10 tipov na úspešné chudnutie
Nadváha alebo obezita môžu viesť k mnohým zdravotným problémom. Aj keď je k dispozícii veľa rôznych „módnych“ diét, vyvážený životný štýl a výživná strava sú kľúčom k zdravému životu a lepšej kontrole hmotnosti.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb malo v Spojených štátoch v rokoch 2015–2016 obezitu okolo 93,3 milióna dospelých ľudí. Toto číslo predstavuje 39,8 percenta populácie.
Nosenie nadmernej telesnej hmotnosti môže zvýšiť riziko vážnych zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb, hypertenzie a cukrovky 2. typu.
Havarijné diéty nie sú udržateľným riešením, bez ohľadu na to, aké výhody by ich navrhovatelia mohli požadovať. Aby ste bezpečne schudli a udržali si tento úbytok hmotnosti v priebehu času, je nevyhnutné uskutočňovať postupné, trvalé a prospešné zmeny životného štýlu.
V tomto článku uvádzame 10 tipov na reguláciu hmotnosti.
10 tipov na úspešné chudnutie
Ľudia môžu schudnúť a udržať si túto stratu niekoľkými uskutočniteľnými krokmi. Patria sem tieto položky:
1. Jedzte pestré, farebné, nutrične husté jedlá
Zdravé jedlá a občerstvenie by mali tvoriť základ ľudskej stravy. Jednoduchým spôsobom, ako vytvoriť stravovací plán, je zabezpečiť, aby každé jedlo pozostávalo z 50 percent ovocia a zeleniny, 25 percent celých zŕn a 25 percent bielkovín. Celkový príjem vlákniny by mal byť 25–30 gramov (g) denne.
Vylúčte zo stravy trans-tuky a minimalizujte príjem nasýtených tukov, čo má silné spojenie s výskytom ischemickej choroby srdca.
Namiesto toho môžu ľudia konzumovať mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) alebo polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), čo sú typy nenasýtených tukov.
Nasledujúce potraviny sú zdravé a často bohaté na živiny:
- čerstvé ovocie a zelenina
- ryby
- strukoviny
- orechy
- semená
- celozrnné výrobky, napríklad hnedá ryža a ovsené vločky
Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- potraviny s prídavkom olejov, masla a cukru
- tučné červené alebo spracované mäso
- pečivo
- bagely
- biely chlieb
- spracované jedlá
V niektorých prípadoch môže vylúčenie určitých potravín z potravy spôsobiť, že človek bude mať nedostatok niektorých potrebných vitamínov a minerálov. Odborník na výživu, dietetik alebo iný zdravotnícky pracovník môže osobe poradiť, ako získať dostatok výživných látok, keď dodržiava program na chudnutie.
2. Veďte si denník o jedle a hmotnosti
Samomonitorovanie je rozhodujúcim faktorom úspešného chudnutia. Ľudia môžu na zaznamenanie každého jedla, ktoré každý deň skonzumujú, použiť papierový denník, mobilnú aplikáciu alebo vyhradený web. Môžu tiež merať svoj pokrok zaznamenávaním ich hmotnosti každý týždeň.
Tí, ktorí dokážu sledovať ich úspech v malých prírastkoch a identifikovať fyzické zmeny, sa oveľa radšej držia režimu chudnutia.
Ľudia môžu tiež sledovať svoj index telesnej hmotnosti (BMI) pomocou kalkulačky BMI.
3. Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite a cvičeniu
Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre fyzické i duševné zdravie. Zvýšenie frekvencie fyzickej aktivity disciplinovaným a cieľavedomým spôsobom je často rozhodujúce pre úspešné chudnutie.
Ideálna je jedna hodina aktivity strednej intenzity denne, napríklad rýchla chôdza. Ak nie je možná jedna hodina denne, klinika Mayo navrhuje, aby sa človek zameral na každý týždeň minimálne 150 minút.
Ľudia, ktorí zvyčajne nie sú fyzicky aktívni, by mali pomaly zvyšovať množstvo cvičenia a postupne zvyšovať jeho intenzitu. Tento prístup je najudržateľnejším spôsobom, ako zabezpečiť, aby sa pravidelné cvičenie stalo súčasťou ich životného štýlu.
Rovnako, ako môže zaznamenávanie jedál psychologicky pomáhať pri chudnutí, môže byť pre ľudí prospešné aj sledovanie ich fyzickej aktivity. K dispozícii je veľa bezplatných mobilných aplikácií, ktoré sledujú kalorickú rovnováhu človeka po zaznamenaní príjmu potravy a cvičenia.
Ak sa zdá, že myšlienka úplného tréningu zastrašuje niekoho, kto cvičí, môže začať s nasledovnými aktivitami na zvýšenie úrovne cvičenia:
- po schodoch
- hrabanie lístia
- venčenie psa
- záhradníctvo
- tancujúci
- hranie hier v prírode
- parkovanie ďalej od vchodu do budovy
Je nepravdepodobné, že by osoby, ktoré majú nízke riziko srdcových chorôb, vyžadovali pred začiatkom cvičebného režimu lekárske vyšetrenie.
U niektorých ľudí, vrátane tých, ktorí majú cukrovku, však môže byť odporúčajúce predbežné lekárske vyšetrenie. Každý, kto si nie je istý bezpečnou úrovňou cvičenia, by sa mal porozprávať so zdravotníckym pracovníkom.
4. Eliminujte tekuté kalórie
Je možné skonzumovať stovky kalórií denne pitím sódy sladenej cukrom, čaju, džúsu alebo alkoholu. Nazývajú sa „prázdne kalórie“, pretože poskytujú extra energetický obsah bez toho, aby ponúkali akékoľvek výživové výhody.
Pokiaľ človek nekonzumuje smoothie, ktoré by mu nahradilo jedlo, malo by sa zamerať na vodu alebo nesladený čaj a kávu. Príchuť čerstvého citrónu alebo pomaranča do vody vám môže dodať príchuť.
Vyvarujte sa toho, aby ste si dehydratáciu nepomýlili s hladom. Jednotlivec môže často uspokojiť pocity hladu medzi plánovanými časmi jedla a zapiť vodou.
5. Odmerajte dávky a kontrolné časti
Príliš veľké množstvo jedla, dokonca aj nízkokalorickej zeleniny, môže mať za následok zvýšenie hmotnosti.
Ľudia by sa preto mali vyhýbať odhadovaniu veľkosti porcie alebo konzumácii jedla priamo z balíčka. Je lepšie používať odmerky a vodítka veľkosti porcie. Hádanie vedie k preceňovaniu a pravdepodobnosti, že zjete väčšiu porciu, ako je potrebné.
Nasledujúce porovnania veľkostí môžu byť užitočné na sledovanie príjmu potravy pri večeraní:
- tri štvrtiny pohára je golfová loptička
- polovica pohára je tenisová loptička
- 1 pohár je bejzbal
- 1 unca (oz) orechov je voľná hrsť
- 1 čajová lyžička je 1 hracia forma
- 1 polievková lyžica je hrot palca
- 3 oz mäsa je balíček kariet
- 1 plátok je DVD
Tieto veľkosti nie sú presné, ale môžu človeku pomôcť zmierniť príjem potravy, keď nie sú k dispozícii správne nástroje.
6. Jedzte s rozvahou
Mnoho ľudí má úžitok z uvedomelého stravovania, ktoré zahŕňa úplné uvedomenie si toho, prečo, ako, kedy, kde a čo jedia.
Zdravší výber potravín je priamym výsledkom toho, že ste viac v súlade s telom.
Ľudia, ktorí trénujú ohľaduplne k jedlu, sa tiež snažia jesť pomalšie a vychutnávať si jedlo so zameraním na chuť. Ak jedlo trvá 20 minút, umožňuje telu zaregistrovať všetky signály týkajúce sa sýtosti.
Je dôležité zamerať sa skôr na to, aby ste boli po jedle spokojní, než aby ste boli plní, a nezabúdajte, že veľa „všetkých prírodných“ alebo nízkotučných jedál nemusí byť nutne zdravou voľbou.
Ľudia môžu zvážiť aj nasledujúce otázky týkajúce sa výberu jedla:
- Je to dobrá „hodnota“ nákladov na kalórie?
- Poskytne sýtosť?
- Sú zložky zdravé?
- Ak má štítok, koľko tuku a sodíka obsahuje?
7. Stimul a riadenie tága
Mnoho sociálnych a environmentálnych podnetov môže povzbudiť zbytočné stravovanie. Napríklad u niektorých ľudí je vyššia pravdepodobnosť prejedania sa pri sledovaní televízie. Iní majú problém odovzdať misku so sladkosťami niekomu inému bez toho, aby si vzali kúsok.
Ľudia, ktorí sú si vedomí toho, čo môže vyvolať túžbu občerstviť sa prázdnymi kalóriami, môžu vymýšľať spôsoby, ako upraviť svoju rutinu tak, aby tieto spúšťače obmedzili.
8. Plánujte dopredu
Zásobenie kuchyne potravinami vhodnými na stravu a vytváranie štruktúrovaných stravovacích plánov povedie k výraznejšiemu úbytku hmotnosti.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo sa im vyhnúť, by mali vyčistiť kuchyňu od spracovaných alebo nezdravých jedál a zabezpečiť, aby mali po ruke prísady na prípravu jednoduchých a zdravých jedál. Týmto spôsobom môžete zabrániť rýchlemu, neplánovanému a neopatrnému stravovaniu.
Proces môže tiež uľahčiť plánovanie výberu jedla pred tým, ako sa dostanete na spoločenské udalosti alebo do reštaurácie.
9. Vyhľadajte sociálnu podporu
Prijatie podpory blízkych je neoddeliteľnou súčasťou úspešnej cesty chudnutia.
Niektorí ľudia môžu chcieť pozvať priateľov alebo členov rodiny, aby sa k nim pripojili, iní môžu radšej zdieľať svoj pokrok pomocou sociálnych médií.
Medzi ďalšie spôsoby podpory patria:
- pozitívna sociálna sieť
- skupinové alebo individuálne poradenstvo
- cvičebné kluby alebo partneri
- programy pomoci zamestnancom pri práci
10. Zostaňte pozitívni
Chudnutie je postupný proces a človek sa môže cítiť odradený, ak kilá neodpadnú takou rýchlosťou, akú očakávali.
Niektoré dni budú ťažšie ako iné, keď sa budete držať programu chudnutia alebo údržby. Úspešný program na chudnutie si vyžaduje, aby jednotlivec vydržal a nevzdával sa, keď sa mu vlastná zmena zdá príliš ťažká.
Niektorí ľudia možno budú musieť resetovať svoje ciele, prípadne úpravou celkového počtu kalórií, ktoré majú v úmysle zjesť, alebo zmenou svojich cvičebných návykov.
Dôležité je udržať si pozitívny výhľad a vytrvalo pracovať na prekonávaní prekážok úspešného chudnutia.
Chudnutie
Úspešné chudnutie si nevyžaduje, aby ľudia dodržiavali konkrétny stravovací plán, napríklad zoštíhľujúci svet alebo Atkins. Namiesto toho by sa mali zamerať na príjem menej kalórií a viac sa pohybovať, aby dosiahli negatívnu energetickú bilanciu.
Chudnutie je primárne závislé od zníženia celkového príjmu kalórií, od úpravy podielov sacharidov, tukov a bielkovín v strave.
Rozumným cieľom pri chudnutí, aby ste začali vidieť prínosy pre zdravie, je zníženie telesnej hmotnosti o 5–10 percent v priebehu 6 mesiacov.
Väčšina ľudí môže dosiahnuť tento cieľ znížením svojho celkového príjmu kalórií niekde v rozmedzí 1 000 - 1 600 kalórií za deň.
Diéta s menej ako 1 000 kalóriami denne neposkytne dostatočnú dennú výživu.
Po 6 mesiacoch diéty rýchlosť chudnutia zvyčajne klesá a telesná hmotnosť má tendenciu stúpať, pretože ľudia používajú menej energie pri nižšej telesnej hmotnosti. Dodržiavanie programu zdravej výživy zameraného na udržiavanie hmotnosti a pravidelná fyzická aktivita sú najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť chudnutiu.
Ľudia, ktorí majú BMI rovný alebo vyšší ako 30, ktorí nemajú zdravotné problémy spojené s obezitou, môžu mať úžitok z užívania liekov na chudnutie na predpis. Môžu byť vhodné aj pre ľudí s BMI rovným alebo vyšším ako 27 s chorobami spojenými s obezitou.
Osoba by však mala používať iba lieky na podporu vyššie uvedených úprav životného štýlu. Ak sú pokusy o chudnutie neúspešné a BMI človeka dosiahne 40 alebo viac, je k dispozícii chirurgická liečba.
Prehľad
Udržanie chudnutia zahŕňa záväzok k zdravému životnému štýlu, od ktorého niet „dovolenky“. Aj keď by si ľudia mali bez obáv dopriať špeciálne jedlo, narodeninovú oslavu alebo radostné sviatočné hody, mali by sa snažiť nestúpiť príliš ďaleko od cesty zdravého stravovania a častej fyzickej aktivity.
Tí, ktorí to urobia, môžu zistiť, že strácajú sústredenie. Získanie späť stratenej hmotnosti je jednoduchšie ako jej strata.
Dosiahnutie a udržanie chudnutia je možné, keď si ľudia dlhodobo osvoja zmeny životného štýlu.
Bez ohľadu na akékoľvek konkrétne metódy, ktoré pomáhajú človeku schudnúť, jedinci, ktorí sú si vedomí toho, ako a čo jedia, a venujú sa každodennej fyzickej aktivite alebo pravidelnému cvičeniu, budú úspešní pri chudnutí aj pri chudnutí.
Otázka:
Mám zranenie, ktoré mi bráni vo fyzickom cvičení. Existuje nejaký spôsob, ako si udržať váhu ďalej?
A:
Ak to vaše zranenie umožňuje, môžete sedieť na stoličke niekoľko jednoduchých cvičení, napríklad dvíhať ľahké činky. Môžete tiež použiť odporové pásy v sede alebo v ľahu.
Niektoré ďalšie spôsoby, ako udržať váhu mimo, zahŕňajú počítanie kalórií a dodržiavanie zdravej výživy, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu, chudé mäso a ryby a celozrnné výrobky.
Zaistite, aby ste do svojej stravy zahrnuli dostatok potravín bohatých na živiny, našli si čas na plánovanie jedál, kontrolu nad dávkami, pitie veľkého množstva vody a udržiavanie pozitívneho prístupu.
Gerhard Whitworth, RN Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
