Je fazuľa dobrá na cukrovku?
Fazuľa je cukrovou superpotravinou, čo znamená, že je vynikajúcou voľbou pre ľudí s cukrovkou a poskytuje veľa zdravotných a výživových výhod.
Americká asociácia pre diabetes (ADA) vytvorila zoznam prospešných potravín pre cukrovku alebo diabetických superpotravín, ktoré sú „bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu“ a môžu pomôcť predchádzať chorobám. Fazuľa je na vrchole tohto zoznamu.
Tento článok pojednáva o výhodách fazule, jej výžive a najlepších druhoch fazule, ktoré sa dajú konzumovať.
Výhody fazule
Fazuľa je vynikajúcim a cenovo dostupným zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov. Pridanie fazule do jedla môže pomôcť ľuďom udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravie tela.
Nasledujúce časti pojednávajú o výhodách fazule pri cukrovke.
Sacharidy
Fazuľa je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
Aj keď fazuľa obsahuje sacharidy, má nízku hladinu glykemického indexu (GI) a nespôsobuje výrazné skoky v hladinách cukru v krvi človeka.
Fazuľa je komplexný sacharid. Telo trávi túto formu pomalšie ako iné sacharidy, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú dlhšie.
Podľa University of California obsahuje ½ šálky nasledujúcej fazule 125 kalórií, 15 gramov (g) uhľohydrátov, 7 g bielkovín a 0–3 gramy tuku, keď sú uvarené:
- obličky
- čierne fazule
- námornícke fazule
- biele fazule
- fazuľa garbanzo alebo cícer
- fazuľa lima
- fazuľa pinto
Pečené fazule môžu obsahovať viac sacharidov. Plechovky s pečenými fazuľami môžu obsahovať aj veľa pridaného cukru, preto pred zakúpením skontrolujte štítok.
Najnovšie pokyny ADA zverejnené v roku 2019 uvádzajú, že „pre ľudí s cukrovkou neexistuje ideálne percento kalórií zo sacharidov, bielkovín a tukov.“ Namiesto toho odporúčajú, aby ľudia dodržiavali stravu podľa svojich individuálnych potrieb. Ľudia si môžu vypracovať svoj osobný stravovací plán s dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Vlákno
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane fazule, môžu znížiť vplyv potravín s vysokým obsahom GI na hladinu cukru v krvi. Je to preto, že vláknina spomaľuje tráviaci proces, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú dlhšie.
Konzumácia fazule dodá človeku stály prísun glukózy namiesto náhleho náporu energie spojeného s jednoduchými sacharidmi.
Vláknina ponúka ďalšie výhody pre zdravie srdca. Americká asociácia srdca (AHA) tvrdí, že vláknina zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a obezity, čo sú všetky potenciálne komplikácie cukrovky.
Bielkoviny
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu telesného tkaniva.
Telo môže štiepiť bielkoviny na glukózu, aby ich využilo na energiu. To však trvá dlhšie ako odbúravanie sacharidov a spomalenie procesu trávenia.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, čo znižuje riziko prejedania sa a obezity.
Podľa ADA môže ½ šálky fazule ponúknuť bielkovinový ekvivalent 1 unce mäsa, ale bez nasýtených tukov. Poskytujú nízkokalorický a nákladovo efektívny spôsob pridávania bielkovín do stravy.
Vitamíny a minerály
Fazuľa je bohatá na živiny, obsahuje vitamíny a minerály s nízkym alebo žiadnym obsahom tukov, solí a cholesterolu. To je jeden z dôvodov, prečo je fazuľa taká dobrá, že znižuje riziko ochorenia človeka.
Fazuľa obsahuje veľa základných vitamínov a minerálov, vrátane:
- folát
- železo
- draslík
- horčík
- vápnik
Negatívne efekty
Väčšina ľudí môže zahrnúť fazuľu ako súčasť zdravej výživy.
Ak však človek nekonzumuje veľa vlákniny, mal by príjem fazule zvyšovať pomaly. Je to preto, že tráviacemu systému môže nejaký čas trvať, kým si zvykne na jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu spôsobiť určité nadúvanie a plynatosť.
Prírodné črevné enzýmy tela nemôžu tráviť vlákna a škroby nachádzajúce sa v fazuli. Namiesto toho proces, ktorý vedci označujú ako bakteriálna fermentácia, štiepi tieto škroby a vlákna. Je to tento fermentačný proces, ktorý spôsobuje prebytočný plyn.
Aj keď to niekomu môže byť nepríjemné, nie je to škodlivé.
Fazuľa z plechovky je dobrou skratkou k vareniu surovej fazule. Fazuľa v konzerve však často obsahuje veľa soli. Fazuľu pred konzumáciou dôkladne opláchnite, aby ste znížili jej obsah.
Fazuľový dip a predsmažené fazule často obsahujú pridané tuky, soľ a ďalšie prísady, ktoré môžu znižovať priaznivý účinok fazule, preto je dôležité pozorne si prečítať nutričné štítky.
Ako pridať fazuľu do stravy
Fazuľa je veľmi univerzálnym doplnkom stravy. Ľudia si ich môžu pridať do šalátov alebo čili, použiť ich ako prílohu alebo hlavné jedlo alebo z nich urobiť fazuľové hamburgery.
Podobne ako väčšina zeleniny, aj zdravé odrody sú najzdravšie. Nákup surových bôbov znamená, že človek má úplnú kontrolu nad tým, ako ich varí a čo k nim pridáva.
Surovú fazuľu pred použitím namočte na 8-12 hodín do vody a potom ju dôkladne opláchnite. To pomáha znižovať vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a plynatosť.
Fazuľa v konzerve môže byť dobrou alternatívou k surovej fazuli a ponúka skratku k procesu varenia. Ak používate konzervované fazule, vyberte si produkt bez pridania soli alebo fazuľu pred použitím dobre opláchnite, aby sa znížila pridaná soľ.
Pri nákupe pečenej fazule vyhľadajte značky, ktoré majú nižší celkový obsah sacharidov a cukru. Ľudia si môžu doma pripraviť aj pečenú fazuľu, aby mohli plne kontrolovať počet cukrov a sacharidov.
Ak chcete do stravy zahrnúť viac fazule, vyskúšajte nasledujúce nápady:
- varenie chilli fazule, iba s použitím fazule alebo nahradenie časti mäsa fazuľou
- jesť hummus, ktorý obsahuje fazuľa garbanzo (cícer)
- pridanie fazule garbanzo alebo fazule k zdravému šalátu
- príprava fazuľových burritos
- pridanie čiernej alebo červenej fazule k taco mäsu
- vrátane fazule v polievkach
- drvenie čiernych fazúľ ako súčasť základne pre zeleninový hamburger
Vyhľadajte online viac receptov alebo sa obráťte na dietetika, kde nájdete ďalšie nápady, ako zahrnúť fazuľu do stravy.
Zhrnutie
Fazuľa ponúka veľa zdravotných výhod pre ľudí s cukrovkou. Sú to všestranné superpotraviny s vysokým obsahom živín, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti chorobám.
Medzi výhody pre ľudí trpiacich cukrovkou patrí vysoký obsah bielkovín a vlákniny, nízky obsah tukov a nízke hodnotenie GI. Ak spolupracujete s dietetikom, porozprávajte sa s ním o pridaní väčšieho množstva fazule do stravovacieho plánu.
