Čo treba vedieť o tom, že sa stanete vegetariánom

Osoba sa môže rozhodnúť dodržiavať vegetariánsku stravu z rôznych dôvodov vrátane zdravotných problémov, problémov životného prostredia alebo náboženského vyznania. Bez ohľadu na dôvod je dôležité zvážiť niekoľko vecí predtým, ako sa stanete vegetariánom.

Ľudia by napríklad mali vedieť, ktorým potravinám sa majú vyhýbať a čo do svojej stravy zahrnúť, aby sa zabezpečilo, že zodpovedajú ich výživovým požiadavkám.

Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o tom, čo môžete čakať, keď sa stanete vegetariánom, potenciálne riziká a spôsob prechodu.

Druhy vegetariánskej stravy

Osoba si môže vybrať z niekoľkých rôznych druhov vegetariánskej stravy, ktoré sa líšia z hľadiska potravín, ktoré zahŕňajú alebo vylučujú. Medzi hlavné typy patria:

Základné vegetariánske

Základná vegetariánska strava vylučuje zo stravy mäso, hydinu a ryby. Existujú však podkategórie vegetariánskej stravy, ktoré sú pomenované podľa druhov potravín, ktoré zahŕňajú:

• lakto - umožňuje zahrnutie mliečnych výrobkov, ale nie vajec
• ovo - umožňuje vajcia, ale nie mliečne
• lakto-ovo - umožňuje mliečne výrobky aj vajcia

Čiastočne vegetariánske

Čiastočný vegetarián vylúči z jedálnička väčšinu druhov mäsa, bude však obsahovať buď ryby, alebo hydinu. Napríklad pescatár bude jesť ryby, ale vyhýba sa inému mäsu. Pollo-vegetarián alebo pollotarián bude zahŕňať hydinu, ale žiadne iné mäso.

Flexitarián

Flexitarián sa stravuje predovšetkým vegetariánsky. Odlišujú sa od ostatných vegetariánov v tom, že budú občas jesť malé množstvo mäsa, hydiny, vajec a rýb.

Vegetárian

Vegán sa vyhne konzumácii akýchkoľvek živočíšnych produktov vrátane mäsa, rýb, hydiny, mliečnych výrobkov, vajec a medu.

Tu sa dozviete viac o rozdieloch medzi vegetariánstvom a vegánstvom.

Výhody vegetariánstva pre zdravie

Existuje niekoľko potenciálnych prínosov pre zdravie, keď sa stanete vegetariánom. Tie však závisia od toho, čo človek do svojej stravy zahrnie. Napríklad ak strava človeka obsahuje hlavne spracované potraviny, je nepravdepodobné, že získa toľko výhod ako niekto, kto konzumuje predovšetkým čerstvú zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky.

Výskum ukázal, že človek môže mať z vegetariánskej stravy nasledujúce výhody:

• zlepšila hladinu cholesterolu
• znížený krvný tlak
• miernejšia telesná hmotnosť
• znížené riziko srdcových chorôb
• znížené riziko cukrovky 2. typu
• znížené riziko vzniku určitých druhov rakoviny

Riziká

Dodržiavanie diéty, ktorá je akýmkoľvek spôsobom príliš obmedzujúca, môže viesť k zdravotným problémom. Osoba by mala starostlivo naplánovať každú novú stravu pred jej začiatkom a prediskutovať ju so zdravotníckym pracovníkom, aby sa ubezpečil, že prijíma všetky potrebné živiny.

Aj keď vegetariánska strava môže byť dobrou voľbou pre celkové zdravie človeka, je možné byť vegetariánom a jesť zle. Mnoho nezdravých potravín je vegetariánskych, pretože neobsahujú živočíšne produkty, a konzumácia príliš veľkého množstva týchto potravín môže mať nepriaznivý vplyv na celkové zdravie.

Aj keď je rastlinná strava typicky bohatá na nízkokalorické jedlá, ako je zelenina a ovocie, stále je možné sa prejedať, čo môže spôsobiť, že človek priberie.

Je dôležité, aby osoba, ktorá prešla na vegetariánsku stravu, dbala na to, aby jedla rôzne druhy ovocia, zeleniny, zdravých tukov a celozrnných výrobkov. Jesť iba vegetariánske jedlá môže človeka vystaviť riziku, že nebude mať dostatok určitých živín, vrátane bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B-12.

Osoba by si mala naplánovať stravu tak, aby obsahovala zdroje týchto a ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie. V niektorých prípadoch môže byť tiež potrebné doplnenie, najmä u ľudí, ktorí dodržiavajú prísnejšie rastlinné diéty, ktoré vylučujú väčšinu alebo všetky živočíšne produkty.

Kľúčové živiny, ktoré sa majú nahradiť

Pri prechode na striktne vegetariánsku alebo vegánsku stravu môže byť človeku riziko určitých výživových nedostatkov.

Konkrétne živiny, ktoré človeku môžu chýbať, budú vo veľkej miere závisieť od typu vegetariánskej stravy, ktorú konzumujú.

Napríklad osoba, ktorá stále konzumuje mliečne výrobky, ryby, vajcia alebo obmedzené množstvo mäsa, nemusí mať problémy s výživovými nedostatkami. Naopak, ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, možno budú musieť dopĺňať vitamíny a minerály, v závislosti od príjmu potravy a obmedzení.

Niektoré z výživných látok, ktoré budú s najväčšou pravdepodobnosťou chýbať, zahŕňajú:

Bielkoviny

Väčšina ľudí prijíma svoje bielkoviny z mäsa, rýb alebo hydiny. Lacto, ovo a lakto-ovo vegetariáni môžu prijímať bielkoviny z rastlinných aj živočíšnych zdrojov. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, nebudú získavať bielkoviny zo živočíšnych produktov. Niektoré náhrady môžu zahŕňať:

• určité zrná, napríklad quinoa
• strukoviny
• fazuľa
• semená
• orechy
• orechové a semenné maslá

Prečítajte si viac informácií o niektorých z najlepších náhrad mäsa pre vegetariánov.

Žehliť

Železo je ďalšou živinou, ktorá je obsiahnutá v červenom mäse a iných živočíšnych výrobkoch. Osoba však môže získať železo z iných zdrojov, napríklad:

• brokolica
• fazuľa
• hrozienka
• celozrnná pšenica

Prečítajte si viac informácií o najlepších potravinách bohatých na železo pre vegetariánov a vegánov.

Vápnik

Vápnik je primárne v mlieku a iných mliečnych výrobkoch. Niektoré potenciálne náhrady pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu bez mliečnych výrobkov, sú:

• tofu
• edamame
• kel
• obohatené obilniny
• zelená zelenina
• mandle
• rebarbora
• obohatené rastlinné mlieko, ako je sójové alebo ryžové mlieko

Vitamín D

Telo produkuje vitamín D, keď je pokožka vystavená priamemu slnečnému žiareniu. Niektoré faktory však môžu sťažiť dostatok vitamínu D týmto spôsobom. Napríklad v mnohých krajinách nie je počas zimných mesiacov veľa slnka a ľudia majú tendenciu sa zakrývať.

Mnoho ľudí tiež uprednostňuje obmedzenie času stráveného na priamom slnku, aby sa znížilo riziko spálenia a rakoviny kože.

Pretože potravinové zdroje vitamínu D sú väčšinou živočíšne produkty, doplnky vitamínu D sú najlepším spôsobom, ako získať pre vegetariánov a vegánov konzistentný vstrebateľný vitamín D.

Zinok

Zinok je ďalšia živina, ktorá je dôležitá pre telo človeka. Mnoho živočíšnych potravín obsahuje vysoký obsah zinku, vrátane mäsa, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov. Existujú však aj rastlinné zdroje zinku, ako napríklad:

• sójové výrobky
• fazuľa
• orechy
• fazuľa

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné v rybách, napríklad v lososoch. Tieto zdravé tuky sú dôležité pre celkové zdravie, najmä pre zdravie mozgu.

Aj keď sa rastlinné omega-3 mastné kyseliny prirodzene vyskytujú aj v semenách chia, riasovom oleji a ľane, jedná sa o typ nazývaný alfa-linolénové kyseliny, ktorý má telo obmedzenú schopnosť premieňať na aktívne formy. Preto človek môže chcieť vyhľadať obohatené produkty alebo sa porozprávať so svojím lekárom o doplnkoch omega-3.

Vitamín B-12

Vitamín B-12 je dôležitý pre mnoho funkcií v tele, vrátane tvorby červených krviniek. Vegetarián môže vitamín B-12 získavať od:

• vajcia a mlieko, ak dodržiavajú vegetariánsku stravu, ktorá obsahuje tieto potraviny
• určité obohatené obilniny
• obohatené rastlinné mlieko
• nutričné ​​kvasnice
• doplnkov

Prečo sa stať vegetariánom?

Mnoho ľudí sa zo zdravotných dôvodov rozhodne dodržiavať vegetariánsku stravu, existujú však aj ďalšie dôvody, pre ktoré by osoba mohla zmeniť svoj výber. Niektoré dôvody môžu zahŕňať:

• náboženské alebo kultúrne viery
• životného prostredia a udržateľnosti
• podpora dobrých životných podmienok zvierat
• vyhýbanie sa antibiotikám v mäse
• zníženie nákladov na jedlo

Ako urobiť prechod na vegetariánstvo

Človek by mal začať so všeobecným plánom toho, ako sa chce stať vegetariánom. Pred začatím novej diéty by sa mal každý, kto má osobitné zdravotné problémy, porozprávať s lekárom. Zdravotnícky pracovník by mal byť schopný poradiť im, aké potraviny majú zahrnúť do stravy alebo aké doplnky výživy užívať.

Odtiaľ by sa človek mal rozhodnúť, aké potraviny zahrnie alebo vylúči. Niektorí ľudia začnú byť vegetariánmi tým, že okamžite prestanú konzumovať všetko mäso. Iní dávajú prednosť pridávaniu malého množstva mäsa pri prechode z častého jedenia mäsa.

Môže pomôcť človeku vyskúšať nové potraviny, ktoré zodpovedajú vegetariánskej strave, pretože znižujú príjem živočíšnych produktov. Pomôcť vám môže získanie informácií o substitúciách, ako je napríklad olivový olej namiesto masla. Osoba sa možno bude chcieť oboznámiť s kuchárskymi knihami, stravovacími plánmi a receptami, ktoré sú vhodné pre vegetariánov.

Ľudia, ktorí sa chcú stať vegetariánmi, budú musieť začať čítať etikety výrobkov, ak tak ešte neurobia. Mali by skontrolovať prísady, ako sú mliečne výrobky, vajcia a ďalšie živočíšne produkty, v závislosti od typu vegetariánskej stravy, ktorú sa rozhodnú dodržiavať. Štítky o výživovej hodnote môžu obsahovať aj informácie o tom, aké živiny potravina obsahuje.

Osoba by tiež mala plánovať stravovanie vyváženou stravou, ktorá obsahuje potraviny bohaté na živiny, ako je ovocie a zelenina.

Zhrnutie

Vegetariánska strava nemusí vyžadovať odstránenie všetkých živočíšnych produktov. Osoba si môže zvoliť stravu, ktorá obsahuje vajcia, mlieko, hydinu, ryby alebo vôbec žiadne živočíšne produkty.

Začatím starostlivo zváženého stravovacieho plánu je pravdepodobnejšie, že osoba vylučujúca určité druhy potravín bude udržiavať vyváženú a výživnú stravu a vyhnúť sa výživovým nedostatkom.

Bez ohľadu na dôvod, prečo sa človek stane vegetariánom, je vyvážené stravovanie pre zdravie zásadné.