Čo môžete jesť na protizápalovej strave?
Zatiaľ čo lekári presne nevedia, čo spôsobuje reumatoidnú artritídu, vedci skúmajú úlohu, ktorú môže diéta hrať pri zápaloch. Konzumácia potravín, ktoré bojujú proti zápalu, má potenciál zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy, ako sú bolesti a opuchy.
Protizápalová strava spočíva v konzumácii zdravých potravín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Lekári zistili, že niektoré potraviny a chuťové prísady môžu znížiť počet zápalových zlúčenín v tele. Príklady zahŕňajú kakao, kapsaicín v čili papričkách a potraviny obsahujúce vitamín D.
Urobenie malých, ale zmysluplných zmien v stravovaní môže znížiť zápal, ktorý reumatoidná artritída (RA) spôsobuje, a zároveň zvýšiť energiu a uľahčiť dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
V tomto článku sa pozrieme na niekoľko protizápalových receptov pre rôzne denné hodiny. Mnohé z nižšie uvedených receptov a odporúčaných jedál sú vhodné aj pre vegetariánov a vegánov.
Raňajkové recepty
Ľudia, ktorí majú pocit, že sú nasýtení protizápalovou stravou, môžu chcieť začať deň raňajkami bohatými na bielkoviny. Príklady zahŕňajú:
- vaječná biela omeleta, ktorá obsahuje čerstvú zeleninu, ako je špenát a paprika
- probiotické jogurty, ktoré zahŕňajú čerstvé ovocie, ako napríklad tie, ktoré uvádzame nižšie
- celozrnný toast s ovocným konzervom s nízkym obsahom cukru, orechové maslo s čerstvými plátkami jabĺk alebo avokádo
Teplý pohár zeleného čaju je vynikajúcou voľbou pre protizápalový raňajkový nápoj.
Ovocie
Zaradenie ovocia do stravy pri raňajkách, počas dňa ako občerstvenie alebo ako dezert po večeri môže pomôcť v boji proti zápalu. Ľudia by sa mali usilovať zjesť 1,5 až 2 šálky ovocia pri každom jedle.
Medzi príklady ovocia patria:
- černice
- čučoriedky
- čerešne
- jahody
Prospešné môže byť aj sezónne ovocie. Mango a granátové jablko sú dve vynikajúce možnosti, keď sú k dispozícii.
Ovsené vločky bohaté na vlákninu
Ovsené vločky sú jedlo bohaté na vlákninu, ktoré si ľudia ľahko zahrnú do stravy RA. Pokiaľ je to možné, najlepšie je zvoliť si pomaly varený ovos nad instantným, pretože má zvyčajne nižší obsah cukru. Pridaním bobúľ do vyššie uvedeného zoznamu môžete zvýšiť výživový obsah ovsených vločiek a zvýrazniť ich chuť.
Recepty na obed
Na obed by ľudia mali obsahovať celozrnné výrobky, zeleninu, ovocie a chudé bielkoviny. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov možností protizápalového obeda.
Šaláty
Čerstvé, zelené šaláty sú skvelou protizápalovou možnosťou na obed. Začnite základom špenátu, kelu alebo oboje a potom pridajte ovocie, napríklad paradajky, pomaranče a na tenké plátky nakrájané jablká.
Podľa recenzie z roku 2017 by tieto plody mohli pomôcť znížiť expresiu niektorých zápalových zlúčenín.
Polievky
Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako pridať do stravy zeleninu a potraviny bohaté na bielkoviny. Príklady možností polievok, ktoré môžete vyskúšať:
- mrkvová, paradajková a šošovicová polievka
- jablková a cibuľová polievka
- kari polievka zo sladkých zemiakov
Väčšina z týchto polievok obsahuje prísady, ktoré môžu ľudia tiež použiť pri raňajkách a večerách.
Recepty na večeru
Všeobecne platí, že protizápalové recepty na večeru by mali obsahovať chudé bielkoviny, čo sú bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Príklady zahŕňajú:
- losos
- sardinky
- tuniak
- tofu
- fazuľa
- šošovica
Protizápalová strava umožňuje pridať trochu extra panenského olivového oleja a dochucovadiel, ktoré môžu pomôcť vylepšiť chuť.
Extra panenský olivový olej je menej spracovaný a rafinovaný ako väčšina alternatív olivového oleja. Vďaka tomu môže mať vyššiu výživovú hodnotu.
Niektoré dochucovadlá, ako napríklad zázvor a kurkuma, zahŕňajú zlúčeniny, ktoré môžu mať vlastnosti pôsobiace proti zápalu.
Chutné boky
Zelenina môže dokonale dopĺňať zdroje bielkovín bojujúcich proti zápalu. Medzi dobré zeleninové možnosti patrí brokolica, špenát a kel.
Fazuľa je zdrojom vlákniny, ktorá môže zvýšiť celkovú hladinu živín človeka s RA. Obsahujú tiež vitamíny železo, horčík, draslík a zinok.
Nadácia Artritis Foundation odporúča jesť aspoň 1 šálku fazule dvakrát týždenne. Príklady zahŕňajú:
- čierne fazule
- fazuľa garbanzo
- fazuľa pinto
- červené fazule
Z fazuľovej zmesi môže byť vynikajúca príloha alebo hlavné jedlo nabité bielkovinami.
Možnosti praženia
Ďalšou možnosťou večere pre protizápalovú stravu je vytvorenie lahodnej praženice. To môže okrem ryže alebo rezancov zahŕňať aj rôzne bielkoviny a zeleninu.
Jedným z protizápalových jedál, ktoré by si ľudia mali dať do praženice, je cibuľa. Cibuľa obsahuje veľa antioxidantov, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom. Dobre sa miešajú aj s inou praženicou, ako je napríklad cukrový hrášok, mrkva, paprika a zelené fazuľky.
červené víno
Červené víno obsahuje zlúčeninu zvanú resveratrol, ktorá má niektoré protizápalové vlastnosti.
Alkohol však môže negatívne pôsobiť na niektoré lieky na liečbu RA, ako je metotrexát. Preto by ľudia užívajúci lieky na RA mali vždy predtým, ako zahrnú do stravy červené víno, porozprávať sa s lekárom.
Možnosti občerstvenia a rýchleho receptu
Jesť občerstvenie je skvelý spôsob, ako zostať celý deň sýty a vyhnúť sa pokušeniu jedál s vysokým obsahom cukru a solí. Tieto druhy potravín môžu zvyšovať zápal v tele.
Jednoduché protizápalové občerstvenie je zmes semien a orechov, ktoré môžu obsahovať:
- mandle
- píniové oriešky
- pistácie
- vlašské orechy
- Chia semená
Ďalším chutným občerstvením alebo dezertom je niekoľko štvorcov vysoko kakaovej čokolády, ktorá má percento kakaa 70 alebo viac. Kakao má vysoký obsah flavanolov, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu mať v strave protizápalové účinky.
Strata váhy
Ak sa človek s RA snaží schudnúť, protizápalová strava je zvyčajne skvelým miestom, kde začať.
Konzumácia stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny je často dostatočná na to, aby ste schudli, a pritom prijímali každý deň dostatok kalórií.
Zoznam kľúčových potravín, ktoré je potrebné zahrnúť
Podľa Nadácie pre artritídu by asi dve tretiny stravy človeka mali pochádzať z celých zŕn, ovocia a zeleniny. Zvyšná tretina by mala obsahovať nízkotučné mliečne a chudé zdroje bielkovín.
Niektoré z potravín, ktoré podľa výskumov zmierňujú zápal, zahŕňajú studenovodné ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Príklady týchto rýb zahŕňajú:
- sleď
- makrela
- losos
- pstruh
- tuniak
V boji proti zápalu by mohol pomôcť aj extra panenský olivový olej. Mnoho lekárov odporúča vytvárať recepty zo stredomorskej stravy, ktorá je zvyčajne bohatá na ryby, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.
Potraviny bohaté na vitamín D môžu tiež pomôcť znížiť zápal. Príklady zahŕňajú:
- obilniny obohatené o vitamín D
- vajcia
- obohatený chlieb
- nízkotučné mlieko obohatené o vitamín D
- huby
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Rovnako ako sa zdá, že niektoré potraviny bojujú proti zápalu, iné ich môžu zvýšiť.
Vyprážané jedlá môžu zvýšiť počet zlúčenín nazývaných konečné produkty modernej glykácie (AGE) v krvi človeka. Úroveň VEK má tendenciu byť vysoká u ľudí so zápalom, takže je pravdepodobné, že zohrávajú úlohu pri jeho vývoji.
Nadbytok omega-6 mastných kyselín môže tiež spôsobiť zápal, ak človek nemá vo svojej strave dostatok protizápalových omega-3 mastných kyselín na ich vyváženie.
Zdroje omega-6 mastných kyselín zahŕňajú niektoré kuchynské oleje, ako je kukuričný, slnečnicový, svetlicový a sójový olej.
Výhľad
Ľudia s RA môžu mať úžitok z dodržiavania protizápalovej diéty. Pre každý druh jedla je k dispozícii veľa receptov, ktoré pomáhajú ľuďom dodržiavať túto diétu.
Protizápalové diéty sú často zdravé diéty, ktoré podporujú zdravé trávenie a zvyčajne neobsahujú škodlivé zdroje tukov, ako sú napríklad transmastné kyseliny. Namiesto toho tieto diéty obsahujú zdravé zdroje tukov, ako sú ryby a olivový olej.
Pred začatím novej diéty alebo pred prvým vyskúšaním doplnku by človek mal vždy konzultovať s lekárom. Tieto zmeny stravovania môžu niekedy viesť k negatívnym interakciám s liekmi alebo môžu mať nepriaznivý vplyv na celkové zdravie.
Pre chutnejšie nápady na recepty poskytuje Nadácia pre artritídu a ďalšie organizácie zbierky receptov, ktoré sú plné protizápalových jedál.
