Prečo je folát pre vás dobrý?
Folát sa nachádza v širokej škále potravín vrátane zeleniny, strukovín, vajec a ovocia. Je tiež známy ako vitamín B-9.
Okrem hovädzej pečene je vo mäse všeobecne nízky obsah folátov. Mnoho potravín je obohatených aj o syntetický folát alebo kyselinu listovú.
Folát je jedným z vitamínov skupiny B a je potrebný na tvorbu červených a bielych krviniek v kostnej dreni, premenu sacharidov na energiu a tvorbu DNA a RNA.
Dostatočný príjem folátov je mimoriadne dôležitý v obdobiach rýchleho rastu, ako sú tehotenstvo, kojenie a dospievanie.
Tento článok poskytuje podrobný pohľad na odporúčaný príjem folátu, jeho možné prínosy pre zdravie, potraviny s vysokým obsahom folátu a všetky potenciálne zdravotné riziká konzumácie folátu.
Odporúčaný príjem
Kyselina listová je životne dôležitá živina.
Odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny listovej sa líši pre ľudí rôzneho veku, a to nasledovne:
- 0 až 6 mesiacov: 65 mcg
- 7 až 12 mesiacov: 80 mcg
- 1 až 3 roky: 150 mcg
- 4 až 8 rokov: 200 mcg
- 9 až 13 rokov: 300 mcg
- ver 14 rokov: 400 mcg
- počas tehotenstva: 600 mcg
- počas laktácie: 500 mcg
Odporúčaný príjem folátov sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia, aby podporil rýchly rast a pomohol predchádzať poruchám neurálnej trubice plodu.
Medzi najčastejšie príčiny nedostatku folátov patrí nedostatočná strava, alkoholizmus a ťažkosti so vstrebávaním potravín, ktoré obsahujú folát alebo samotný folát.
Telo navyše vyžaduje premenu kyseliny listovej na jej aktívnu formu, metylfolát. Genetika môže tejto premene občas prekážať, čo môže viesť k nedostatku folátov.
Užívanie doplnku v aktívnej alebo zníženej forme L-metylfolátu (5-MTHF) môže pomôcť ubezpečiť sa, že telo dostáva folát najužitočnejším spôsobom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o individuálnych potrebách a ak je potrebný určitý doplnok.
Doplnky kyseliny listovej zohrávajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dostatočného množstva pre zraniteľné osoby a osoby, ktoré viac potrebujú foláty. Dôležitý je aj zvýšený príjem potravín bohatých na foláty, pretože tieto potraviny zvyčajne poskytujú aj veľa ďalších živín, ktoré všetky spoločne pôsobia na podporu dobrého zdravia.
Každej osobe, ktorá môže otehotnieť, sa odporúča denne okrem kyseliny listovej obsiahnutej v rozmanitej strave prijať aj 400 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej z doplnkov výživy.
Výhody
Znížené riziko vrodených deformít
Počas tehotenstva je nevyhnutné konzumovať dostatok kyseliny listovej, ktorá pomáha chrániť pred potratom a poruchami neurálnej trubice plodu.
Nedávny výskum tiež ukázal, že stav folátu otca pred počatím môže byť rovnako dôležitý.
V štúdii z McGill University bol nedostatok otcovských folátov u myší spojený s 30-percentným nárastom rôznych vrodených deformít ako u potomkov bez nedostatkov otcovských folátov.
Nižšie riziko depresie
Nízky stav folátov bol spájaný so zvýšeným rizikom depresie a slabou odpoveďou na antidepresívnu liečbu.
Nedostatok folátov bol spájaný s depresiou u ľudí s epilepsiou a jedna štúdia naznačuje, že suplementácia výživnej látky môže pomôcť pri liečbe nízkej nálady.
Suplementácia kyselinou listovou sa sama o sebe nenavrhuje ako liečba depresie, ale môže pomôcť pri zlepšovaní odpovede na antidepresíva, ako je fluoxetín, najmä u žien.
Udržiavanie zdravého srdca
Zistilo sa, že doplnky kyseliny listovej znižujú hladinu homocysteínu.
Pretože zvýšené hladiny homocysteínu sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, niektorí vedci tvrdia, že kyselina listová a B12 môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Suplementácia vitamínov B vrátane folátu môže byť spojená s nižším rizikom mozgovej príhody.
Kyselina listová a rakovina
Nízka úroveň príjmu folátov je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien a niekoľko epidemiologických štúdií naznačuje inverznú súvislosť medzi stavom folátov a rizikom kolorektálneho karcinómu, pľúc, pankreasu, pažeráka, žalúdka, krčka maternice, vaječníkov a iných druhov rakoviny.7 , 8
Jedna štúdia napríklad naznačila, že folát môže mať ochranné účinky proti rakovine pažeráka.
Iné štúdie však nezistili žiadnu súvislosť medzi folátom a rakovinou.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že vysoký stav folátov môže podporovať progresiu rakoviny, ktorá už existuje, napríklad štúdia na potkanoch, ktorá ukázala, ako môže suplementácia spôsobiť rast nádoru.
Ak sa užíva dlho pred diagnostikovaním kolorektálneho karcinómu, vysoký príjem folátov je spojený s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.
Je však potrebné poznamenať, že užívanie doplnkov kyseliny listovej, akonáhle sa vyvinú prekancerózne lézie, sa v tejto štúdii nezdalo, že by znižovalo riziko rakoviny hrubého čreva.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Potraviny s vysokým obsahom folátov
Šošovica obsahuje veľké množstvo folátu.
Schopnosť tela absorbovať, používať a zadržiavať folát sa medzi jednotlivými potravinami líši a je ťažké ju zmerať.
Existuje 150 rôznych foriem folátu a pri varení, skladovaní alebo spracovaní môže dôjsť k stratám medzi 50 a 90 percentami. Najlepším zdrojom kyseliny listovej je zelená zelenina, strukoviny a pečeň.
Jedna šálka najlepších prírodných zdrojov kyseliny listovej obsahuje nasledujúce množstvá:
- Špargľa: 268 mcg
- Hovädzia pečeň: 290 mcg
- Šošovka: 920 mcg
- Fazuľa: 784 mcg
- Špenát: 58 mcg
- Šalát: 14 mcg
- Avokádo: 118 mcg
- Vaječný žĺtok: 355 mcg
- Banán: 45 mcg
- Huby: 16 mcg
- Brokolica: 28 mcg
V roku 1998 začal Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) USA a kanadská vláda požadovať, aby výrobcovia pridávali kyselinu listovú do určitých potravín, vrátane obohateného chleba, obilnín, múky, kukuričnej múky, cestovín, ryže a ďalších výrobkov z obilia.
Typická strava v USA obsahuje veľké množstvo týchto potravín, vďaka čomu sú obohatené produkty dôležitým prispievateľom k celkovému príjmu kyseliny listovej. Medzi ďalšie krajiny, ktoré vyžadujú obohatenie určitých potravín kyselinou listovou, patria Kostarika, Čile a Južná Afrika.
Riziká
Vysoká úroveň intravenózneho príjmu kyseliny listovej môže spôsobiť záchvaty a vysoké dávky doplnkovej kyseliny listovej boli spojené so zvýšeným rizikom progresie určitých druhov rakoviny.
Hladiny folátu v strave však nesúvisia so žiadnymi nepriaznivými účinkami.
Príjem folátu nad 1 000 mcg pre dospelých alebo 800 mcg pre osoby vo veku do 18 rokov môže skryť nedostatok vitamínu B12. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť trvalé poškodenie a ochrnutie nervov.
Folát je prospešný iba ako súčasť širokej, rozmanitej a výživnej stravy.
