Čo treba vedieť o kalóriách a telesnom tuku
Vo vzťahu k jedlu a telu sú kalórie jednotkami energie, ktoré umožňujú telu pracovať. Jedlo dodáva túto energiu, časť z nich si telo ukladá a časť využíva. Keď telo rozkladá jedlo, uvoľňuje kalórie ako energiu.
Max Wishnofsky najskôr propagoval koncepciu, že v libre (lb) telesného tuku je približne 3 500 kalórií.
Zjednodušene povedané, aby ľudia stratili 1 libru telesného tuku týždenne, musia mať deficit okolo 500 kalórií denne. Toho môžu dosiahnuť tým, že skonzumujú zhruba o 500 kalórií menej, ako sú v súčasnosti, spálením ďalších 500 kalórií denne cvičením alebo ich kombináciou.
Ak telo prijme príliš veľa kalórií alebo spáli príliš málo, dôjde k prírastku hmotnosti. Je to preto, že telo ukladá kalórie, ktoré nevyužíva ako telesný tuk. Orgány vrátane mozgu, srdca, pľúc, pečene a obličiek tvoria zhruba 80% celkovej dennej spotreby energie.
Posledný výskum spochybňuje toto pravidlo a dospel k záveru, že nadhodnocuje niečí potenciál chudnutia. Pravidlo nezohľadňuje dynamické zmeny v metabolizme, hladu a sýtosti pri chudnutí.
Národné inštitúty zdravia (NIH) vyvinuli nové, presnejšie pravidlo: Každé zníženie množstva kalórií o 10 dní denne vedie k prípadnej strate 1 lb. Ako dlho to chudnutie trvá, ukáže až čas, takže trpezlivosť a dôslednosť sú kľúčové.
Ako funguje tuk
Telesný tuk alebo tukové tkanivo pozostáva z adipocytov.
Sú to tukové bunky a vyskytujú sa spolu s inými typmi buniek a bielkovín. Tukové bunky obsahujú lipidy vrátane cholesterolu a triglyceridov.
Tukové tkanivo ukladá telu energiu na použitie a chráni orgány. Uvoľňuje tiež hormóny, ktoré riadia mnoho funkcií v tele, napríklad citlivosť na inzulín a chuť do jedla.
Ľudia s väčším obsahom telesného tuku môžu zažiť niečo, čo sa nazýva leptínová rezistencia, pri ktorej je telo menej citlivé na hormón sýtosti leptín. To zase zvyšuje hlad a príjem potravy, čo časom sťažuje udržiavanie hmotnosti.
Existujú dva typy tukového tkaniva: biele a hnedé. Hnedé tukové tkanivo je metabolicky aktívnejšie. Spaľuje viac kalórií a pomáha regulovať hmotnosť, citlivosť na inzulín a celkové zdravie vo väčšej miere ako biele tukové tkanivo.
Ak majú ľudia nadbytočný telesný tuk, je to najčastejšie kvôli tomu, že sa im rozšírilo biele tukové tkanivo.
Príliš veľa telesného tuku môže spôsobiť obezitu a viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Príliš málo telesného tuku môže byť tiež škodlivé a môže viesť k zdravotným problémom, ako je podvýživa a problémy s plodnosťou.
Ako fungujú kalórie
Výskum odhaduje, že svaly spaľujú kalórie v množstve 10–15 kalórií na kilogram (kcal / kg) denne. To predstavuje 4,5–7 kcal / lb za deň.
Svaly tvoria každý deň zhruba 20% z celkového výdaja energie. U ľudí s 20% telesného tuku predstavuje telesný tuk 5% energetického výdaja.
Takže ľudia s väčším svalovým tkanivom majú vyššiu rýchlosť metabolizmu. To znamená, že spaľujú viac kalórií a sú schopní ľahšie si udržať svoju telesnú hmotnosť.
Ako vypočítame kalórie?
Kalórie v potravinách nedosahujú presne rovnaké merania vo vnútri tela ako mimo tela.
Vedci teda merajú množstvo kalorickej energie, ktorú jedlo obsahuje, pomocou prístroja nazývaného bombový kalorimeter.
Vedci môžu spálením jedla v tomto prístroji merať uvoľnené teplo a zistiť tak počet kalórií v jedle.
To poskytuje údaj o celkovej potenciálnej energii potravy. Toto však nie je skutočným odrazom toho, ako telo bude využívať energiu z potravy. Telo nemôže vždy využiť všetky kalórie, ktoré ľudia konzumujú.
Straty kalórií môžu nastať v dôsledku:
- močenie
- neúplné trávenie potravy
- s neúčinným metabolizmom
To, ako ľudia spaľujú kalórie, bude závisieť od ich metabolizmu, trávenia a celkového zdravotného stavu a kondície.
Kalorimetrický prístroj dokáže ukázať, koľko kalórií ľudia spália pri odpočinku. Toto sa nazýva ich bazálny metabolizmus. Prístroj meria oxid uhličitý, čo je odpadový produkt z potravy, ktorý telo spaľuje ako energiu. Iné presné metódy odhadu výdavkov na kalórie používajú technológiu vytláčania vzduchu alebo vody.
Pomocou týchto nástrojov môžu ľudia zistiť presný počet kalórií, ktoré spália počas odpočinku, aktivity alebo cvičenia. Je dôležité skontrolovať tento údaj každé 3–6 mesiace, aby ste pochopili, ako sa zloženie tela a kalórie musia v priebehu času meniť.
Ľudia môžu pomocou nástrojov na počítanie kalórií a sledovačov fitnes získať približnú predstavu o tom, koľko kalórií konzumujú a koľko ich spália. Nie vždy to však bude úplne presné.
Sú rôzne druhy tukov vyššie alebo nižšie v kalóriách?
Gram (g) tuku obsahuje 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok kalórií v uhľohydrátoch a bielkovinách, ktoré obidve obsahujú 4 kcal / g.
Toto sú hrubé odhady, pretože konkrétne potraviny ovplyvňujú potrebu inzulínu, črevné baktérie a trávenie a vstrebávanie odlišne. Všetky tieto faktory ovplyvňujú kalórie na gram potravy a rýchlosť metabolizmu jednotlivca.
Niektoré tuky sú zdravšie ako iné. Konzumácia príliš veľa trans a nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu škodlivého cholesterolu v tele a zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú pre telo prospešné. Medzi dobré zdroje týchto tukov patria mastné ryby, orechy, semená a zelenina.
Telo potrebuje pre správne fungovanie určité množstvo zdravého tuku. Výskum naznačuje, že hoci neexistuje jediný plán stravovacích makronutrientov, ktorý bude vyhovovať všetkým vzhľadom na jeho individuálne potreby, väčšina odborníkov na zdravie odporúča pre vyváženú stravu nasledujúce množstvo sacharidov, bielkovín a tukov:
- Zdravé tuky: 20–35% kalórií
- Bielkoviny: 15–20% kalórií
- Komplexné sacharidy: zvyšné percento kalórií
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Koľko kalórií by som mal zjesť, aby som schudol?
Ak chcú ľudia stratiť 1–2 libry týždenne, budú potrebovať deficit kalórií 500–1 000 kalórií denne.
Ľudia môžu chudnúť znížením príjmu kalórií, ale je tiež dôležité, aby kalórie, ktoré ľudia konzumujú, pochádzali zo zdravých potravín bohatých na živiny.
Jednoduchým spôsobom, ako znížiť príjem kalórií a vyváženú a zdravú stravu, je vymeniť niektoré potraviny za nízkokalorické.
Napríklad konzumácia sendviča s extra zeleninou a šalátom namiesto ďalších plátkov syra a šunky môže znížiť príjem kalórií až o 154 kalórií.
Konzumácia nízkokalorických potravín môže ľuďom spôsobiť pocit sýtosti, ak obsahujú veľa vody a vlákniny.
Ďalej uvádzame niekoľko príkladov nízkokalorických potravinových swapov, ktoré môžu ľudia robiť:
Americká asociácia srdca (AHA) tiež navrhuje nasledujúce tipy, ktoré ľuďom môžu pri varení poskytnúť lepšie možnosti:
- používaním kuchynských olejov, ktoré obsahujú menej nasýtených tukov, napríklad olivového, avokádového, slnečnicového alebo arašidového oleja
- používanie rozprašovacieho oleja na varenie, aby sa ho spotrebovalo menej
- ak používate konzervované potraviny, ako sú fazuľa, paradajky alebo ryby, vyberte možnosti, ktoré neobsahujú žiadnu soľ, alebo ich opláchnite pod vodou, aby ste odstránili časť soli
- ak jete konzervované ovocie, vyberte si jedlá, ktoré majú skôr šťavu ako sirup
Ľudia môžu tiež kombinovať zníženie príjmu kalórií s cvičením, aby spálili uložené kalórie v tele.
Zhrnutie
Minulý výskum ukázal, že v 1 lb telesného tuku je zhruba 3 500 kalórií. To viedlo mnohých ľudí k presvedčeniu, že ak chcú schudnúť 1 lb telesnej hmotnosti, potrebujú iba zníženie o 3 500 kalórií.
Napríklad by to znamenalo stratiť 500 kalórií každý deň a stratiť 1 lb telesného tuku za týždeň. Aj keď chudnutie a ľudský metabolizmus sú oveľa zložitejšie ako tento základný výpočet, je zrejmé, že pri chudnutí je potrebný nedostatok kalórií.
Avšak čas potrebný na zníženie konkrétnej hmotnosti sa u ľudí líši.
