Môžu rybie oleje a oleje omega-3 prospievať nášmu zdraviu?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Rybie oleje pochádzajú z mastných alebo mastných rýb, ako sú pstruhy, makrely, tuniak, sleď, sardinky a losos. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a mnohé obsahujú vitamíny A a D.
Mnoho ľudí používa rybí olej a doplnky omega-3, pretože veria, že majú zdravotné výhody.
Pokyny American College of Cardiology and American Heart Association (ACC / AHA) odporúčajú jesť ryby ako súčasť zdravej výživy pre srdce. Výživa bohatá na omega-3 mastné kyseliny môže skutočne pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, chrániť zdravie mozgu a očí a prispievať k vývoju plodu.
Štúdie o užívaní doplnkov však priniesli zmiešané výsledky a nie je jasné, či sú doplnky užitočné.
V tomto článku sa dozviete viac o rybích olejoch a omega-3 vrátane niektorých potenciálnych prínosov pre zdravie a niektorých dobrých zdrojov potravy.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú tuky bežne prítomné v rastlinách a morských živočíchoch.
V olejnatých rybách je veľa druhov: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Kyselina alfa-linolová (ALA) sa medzitým vyskytuje hlavne v rastlinných potravinách, ako je ľanové semienko.
Omega-3 je prítomný v tele, najmä v mozgu, sietnici a bunkách spermií. Telo si nedokáže samo vyrobiť omega-3, takže ho ľudia potrebujú získať z potravy.
Potenciálne prínosy pre zdravie
Vedci spájajú omega-3 s mnohými zdravotnými stavmi. Nie je však vždy jasné, či užívanie ďalších omega-3 môže alebo nemôže priniesť výhody.
V nasledujúcich častiach sú uvedené niektoré z týchto stavov a niektoré ďalšie zdravotné výhody, ktoré môžu obsahovať omega-3.
COVID-19
V roku 2020 údaje z prieskumu naznačujú, že ženy, ktoré užívajú probiotiká, vitamín D, doplnky rybieho oleja alebo ich kombináciu, môžu mať o niečo nižšie riziko vzniku COVID-19.
Toto vyšetrovanie však ešte neprešlo partnerským hodnotením a zistenia ani zďaleka nie sú presvedčivé.
Odborníci varovali pred použitím doplnkov v snahe zabrániť infekcii vírusom.
Ďalšie informácie o prepuknutí nákazy COVID-19 a rady týkajúce sa prevencie a liečby nájdete na našej stránke s aktualizáciami v reálnom čase.
Skleróza multiplex
Niektorí ľudia so sklerózou multiplex (SM) užívajú omega-3, pretože môžu mať ochranné účinky na mozog a nervový systém.
Aspoň jedna štúdia však dospela k záveru, že doplnky omega-3 neznižujú aktivitu ochorenia pri SM.
Rakovina prostaty
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia stravy bohatej na omega-3 môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty. Štúdia z roku 2013 však naznačuje, že vysoký príjem rybieho oleja môže skutočne zvýšiť riziko vysokého stupňa rakoviny prostaty.
Presná súvislosť medzi omega-3 a rôznymi typmi rakoviny zostáva nejasná, ale množstvo štúdií nenašlo dôkazy naznačujúce, že omega-3 buď zvyšuje alebo znižuje riziko rôznych druhov rakoviny.
Popôrodná depresia
Ľudia s nízkou hladinou omega-3 počas tehotenstva a počas dojčenia môžu byť náchylnejší na popôrodnú depresiu.
Autori recenzie z roku 2018 dospeli k záveru, že užívanie doplnkov rybieho oleja v tomto období môže pomôcť znížiť riziko depresie.
Ľudia by sa však mali počas tehotenstva vyhýbať konzumácii rýb, ktoré môžu obsahovať veľa ortuti, napríklad žralokov a makrel. Medzi dobré alternatívne možnosti patrí konzervovaný ľahký tuniak, losos, pollock a sumec.
Pamäť a ďalšie výhody duševného zdravia
Okrem popôrodnej depresie niektoré štúdie naznačujú, že EPA a DHA môžu pomôcť pri liečbe rôznych neuropsychiatrických stavov. Tie obsahujú:
- Porucha pozornosti a hyperaktivity
- posttraumatická stresová porucha
- Parkinsonova choroba
- depresia
- demencia
- schizofrénia
- kognitívny pokles vrátane straty pamäti
Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia omega-3 môže pomôcť zabrániť kognitívnym poklesom, najmä u starších dospelých. Ich výsledky však podľa jednej recenzie z roku 2019 nie sú presvedčivé.
Na potvrdenie týchto výhod je potrebných ďalšie vyšetrovanie.
Výhody pre srdce a kardiovaskulárny systém
Omega-3 mastné kyseliny v rybích olejoch môžu podľa AHA pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici.
Omega-3 môže pomôcť pri správe:
- hladiny triglyceridov
- cholesterolu
- vysoký krvný tlak
Štúdia z roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí užívali doplnky rybieho tuku dlhšie ako 1 mesiac, mali počas psychicky zaťažujúcich testov lepšiu kardiovaskulárnu funkciu.
V roku 2012 vedci poznamenali, že sa zdá, že rybí olej vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam pomáha stabilizovať aterosklerotické lézie.
AHA odporúčajú jesť ryby, a najmä tučné ryby, najmenej dvakrát týždenne. Tvrdia, že to môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
V roku 2012 však preskúmanie 20 štúdií, do ktorých bolo zapojených takmer 70 000 ľudí, nenašlo „nijaké presvedčivé dôkazy“ spájajúce doplnky rybieho oleja s nižším rizikom srdcového infarktu, mŕtvice alebo predčasnej smrti.
Strata zraku a zdravie očí
Niektoré dôkazy naznačujú, že dostatočný príjem omega-3 môže pomôcť chrániť zdravie očí.
V štúdii z roku 2012 sa ukázalo, že myši, ktoré dostávali doplnky omega-3 po dobu 6 mesiacov, mali lepšiu funkciu sietnice a nižšie riziko straty zraku súvisiace s vekom ako myši, ktoré doplnky nedostávali.
Optometristi často odporúčajú užívať doplnky omega-3 na podporu zdravia očí, aj keď vedecké dôkazy nie vždy podporujú ich použitie na tento účel. V niektorých prípadoch môže byť podľa niektorých odborníkov zdravšia strava prospešnejšia ako príjem doplnkov.
Napríklad v roku 2019 vedci, ktorí sa pozreli na údaje 4 202 ľudí v Holandsku, zistili, že u tých, ktorí konzumovali čerstvé ovocie a zeleninu a podávali dvakrát týždenne ryby, bola menšia pravdepodobnosť vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie v porovnaní s tými, ktorí tak neurobili.
Niektorí používajú doplnky suchých očí omega-3. V roku 2018 sa však v celoročnej štúdii, do ktorej bolo zapojených 349 ľudí so stredne ťažkými až ťažkými suchými očami, nedostali dôkazy, ktoré by naznačovali, že užívanie doplnkov bolo na tento účel užitočnejšie ako užívanie placeba.
Epilepsia
Epilepsia je neurologický stav. Niektoré štúdie naznačujú, že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť znížiť počet záchvatov, ktoré človek zažíva.
Preskúmanie z roku 2018 však nenašlo presvedčivé dôkazy o tom, že by to mohlo pomôcť zabrániť vzniku príznakov.
Zdravý vývoj plodu
Spotreba omega-3 môže pomôcť podporiť vývoj plodu, najmä mozgu a očí. To je dôvod, prečo odborníci odporúčajú konzumovať mastné ryby počas tehotenstva.
Je však dôležité vyhnúť sa konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti, ako sú napríklad žraloky a kranasy.
V roku 2011 vedci dospeli k záveru, že konzumácia omega-3 počas tehotenstva môže zlepšiť funkciu pamäte u detí školského veku.
Potravinové zdroje
Vo väčšine prípadov je najlepším spôsobom konzumácie výživných látok jedlo, pokiaľ lekár neodporučí užívať doplnky výživy.
Medzi živočíšne zdroje omega-3 patria:
- mastné ryby, ako sú sardinky, tuniak a losos
- iné morské plody, napríklad ustrice a krevety
- vajcia, najmä tie obohatené o omega-3
- oleje z rybej pečene, napríklad olej z tresčej pečene
Medzi zeleninové alternatívy rybieho oleja pre omega-3 patria:
- ľanový olej
- Chia semená
- repkový olej
- sójový olej
- vlašské orechy
- obličky
Pri výbere rýb stojí za to skontrolovať Seafood Watch, aby ste sa ubezpečili, že výber jedného z nich je udržateľný.
Riziká používania doplnkov
Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú zdravú a vyváženú stravu, nemusí užívať doplnky.
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie je však nepravdepodobné, že by doplnky omega-3 mali nejaké vážne nepriaznivé účinky.
Ľudia by sa pred použitím mali poradiť so svojím lekárom, pretože môžu existovať určité riziká. Napríklad:
- Doplnky Omega-3 môžu ovplyvňovať zrážanie krvi a interferovať s liekmi, ktoré sa zameriavajú na stavy zrážania krvi, ako je warfarín (Coumadin).
- Môžu niekedy vyvolať vedľajšie účinky, ktorými sú zvyčajne menšie gastrointestinálne problémy, ako sú grganie, zlé trávenie alebo hnačka.
- Pacienti s alergiou na ryby alebo mäkkýše môžu byť ohrození, ak konzumujú doplnky rybieho oleja.
- Ľudia by si mali skontrolovať, či ich doplnok pochádza zo spoľahlivého zdroja. Niektoré rybie výrobky môžu obsahovať znečisťujúce látky z oceánu.
- Niektoré doplnky rybieho oleja, napríklad olej z tresčej pečene, majú vysoký obsah vitamínu A. Tento vitamín môže byť vo veľkých množstvách toxický.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje kvalitu ani čistotu doplnkov. Je preto nevyhnutné kupovať ich od renomovaného zdroja.
Tu sa dozviete viac o možných vedľajších účinkoch užívania rybieho oleja.
Zhrnutie
Omega-3 je základná živina, ktorú môže väčšina ľudí získať z potravy.
Konzumácia väčšieho množstva rybieho oleja a omega-3 môže priniesť určité zdravotné výhody, ale konzumácia stravy, ktorá ponúka rôzne výživné látky, bude pravdepodobne zdravá.
Každý, kto uvažuje o užívaní doplnkov, by sa mal najskôr poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby sa ubezpečil, že je bezpečný.
Nakupujte tu doplnky rybieho oleja.
