového oleja sú dôležitou súčasťou ketogénnej stravy.

Tuky sú najväčším zdrojom energie a kalórií v ketogénnej strave.

Nie všetky tuky sú rovnaké. Napríklad lekári nepovažujú trans-tuky za zdravé tuky. Jedná sa o hydrogenované tuky pridávané do potravín, aby sa zachovala ich trvanlivosť.

Trans-tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v tele človeka a zvyšujú zápal v tele. Osoba by sa mala vyhýbať trans-tukom pri ketogénnej strave.

Nasýtené tuky sú významnou súčasťou ketogénnej stravy. Nasýtené tuky sú tie, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Telo potrebuje niektoré z nich na podporu zdravého imunitného systému a na ďalšie funkcie tela.

Ketogénne vhodné zdroje nasýtených tukov zahŕňajú:

• kokosový olej (0 g sacharidov na 100 g)
• hovädzie mäso kŕmené trávou (0 g sacharidov na 100 g)
• maslo od trávy kŕmených kráv (0 g sacharidov na 100 g)
• plnotučné mlieko a plnotučné mliečne výrobky (4,88 g sacharidov na 100 g)

Dietológovia a lekári nazývajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky „dobrými“ tukmi.

Výskum ukazuje, že keto diéty s vyšším podielom nenasýtených tukov oproti nasýteným majú dlhodobé výhody. Tieto tuky sú tekuté pri izbovej teplote a ich zdrojom sú:

• mandľový olej (0 g sacharidov na 100 g)
• ľanový olej (0,39 g sacharidov na 100 g)
• makrela (0 g sacharidov na 100 g)
• olivový olej (0 g sacharidov na 100 g)
• sardinky (0 g sacharidov na 100 g)
• tekvicové semiačka (8,96 g sacharidov na 50 semien)
• udržateľne zozbierané morské plody
• vlašské orechy (13,71 g sacharidov na 100 g)
• divoký losos (0 g sacharidov na 100 g)

Bielkoviny

Ketogénna diéta nie je vysoko bielkovinová. Telo premieňa prebytočné bielkoviny na glukózu, keď je nízky príjem sacharidov, čím obmedzuje ketózu.

Potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín v ketogénnej strave, bývajú rovnaké potraviny, ktoré poskytujú zdravé tuky.

Napríklad mäsové výrobky z trávy sú základom tejto stravy. Trávnaté mäso má zvyčajne vyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín ako iné, čo je výhodou pre ketogénnu stravu.

Orechy, semená a vajcia sú tiež základom ketogénnej stravy.

V ponuke sú aj morské plody, najmä ryby a mäkkýše s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako sú krevety a väčšina krabov.

Niektoré mäkkýše obsahujú aj uhľohydráty, čo by mali ľudia s ketogénnou stravou brať do úvahy pri konzumácii týchto možností. Medzi tieto odrody patria mušle, mušle, ustrice a kalamáre.

Zelenina

Rôzna zelenina, vrátane brokolice, zelených fazulí a artičokov, je súčasťou ketogénnej stravy.

Ketogénne odporúčaná zelenina je neškrobovej odrody. „Škrobová“ zelenina obsahuje sacharidy a nie je súčasťou ketogénnej stravy.

Medzi príklady neškrobovej zeleniny patria:

• artičok (10,51 g sacharidov na 100 g)
• špargľa (3,88 g sacharidov na 100 g)
• detská kukurica (18,7 g sacharidov na 100 g)
• brokolica (6,64 g sacharidov na 100 g)
• Ružičkový kel (8,95 g sacharidov na 100 g)
• baklažán (5,88 g sacharidov na 100 g)
• zelené fazuľky (6,97 g sacharidov na 100 g)
• okra (7,45 g karbohydrátu na 100 g)
• cibuľa (9,34 g sacharidov na 100 g)
• zeleninový šalát, ako je rímska rasca, špenát, rukola a čakanka
• tekvica (11,69 g sacharidov na 100 g)
• paradajka (3,89 g sacharidov na 100 g)
• okrúhlica (3,39 g sacharidov na 100 g)
• vodné gaštany (6,34 g sacharidov na 100 g)

Ovocie

Ovocie nie je súčasťou ketogénnej stravy kvôli vyššiemu obsahu uhľohydrátov a cukrov.

Avokádo je však súčasťou stravy vďaka vysokému obsahu tukov. Ostružiny sú tiež niekedy zahrnuté kvôli ich veľmi vysokému obsahu vlákniny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny, ktoré sú prevažne sacharidmi, ako sú chlieb a cestoviny, sa v ketogénnej strave nevidia.

Väčšina ovocia nie je vhodná ani pre ketogénne diéty, ako je uvedené vyššie.

Tipy na dodržiavanie ketogénnej diéty

Byliny a koreniny môžu uľahčiť dodržiavanie ketogénnej diéty tým, že jedlám dodajú príchuť.

Ketogénna strava sa líši od mnohých tradičných stravovacích plánov, pretože má nízky obsah sacharidov. To môže niektorým ľuďom sťažiť sledovanie. Existujú však spôsoby, ako sa stravovať v ketogénnej strave a využívať jej výhody bez toho, aby ste sa cítili ukrátení.

Medzi kroky, ktoré môžu ľudia urobiť, patria:

• Popíjanie nesladenej kávy a čaju namiesto sódoviek alebo iných nápojov s vysokým obsahom cukru.
• Pridanie prísad schválených pre ketogenizáciu, ako je žltá horčica, kečup bez pridania cukru, majonéza, horúca omáčka, worcesterská omáčka a šalátové dresingy s vysokým obsahom tuku. Všetky tieto možnosti by nemali obsahovať cukor.
• Varenie s bylinkami a koreninami bez pridania cukru, ako je bazalka, koriander, kajenské korenie, tymián, soľ, korenie alebo čili prášok.

Osoba by tiež mala hovoriť s dietológom o svojich individuálnych výživových a doplnkových potrebách pri ketogénnej strave. Vylúčenie väčšiny sacharidov môže viesť k tomu, že niektorí ľudia nebudú mať dostatok určitých živín.

Potenciálne výhody

Ketogénna strava sa možno v posledných rokoch dostala na prvé stránky novín kvôli svojej sile pomáhať ľuďom chudnúť alebo zvládať cukrovku. Pacienti s epilepsiou však od 20. rokov 20. storočia stravu používali na zníženie výskytu záchvatov.

Deti s epilepsiou, ktoré sú rezistentné na tradičné lieky na záchvaty, môžu dobre reagovať na ketogénnu diétu.

Podľa Nadácie Epilepsia odhaduje asi 50 percent detí na ketogénnej strave, že pri ketogénnej strave zníži svoje záchvaty o polovicu. Odhaduje sa, že 10 až 15 percent detí po prijatí diéty nedostane záchvaty.

Dieťa zvyčajne bude pokračovať v užívaní liekov popri dodržiavaní diéty.

Vedci začínajú čoraz viac skúmať výhody keto diéty pre dospelých. Recenzia z roku 2016 zistila, že dodržiavanie ketogénnej diéty podporuje chudnutie a zlepšuje zdravie srdca.

Zdá sa, že diéta tiež znižovala hladinu hemoglobínu A1c, čo je meranie hladiny cukru v krvi človeka počas 3 mesiacov.

V inom článku sa zistilo, že ketogénna strava pomohla potlačiť chuť do jedla pri zachovaní stabilnej rýchlosti metabolizmu alebo rýchlosti, pri ktorej telo v priebehu času využíva energiu.

Riziká a vedľajšie účinky

Ketogénna strava spočíva v konzumácii vysokej hladiny tukov. Môže sa preto vyskytnúť niekoľko vedľajších účinkov, ak človek stravu dodržiava dlhodobo, najmä ak neje dostatok vlákniny a zeleniny.

Tieto vedľajšie účinky zahŕňajú:

• zápcha
• vysoký cholesterol
• zhoršený rast
• obličkové kamene

Osoba môže byť tiež náchylnejšia na zlomeniny kostí. Z tohto dôvodu dietológovia často odporúčajú užívať doplnky výživy na zvýšenie pevnosti kostí, ako je vitamín D, vápnik, selén a veľa vitamínov skupiny B.

Vzhľadom na tieto možné vedľajšie účinky lekári neodporúčajú stravu pre tehotné ženy, osoby s chronickým ochorením obličiek alebo pre dnu.

Výhľad

Dodržiavanie ketogénnej diéty môže spočiatku viesť k tomu, čo lekári nazývajú „keto chrípka“, stav, ktorý na niekoľko dní až niekoľko týždňov spôsobuje pocity závratov, únavy, ťažkosti so spánkom a zápchu. Tomu sa dá vyhnúť alebo skrátiť doplnením elektrolytov pri prvom začatí diéty.

Po tomto čase bude mať človek tendenciu sa začať cítiť lepšie a bude mať pozitívnejšie účinky ketogénnej stravy. Ľudia však musia starostlivo sledovať príjem potravy, aby zabezpečili, že prijímajú dostatok kalórií a živín na podporu dobrého zdravia.

Keto diéta nebude vyhovovať každému. Pred začatím akejkoľvek novej diéty by sa mal človek vždy porozprávať so svojím lekárom. Možno budú tiež chcieť poradiť s dietológom, aby sa ubezpečili, že konzumujú dostatok živín, aby zostali zdraví.