Čo treba vedieť o kardiorespiračnej vytrvalosti
Kardiorespiračná vytrvalosť je indikátorom celkového fyzického zdravia človeka. Kardiorespiračné vytrvalostné testy sledujú, ako dobre fungujú srdce, pľúca a svaly pri cvičení strednej až vysokej intenzity.
Zvyšovanie kardiorespiračnej vytrvalosti zlepšuje absorpciu kyslíka v pľúcach a srdci a môže pomôcť človeku udržať fyzickú aktivitu dlhšie.
Medzi ďalšie názvy kardiorespiračnej vytrvalosti patrí kardiovaskulárna zdatnosť, kardiovaskulárna vytrvalosť a kardiorespiračná zdatnosť.
V tomto článku rozoberáme, čo je kardiorespiračná vytrvalosť, ako ju môže človek merať a prečo je dôležitá. Pozeráme sa tiež na to, ako zlepšiť kardiorespiračnú vytrvalosť, vrátane niekoľkých príkladov cvičení.
Čo je to?
Skákanie cez švihadlo môže zlepšiť kardiorespiračnú vytrvalosť.
Kardiorespiračná vytrvalosť meria to, ako dobré je telo pri dlhodobom cvičení. Osoba s vysokou kardiorespiračnou vytrvalosťou môže dlhodobo vykonávať činnosti s vysokou intenzitou bez toho, aby sa unavila.
Meranie kardiorespiračnej vytrvalosti človeka spočíva v skúmaní toho, ako dobre jeho telo prijíma a využíva kyslík.
Keď sa človek nadýchne, jeho pľúca sa naplnia vzduchom a časť kyslíka, ktorý obsahuje, prechádza do krvi.Táto krv bohatá na kyslík potom putuje do srdca, ktoré ju cirkuluje okolo tela do tkanív a orgánov, ktoré ju potrebujú.
Svaly vyžadujú dostatočný prísun kyslíka a ďalších živín, aby mohli správne pracovať počas vysokej intenzity alebo dlhšieho obdobia cvičenia. Ak svaly nedostávajú dostatok výživných látok, začnú sa hromadiť odpadové látky a spôsobovať únavu.
Úroveň kardiorespiračnej vytrvalosti človeka môže priamo ovplyvniť jeho fyzický výkon.
Ako sa meria?
Testy, ktoré merajú kardiorespiračnú vytrvalosť, zahŕňajú:
Metabolické ekvivalenty
Metabolické ekvivalenty (MET) označujú pomer medzi energiou vynaloženou počas fyzickej aktivity a energiou vynaloženou v pokoji. Nájsť MET u osoby zahŕňa meranie množstva kyslíka, ktoré jeho telo spotrebuje v pokoji.
Maximálna spotreba kyslíka
Test maximálnej absorpcie kyslíka (VO2 max) určuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné použiť pri činnostiach s vysokou intenzitou, ako je napríklad šprint alebo jazda na bicykli.
Test VO2 max zvyčajne zahŕňa beh na bežiacom páse alebo šliapanie na stacionárnom bicykli čo najrýchlejšie. Počas testu má osoba hrudný pás alebo iné pripevnenie tela, ktoré zaznamenáva jeho srdcovú frekvenciu, a masku na tvár, ktorá meria spotrebu kyslíka.
Prečo je to dôležité?
Kardiorespiračná vytrvalosť naznačuje úroveň aeróbneho zdravia a fyzickej zdatnosti človeka. Tieto informácie môžu byť prospešné pre všetkých, nielen pre profesionálnych športovcov.
Vysoká kardiorespiračná vytrvalosť všeobecne znamená, že človek môže vykonávať vysoko intenzívne cvičenie dlhšie.
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa môžu chcieť zamerať na zvýšenie svojej kardiorespiračnej vytrvalosti, pretože vykonávanie aeróbnych aktivít s vyššou intenzitou môže človeku pomôcť spáliť viac kalórií.
Vedecký výskum tiež naznačuje ďalšie potenciálne zdravotné prínosy zlepšenej kardiorespiračnej vytrvalosti. Napríklad:
- Štúdia z roku 2017 naznačuje, že u ľudí s vyššou kardiorespiračnou vytrvalosťou je menšia pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku ako u ľudí s nižšou kardiorespiračnou vytrvalosťou.
- V štúdii z roku 2015 vedci zistili pozitívnu koreláciu medzi úrovňami kardiorespiračnej vytrvalosti a výkonom viacerých úloh u dospelých vo veku od 59 do 80 rokov.
- Zlepšenie kardiorespiračnej vytrvalosti môže podľa štúdie z roku 2015 znížiť riziko koronárnych srdcových chorôb a úmrtnosti na všetky príčiny.
Ako to vylepšiť
Ľudia si môžu zlepšiť svoju kardiorespiračnú vytrvalosť pravidelným cvičením.
Autori štúdie z roku 2019 uviedli, že odporový tréning, vytrvalostný tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning viedli k zlepšeniu kardiorespiračnej vytrvalosti a svalovej sily u dospelých vo veku 40 - 65 rokov, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni.
Štúdia z roku 2017 skúmala účinnosť 12-týždňového programu prierezového tréningu u študentov s nadváhou a mentálnym postihnutím. Vedci zistili, že účastníci, ktorí sledovali tréningový program, mali zlepšenú vytrvalosť pri cvičení, svalovú silu a index telesnej hmotnosti.
Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť zlepšiť kardiorespiračnú vytrvalosť, budovať svalovú hmotu a spaľovať kalórie. Ľudia môžu vykonávať tieto pohybové aktivity doma alebo si ich pridať do svojej bežnej telocvične.
Skúste tieto cviky robiť v sériách s 10–15 opakovaniami alebo v čo najväčšom počte opakovaní po dobu 1 minúty s 20-sekundovou prestávkou medzi sériami.
Skákacie zdviháky:
- Začnite tým, že stojíte vzpriamene, nohy sú spojené a ruky máte po stranách tela.
- Vyskočiť. Vo vzduchu otvorte nohy, aby ste ich roztiahli doširoka od seba a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Pri pristávaní vráťte chodidlá a ruky späť do východiskovej polohy.
Burpees:
- Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a ruky položte spredu na podlahu, aby ste zostúpili do podrepu.
- Vyskočte nohy zozadu, aby ste sa dostali do polohy push-up, a preneste váhu tela na ruky.
- Skočte chodidlami späť do podrepu.
- Vyskočte do vzduchu s rukami zdvihnutými nad hlavou.
- Dopadnite späť do podrepu.
Horolezci (bežecké dosky):
- Začnite v plankovej polohe, ramená zarovnávajte nad zápästia a nohy majte vystreté. Chrbát držte plochý a hlavu zarovnanú s chrbticou.
- Zapojte základné svaly.
- Pravé koleno dajte smerom k hrudníku.
- Prepnite nohy tak, že pravú nohu vrátite do východiskovej polohy a ľavé koleno dáte smerom k hrudníku. Týmto sa dokončí jedno opakovanie.
Bočné zamiešané dotyky:
- Začnite v stoji s chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách.
- Pokrčte kolená a čupnite si.
- Zamiešajte všetko na šírku ramien doprava a potom sa špičkami prstov pravej ruky dotknite podlahy mimo pravej nohy.
- Zamiešajte na šírku ramien doľava a potom sa špičkami prstov ľavej ruky dotknite podlahy mimo ľavej nohy.
- Toto je jedno opakovanie.
Medzi ďalšie cvičenia, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kardiorespiračnú zdatnosť, patria:
- bežiaci
- silová chôdza
- plávanie
- tancujúci
- švihadlo
- vysoko intenzívne športy, ako je basketbal a futbal
Zhrnutie
Kardiorespiračná vytrvalosť je mierou toho, ako dobre fungujú srdce, pľúca a svaly pri fyzickej aktivite strednej až vysokej intenzity.
Pravidelná fyzická aktivita, najmä aeróbne cvičenie, môže zlepšiť kardiorespiračnú vytrvalosť. Aeróbne cvičenia môžu prispievať k zdraviu srdca a pľúc a zlepšovať cirkuláciu a využitie kyslíka v tele.
