Čo treba vedieť o ryži
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ryža (Oryza sativa) je jedným z najstarších obilných zŕn na svete a ľudia si ju pestujú najmenej 5 000 rokov.
Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie a 90% svetovej ryže pochádza z Ázie.
Existujú tisíce druhov ryže, ale podľa toho, ako ich producenti spracovávajú, sa dajú rozdeliť do dvoch skupín: biela alebo hnedá (celozrnná).
Biela ryža je najbežnejším typom, hoci hnedá ryža ponúka viac zdravotných výhod. Hnedá ryža má rôzne odtiene vrátane červenkastej, purpurovej alebo čiernej.
Výrobcovia vyrábajú veľa výrobkov z ryže, vrátane ryžovej múky, ryžového sirupu, oleja z ryžových otrúb a ryžového mlieka.
Tento článok sa venuje výžive, zdravotným výhodám a rizikám bielej a hnedej ryže.
Výživa
Biela aj hnedá ryža obsahujú hlavne sacharidy a určité množstvo bielkovín, prakticky bez tuku alebo cukru.
Varená ryža obsahuje veľa vody, tvorí takmer 70% jej celkovej hmotnosti.
Biela a hnedá ryža má podobný obsah kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. 100 gramová (g) dávka bielej, krátkozrnnej, varenej ryže obsahuje nasledujúce živiny:
Sacharidy
Ryža je primárne zložená zo sacharidov, ktoré tvoria takmer 80% jej celkovej suchej hmotnosti.
Väčšina sacharidov v ryži je škrob. Škrob je najbežnejšou formou uhľohydrátov v potravinách.
Škrob je tvorený dlhými reťazcami glukózy, ktoré sa nazývajú amylóza a amylopektín. Rôzne druhy ryže obsahujú rôzne množstvá týchto zlúčenín, čo ovplyvňuje štruktúru ryže:
- Ryža Basmati je bohatá na amylózu, čo znamená, že sa po uvarení nezlepí.
- Lepkavá ryža alebo lepkavá ryža má nízky obsah amylózy a vysoký obsah amylopektínu, vďaka čomu je po uvarení lepkavá. Vďaka tomu je ideálny na rizoto, ryžový nákyp a na jedlo s paličkami.
Tieto zlúčeniny ovplyvňujú aj to, ako ľahko môže telo stráviť ryžu.
Telo trávi ryžu s vysokým obsahom amylózy dlhšie, pretože amylóza spomaľuje trávenie škrobu. Oproti tomu telo lepkavú ryžu strávi veľmi ľahko.
Zatiaľ čo mnohým ľuďom pripadá lepkavá ryža chutnejšia, rýchle trávenie môže viesť k nezdravému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou.
Vlákno
Hnedá ryža obsahuje väčšie množstvo vlákniny ako biela ryža - 1,6 g na 100 g. Pri spracovaní bielej ryže zrno stratí otruby alebo semenný plášť, ktorý obsahuje väčšinu vlákniny.
Otruby obsahujú hlavne nerozpustné vlákna, ako je hemicelulóza, a prakticky žiadne rozpustné vlákna.
Biela a hnedá ryža obsahuje rôzne množstvá rozpustnej vlákniny nazývanej rezistentný škrob.
Rezistentný škrob zvyšuje butyrát v čreve. Butyrát podporuje zdravie čriev znížením zápalu, zlepšením funkcie črevnej bariéry a znížením rizika rakoviny hrubého čreva.
Prečítajte si viac o rozpustnej a nerozpustnej vláknine tu.
Biela vs. hnedá ryža
Biela ryža je rafinovaná, leštená a zbavená otrúb a klíčkov. Zvyšuje sa tým jeho kvalita varenia, trvanlivosť a chuť, ale výrazne sa znižuje jeho výživová hodnota. To znamená, že výrobcovia po spracovaní zvyčajne obohatia bielu ryžu alebo nahradia niektoré vitamíny.
Hnedá ryža je neporušené celé zrno, ktoré obsahuje ako otruby, tak klíčky, ktoré sú najdôležitejšou časťou zrna. Obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Z tohto dôvodu môže hnedá ryža obsahovať viac vlákniny a živín ako biela ryža. Nezabudnite si pri nákupe porovnať štítky.
Hnedá ryža je lepšia pre ľudí s cukrovkou. Biela ryža môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo hnedá ryža má nižší glykemický index a môže pomôcť s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Prečítajte si viac informácií o bielej vs. hnedej ryži tu.
Výhody hnedej ryže pre zdravie
Rafinovaná biela ryža okrem poskytovania energie a základných živín neponúka žiadne zdravotné výhody. Obohatená biela ryža obsahuje pridané vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Na druhej strane pravidelná konzumácia hnedej alebo celozrnnej ryže môže mať zdravotné výhody. Nezabudnite si pri nákupe porovnať štítky.
Zdravie srdca
Hnedá ryža je celozrnné. Celé zrná majú širokú škálu zdravotných výhod.
Podľa American Heart Association celozrnné výrobky zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky 2. typu a obezity.
Hnedá ryža obsahuje niekoľko zdravých zložiek srdca, ako sú minerály, antioxidanty, lignany a vláknina.
Konzumácia ryže s vysokým obsahom vlákniny ako náhrady bielej ryže môže pomôcť pri chudnutí spolu so znížením hladiny cholesterolu.
Zdravé zlúčeniny rastlín
Hnedá ryža obsahuje niekoľko ďalších rastlinných zlúčenín, ktoré výskum súvisel s prínosom pre zdravie.
Biela ryža je slabým zdrojom antioxidantov a iných rastlinných zlúčenín. Pigmentovaná ryža, vrátane červenozrnných odrôd, ako je fialová ryža, je obzvlášť bohatá na antioxidanty.
Otruby hnedej ryže môžu byť dobrým zdrojom lignanov a kyseliny ferulovej:
- Lignany sú antioxidanty, ktorých výskum súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb, menopauzálnych symptómov, osteoporózy a rakoviny prsníka.
- Kyselina ferulová je silný antioxidant, ktorý sa nachádza v ryžových otrubách. Z kontrolných štúdií vyplýva, že má protizápalové a antimikrobiálne účinky a môže pomôcť predchádzať rakovine a cukrovke.
Vitamíny a minerály
Výživová hodnota ryže závisí od odrody a spôsobu varenia. Otruby a klíčky obsahujú vysokú koncentráciu vitamínov a minerálov. Biela ryža neobsahuje otruby ani klíčky a chýbajú im tieto základné výživové látky.
Obohatením môže byť biela ryža doplnená o niektoré vitamíny. Pri nákupe si určite prečítajte štítky, pretože rôzne značky môžu obsahovať rôzne vitamíny.
Nasledujúca tabuľka sa zaoberá porovnaním množstva rôznych živín v 100 g hnedej ryže, bielej ryže a obohatenej bielej ryže:
- Mangán: Mnoho stopových prvkov, najmä celozrnné, obsahuje tento stopový minerál. Je nevyhnutný pre metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačný systém tela.
- Niacín: Niacín v ryži, tiež známy ako vitamín B-3, je väčšinou vo forme kyseliny nikotínovej. Ak ryžu namočíte pred varením, môže sa zvýšiť jej absorpcia.
- Tiamín: Tiamín, ktorý sa tiež nazýva vitamín B-1, je nevyhnutný pre metabolizmus a činnosť srdca, svalov a nervového systému.
- Selén: Minerál s rôznymi životne dôležitými funkciami pre DNA, oxidačným poškodením a hormónmi.
- Horčík: Tento minerál je nevyhnutný pre krvný tlak, syntézu bielkovín, energiu a ďalšie.
Ryža tiež obsahuje trochu kyseliny pantoténovej, fosfor, riboflavín a vitamín B-6, meď a folát.
Riziká
Ryža je bezpečná základná potravina. Pravidelné konzumovanie ryže však môže mať určité riziká, najmä ak predstavuje veľkú časť denného príjmu potravy človekom.
Cukrovka 2. typu
Cukrovka 2. typu je bežný stav charakterizovaný vysokou hladinou cukru v krvi.
Podľa recenzie z roku 2019 môže biela ryža zvýšiť riziko cukrovky 2. typu. Je to preto, lebo má vysoké skóre glykemického indexu, čo znamená, že po jedle môže spôsobiť veľké zvýšenia hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu zvyšovať riziko cukrovky.
Z uvedeného vyplýva, že z preskúmania vyplýva, že rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou nie sú presvedčivé a že sú potrebné ďalšie štúdie stravovacích návykov charakterizovaných ryžou.
Na druhej strane, hnedá ryža - rovnako ako iné celozrnné výrobky, ktoré obsahujú vlákninu - môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Tento rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou môže byť spôsobený rozdielmi v druhoch a množstve vlákien a ich skóre glykemického indexu. Je dôležité si uvedomiť, že konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov z ktoréhokoľvek zdroja môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi, preto je dôležité kontrolovať veľkosť porcie bez ohľadu na to, či je ryža celozrnná alebo rafinovaná.
Konzumácia celých zŕn bohatých na vlákninu namiesto rafinovaných môže mať významné zdravotné výhody vrátane zníženého rizika cukrovky.
Prečítajte si viac o ryži a cukrovke tu.
Ťažké kovy
V tele sa môžu hromadiť ťažké kovy, ktoré vedú k nepriaznivým účinkom na zdravie. Patrí sem kadmium, chróm, olovo, nikel a arzén.
Mnoho štúdií uvádza nadmerné množstvo ťažkých kovov v ryži z niekoľkých krajín. Toto je znepokojujúce najmä vtedy, keď ryža tvorí podstatnú časť stravy človeka.
Otruby obsahujú vysokú koncentráciu ťažkých kovov, preto hnedá ryža obsahuje viac ťažkých kovov ako biela ryža.
V porovnaní s inými bežnými potravinovými plodinami pestovanými v znečistených oblastiach sa v ryži hromadí vyššie množstvo ortuti a arzénu.
Všetky obilné zrná ľahko prijímajú arzén, ale zdá sa, že sa ich v ryži zhromažďuje viac ako v prípade pšenice a jačmeňa.
Ľudia by sa mali podľa možnosti vyhýbať konzumácii ryže pestovanej v blízkosti silne znečistených priemyselných alebo ťažobných oblastí. To platí aj pre iné potravinárske plodiny, napríklad zeleninu.
Antinutričné látky
Hnedá ryža obsahuje aj antioxidant nazývaný kyselina fytová alebo fytát. Toto je známe ako antinutrient, pretože zabraňuje telu vstrebávať základné minerály, ako je železo a zinok.
Výrobcovia môžu znížiť hladinu kyseliny fytovej namočením a klíčením semien a fermentáciou ryže pred varením.
Zhrnutie
Ryža je základnou potravinou po celom svete. Najčastejšie je biela ryža, ale hnedá ryža môže mať viac zdravotných výhod.
Hnedá ryža, ako dobrý zdroj niekoľkých zdravých minerálov a antioxidantov, môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Na druhej strane, biela ryža - najmä lepkavá ryža - poskytuje menej výživných látok a môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
Nezabudnite si prečítať panel s informáciami o výživovej hodnote a porovnať obsah živín a kúpiť obohatené verzie ryže, ak sú k dispozícii.
Výrobky z ryže a ryže sú k dispozícii na nákup v obchodoch s potravinami a online.
