Je časovo obmedzené stravovanie účinné pri chudnutí?
Časovo obmedzené stravovanie je typ stravovania zameraný na načasovanie stravovania. Táto diéta namiesto obmedzenia druhov potravín alebo počtu kalórií, ktoré ľudia konzumujú, obmedzuje čas, ktorý môžu stráviť jedením.
Osoba s časovo obmedzenou stravou bude jesť iba počas konkrétnych hodín dňa. Mimo tohto obdobia sa budú postiť.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo je časovo obmedzené stravovanie, či funguje alebo nie, a aký vplyv má na prírastok svalov. Poskytujeme tiež tipy pre začiatočníkov, ako začať s týmto stravovacím plánom.
Čo je časovo obmedzené stravovanie?
Časovo obmedzené stravovanie znamená, že človek každý deň zje všetky svoje jedlá a občerstvenie v určitom časovom období. Tento časový rámec sa môže líšiť podľa preferencií osoby a plánu, ktorý sa rozhodne dodržiavať. Typicky sa však stravovacie okno v časovo obmedzených programoch pohybuje od 6–12 hodín denne.
Mimo tohto obdobia človek nekonzumuje žiadne kalórie. Mali by však piť vodu alebo nekalorické nápoje, aby zostali hydratovaní. V niektorých časovo obmedzených stravovacích plánoch môžu ľudia konzumovať aj nesladenú kávu alebo čaj bez smotany.
Časovo obmedzené stravovanie je druh prerušovaného pôstu. Prerušovaným pôstom sa rozumie každá strava, ktorá strieda obdobia obmedzovania kalórií a normálneho stravovania.
Aj keď časovo obmedzené stravovanie nebude fungovať u každého, tí, ktorí majú súhlas lekára, môžu považovať za prospešné. Niektoré nedávne štúdie preukázali, že môže pomôcť pri chudnutí a môže znížiť riziko metabolických chorôb, ako je cukrovka.
Časovo obmedzené stravovanie môže človeku pomôcť obmedziť príjem potravy bez toho, aby musel počítať kalórie. Môže to byť tiež zdravý spôsob, ako sa vyhnúť častým nástrahám stravovania, ako je občerstvenie v neskorých nočných hodinách. Ľudia s cukrovkou alebo inými zdravotnými problémami by sa však pred vyskúšaním tohto typu stravovania mali poradiť so svojím lekárom.
Funguje časovo obmedzené stravovanie?
Žiadny jednotný stravovací plán nebude fungovať pre každého. Aj keď niektorí ľudia pravdepodobne budú mať úspech v časovo obmedzenom stravovaní, iným to nemusí prospieť. Najlepšie je porozprávať sa s lekárom skôr, ako vyskúšate časovo obmedzené stravovanie alebo inú stravu.
Mnohé zo štúdií o časovo obmedzenom stravovaní boli malé alebo sa zaoberali skôr zvieratami ako ľuďmi, preto sú stále potrebné veľké štúdie na ľuďoch. Niektoré posledné výskumy napriek tomu ukazujú, že časovo obmedzené stravovanie môže mať potenciál viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravia:
- V štúdii zameranej na napodobnenie obezity u postmenopauzálnych žien myši v časovo obmedzenom režime kŕmenia stratili váhu a zaznamenali zlepšenie zdravia, na rozdiel od myší, ktoré jedli nepretržite.
- Ďalšia štúdia zistila, že myši, ktoré každý deň jedli iba za 8–9 hodín, chudli a zlepšili metabolickú zdatnosť.
- V jednej štúdii vedci umožnili obéznym potkanom jesť iba 9 hodín denne počas 5 pracovných dní. Mladé dospelé potkany, ktorých stravovanie bolo časovo obmedzené, pribrali menej na váhe ako tie, ktoré jedli kedykoľvek. Prírastok hmotnosti bol však rovnaký u oboch skupín starších dospelých potkanov.
- Malá štúdia zistila, že časovo obmedzené stravovanie pomáha ľuďom s obezitou znížiť príjem kalórií a stratiť malú váhu. Štúdia obmedzila stravovanie na 8 hodín a trvala 12 týždňov.
Aj keď tieto štúdie naznačujú, že časovo obmedzené stravovanie má potenciál, nie všetky výskumy ukazujú prínos.
Preskúmanie z roku 2017 dospelo k záveru, že prerušované obmedzovanie kalórií vrátane časovo obmedzeného kŕmenia neponúka žiadnu významnú výhodu oproti obmedzeniu príjmu kalórií každý deň.
Naberanie svalov a časovo obmedzené stravovanie
Výskum ukázal, že časovo obmedzené stravovanie môže dobre fungovať spolu s úsilím o budovanie svalov.
Jedna štúdia skúmala časovo obmedzené stravovanie u mladých mužov, ktorí 8 týždňov sledovali stanovený program odporového tréningu. Muži obmedzili stravovacie okno na 4 hodiny v 4 dňoch bez tréningu každý týždeň.
Autori dospeli k záveru, že účastníci, ktorí dodržiavali časovo obmedzený stravovací plán, znížili príjem kalórií bez straty sily. Časovo obmedzené stravovanie však neviedlo k zníženiu telesnej hmotnosti alebo telesného tuku v porovnaní so štandardnou stravou.
Ďalšia štúdia zaradila mužov trénovaných na odpor do skupiny s časovo obmedzeným stravovaním alebo do skupiny s normálnym stravovaním. Tí, ktorí boli v časovo obmedzenej stravovacej skupine, jedli 100 percent svojej kalorickej potreby počas 8-hodinového obdobia každý deň po dobu 8 týždňov. Časovo obmedzené stravovanie viedlo k zníženiu telesného tuku bez zníženia svalovej hmoty.
Sprievodca začiatočníkom časovo obmedzeného stravovania
Jednou z hlavných výhod časovo obmedzeného stravovania je, že nevyžaduje žiadne špeciálne jedlo ani vybavenie. Po získaní súhlasu lekára môže človek okamžite začať s časovo obmedzeným stravovacím plánom.
Avšak ako pri každej diéte, určité premýšľanie a plánovanie môžu zvýšiť pravdepodobnosť úspechu. Nasledujúce tipy môžu pomôcť zvýšiť bezpečnosť a efektívnosť časovo obmedzeného stravovania:
Počnúc postupne
Začnite s kratším pôstnym obdobím a potom ho postupne postupne zvyšujte. Začnite napríklad pôstnym obdobím o 22:00. do 6:30 ráno. Potom to každé 3 dni zvyšujte o 30 minút, aby ste dosiahli požadované obdobie pôstu.
Štúdie naznačujú, že je nepravdepodobné, že obmedzenie období kŕmenia na menej ako 6 hodín ponúkne ďalšie výhody oproti dlhším obdobiam kŕmenia.
Cvičenie bez preháňania
Pre rýchlejšie výsledky je lákavé začať popri diéte aj s energickým cvičebným plánom. Avšak s časovo obmedzeným jedením by to mohlo obdobie pôstu sťažiť.
Ľudia si možno budú chcieť ponechať svoj existujúci cvičebný program rovnaký, kým sa ich telo neprispôsobí novému stravovaciemu plánu. To môže pomôcť zabrániť zvýšenému hladu po extra tréningoch, ktorý by mohol spôsobiť vyhorenie alebo zlyhanie stravy.
Zamerané na bielkoviny a vlákninu
Hlad môže byť ťažký pre ľudí, ktorí nemajú skúsenosti s pôstom trvajúcim niekoľko hodín každý deň. V boji proti tomu môže pomôcť výber potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny počas konzumácie. Tieto živiny pomáhajú človeku cítiť sa sýty a môžu zabrániť zrážaniu cukru v krvi alebo chuti do jedla.
Napríklad jedzte radšej celozrnné pečivo a cestoviny ako biele alebo rafinované zrná. Vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny vo forme chudého mäsa, vajec, tofu alebo orechov.
Vyvarujte sa obavám z neúspechov
Je normálne mať dni, keď časovo obmedzené stravovanie nefunguje. Napríklad noc strávená s priateľmi, zvláštna príležitosť alebo skĺzavanie stravy môže viesť k tomu, že ľudia jedia mimo svojho pevného stravovacieho okna.
To však neznamená, že by mali skončiť.
Najlepšie je považovať neúspechy za príležitosť vrátiť sa do starých koľají. Na druhý deň môžu ľudia znova začať s časovo obmedzeným stravovacím plánom a pokračovať k dosiahnutiu svojho cieľa.
Výhľad
Pre väčšinu ľudí je nepravdepodobné, že by časovo obmedzené stravovanie bolo zázračným liekom na chudnutie. Štúdie však preukázali, že môže ponúknuť zdravotné výhody bez vysokého rizika vedľajších účinkov. Pre mnohých ľudí by to mohol byť jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem kalórií bez zložitých alebo prísnych pravidiel stravovania.
Otázka:
Ktorým ľuďom, situáciám alebo zdravotným stavom môže časovo obmedzená stravovacia strava vyhovovať a prečo?
A:
Časovo obmedzené kŕmenie sa javí ako prospešné pre väčšinu ľudí, ktorí netrpia akútnym ochorením alebo neužívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, napríklad pri cukrovke 2. typu.
Dospievajúci, mladí dospelí alebo ľudia v strednom veku môžu mať výhody z časovo obmedzeného stravovania, ak sú len mierne alebo mierne fyzicky aktívni a majú záujem o:
- chudnutie
- zníženie hladiny cukru v krvi
- zmiernenie zápalu čriev alebo zlepšenie ich črevného mikrobiómu
Títo ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou pocítia výhody s minimálnymi nevýhodami.
Časovo obmedzené kŕmenie môže byť prospešné aj pre tých, ktorí nie sú úspešní s denným obmedzením kalórií, pretože niektoré výsledky štúdie naznačujú, že obidva typy stravovania poskytujú podobné výsledky.
Natalie Butler, RD, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
