Čo jesť na indickej strave

Indické jedlo je známe svojim korením a ponukou jedál. Rôzne oblasti Indie majú odlišnú kuchyňu, ale väčšina z nich obsahuje druhy zeleniny, strukovín, ryže a chleba, ktoré môžu človeku pomôcť pri chudnutí. Mnoho Indov neje mäso.

Tradičná indická strava sa javí zdravá. Miera obezity, srdcových chorôb a cukrovky sa však v indických populáciách neustále zvyšuje. Je to čiastočne spôsobené zmenami v spôsobe stravovania moderných Indov.

Indická strava má čoraz vyšší obsah kalórií, solí a nasýtených tukov a tukov, ako aj nízky obsah vlákniny. Napriek týmto zmenám je možné prijať zdravú indickú stravu na chudnutie.

V tomto článku sa budeme zaoberať najlepšími spôsobmi stravovania vyváženej a zdravej indickej stravy.

Raňajky

Raňajky sú dôležitým jedlom, ktoré dodáva telu energiu na fungovanie do rána.

Z tohto dôvodu je najlepšie držať sa raňajok, ktoré obsahujú rovnováhu sacharidov, bielkovín a vlákniny.

Sacharidy

Raňajky ovsených idlí s čerstvým ovocím poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu a vitamíny.

Komplexné sacharidy poskytujú trvalý zdroj energie. Objavujú sa v potravinách, ako sú celozrnné roti, ovsené vločky a hnedá ryža.

Plody bohaté na vlákninu obsahujú aj komplexné sacharidy a sú udržateľnejšie, keď ich ľudia jedia čerstvé a celé.

Zahrňte ovocie do zdravých raňajok, pretože tiež poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Banány sú bohaté na draslík a vlákninu, takže sú prospešnou možnosťou na raňajky.

Bielkoviny

Bielkoviny sú užitočnou výživou na potlačenie hladu. Možnosti raňajok bohaté na bielkoviny zahŕňajú:

• nízkotučný jogurt
• iné nízkotučné mliečne výrobky
• fazuľa
• šošovica

Vlákno

Vláknina je dôležitá pre zdravie trávenia a môže pomôcť vyrovnať hlad dlhšie. Zelenina a ovocie sú bohaté na vlákninu.

Zahrnutie týchto potravín môže byť obzvlášť dôležité, pretože príjem vlákniny je v súčasnosti v indických populáciách nízky.

Príklady jedál

Dobré raňajky môžu pozostávať z celozrnných roti, zeleninového dhalu a bočnej strany banánu.

Alternatívnou možnosťou by mohli byť palacinky chana dal s nízkotučným jogurtom.

Obed a večera

Zdravý obed alebo večera by mala obsahovať zmes celozrnných výrobkov, bielkovín, zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov.

Zelenina

Zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Miešanie rôznych druhov zeleniny, ako je listová zelená a koreňová zelenina, bude mať najväčšie zdravotné výhody.

Bielkoviny

Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patria strukoviny, napríklad cícer.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a funkciu buniek, tkanív a orgánov v tele. Začlenenie bielkovín do zdravej indickej stravy je pomerne jednoduché.

Väčšina indických diét je vegetariánska. Existuje veľa dobrých zdrojov bielkovín pre vegetariánsku stravu, ako napríklad:

• strukoviny
• celé zrniečka
• orechy
• semená

Na rozdiel od bielkovín z mäsa alebo rýb, bielkoviny rastlinného pôvodu neobsahujú všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na optimálne fungovanie.

To znamená, že pre vegetariánov je užitočné kombinovať rôzne zdroje bielkovín, aby dostali správnu výživu.

Alternatívy k potravinám s vysokým glykemickým indexom

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako potraviny na báze sacharidov ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú väčšie skoky v krvnej glukóze a sú menej zdravé.

Indická strava tradične obsahuje jedlá s vysokým GI. Patria sem chapattis, pšenica rotis, jazmínová ryža a biele zemiaky.

Pre ľudí bez cukrovky nie je nevyhnutné, aby sa týmto potravinám úplne vyhýbali, ich obmedzenie by však mohlo byť zdravou voľbou.

Existuje veľa alternatív k potravinám s vysokým GI. Medzi také alternatívy patrí výmena jazmínovej ryže za hnedú a použitie celozrnnej múky na výrobu chapattis.

Ghee je bežná forma masla v indickej kuchyni. Používanie veľkého množstva ghí v indickej kuchyni môže viesť k vysokej konzumácii trans-tukov. Tieto trans-tuky zvyšujú riziko obezity a srdcových chorôb. Najlepšie je obmedziť použitie ghí pri varení.

Príklady jedál

Zeleninové kari s celozrnným roti môže byť zdravou večerou.

Kari je vynikajúcou voľbou pre zdravý indický obed alebo večeru. Najlepšie je udržať omáčku ľahkú tak, že namiesto tradičného kokosového mlieka alebo smotany použijete odstredené mlieko alebo pastu z kešu orechov.

Kari by malo obsahovať zmes zeleniny a aspoň jeden bohatý zdroj bielkovín. Môže to byť jedna alebo zmes strukovín, tofu, obilnín a semien. Ľudia si môžu do ryže pridať aj orechy, aby získali viac bielkovín.

Na doplnenie kari použite hnedú ryžu, čapáti alebo roti. Toto sú dobré možnosti, ktoré môžu poskytnúť zdroj komplexných sacharidov. Najlepšie je na výrobu roti alebo chapatti použiť celozrnnú múku. Pri vyprážaní obmedzte alebo sa vyhnite použitiu ghí.

Občerstvenie a maškrty

Mnoho indických občerstvenia je vysoko spracovaných, s vysokým obsahom cukrov alebo s vysokým obsahom nasýtených tukov. Vyberte si zdravé možnosti občerstvenia, napríklad:

• sušené alebo čerstvé ovocie
• orechy
• zmesi semien
• zeleninové chaaty, napríklad šošovkový alebo fazuľový chaat
• ovos idli

Ovocie je tiež vynikajúcou možnosťou ako dezert. Konzumujte ovocie buď samotné, alebo s nízkotučným jogurtom.

Zhrnutie

Osvojenie si indickej stravy môže byť zdravým spôsobom stravovania. Môže však byť potrebné vyhnúť sa určitým oblastiam stravovania, ktoré nedostatočne výživy.

V roku 2011 vstúpili do platnosti nové stravovacie smernice zamerané na zníženie rizika obezity, srdcových chorôb a cukrovky u indickej populácie. Tieto usmernenia zostávajú aktuálnym odporúčaním.

Tieto pokyny zahŕňajú zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, zníženie obsahu nasýtených a trans-tukov a prechod na sacharidy s nižším GI.

Vďaka zdravým voľbám, ako je napríklad pridávanie bielkovín, kedykoľvek je to možné, môže indická strava pomôcť ľuďom schudnúť.