Prečo potrebujeme vlákninu?
Potravinová vláknina, známa tiež ako vláknina, je nestráviteľnou súčasťou rastlinnej potravy. Vláknina má množstvo zdravotných výhod vrátane zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Vláknina je väčšinou v zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách. Existujú dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná - a obe hrajú dôležitú úlohu v zdraví:
- Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a dodáva stolici objem, čím zabraňuje zápche.
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára v tráviacom systéme gélovitú látku. Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.
Tento článok sa zaoberá rôznymi druhmi vlákniny, prečo sú dôležité, a navrhuje niektoré zdravé potraviny bohaté na vlákninu.
Výhody konzumácie vlákniny
Ovos, ovocie a orechy sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny.
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Je to nevyhnutné pre udržanie zdravia čriev a zníženie rizika chronických zdravotných stavov.
Väčšina ľudí v Spojených štátoch nemá dostatok vlákniny vo svojej strave. Podľa niektorých odhadov iba 5% populácie spĺňa adekvátne odporúčané dávky. To znamená, že väčšina ľudí v USA môže mať zdravotné výhody zvýšením denného príjmu vlákniny.
Konzumácia vlákniny má veľa zdravotných výhod:
Ochrana pred srdcovými chorobami
Niekoľko štúdií za posledných niekoľko desaťročí skúmalo vplyv vlákniny na zdravie srdca vrátane prevencie kardiovaskulárnych chorôb a znižovania krvného tlaku.
Preskúmanie štúdií z roku 2017 zistilo, že ľudia konzumujúci stravu s vysokým obsahom vlákniny mali významne znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb a nižšiu úmrtnosť na tieto stavy.
Autori tvrdia, že tieto ochranné účinky na srdce môžu byť spôsobené tým, že vláknina znižuje celkový cholesterol a cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), ktorý sa tiež nazýva „zlý cholesterol“, čo predstavuje veľké riziko srdcových chorôb.
Lepšie zdravie čriev
Vláknina je dôležitá pre udržanie zdravia čriev. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže zabrániť alebo zmierniť zápchu a pomôcť plynulému pohybu odpadu cez telo. Podporuje tiež zdravú črevnú mikrobiotu.
Podľa recenzie z roku 2015 vláknina zvyšuje množstvo stolice, pomáha podporovať pravidelnú stolicu a skracuje čas, ktorý trávia odpady v črevách.
Podľa prehľadu z roku 2009 má vláknina pozitívny vplyv na gastrointestinálne poruchy, vrátane:
- kolorektálny vred
- hiátové hernie
- gastroezofageálna refluxná choroba
- divertikulárna choroba
- hemoroidy
Recenzia z roku 2019 uvádza, že príjem vlákniny môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Znížené riziko cukrovky
Pridanie väčšieho množstva vlákniny do stravy môže mať tiež výhody pre cukrovku. Vláknina môže pomôcť spomaliť absorpciu cukru v tele a zabrániť tak prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle.
Recenzia z roku 2018 uvádza, že ľudia, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom vlákniny, najmä vlákninu z obilnín, mali nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Títo jedinci tiež hlásili malé zníženie hladín glukózy v krvi.
Riadenie hmotnosti
Ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť, môže strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť regulovať chudnutie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú človeku cítiť sa dlhšie plnšie a môžu pomôcť ľuďom dodržiavať diétu.
V štúdii z roku 2019 vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí zvýšili príjem vlákniny v potrave, zvýšili svoj úbytok hmotnosti a dodržiavanie diétnych kalorických obmedzení.
Druhy vlákniny
Vláknina zahrnuje neškrobové polysacharidy, ako je celulóza, dextríny, inulín, lignín, chitíny, pektíny, beta-glukány, vosky a oligosacharidy.
Rozpustné a nerozpustné sú dva druhy vlákniny.
Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže ľudia nemusia nad týmto rozdielom veľmi premýšľať. Namiesto toho sa môžu sústrediť na celkový príjem vlákniny.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára v žalúdku gélovitú látku. Baktérie neskôr rozkladajú gél v hrubom čreve. Rozpustná vláknina poskytuje jednotlivcovi nejaké kalórie.
Rozpustná vláknina poskytuje nasledujúce výhody:
- zníženie LDL cholesterolu v krvi ovplyvnením toho, ako telo absorbuje tuk z potravy a cholesterol
- spomalenie vstrebávania ďalších sacharidov trávením, čo môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi
Medzi dobré zdroje rozpustnej vlákniny patria:
- fazuľa
- ovocie
- ovos
- orechy
- zeleninu
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a prechádza gastrointestinálnym traktom väčšinou nedotknutá. Neposkytuje kalórie.
Nerozpustná vláknina pomáha hromadiť sa v stolici, čo pomáha človeku rýchlejšie stolicu. Môže tiež pomôcť zabrániť zápche.
Medzi dobré zdroje nerozpustnej vlákniny patria:
- ovocie
- orechy
- zeleninu
- celozrnné jedlá
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Odporúčaný príjem
Podľa Akadémie výživy a dietetiky je odporúčaný príjem vlákniny v 2 000 kalóriách:
- 25 gramov (g) denne pre dospelé ženy
- 38 g denne pre dospelých mužov
Ľudia potrebujú menej vlákniny po 50. roku života, okolo 21 g pre ženy a 30 g pre mužov. Počas tehotenstva alebo dojčenia by sa ženy mali usilovať o minimálne 28 g denne.
Získajte viac informácií o denných odporúčaniach vlákniny.
Zdroje výživy
Rastlinné potraviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Niektoré typy majú viac vlákniny ako iné. Prečítajte si tu o 38 potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
Nasleduje niekoľko príkladov obsahu vlákniny podľa pokynov pre stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020:
Vláknové doplnky a potravinové alergie
Ľudia, ktorí sú alergickí na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môžu mať problém s ich príjmom. Mali by sa porozprávať so svojím lekárom o hľadaní zdrojov vlákniny, ktoré nespôsobia alergickú reakciu.
V niektorých prípadoch môže byť vhodné, aby sa človek porozprával so svojím lekárom o doplnkoch s obsahom vlákniny. Lekár ich môže odporučiť, ak má jedinec zápchu alebo problémy s stolicou. Lekárne predávajú vláknové doplnky, ako sú Metamucil, Citrucel a FiberCon.
Tieto výrobky neposkytujú rovnakú hladinu vitamínov a výživných látok ako prírodné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ale sú prospešné, keď niekto nemôže prijať dostatok vlákniny vo svojej strave.
Koľko je príliš veľa?
Príliš veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť a zápchu. Tieto vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť, ak človek skonzumuje viac ako 70 g vlákniny denne. To je neobvyklé, ale môže sa to stať, ak niekto dodržiava vegánsku, surovú alebo celkovú stravu.
Získajte viac informácií o príznakoch a účinkoch konzumácie nadmerného množstva vlákniny.
Tipy na zvýšenie vlákniny
Ľudia môžu zvýšiť svoj denný príjem vlákniny vykonaním rôznych malých zmien:
- jedzte ovocie a zeleninu so šupkami, pretože šupky obsahujú veľa vlákniny
- pridajte fazuľu alebo šošovicu do šalátov, polievok a príloh
- vymeňte biele pečivo a cestoviny za celozrnné verzie
- zamerajte sa na to, aby ste každý deň zjedli 4,5 šálky zeleniny a 4,5 šálky ovocia, ako to navrhuje American Heart Association
- ak nie ste schopní splniť denné požiadavky, zvážte použitie doplnkov s obsahom vlákniny
Zhrnutie
Vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy. Výskum spája stravu s vysokým obsahom vlákniny so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Vláknina je tiež dôležitá pre udržanie zdravia čriev.
Väčšina ľudí v Amerike nespĺňa svoju dennú potrebu vlákniny. Ľudia môžu toto opatrenie zvýšiť konzumáciou väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny, ovocia a zeleniny s kožou alebo ak to nie je možné, užívaním doplnkov vlákniny.
