Čo je to 2 000 kalória?
Niektorí jedinci potrebujú na udržanie miernej hmotnosti 2 000 kalórií, zatiaľ čo iným môže byť potrebné znížiť alebo zvýšiť príjem kalórií na 2 000, aby schudli alebo pribrali.
Aj keď sa potreba kalórií líši od človeka k človeku, dodržiavanie 2 000 kalórií môže byť základom pre plánovanie zdravého stravovania.
Vyvážená strava s obsahom 2 000 kalórií zahŕňa všetky skupiny potravín, ktoré niekto potrebuje, aby zostal zdravý. Cieľom týchto diét je obmedziť potraviny, ktoré vystavujú ľudí riziku chronických stavov a nezdravého priberania.
Tento článok pojednáva o tom, koľko kalórií ľudia potrebujú, a poskytuje im spôsob, ako ich vypočítať. Zameriava sa tiež na potraviny, ktoré treba konzumovať a ktorým sa treba vyhnúť pri dodržiavaní 2 000 kalórií a dôležitosti hustoty živín.
Koľko kalórií potrebujem?
Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) spotrebuje 2 000 kalórií denne ako štandard pre poradenstvo v oblasti výživy na štítkoch potravín.
Počet kalórií, ktoré niekto potrebuje, však môže byť vyšší alebo nižší ako 2 000 denne.
Počet kalórií, ktoré človek potrebuje, sa bude skutočne líšiť v závislosti od ich:
- Vek
- pohlavie
- výška a hmotnosť
- úrovne fyzickej aktivity
Napríklad podľa pokynov USA o stravovaní potrebujú dospelé ženy vo veku 19–50 rokov, ktoré sú mierne aktívne, približne 2 000–2 200 kalórií denne. Stredne aktívni dospelí muži vo veku 19–50 rokov medzitým potrebujú okolo 2 400–2 800 kalórií denne.
Pomocou nástroja MyPlate Plan si človek môže zistiť, koľko kalórií potrebuje.
Tu sa dozviete viac o počte kalórií, ktoré človek potrebuje.
Prečo je dôležité jesť správny počet kalórií?
Ak človek spotrebuje príliš veľa kalórií, môže pribrať. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) bola prevalencia obezity dospelých v USA v rokoch 2017 - 2018 42,4%.
CDC tiež poznamenáva, že stavy spojené s obezitou majú za následok jedny z najväčších liečebných nákladov.
Ľudia môžu stratiť nadváhu tým, že denne zjedia o 500–1 000 kalórií menej a zameriavajú sa na chudnutie asi 1–2 libry týždenne.
Hustota živín
Hustota živín alebo profilovanie živín je pojem, ktorý definuje, koľko výživných látok je v potravinách. Odborníci na výživu zvyčajne vyjadrujú obsah živín v potravinách na 100 kalórií, na 100 gramov (g) alebo na porciu.
Potraviny s vysokým obsahom živín obsahujú viac živín ako kalórií a majú nízky obsah tukov, cukrov a solí.
Medzi prospešné živiny, ktoré tieto potraviny obsahujú, patria:
- bielkoviny
- vlákno
- vitamíny
- minerály
Pri zdravom stravovaní by ľudia mali brať do úvahy hustotu živín v potravinách a tiež ich obsah kalórií. Napríklad sladký muffin má podobný počet kalórií ako kuracia praženica, ale menej prospešných živín.
To druhé tiež pravdepodobne pomôže človeku cítiť sa dlhšie plnší.
Potraviny, ktoré sa dajú jesť pri 2 000 kalóriách
Ľudia by sa mali snažiť jesť rôzne zdravé jedlá, keď dodržiavajú 2 000 kalórií.
V nasledujúcom zozname sú odporúčané niektoré jedlá, ktoré sa majú jesť, na základe pokynov pre stravovanie Američanov v rokoch 2015 - 2020:
- Zelenina: Medzi zeleninu, ktorú môžete konzumovať, patrí tmavozelená listová zelenina, škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a tekvica, a rôzne druhy rôznofarebnej zeleniny, ako je červená paprika, baklažán, mrkva, cuketa, zelené fazule a paradajky.
- Ovocie: Ľudia by sa mali snažiť zamerať skôr na konzumáciu celého ovocia ako džúsu. Medzi tieto plody môžu patriť bobule, jablká, hrušky a citrusové plody.
- Bielkovinové jedlá: Medzi bielkovinové jedlá patrí chudé mäso a hydina, ryby a morské plody, orechy a semená, šošovica a strukoviny a sójové bielkoviny alebo seitan.
- Celé zrná: Ľudia by sa mali snažiť konzumovať skôr celé zrná ako rafinované zrná. Môžu obsahovať celozrnný chlieb a cestoviny, hnedú ryžu, quinoa, ovos, jačmeň a pohánku.
- Mliečne jedlá: Ľudia by si mali zvoliť nízkotučné verzie mlieka, jogurtov a syrov.
- Rastlinné mlieko: Ak je človek vegán, môže sa rozhodnúť pre rastlinné mlieka, ako je sójové, mandľové alebo ovsené mlieko. Môžu si tiež zvoliť značky s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru.
- Zdravé tuky a oleje: Medzi príklady zdravých tukov na konzumáciu patria avokádo, olivy, olivový olej a mastné ryby.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri 2 000 kalóriách
Ľudia by sa mali snažiť vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru, tukov a solí. Kalórie v nezdravých potravinách môžu rýchlo pridať až 2 000 bez toho, aby človek dostal potrebné živiny, ktoré telo potrebuje.
V zozname nižšie sú odporúčané niektoré potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť a obmedziť ich na základe pokynov týkajúcich sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020:
- Potraviny s pridaným cukrom: Ľudia by sa mali snažiť skonzumovať menej ako 10% svojich kalórií denne z pridaných cukrov. Potraviny, ako sú koláče a sladkosti, spracované potraviny, jedlá so sebou a sladké nápoje obsahujú pridaný cukor.
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov: Väčšina odporúčaní odporúča ľuďom obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10% ich denných kalórií. Potraviny ako mastné mäso, spracované mäso a červené mäso obsahujú nasýtené tuky. Ľudia by sa tiež mali pokúsiť obmedziť mliečne jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov, napríklad maslo a plnotučné mlieko.
- Potraviny obsahujúce trans-tuky: Spracované potraviny, ako napríklad mrazené pizze a jedlo so sebou, môžu obsahovať trans-tuky, ktorým by sa ľudia mali vyhnúť.
- Soľ: Ľudia by sa mali usilovať skonzumovať menej ako 2 300 miligramov sodíka denne. Spracované potraviny, sušené a lahôdkové mäso a kyslé uhorky a omáčky môžu obsahovať veľké množstvo soli.
- Alkohol: Väčšina pokynov odporúča až jeden nápoj denne pre dospelé ženy a až dva nápoje denne pre dospelých mužov. Alkoholické nápoje, ako je červené víno, môžu byť súčasťou stredomorskej stravy. Ľudia by si však mali uvedomiť, koľko kalórií ich nápoje obsahujú, pretože si ich môžu rýchlo doplniť.
2 000 kalórií
Ak si človek nie je istý, koľko musí jesť, aby dosiahol 2 000 kalórií, nasledujúcim príkladom je 2 000 kalórií za deň:
Raňajky
- jablkový a čučoriedkový breza z 50 g ovsenej kaše (300 kalórií)
- káva s 50 mililitrami nízkotučného mlieka (25 kalórií)
Poludňajšie občerstvenie
- dva celozrnné sušienky z ovsa (50 kalórií)
- jedno veľké vajce uvarené natvrdo (77 kalórií)
Obed
- 100 g miešaného šalátu - napríklad zmiešané listy, mrkva, paradajky, uhorky, korenie, reďkovka a červená kapusta - oblečené s jednou lyžicou olivového oleja a zálievkou z citrónovej šťavy (145 kalórií)
- jedno avokádo (150 g) (240 kalórií)
- 100 g obyčajného tvarohu (100 kalórií)
- jedna polievková lyžica tekvicových semien (56 kalórií)
Poludňajšie občerstvenie
- porcia (jedno stredné sklo) špenátu, jahôd a prírodného jogurtového smoothie (150 kalórií)
- 50 g humusu so zelerom a mrkvou (200 kalórií)
Večera
- jedno stredne veľké (165 g) grilované kuracie prsia bez kože (294 kalórií)
- šálka varenej brokolice, karfiolu a mrkvy (44 kalórií)
- jeden stredne pečený sladký zemiak poliaty olivovým olejom (220 kalórií)
Pred spaním
- horúci nápoj z ovseného mlieka, kakaového prášku a čajovej lyžičky javorového sirupu, ak sa vám páči (100 kalórií)
Zhrnutie
Dodržiavanie 2 000 kalórií môže niekomu pomôcť naplánovať si jedlo na dosiahnutie alebo udržanie miernej hmotnosti. Počet kalórií, ktoré človek potrebuje, je však pre nich jedinečný, takže táto strava nemusí byť vhodná pre každého.
Zdravá výživa zahŕňa všetky skupiny potravín, ktoré niekto potrebuje na získanie základných živín. Ľudia by sa mali snažiť jesť rôzne jedlá ako súčasť 2 000 kalórií skôr ako jesť opakujúce sa jedlá.
Zameranie na hustotu živín môže tiež pomôcť ľuďom pri výbere zdravšej výživy.
