Tipy týkajúce sa výživy pri bolestiach kolien s artrózou
Osteoartróza je najbežnejšia forma artritídy v kolene. Lieky môžu pomôcť pri zvládaní symptómov, ale rozdiel môže mať aj strava.
Artróza (OA) kolena poškodzuje chrupavku v kolennom kĺbe. Chrupavka je tkanivo, ktoré slúži ako vankúš na koncoch kostí v kĺboch. Výsledkom sú bolesti a problémy s pohyblivosťou.
Udržiavanie zdravej hmotnosti je dôležité na zmiernenie tlaku na kolená, ale niektoré látky v potravinách môžu tiež pôsobiť na telo spôsobom, ktorý by mohol pomôcť zmierniť zápal a bolesť.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré potraviny by mohli prospieť ľuďom s OA, ktorým by sa mali vyhnúť a ktoré by pravdepodobne nezmenili.
Mastné ryby a omega-3
Rybí olej môže pomôcť chrániť kolenný kĺb pred poškodením OA.
Zápal sa stane, keď imunitný systém tela reaguje na každú chorobu, poranenie alebo podráždenie, s ktorými sa stretne. Príznaky sú začervenanie, opuch a bolesť.
Zápal je príčinou aj príznakom OA. Jesť potraviny, ktoré obsahujú protizápalové látky, môže ľuďom s OA pomôcť.
Niektoré druhy rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto kyseliny pomáhajú znižovať hladiny dvoch proteínov nazývaných C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6, ktoré spôsobujú zápal.
Niektorí ľudia s OA majú vysoké hladiny CRP. To môže viesť k zvýšeniu bolesti a opuchu.
Omega-3 pomáhajú telu reagovať na zápal interferenciou s určitými bunkami. Omega-3 mastné kyseliny v rybách môžu pomôcť zastaviť zápal skôr, ako poškodí kĺby.
Podľa Nadácie pre artritídu je u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú ryby s vysokým obsahom omega-3, pravdepodobnosť vzniku reumatoidnej artritídy (RA). To môže byť užitočné aj pre ľudí s OA.
Nadácia tiež upozorňuje, že doplnky rybieho oleja môžu chrániť kĺby pred rozpadom chrupavky alebo znížiť ich závažnosť.
Konzumácia rýb v množstve 3 až 6 uncí (oz) najmenej štyrikrát týždenne môže pomôcť znížiť zápal OA a chrániť srdce.
Medzi ryby, ktoré sú bohaté na omega-3, patria:
- losos
- tuniak
- sardinky
- makrela
K dispozícii sú tiež doplnky rybieho oleja, ale konzumácia rýb má väčšie výhody.
Americká vysoká škola reumatológie aj Nadácia pre artritídu odporúčajú, aby sa doplnky výživy z rybieho oleja neužívali, pretože v súčasnosti neexistuje dostatok dôkazov na ich fungovanie.
Živiny v rastlinných potravinách
Ovocie a zelenina zohrávajú hlavnú úlohu v zdravej výžive a obsahujú živiny, ktoré môžu pomôcť ľuďom s OA kolena.
Vlákno
Vedci zistili, že ľudia s OA môžu mať vysoké hladiny cholesterolu.
American Heart Association odporúča konzumovať celé zrná a iné formy vlákniny, pretože sa zdá, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
Vláknina tiež pomáha človeku cítiť sa dlhšie sýty, a to môže pomôcť pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Antioxidanty
Antioxidanty podporujú imunitný systém a bojujú proti zápalom. Existuje veľa druhov antioxidantov.
Dietológovia často odporúčajú bobule pre obsah antioxidantov. Patria sem napríklad čučoriedky, jahody a maliny. Čerstvé červené a čierne hrozno obsahuje resveratrol a sójové výrobky obsahujú izoflavóny.
Zdravé tuky
Avokádo má vysoký obsah protizápalových mononenasýtených tukov. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý má protizápalové účinky. Diéty s vysokým obsahom týchto zlúčenín súvisia so zníženým rizikom poškodenia kĺbov pozorovaným na začiatku OA.
Oleocanthal
Olivy a extra panenský olivový olej obsahujú oleocanthal. Táto zlúčenina je prírodným protizápalovým činidlom, ktoré má podobné vlastnosti ako liek ibuprofén.
Kurkuma
Kurkuma sa už dlho používa v bylinnej a tradičnej medicíne a o jej výhody je veľký záujem.
V jednom prehľade štúdií sa zistilo, že 100 ľudí s OA, ktorí 8 mesiacov užívali liek na báze kurkumy Meriva, zaznamenalo zníženie bolesti a ďalších príznakov súvisiacich s OA. V inej štúdii 50 ľudí, ktorí používali Merivu 3 mesiace, dokázalo kráčať ďalej a na konci liečby mali milenecké hladiny CRP.
Hydratácia
Vodný melón má prirodzene vysoký obsah karotenoidu beta-kryptoxantínu, zlúčeniny, ktorá môže pomôcť znížiť riziko RA.
Pretože melón obsahuje veľa vody, je užitočný na hydratáciu a hospodárenie s vodou. Obsahuje tiež látky, ktoré môžu znižovať hladinu CRP.
Vitamíny A, C a K.
Počas výroby energie a ďalších procesov telo produkuje škodlivé vedľajšie produkty nazývané voľné radikály.
Môžu poškodiť bunky v tele. Voľné radikály sú spájané so zápalom, ktorý napáda kĺby.
Zelená listová zelenina - napríklad brokolica a špenát - obsahuje vitamíny A, C a K, ktoré sú antioxidanty.
Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Obsahujú tiež vysokú hladinu vápnika, ktorý prispieva k zdraviu kostí.
Sulforafan a glukozinát
Brokolica a iná krížová zelenina, ako je kapusta a ružičkový kel, tiež obsahujú prírodnú zlúčeninu sulforafan.
V jednej štúdii na zvieratách sulforafan a ďalšia zlúčenina - glukozinolát - blokovali zápalový proces a spomaľovali poškodenie chrupavky pri OA.
Glukozinolát sa nachádza v štipľavých rastlinách, ako je chren, horčica a kapusta.
Vitamín C
Paprika, pomaranče a zelená listová zelenina sú dobrým zdrojom vitamínu C. Pomáha to chrániť kosti a môže hrať úlohu pri ochrane buniek chrupavky.
Napriek niektorým názorom neexistujú dôkazy o tom, že by kyslosť v citrusových plodoch spôsobovala zápaly, ale môžu poskytnúť užitočný vitamín C.
Grapefruitový džús však môže interagovať s niektorými liekmi, preto by ste mali skontrolovať, ako ho skonzumujete príliš veľa.
Mliečne výrobky
Niektorí odporúčajú nekonzumovať mliečne výrobky, ale to je pravdepodobne užitočné iba pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Nízkotučné mliečne výrobky môžu ľuďom s OA kolena ponúknuť niektoré výhody.
Steroly a stanoly
Niektoré potraviny sú obohatené o rastlinné steroly alebo stanoly.
Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Medzi príklady výrobkov patrí obohatené mlieko, obohatené nátierky a obohatené jogurty.
Osoba by ich mala konzumovať ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Vápnik a vitamín D
Nízkotučné mlieko, syry a jogurty môžu tiež poskytovať vitamín D a vápnik, ktoré môžu pomôcť posilniť kosti.
Vedci našli dôkazy o nízkej hladine vitamínu D u ľudí s OA.
Konzumácia väčšieho množstva vitamínu D prostredníctvom obohatených mliečnych jedál a pravidelné a bezpečné vystavenie slnečnému žiareniu môžu ľuďom s OA ponúknuť výhody.
Doplnky stravy
Mnoho z týchto živín je k dispozícii ako doplnky, ale lekári zvyčajne odporúčajú ľuďom, aby si pred užitím doplnkov získali svoje živiny z prírodných potravín.
Podľa Harvard Health môžu glukozamín a chondroitín pomôcť niektorým ľuďom s artritídou, hoci väčšina výskumov ukazuje, že na väčšinu ľudí nemajú žiadny vplyv.
Niektorí ľudia používajú na zmiernenie príznakov glukózamín a chondroitín, ale Americká vysoká škola reumatológie a Nadácia pre artritídu neodporúčajú ich používať. Je to tak preto, lebo nie je dostatok dôkazov na preukázanie ich fungovania.
Ľudia by sa mali pred použitím akýchkoľvek doplnkov vždy opýtať svojho lekára, pretože niektoré z nich môžu mať nepriaznivé účinky na niektorých ľudí a môžu zmeniť spôsob, akým účinkujú iné lieky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ľudia s OA kolena by sa mali snažiť vyhnúť niektorým potravinám, pretože by to mohlo stav ešte zhoršiť.
Cukor: Okrem toho, že cukor prispieva k priberaniu, môže tiež spúšťať uvoľňovanie buniek, ktoré môžu zvyšovať zápal. Rovnaký účinok môžu mať aj ďalšie potraviny obsahujúce vysoko rafinované uhľohydráty, napríklad biele pečivo.
Soľ: Soľ môže spôsobiť, že bunky priťahujú vodu, čo by mohlo zhoršiť OA. Otok kĺbov je častým príznakom OA. Konzumácia príliš veľkého množstva soli môže tento opuch zhoršiť. Spracované a balené potraviny často obsahujú vysoké množstvo soli.
Tuky a nasýtené tuky: Sú bežné v priemyselných potravinách a pečive, ale môžu spôsobiť zápal.
MSG: Potravinárska prísada, ktorá sa často objavuje v orientálnych jedlách a sójovej omáčke, glutaman sodný (MSG) môže byť tiež skrytou prísadou do rýchleho občerstvenia, polievkových zmesí atď. Podobný účinok môžu mať aj ďalšie prísady, ako je sladidlo, aspartám.
Omega-6 mastné kyseliny: Omega-3 môže pomôcť ľuďom s artritídou, ale omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú v rôznych druhoch kuchynského oleja, môžu zvýšiť produkciu zápalových chemikálií v tele. Príklady olejov obsahujúcich omega-6 zahŕňajú kukuričný a slnečnicový olej.
Alkohol: Nadácia pre artritídu odporúča obmedziť príjem alkoholu a vyhnúť sa fajčeniu. Alkohol môže interagovať s niektorými liekmi, vrátane liekov na tlmenie bolesti.
Citlivosť na jedlo: Niektorí ľudia majú citlivosť na určité jedlá. Odstránenie potenciálnych alergických alebo citlivých potravín eliminačnou diétou môže byť spôsobom, ako zlepšiť príznaky.
Potraviny, ktoré nepomáhajú
Ľudia odporúčajú pri liečbe príznakov artritídy nasledujúce, ale neexistujú dôkazy o tom, že fungujú:
- želatína, kolagén a pektín
- zásaditá strava
- jablčného octu
- surová strava
Mám sa vyhnúť solanínu?
K zelenine z čeľade nočných patria paradajky, zemiaky a paprika. Obsahujú chemickú látku solanín. Niektorí ľudia sa domnievajú, že táto chemikália môže spôsobovať bolesti pri artritíde, ale žiadne štúdie ani výskumy nikdy nepreukázali, že toto tvrdenie je pravdivé.
Tipy pre zdravú váhu
Osoba s OA si musí udržiavať zdravú váhu, pretože nadváha dodatočne zaťažuje kĺby. To znamená viac bolesti, zápalu a opuchu.
Tu je niekoľko rád, ako pomôcť ľuďom udržať si zdravú váhu.
Sýtosť: Prírodné vlákno môže spôsobiť, že sa ľudia cítia dlhšie sýti a môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu alebo zabrániť cukrovke. Drsné ovsené vločky, celozrnné výrobky a čerstvé ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny.
Metódy varenia: Vyberte si radšej pečené, grilované, dusené a niektoré surové jedlá, ako vyprážané alebo pražené na oleji. Fritovanie dodáva extra kalórie a odoberá veľkú časť výživného obsahu.
Cvičenie: Je to dôležité pre celkovú kondíciu a udržanie vhodnej hmotnosti. Bolesť kolena môže niektoré cviky sťažiť, ale jednoduché strečingové a iné pohybové cvičenia môžu pomôcť posilniť svaly nôh, a to uľahčí chôdzu.
Jedna štúdia zistila, že ľudia s OA, ktorí mali nadváhu a stratili 10 alebo viac percent svojej hmotnosti, zaznamenali zlepšenie bolesti a funkcií, najmä keď sa tiež zúčastňovali fyzickej aktivity.
Zobrať
Aj keď neexistuje veľa dôkazov, ktoré by naznačovali, že konkrétne potraviny môžu byť prospešné pre ľudí s OA kolena, je celkovo dobré:
- dodržiavať vyváženú stravu a venovať sa nejakej fyzickej aktivite
- vyhýbajte sa spracovaným a rafinovaným potravinám, pretože tie často obsahujú trans-tuky, pridaný cukor a soľ a rafinované uhľohydráty
- zahŕňajú širokú škálu ovocia a zeleniny, pretože dodávajú vlákninu a vitamíny, z ktorých niektoré sú antioxidanty, a môžu pomôcť zmierniť zápal
Naučiť sa čítať nutričné štítky môže človeku pomôcť vyhnúť sa vysokej hladine soli, cukru a nezdravých tukov.
