13 ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov

Čerstvé ovocie a zelenina majú zvyčajne nízky obsah tukov a kalórií, obsahujú však rôzne množstvá sacharidov a cukrov. Pre ľudí, ktorí sa snažia riadiť svoj príjem, je užitočné poznať obsah sacharidov.

Výskum naznačuje, že konzumácia rôznych druhov čerstvého ovocia a zeleniny môže pomôcť znížiť riziko najbežnejších príčin chorôb a úmrtí vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Mnoho diét a stravovacích plánov vyžaduje určitý príjem sacharidov. Napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, majú v úmysle skonzumovať okolo 20–50 gramov sacharidov z 2 000 kalórií denne.

Konzumácia nasledujúceho ovocia a zeleniny môže pridať farbu, chuť a dôležité živiny bez toho, aby došlo k zrušeniu zdravotných výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov.

V tomto článku predstavujeme 13 druhov ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Ovocie

Ovocie má tendenciu mať vyšší obsah uhľohydrátov ako väčšina zeleniny, pretože obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry.

To však neznamená, že by sa im ľudia mali vyhýbať.

Ľudia sledujúci príjem sacharidov by si mali uvedomiť, že niektoré druhy ovocia majú väčší obsah vody. To znamená, že poskytujú menej sacharidov na 100 g porcie.

Nasleduje niekoľko možností ovocia s nízkym obsahom sacharidov.

1. Melón

Toto letné ovocie má najnižší obsah uhľohydrátov, iba 100 g ovocia je 7,55 g.

Je tiež dobrým zdrojom vitamínu A a má vysoký obsah vody, čo z neho robí vynikajúce jedlo veľkého objemu.

Vodný melón môže tiež viesť k pocitom plnosti a zároveň poskytnúť menej kalórií.

2. Jahody

Bobule sú obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú príjem sacharidov, a jahody obsahujú najmenej bobúľ.

Každá 100 g porcia jahôd poskytuje 7,68 g sacharidov.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom draslíka a vitamínu C.

Prečítajte si viac o jahodách tu.

3. Cantaloupe

Tento oranžový melón je obľúbeným letným ovocím a obsahuje iba 8,16 g sacharidov na 100 g.

Niektorí ľudia radi jedia melóny, vrátane melónu a medovky, s tuniakovým šalátom. Skúste ho zmiešať s limetkou, mätou a vodou a pripraviť osviežujúcu agua fresku.

Tu nájdete viac informácií o zdravotných výhodách melónu.

4. Avokádo

Avokádo je ovocie s relatívne nízkym obsahom sacharidov. Na každých 100 g avokáda dostane človek odhadom 8,53 g sacharidov.

Avokádo je tiež dobrým zdrojom mononenasýtených tukov. Môžu mať ochranné účinky na srdce a cievy.

Tu sa dozviete viac o tom, čo môže avokádo urobiť pre zdravie.

5. Medovka

Iný druh melónu, medovka, poskytuje asi 9,09 g sacharidov na každých 100 g.

Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka.

Draslík je elektrolyt, ktorý pomáha udržiavať dobrý krvný tlak, vyrovnáva hladinu kyselín a podporuje zdravý metabolizmus.

6. Broskyne

Broskyne majú prekvapivo nízky obsah sacharidov, ak uvážime, že patria medzi dostupnejšie sladšie ovocie.

Na každých 100 g ovocia získa človek 9,54 g sacharidov.

Na občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov podávajte broskyne s trochou tvarohu alebo vyskúšajte broskyňové a čučoriedkové smoothie.

Tu sa dozviete viac o zdravotných výhodách broskýň.

Zelenina

V každej strave je zelenina dôležitým zdrojom výživy. Sú obzvlášť užitočné ako súčasť diéty s kontrolovaným príjmom sacharidov na zabezpečenie výživných látok a obmedzenie príjmu sacharidov.

Majú vysoký obsah vlákniny a celkovo menej kalórií na porciu ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Obsahujú tiež širokú škálu zdraviu prospešných látok vrátane vitamínov, minerálov a fytochemikálií.

Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah vody, tým nižší je obsah sacharidov na 100 g porcie. Nasleduje výber zeleniny s najmenším počtom sacharidov.

7. Uhorky

Uhorka je osviežujúcim a výživným doplnkom každého šalátu. Keď človek olúpe pokožku, uhorka obsahuje iba 2,16 g sacharidov na 100 g dávky.

Uhorky s pripevnenou šupkou poskytujú 3,63 g uhľohydrátov, čo z nej robí vysoko hodnotnú zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, či už človek kožu rád konzumuje alebo nie.

Väčšina výživných látok uhorky je však v pokožke. Z tohto dôvodu by sa ľudia mali pokúsiť zjesť kožu spolu so zvyškom uhorky. Tí, ktorí dodržiavajú diétu s kontrolovaným obsahom uhľovodíkov, by mali zvážiť druh uhorky s tenkou šupkou, napríklad perzskú. Anglické uhorky majú zvyčajne hrubšiu šupku, čo by zvýšilo počet sacharidov.

Prečítajte si viac informácií o zdravotných výhodách uhoriek tu.

8. Ľadový šalát

Ľadový šalát je možno jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny napriek tomu, že má nízky celkový obsah výživy.

Ľadový šalát má však iba 2,97 g sacharidov na 100 g.

Spárujte ho s ostatnou zeleninou v tomto zozname, aby ste vytvorili šalát s nízkym obsahom uhľohydrátov s rozmanitým obsahom živín.

9. Zeler

Zeler je všestranná zelenina, ktorá sa hodí k šalátom a kastrónom.

Táto zelenina poskytuje rovnaké množstvo sacharidov ako ľadový šalát (2,97 g na 100 g).

Môže pridať uspokojivú krízu mnohým jedlám ako súčasť akejkoľvek diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Tu sa dozviete, čo robí zeler výživným.

10. Biele huby

Huby poskytujú iba 3,26 g sacharidov na 100 g. Ľudia si ich môžu pridať do omelety z vaječného bielka na zdravé a nízkosacharidové raňajky.

Niektoré výskumy naznačujú, že huby môžu chrániť zdravie srdca a znižovať riziko niektorých druhov rakoviny a cukrovky 2. typu.

Viac informácií o zdravotných výhodách húb sa dozviete tu.

11. Špenát

Každých 100 g špenátu poskytuje 3,63 g sacharidov. To predstavuje iba asi 1 g na pohár.

Špenát je životne dôležitým zdrojom železa, vápnika a horčíka a môže byť obzvlášť užitočný na doplnenie týchto základných minerálov vo vegetariánskej alebo vegánskej strave. Ľudia môžu špenát používať na obohatenie šalátov, cestovinových jedál a zábalov.

Tu sa dozviete viac o mnohých zdravotných výhodách špenátu.

12. mangold švajčiarsky

Švajčiarsky mangold je ďalšou listovou zeleninou bohatou na živiny.

Poskytuje iba 3,74 g sacharidov na každých 100 g dávky. Ľudia si môžu vychutnať švajčiarsky mangold v polievkach alebo restovaný na cesnaku.

Prečítajte si viac o silnom obsahu výživy mangoldu tu.

13. Paradajky

Paradajky sú druhom strukovín. Obsahujú iba 3,89 g sacharidov na každých 100 g.

Paradajky sú mimoriadne všestranné. Ľudia ich môžu konzumovať surové, opekať ich alebo hodiť do šalátu.

Nielen, že sú vynikajúce, ale môžu tiež znížiť riziko mozgovej príhody.

Viac informácií o paradajkách nájdete tu.

Zhrnutie

Ľudia nemusia pri znižovaní príjmu sacharidov obetovať svoje obľúbené ovocie a zeleninu.

Tiež strava, ktorá znižuje príjem sacharidov, neznamená, že jedlá by mali pozostávať iba z bielkovín. Pridajte vyššie uvedené ovocie a zeleninu, aby bolo jedlo zaujímavejšie a zvýšila sa jeho výživová hodnota.

Otázka:

Je diéta s nízkym obsahom sacharidov najlepším spôsobom, ako schudnúť?

A:

Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť najlepším spôsobom, ako schudnúť, pretože by to mohlo byť nereálne a neudržateľné. Ľudia by si mali pred konzumáciou stravy s nízkym obsahom sacharidov skontrolovať svoj súčasný príjem potravy. Môžu sa napríklad pozrieť, koľko z ich stravy tvoria sacharidy zo zŕn a rafinované alebo spracované sacharidy, ako sú cestoviny alebo chlieb.

Ak človek zistí, že jeho spotreba sacharidov je viac ako 45% jeho príjmu a pochádza väčšinou zo spracovaných sacharidov, mal by zvážiť zníženie príjmu sacharidov a pridanie väčšieho množstva zeleniny a ovocia do jedál.

Ak pôjdete s diétou s nízkym obsahom sacharidov príliš ďaleko, môže to tiež zabrániť chudnutiu, pretože telo sa snaží šetriť energiu.

Miho Hatanaka, RDN, LD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.