Aké náhrady existujú za mliečne mlieko?
Mliečne mlieko pochádza z cicavcov, ako sú kravy, kozy, ovce a ťavy. Obsahuje rôzne živiny, môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod. K dispozícii sú aj alternatívy k mlieku.
Mnoho ľudí prestalo používať mlieko pochádzajúce zo zvierat z rôznych dôvodov. Niektorí ľudia nemôžu piť mliečne mlieko z dôvodu alergií alebo neznášanlivosti laktózy, iní dodržiavajú vegánsku stravu a majú etické problémy so spotrebou živočíšnych produktov.
Vďaka tomu je teraz k dispozícii celý rad neštandardných mliečnych mliek a mliečnych náhrad bez mlieka.
Každá z nich má iný výživový profil, príchuť, farbu a štruktúru. Nemliečne výrobky pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú orechy, semená a zrná.
V tomto článku sa pozrieme na dostupné možnosti a ich výživový obsah.
možnosti
Pre ľudí, ktorí nechcú konzumovať mliečne mlieko, je k dispozícii niekoľko alternatív mlieka.
Sójové mlieko
Jedna šálka mlieka s nízkym obsahom tuku (2%) s obsahom 8 gramov (alebo 240 gramov) obsahuje:
Sójové mlieko je obľúbenou alternatívou k mliečnemu mlieku. Historici môžu vysledovať použitie sójového mlieka od roku 1365 v Číne. Mnoho kultúr používa po stáročia sójové mlieko ako základnú stravu.
Výrobcovia dnes vyrábajú sójové mlieko zo sójového extraktu spôsobom, ktorý je podobný starodávnym technikám. Mlieko je dostupné v sladených, nesladených a ochutených odrodách, ako je čokoláda a vanilka. Existujú aj možnosti pre odrody s nízkym alebo plným obsahom tuku.
Výrobcovia sójového mlieka ho často obohacujú vápnikom, vitamínmi A a D a riboflavínom rovnakým spôsobom ako výrobcovia mliečneho mlieka. Obsahuje tiež podobné množstvo bielkovín ako mliečne mlieko v jednej porcii, čo z hľadiska nutričného profilu predstavuje najpodobnejšiu alternatívu ku kravskému mlieku.
Jedna šálka alebo 244 gramov (g) čistého sójového mlieka obsahuje nasledujúce živiny:
- 105 kalórií
- 12 g sacharidov, vrátane 8,91 g cukru
- 6,34 g bielkovín
- 3,59 g tuku
- 2,68 mikrogramu (mcg) vitamínu D
- 2,07 mcg vitamínu B-12
- 300 miligramov (mg) vápnika
- 298 mg draslíka
- 0 mg cholesterolu
- 0,488 g vlákniny
Rôzne značky sójového mlieka budú mať mierne odlišné zloženie, v závislosti od príchute, či je sladená alebo obsahuje akékoľvek ďalšie vitamíny a minerály, ktoré výrobcovia pridali do procesu obohatenia.
Sójové mlieko je jedinečné v tom, že obsahuje izoflavóny, ktoré sú prírodnými antioxidantmi. Izoflavóny môžu mať asociácie so zníženým rizikom srdcových chorôb. Článok z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumácia najmenej 10 mg izoflavónov denne má súvislosť s 25% poklesom recidívy rakoviny prsníka. Jedna dávka sójového mlieka obsahuje asi 25 mg izoflavónov.
Konzumácia sóje môže byť pre ženy prospešná počas a po menopauze. Sója poskytuje zlúčeniny nazývané fytoestrogény, ktoré môžu napodobňovať aktivitu estrogénu v tele. Recenzia a metaanalýza z roku 2015 zistili, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť zmierniť niektoré z účinkov menopauzy bez závažných nepriaznivých účinkov.
Severoamerická spoločnosť pre menopauzu tiež naznačuje, že konzumácia sóje môže znížiť návaly horúčavy. Ľudia však môžu spracúvať fytoestrogény zo sóje odlišne, preto je nevyhnutné vziať do úvahy akékoľvek telesné zmeny po zvýšení príjmu sóje. Sója môže mať tiež antiestrogénne účinky.
Niektoré sójové mlieka pozostávajú z geneticky modifikovanej (GMO) sóje. Organická sója alebo sójové mlieko „bez geneticky modifikovaného organizmu“ (bez GMO) je však k dispozícii v mnohých predajniach. Obidve možnosti sú nutrične ekvivalentné.
Sójové mlieko nie je vhodnou náhradou materského mlieka alebo mlieka.
Tu sa dozviete viac o výhodách a výžive sóje.
Mandľové mlieko
Mleté mandle, voda a vo väčšine prípadov sladidlo tvoria mandľové mlieko, ďalšia populárna alternatíva. Výrobcovia môžu tiež obohatiť mandľové mlieko o vitamíny a minerály. Má krémovú štruktúru podobnú mliečnemu mlieku.
Jedna šálka sladeného mandľového mlieka by poskytla iba asi 1,02 g bielkovín. To je oveľa menej bielkovín, ako by poskytlo mliečne mlieko a sójové mlieko.
Mandle obsahujú vysoké množstvo vitamínu E. Obohatené mandľové mlieko často obsahuje vitamín E. Má však tiež vyšší obsah vody ako mandle. Je lepšie jesť mandle ako zdroj vitamínu E.
Mandľové mlieko neposkytuje obsah vitamínov, minerálov a mastných kyselín v mliečnom mlieku, pokiaľ nie je obohatené. Z tohto dôvodu nie je vhodnou alternatívou k materskému mlieku alebo dojčenskej výžive pre kojencov, pokiaľ nie sú obohatené.
V závislosti od množstva pridaného cukru môže mandľové mlieko obsahovať menej kalórií ako kravské mlieko. Rôzne značky tiež obsahujú rôzne množstvo mandlí a pridaných výživných látok. Najlepšie je skontrolovať si informácie na obale pred jeho zakúpením.
Niektorí používajú mandľové mlieko pri príprave zmrzliny a iných predmetov. Medzi ďalšie druhy orechového mlieka patrí kešu, lieskové orechy a orechové mlieko.
Prečítajte si viac o tom, či je mandľové mlieko pre kojencov bezpečné.
Ryžové mlieko
Ľudia, ktorí sú náchylní na alergie alebo neznášanlivosť na určité potraviny, môžu nájsť ryžové mlieko ako vhodnú alternatívu. Často neobsahuje sóju, lepok a orechy. Každý, kto má alergiu, by si však mal pred konzumáciou štítok skontrolovať.
Ryžové mlieko pozostáva z varenej ryže, sirupu z hnedej ryže a škrobu z hnedej ryže. Ryžové mlieko má v porovnaní s mliečnym mliekom vysoký obsah sacharidov a veľmi nízky obsah bielkovín. Počet kalórií bude závisieť od toho, či výrobcovia pridali sladidlá alebo nie.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 1 šálka čistého ryžového mlieka:
- 115 kalórií
- 2,37 g tuku
- 22,4 g sacharidov
- 0,68 g bielkovín
- 288 mg vápniku
- 26,8 mg horčíka
- 65,9 mg draslíka
- 154 mcg vitamínu A
- 2,44 mcg vitamínu D2 a D3
- 0 mg cholesterolu
Ryžové mlieko je často dosť riedke a vodnaté, takže nie je ideálne na použitie pri varení alebo pečení.
Tento druh mlieka nie je prirodzene bohatý na vápnik. Každý, kto má v úmysle nahradiť kravské mlieko ryžou, by mohol zvážiť výber odrody obohatenej o vápnik.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko je pravdepodobne alternatívou mlieka s textúrou najbližšou k plnotučnému mlieku. Má pomerne vysoký obsah tukov a 1 šálka poskytuje asi 5,08 g nasýtených tukov.
Pretože je to prirodzene sója a neobsahuje lepok, kokosové mlieko je často dobrou alternatívou pre ľudí s viacerými potravinovými alergiami. Je však dôležité skontrolovať, či zariadenie, ktoré produkuje mlieko, funguje v prostredí bez alergénov.
Spolu s väčšinou druhov orechového mlieka kokosové mlieko vďaka svojej orieškovej príchuti dobre účinkuje v pekárenských výrobkoch.
Aj keď má podobnú štruktúru ako mliečne mlieko, jeho nutričný profil je odlišný. V závislosti od značky a prísad bude pravdepodobne obsahovať menej bielkovín ako mliečne mlieko. Podľa USDA obsahuje 1 šálka kokosového mlieka 0,21 g bielkovín.
Prečítajte si viac o kokosovom mlieku tu.
Iné nemliečne alternatívy
Medzi ďalšie alternatívy mlieka, ktoré sú na trhu nové, patria:
- mlieko quinoa
- ľanové mlieko
- ovsené mlieko
- zemiakové mlieko
- Sedemzrnné mlieko z ovsa, ryže, pšenice, jačmeňa, tritikale, špaldy a prosa
- slnečnicové mlieko
- konopné mlieko
Alternatívy k štandardnému mliečnemu mlieku
Ak má človek intoleranciu laktózy, ale napriek tomu si želá piť kravské mlieko, je k dispozícii mliečne mlieko bez laktózy. Mliečne mlieko bez laktózy je nutrične ekvivalentné bežnému mlieku.
Niektorí spotrebitelia majú obavy z prítomnosti hormónov alebo antibiotík v mlieku, tieto obavy sú však neopodstatnené. Výrobcovia testujú na mliečnej farme mliečne mlieko na prítomnosť akýchkoľvek hormónov, antibiotík a iných kontaminantov. Ak objavia niektorý z týchto kontaminantov, nedošlú produkt na spracovanie.
Z tohto dôvodu sa veľa ľudí rozhodne pre organické, surové a nepasterizované kravské mlieko.
Niektoré z týchto výrobkov, napríklad surové mlieko, však môžu predstavovať ďalšie zdravotné riziká, ktoré v konvenčnom pasterizovanom mlieku nie sú.
Živiny
Kravské mlieko je významným zdrojom bielkovín, vitamínu D, vitamínu A a vápnika, ako aj ďalších základných živín. Mnoho odborníkov spája diéty obsahujúce mliečne výrobky s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku. Výživový profil mlieka podporuje zdravie kostí.
Jeden pohár plnotučného mlieka s hmotnosťou 244 g poskytuje:
- 7,69 g bielkovín
- 149 kalórií
- 276 mg vápniku
- 24,4 mg horčíka
- 322 mg draslíka
- 112 mcg vitamínu A
- 4,55 g mastných kyselín
- 24,4 mg cholesterolu
Osoba, ktorá sa vzdáva mliečneho mlieka, musí tieto živiny nájsť inde. Niektoré alternatívy mlieka majú podobný výživový profil ako mliečne mlieko. Mnohé z nich prirodzene obsahujú vápnik alebo sú obohatené o vápnik, vitamín D a vitamín A. Iné alternatívy mlieka neposkytujú rovnakú úroveň výživy.
Pri zvažovaní alternatívnych druhov mlieka je dôležité prečítať si obal, aby ste pochopili výživový obsah.
Viac informácií o výžive a výhodách mlieka nájdete tu.
Zobrať
Každá osoba, ktorá chce nahradiť mliečne výrobky, by si mala byť istá, že si vyberie nemliečnu alternatívu, ktorá je nutričným profilom najbližšia k jej súčasným produktom.
Ľudia by si mali vždy skontrolovať štítok na obale. Výrobcovia často obohacujú mliečne mlieko aj alternatívy mlieka rôznymi množstvami pridaných živín a alternatívy mlieka často obsahujú pridané cukry.
Či už si vyberajú mlieko alebo alternatívu mlieka, ľudia by ho mali konzumovať ako súčasť zdravej a vyváženej stravy spolu s čerstvým ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami, orechmi, semenami, strukovinami a strukovinami.
Je možné prestať používať mliečne výrobky a získavať rovnaké výživné látky aj inde. Pri starostlivom plánovaní a po konzultácii s registrovaným dietetikom môže byť strava bez mliečnych výrobkov zdravá pre ľudí v akomkoľvek veku.
Otázka:
Pomôže mi použitie alternatív mlieka pri chudnutí?
A:
Používanie alternatív mlieka nie je stratégiou chudnutia. Celková strava človeka a množstvo jeho dennej fyzickej aktivity, ktoré má, má pravdepodobne vplyv na chudnutie.
Ako sa uvádza v článku, niektoré mliečne alternatívy majú malú výživovú hodnotu a môžu obsahovať viac cukru.
Ak však človek konzumuje mliečnu alternatívu, aby nahradil plnohodnotné sodovky alebo iné vysokokalorické nápoje, môže dôjsť k úbytku hmotnosti v dôsledku zníženého príjmu kalórií.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
