Sú jablká dobré na cukrovku?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Jablká sú výživným občerstvením, ale sú cukry a sacharidy v jablku dobré alebo zlé pre hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, ak má človek cukrovku?
Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) síce obsahujú cukry a sacharidy, ale konzumácia jabĺk a iného ovocia nie je pre človeka s cukrovkou 1. typu alebo s cukrovkou 2. typu problém.
Jablká obsahujú iný druh cukru ako potraviny s prídavkom cukru a tiež obsahujú vlákninu a živiny. Osoba s cukrovkou by si mala byť vedomá toho, ako na ne jablká pôsobia, aby mohla zahrnúť toto ovocie do stravy zdravej pre cukrovku.
V tomto článku sa zaoberáme tým, ako môže konzumácia jabĺk a iného ovocia pôsobiť na ľudí s cukrovkou.
Prehľad: Sú jablká dobré pre ľudí s cukrovkou?
Ľudia s cukrovkou musia strážiť príjem sacharidov, aby sa ubezpečili, že ich hladina cukru v krvi zostane stabilná po celý deň. Má teda zmysel monitorovať všetky potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a cukry.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) je v stredne veľkom jablku celkovo asi 25 gramov (g) sacharidov, z toho okolo 19 g je cukor.
Väčšina cukru v jablku je však vo forme prirodzene sa vyskytujúcej fruktózy, čo môže mať na organizmus iný vplyv ako iné cukry. Fruktóza sa líši od rafinovaných a spracovaných cukrov, ktoré sa vyskytujú v balených potravinách, ako sú čokolády a sušienky.
Recenzia bola zverejnená na American Journal of Clinical Nutrition v roku 2017 zistili, že nahradenie glukózy alebo sacharózy fruktózou viedlo k menšiemu množstvu cukru a inzulínu v krvi po jedle.
USDA uvádza, že stredne veľké jablko obsahuje asi 4 g vlákniny, ktorá je obsiahnutá v tejto potravine. Táto vláknina môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukrov v tele, čo môže pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu obsahu cukru a inzulínu.
Okrem toho spárovanie ovocia so zdravým tukom alebo bielkovinami môže tiež znížiť prudký pokles hladiny cukru v krvi a spôsobiť, že sa človek bude dlhšie cítiť sýty.
Jablká a glykemický index
Glykemický index (GI) porovnáva potraviny podľa pravdepodobnosti, že by mohli spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi. Potraviny majú skóre medzi 0–100, pričom voda má najnižšie skóre a glukóza je najvyššie skóre.
Telo rýchlo vstrebáva sacharidy a cukry z potravín s vysokým skóre GI, ako sú napríklad cukríky. Sacharidy z potravín s nízkym skóre GI vstupujú do krvi pomalšie, a preto existuje nižšie riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Napríklad kukuričné vločky majú v prípade GI skóre okolo 81, v závislosti od značky a typu. Toto je vysoké skóre. Jablká majú skóre okolo 36. Je to nízke skóre.
Celkovo môžu mať jablká relatívne nízky vplyv na hladinu inzulínu a cukru v krvi v tele. To z nich robí vhodné ovocie pre ľudí s cukrovkou, s mierou.
Jablká a počet sacharidov
V minulosti niektorí lekári odporúčali ľuďom, aby si svoje sacharidy počítali ako spôsob riadenia hladiny cukru v krvi. Súčasné pokyny pre zvládanie cukrovky sa však zameriavajú na individuálne potreby a už neodporúčajú žiadny konkrétny príjem sacharidov.
Stále je nevyhnutné, aby niekto sledoval akékoľvek zmeny, ktoré má po zjedení jablka, aby vedel, čo môže v tele očakávať, keď tak urobí. Osoba s cukrovkou musí pravidelne testovať hladinu cukru v krvi.
Lekár poradí, ako často a na aké ciele by sa mal človek zamerať, pretože to bude závisieť od jednotlivca.
Monitory glukózy v krvi sú k dispozícii na zakúpenie online.
Výhody a výživa
Mnoho ľudí miluje jablká pre ich jednoduchosť, ale sú tiež veľmi výživné.
Jedno stredne veľké jablko s hmotnosťou okolo 182 g obsahuje asi:
- voda: 155,72 g
- energia: 95 kalórií
- bielkoviny: 0,47 g
- tuk: 0,31 g
- sacharidy: 25,13 g, z toho 18,91 g cukru
- vláknina: 4,4 g
- vápnik: 11,00 miligramov (mg)
- železo: 0,22 mg
- horčík: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- draslík 195 mg
- sodík: 2 mg
- zinok: 0,07 mg
- vitamín C: 8,4 mg
- vitamíny A, E a K.
- rôzne vitamíny skupiny B vrátane 5 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015 - 2020 odporúčajú dospelým konzumovať 22,4–30,8 g vlákniny denne, v závislosti od veku a pohlavia. Človek sa môže po jedle jablka cítiť plný, a to vďaka kombinácii vlákniny, vody a živín.
Vitamíny A a C sú antioxidanty. Môžu pomôcť znížiť zápal.
V jablkách sú prítomné špecifické flavonoidy, napríklad kvercetín. Môžu pomôcť zlepšiť hladinu glukózy v krvi. Recenzia z roku 2011 zistila súvislosť medzi konzumáciou jabĺk a nižším rizikom cukrovky.
Všetky tieto faktory robia z jabĺk dobrú voľbu ako rýchle občerstvenie medzi jedlami.
Jesť pestrú stravu bohatú na zeleninu a ovocie, vrátane jabĺk, je dobré pre všetkých, ale možno ešte dôležitejšie pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom, keď existuje vysoké riziko poruchy.
Získajte viac informácií o vhodných potravinách pre ľudí s prediabetom.
Cukrovka a iné ovocie
Strava bohatá na zeleninu a ovocie je prospešná pre všetkých a niektoré druhy ovocia majú viac výhod ako iné, najmä pre ľudí s chronickým zdravotným stavom.
Jesť ovocie v celej jeho surovej forme poskytuje najviac výhod, pretože spracovanie ovocia môže znížiť obsah vlákniny, antioxidantov a ďalších výživných látok.
Bobule a čerešne
Bobule majú nižšiu hladinu cukru ako niektoré iné druhy ovocia. Prirodzene majú vysoký obsah antioxidantov, flavonoidov a živín, čo pomáha zvyšovať imunitný systém a celkové zdravie tela.
Rovnako ako jablká, aj čerešne obsahujú kvercetín, ktorý môže byť prospešný pre ľudí s cukrovkou.
Bohaté farby bobúľ môžu byť prospešné pre zdravé rozhodnutia, vrátane:
- jahody, maliny a černice
- hrozno a ríbezle
- čučoriedky
- brusnice
- koláčové čerešne
Je možné kúpiť bobule čerstvé alebo mrazené. Sušené verzie môžu byť menej sýte, ale sú tiež zdravou voľbou. Každý, kto má cukrovku, by si však mal skontrolovať štítky na pridaný cukor, pretože to nie je vždy zrejmé.
Ostatné ovocie
Osoba s cukrovkou môže jesť akékoľvek ovocie s mierou, pokiaľ nemá alergiu.
ADA odporúča pre ľudí s cukrovkou nasledujúce ovocie na základe ich skóre GI:
- avokádo
- banán
- mango
- papája
- kivi
- ananás
- melón melón, melón, melón
- citrusové plody, ako je grapefruit, pomaranče a mandarínky
- kôstkové ovocie vrátane marhúľ, sliviek a broskýň
Väčšina plodov má podľa ADA nízke skóre GI, ale nasledujúce majú stredné skóre:
- melón
- ananás
- niektoré sušené ovocie, napríklad hrozienka, datle a sladené brusnice
Osoba by mala sledovať, ako rôzne druhy ovocia ovplyvňujú ich príznaky a hladinu cukru v krvi, pretože citlivosť každého človeka sa môže líšiť.
Niektorí môžu zistiť, že je potrebné obmedziť alebo sa vyhnúť ovociu s vyšším obsahom cukru, v závislosti od toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi človeka.
Mali by ste sa vyhnúť ovocným šťavám?
Osoba s cukrovkou by mala byť schopná konzumovať ovocné džúsy, ktoré obsahujú 100 percent skutočného ovocia.
Avšak v závislosti od toho, ako reaguje ich hladina glukózy v krvi, môže byť potrebné, aby jednotlivec obmedzil ich príjem, pretože ovocné džúsy môžu obsahovať vyššiu koncentráciu cukru a menej vlákniny ako čerstvé ovocie.
To môže spôsobiť vyšší nárast hladiny cukru v krvi.
Štyri unce ovocného džúsu obsahujú asi 15 g sacharidov. Pri liečbe cukrovky je dôležité mať na pamäti celkový príjem sacharidov počas jedla. Osoba by mala do sledovania sacharidov zahrnúť ovocný džús.
Ovocné šťavy s prídavkom cukrov nie sú vhodné. Niektoré ovocné šťavy môžu začať ako ovocie, ale proces ich premeny na šťavu môže odstrániť veľa vlákniny a živín. To, čo po spracovaní zostane, je často vyššie v cukre aj kalóriách ako samotné ovocie.
Ostatné „ovocné džúsy“ neobsahujú takmer žiadne skutočné ovocie. Čítanie ingrediencií a zameranie na 100 percent skutočných štiav je zásadné pre zabezpečenie vyššieho príjmu živín.
Kliknite sem a získajte tipy na chutné a uspokojujúce ovocné a iné nápoje vhodné pre ľudí s cukrovkou.
Výhľad
Jablká sú vysoko výživnou voľbou jedla a môžu byť uspokojivým a zdravým občerstvením. Mali by mať minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čo z nich robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Pravidelné sledovanie hladiny cukru v krvi a inzulínu po konzumácii jabĺk môže človeku pomôcť zistiť, ako na ne jablká pôsobia. Ľudia by mali vždy jesť rôzne čerstvé a zdravé jedlá.
Čerstvé jablká a ďalšie výrobky z jabĺk si môžete kúpiť online. Ľudia by sa mali rozhodnúť skôr pre čerstvé jablká ako pre výrobky pochádzajúce z jabĺk, pretože obsahujú viac výživných látok a vlákniny a neobsahujú pridaný cukor.
