Je červené mäso škodlivé pre vaše zdravie?
Odborníci na výživu a odborníci v oblasti zdravotníctva strávili roky debatovaním o výhodách a rizikách konzumácie červeného mäsa, aby zistili, či je zdravie prospešné alebo zlé. Zatiaľ boli výsledky zmiešané.
Vedci tvrdia, že červené mäso obsahuje dôležité živiny vrátane bielkovín, vitamínu B-12 a železa. Existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny, srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov.
Tento článok sa zameriava na to, čo hovorí výskum, oficiálne stravovacie odporúčania a aké množstvo červeného mäsa môže byť zdravé.
Tento článok sa zameriava na vplyvy červeného mäsa na zdravie. Nerieši etické a environmentálne argumenty týkajúce sa konzumácie červeného mäsa.
Ako ovplyvňuje červené mäso zdravie?
Konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb alebo rakoviny.
Špecialisti zvyčajne klasifikujú červené mäso ako svalovinu z hovädzieho, bravčového, jahňacieho, kozieho alebo iného suchozemského cicavca.
Na jednej strane je červené mäso dobrým zdrojom určitých živín, najmä vitamínu B-12 a železa. Ľudské telo potrebuje tieto živiny na výrobu nových červených krviniek.
Červené mäso má tiež vysoký obsah bielkovín, ktoré sú potrebné na tvorbu svalov, kostí, iných tkanív a enzýmov.
Niektoré výskumy však spájajú pravidelnú konzumáciu červeného mäsa s mnohými zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny, problémy s obličkami, problémy s trávením a úmrtnosť.
Niektoré štúdie ešte viac komplikujú tento problém, pretože naznačujú, že najväčší rozdiel má typ červeného mäsa, ktoré človek konzumuje.
Chudšie kúsky nespracovaného červeného mäsa, napríklad steaky zo sviečkovice alebo bravčová panenka, môžu byť zdravšie ako iné druhy. Je to preto, lebo sú nespracované a neobsahujú prebytočnú soľ, tuk ani konzervačné látky.
Zdá sa, že najvyššie riziko zdravotných problémov predstavuje červené mäso - vrátane slaniny, párkov, klobás, bolonského mäsa, salámy a podobných druhov mäsa.
Je červené mäso výživné?
Červené mäso obsahuje výživné látky prospešné pre zdravie, vrátane železa, vitamínu B-12 a zinku.
Potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso a mliečne výrobky, sú hlavnými zdrojmi vitamínu B-12 v strave. Z tohto dôvodu môže byť potrebné, aby ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, užívali doplnkový B-12, aby sa zabránilo anémii z nedostatku B-12.
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov obsahuje jedna 3,5-uncová (unca) alebo 100-gramová (g) dávka tepelne nespracovaného mletého hovädzieho mäsa:
- 247 kalórií
- 19,07 g tuku
- 17,44 g bielkovín
- 1,97 miligramov (mg) železa
- 274 mg draslíka
- 4,23 mg zinku
- 2,15 mikrogramov vitamínu B-12
Na výživovú hodnotu konkrétneho kusu mäsa môže mať vplyv veľa faktorov. Napríklad kusy z rôznych častí zvieraťa sa líšia obsahom kalórií a tuku. Na výživovú hodnotu mäsa môže mať vplyv aj spôsob, akým chovateľ choval zviera, jeho strava a dokonca aj vek a pohlavie.
Národné inštitúty zdravia (NIH) uvádzajú niektoré druhy červeného mäsa ako dobrý zdroj hemového železa. Hemové železo je prítomné iba v mäse, hydine a morských plodoch. Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinách a potravinách obohatených o železo, ako sú obilniny a rastlinné mlieka.
Podľa NIH je hemové železo biologicky dostupnejšie, čo znamená, že telo ho môže ľahšie využívať. Aj keď veľa ľudí prijíma dostatok železa zo svojej stravy, NIH tvrdí, že určitým ľuďom hrozí nedostatok železa vrátane:
- kojencov
- malé deti
- ľudia s ťažkými obdobiami
- tehotná žena
Ochorenie srdca a nasýtené tuky
Mnoho rôznych štúdií naznačuje, že pravidelné konzumácia červeného mäsa môže viesť k vyššiemu riziku srdcových chorôb. Už roky sa odborníci domnievajú, že súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a srdcovými chorobami je dôsledkom nasýtených tukov, ktoré sú v červenom mäse prítomné.
Americká asociácia srdca (AHA) tvrdí, že červené mäso má vo všeobecnosti viac nasýtených tukov ako iné zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby alebo strukoviny.
Tvrdia, že konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov a ľubovoľného množstva trans-tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi človeka a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Odporúčajú preto ľuďom obmedziť množstvo červeného mäsa, ktoré konzumujú, a nabádať ich, aby si vybrali chudé kusy mäsa.
To znamená, že červené mäso nie je primárnym zdrojom trans-tukov v západnej strave. Balené, spracované a vyprážané jedlá majú tendenciu obsahovať najviac.
AHA tiež vysvetľuje, že fazuľa a strukoviny sú alternatívnym zdrojom bielkovín zdravým pre srdce. Príklady zahŕňajú:
- fazuľa pinto
- obličky
- fazuľa garbanzo alebo cícer
- sójové bôby
- šošovica, štiepaný hrášok a hrach s čiernymi očami
Metaanalýza v časopise Obeh pozrel na 36 rôznych štúdií. Dospel k záveru, že nahradenie červeného mäsa vysokokvalitnými zdrojmi rastlinných bielkovín - ale nie nekvalitnými sacharidmi - viedlo k „priaznivejším“ koncentráciám tuku v krvi.
Metaanalýza tiež zistila, že nedošlo k významnému zlepšeniu celkového cholesterolu, cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov, cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov alebo krvného tlaku medzi skupinami stravy s červeným mäsom a živočíšnymi bielkovinami.
Ďalšie štúdie spochybňujú predstavu, že nasýtené tuky majú súvislosť s ochorením srdca. Autori prehľadu rizika srdcových chorôb tvrdia, že vedci zveličili úlohu nasýtených tukov pri vzniku srdcových chorôb.
Tím kardiológov taktiež napísal článok, v ktorom uviedol, že konzumácia nasýtených tukov nezanáša tepny ani nezvyšuje riziko srdcových chorôb. Iný článok hovorí, že početné analýzy a recenzie nepodporujú názor, že konzumácia nasýtených tukov má spojitosť s ochorením srdca.
Ak vezmeme do úvahy všetko, existujú dôkazy tak pre, ako aj proti nasýteným tukom, ktoré hrajú úlohu pri srdcových chorobách. Výskum pokračuje.
Ochorenie srdca a N-oxid trimetylamínu
Niektoré štúdie naznačujú, že okrem debaty o nasýtených tukoch má červené mäso ešte ďalšie potenciálne riziká srdcových chorôb.
Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedia červené mäso, majú vyššiu hladinu metabolitu nazývaného trimetylamín-N-oxid (TMAO). Baktérie v čreve produkujú TMAO počas trávenia. Je to toxín, ktorý vedci spájajú so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby.
Táto štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí jedli červené mäso, mali trojnásobnú hladinu TMAO v porovnaní s tými, ktorí jedli biele mäso alebo bielkoviny na rastlinnej báze. Avšak ich hladiny TMAO sa vrátili k normálu asi 4 týždne po ukončení konzumácie červeného mäsa.
Rakovina a úmrtnosť
Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že pravidelné konzumácia červeného mäsa by mohla zvýšiť riziko rakoviny alebo úmrtia. Nálezy konkrétnych štúdií sa však líšia.
Jeden dokument z roku 2015 uvádza, že červené mäso je „pravdepodobne karcinogénne pre ľudí“ a že spracované mäso je „karcinogénne pre človeka“. Je to v súlade s klasifikáciami Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).
Príspevok konkrétne uvádza, že na základe niekoľkých veľkých štúdií bolo pravdepodobnejšie, že u ľudí, ktorí jedia viac červeného mäsa, sa vyskytne rakovina hrubého čreva. Riziko bolo vyššie pre červené aj spracované mäso, hoci sa zdalo, že spracované mäso toto riziko viac zvyšuje.
Výskum tiež zistil vyššie riziko rakoviny pankreasu a prostaty u tých, ktorí jedli červené mäso. Napokon tí, ktorí jedli viac spracovaného mäsa, mali tiež vyššie riziko rakoviny žalúdka.
Autori tvrdia, že metódy spracovania mäsa, ako je kúrenie a fajčenie, môžu vytvárať chemikálie spôsobujúce rakovinu. To je dôvod, prečo vedci spájajú spracované mäso s väčšími zdravotnými rizikami ako nespracované mäso.
Ďalší výskum tiež ukázal súvislosti medzi červeným mäsom a rakovinou. Napríklad:
- Jedna štúdia sledovala viac ako 42 000 žien po dobu 7 rokov a zistila, že vyššia konzumácia červeného mäsa má súvislosti s vyšším rizikom invazívneho karcinómu prsníka. Naopak, ženy, ktoré namiesto červeného mäsa jedli hydinu, mali menšie riziko.
- Ďalšia štúdia, ktorá sledovala 53 000 žien a 27 000 mužov, zistila, že tí, ktorí jedli červené mäso, najmä spracované mäso, mali vyššiu úmrtnosť v priebehu 8 rokov. Keď štúdia začala, účastníci nemali srdcové choroby ani rakovinu. Nárasty „najmenej pol porcie“ červeného mäsa denne mali o 10% vyššie riziko úmrtia.
- Veľká štúdia, ktorá sledovala viac ako 120 000 mužov a žien po dobu 10 rokov, zistila, že s vyšším rizikom úmrtia sa spája iba spracované červené mäso, nie nespracované druhy.
Metódy varenia a rakovina
Keď človek varí mäso pri vysokej teplote, napríklad pražením na panvici alebo grilovaním na otvorenom ohni, v mäse sa tvoria určité chemikálie. Tieto chemikálie, nazývané heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky, môžu spôsobiť zmeny v DNA, ktoré vedú k rakovine.
Vystavenie týmto chemikáliám môže spôsobiť rakovinu u zvierat, odborníci však s určitosťou nevedia, že sa to stáva aj u ľudí.
Národný onkologický inštitút tvrdí, že ľudia môžu znížiť svoju expozíciu týmto chemikáliám tým, že:
- nevarenie mäsa vrátane bieleho mäsa na otvorenom ohni alebo na veľmi horúcom kovovom povrchu
- predvarenie mäsa v mikrovlnnej rúre, aby sa skrátil čas, ktorý človek potrebuje na jeho prípravu na vysokom ohni
- počas varenia mäso pravidelne obracajte a preklápajte
- nejesť pripálené porcie mäsa
Ďalším dobrým spôsobom podpory tela je podávanie zeleniny bohatej na antioxidanty, ako je tmavá listová zelenina, k varenému mäsu.
Koľko červeného mäsa je príliš veľa?
Pokyny pre zdravie červeného mäsa sa líšia v závislosti od organizácie.
Svetový fond pre výskum rakoviny a Americký inštitút pre výskum rakoviny (AICR) tvrdia, že ak človek konzumuje červené mäso, mal by príjem obmedziť na 3 porcie týždenne. To by zodpovedalo asi 12–18 oz za týždeň. Hovoria tiež, že jedia málo spracovaného mäsa „ak existuje“.
Vysvetľujú, že mäso môže byť cenným zdrojom výživných látok, ale že ľudia nemusia jesť mäso - červené alebo iné - aby boli zdraví. V skutočnosti hovoria, že „ľudia môžu získať dostatok bielkovín zo zmesi strukovín (strukovín) a obilnín (obilnín).“
AHA sú vo svojich odporúčaniach o mäse menej konkrétne. Hovoria, že ľudia by mali mäso obmedziť a jesť ho iba „raz za čas“, pričom sa držia štíhlych porcií a porcií, ktoré nie sú väčšie ako 6 oz.
Nie všetci však súhlasia s tým, aby sa ľudia červenému mäsu vyhýbali alebo ho obmedzovali.
Jeden článok uvádza, že „príliš horlivé zameranie“ na obmedzenie červeného mäsa môže viesť ľudí k tomu, aby jedli menej výživné jedlá, ako napríklad vysoko spracované nezdravé jedlá. Pretože vedci spájajú vysoko spracované potraviny s mnohými zdravotnými problémami, nemusí to byť pozitívny kompromis.
V článku sa tiež uvádza, že „nespracované červené mäso je jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín a významne prispieva k príjmu živín.“ Môžu tiež udržiavať hladinu triglyceridov nižšiu ako pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.
Zhrnutie
Je ťažké spojiť jednu potravinu alebo skupinu potravín so zdravotnými problémami. Je to preto, lebo pri vývoji alebo vypestovaní konkrétneho stavu alebo choroby u človeka môže hrať úlohu celý rad ďalších faktorov - vrátane genetiky, životného prostredia, zdravotného stavu, úrovne stresu, kvality spánku, životného štýlu a ďalších stravovacích faktorov.
Stále pribúda dôkazov, ktoré tvrdia, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä spracovaného, môže viesť k zdravotným problémom.
Hlavné zdravotnícke organizácie, ako napríklad AICR a AHA, odporúčajú konzumovať viac rastlín a menej mäsa, aby pomohli v boji proti chorobám.
Z tohto dôvodu môžu ľudia chcieť obmedziť konzumáciu červeného a spracovaného mäsa a zamerať sa na potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty a živiny - napríklad ovocie a zeleninu - ktoré môžu pomôcť predchádzať zdravotným problémom.
Je dôležité mať na pamäti, že nahradenie červeného mäsa spracovanými nekvalitnými sacharidmi môže zhoršiť citlivosť na inzulín, hladinu triglyceridov a celkové zdravie.
