Aké sú prínosy vlašských orechov pre zdravie?
Vlašské orechy sú guľaté jednosemenné kôstkové plody, ktoré vyrastajú z orecha. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Môžu okrem iného zvýšiť zdravie srdca a kostí a pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Orechové stromy pochádzajú z východnej Severnej Ameriky, ale v súčasnosti sa bežne pestujú v Číne, Iráne a v USA v Kalifornii a Arizone.
Pod šupkou plodu vlašského orecha je vrásčitá matica v tvare gule. Orech je rozdelený na dva ploché segmenty, aby sa mohol komerčne predať.
Vlašské orechy sú k dispozícii surové alebo pražené a solené alebo nesolené.
Tento článok poskytuje nutričné rozdelenie vlašských orechov, prehľad možných zdravotných výhod, ako začleniť viac vlašských orechov do stravy a potenciálne zdravotné riziká konzumácie vlašských orechov.
Rozdelenie výživy
Podľa Národnej databázy živín amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 1 šálka neznačkových organických vlašských orechov (30 gramov):
- Energia: 200 kalórií
- Sacharidy 3,89 gramov (g)
- Cukor: 1 g
- Vláknina: 2 g
- Bielkoviny: 5 g
- Tuk: 20 g
- Vápnik: 20 miligramov (mg)
- Železo: 0,72 mg
- Sodík: 0 mg
Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom:
- mangán
- meď
- horčík
- fosfor
- vitamín B6
- železo
Majú vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.
Orechy majú povesť vysoko kalorickej a tukovej potraviny. Sú však husté v živinách a poskytujú tuky zdravé pre srdce.
Kombinácia zdravých tukov, bielkovín a vlákniny vo vlašských orechoch pomáha zvyšovať spokojnosť a plnosť. Vďaka tomu sú zdravšie ako občerstvenie v porovnaní s čipsami, krekry a inými jednoduchými sacharidovými jedlami.
Zdravotné výhody
Konzumácia všetkých druhov rastlinných potravín je už dlho spojená so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom.
Medzi možné prínosy vlašských orechov pre zdravie patrí podpora kardiovaskulárneho systému a zdravia kostí, zníženie rizika ochorenia žlčníka a liečba epilepsie.
Zdravie srdca
Ukázalo sa, že mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa vo vlašských orechoch znižujú hladinu LDL (škodlivého) cholesterolu a triglyceridov.
To zase znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice a infarktu.
Štúdia zverejnená v British Journal of Nutrition ukázali, že riziko koronárnych srdcových chorôb je o 37 percent nižšie u tých, ktorí konzumujú orechy viac ako štyrikrát týždenne, v porovnaní s tými, ktorí orechy nikdy alebo zriedka nekonzumovali.
V roku 2013 vedci zverejnili závery malej štúdie, ktorá naznačila, že:
- orechový olej môže prospievať endotelovej funkcii
- celé vlašské orechy môžu zlepšiť proces eliminácie „zlého“ LDL cholesterolu
Výsledky metaanalýzy zverejnené v roku 2009 naznačujú, že strava s vysokým obsahom vlašských orechov súvisí so zlepšeným profilom lipidov a cholesterolu. Vedci tiež dospeli k záveru, že vlašské orechy môžu tiež pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal.
V roku 2003 americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schválil požiadavku na štítky na potravinách pre rôzne druhy orechov vrátane vlašských orechov, ktoré:
"Konzumácia väčšiny orechov 1,5 unce denne ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových chorôb."
FDA
Poznamenávajú však, že hoci vedecké dôkazy naznačujú, že je to pravda, nedokazujú to. Výrok sa tiež týka celých alebo nasekaných orechov, a nie výrobkov, ktoré obsahujú orechy.
Riadenie hmotnosti
Podľa výskumu publikovaného v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, bežná konzumácia orechov je spojená s vyššou úrovňou spotreby energie pri odpočinku.
V štúdiách, ktoré porovnávali chudnutie pomocou diét, ktoré zahŕňajú alebo vylučujú orechy, vykazovali diéty, ktoré obsahovali orechy s mierou, väčšie chudnutie.
Štúdia zverejnená v American Journal of Clinical Nutrition tiež zistili, že ženy, ktoré uvádzali, že konzumujú orechy, zriedkavo mali väčší výskyt prírastku hmotnosti v priebehu 8 rokov ako ženy, ktoré konzumovali orechy dvakrát týždenne alebo viac.
Žlčové kamene
Podľa inej štúdie v American Journal of Clinical Nutrition, častá konzumácia orechov je spojená so zníženým rizikom cholecystektómie, operácie na odstránenie žlčníka.
U viac ako milióna ľudí zdokumentovaných za 20 rokov bolo u žien, ktoré konzumovali viac ako 5 uncí orechov týždenne, výrazne nižšie riziko cholecystektómie ako u žien, ktoré konzumovali menej ako 1 unicu orechov každý týždeň.
Zdravie kostí
Vlašské orechy sú dobrým zdrojom minerálnej medi. Závažný nedostatok medi je spojený s nižšou denzitou kostí a zvýšeným rizikom osteoporózy.
Osteoporóza je stav, pri ktorom sa kosti stávajú tenšie a menej husté, čo uľahčuje ich lámanie a lámanie.
Je potrebný ďalší výskum účinkov okrajového nedostatku medi a možných výhod doplnkov medi pre prevenciu a zvládanie osteoporózy.
Meď tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní kolagénu a elastínu, hlavných štruktúrnych zložiek tela.
Bez dostatku medi nemôže telo nahradiť poškodené spojivové tkanivo alebo kolagén, ktorý tvorí stavebné kamene pre kosti. To môže viesť k radu problémov vrátane dysfunkcie kĺbov.
Vlašské orechy obsahujú vysoké množstvo mangánu. Ukázalo sa, že mangán v kombinácii s minerálmi vápnikom a meďou zabraňuje osteoporóze.
Horčík, ďalší minerál vo vlašských orechoch, je dôležitý pre tvorbu kostí, pretože pomáha pri vstrebávaní vápnika do kostí.
Zatiaľ čo doplnky mangánu a medi môžu poskytovať množstvo minerálov, ktoré môžu byť škodlivé, zdá sa, že príjem týchto minerálov prostredníctvom stravy je prospešný pre zdravie kostí.
Epilepsia
Ukázalo sa, že potkany s nedostatkom mangánu sú náchylnejšie na záchvaty.
Zistilo sa tiež, že ľudia s epilepsiou majú nižšie hladiny mangánu v krvi ako ľudia bez epilepsie, hoci sa predpokladá, že nedostatok mangánu epilepsiu nespôsobuje.
Je potrebný ďalší výskum, či by doplnenie mangánu bolo prospešné pre ľudí s epilepsiou.
Vlašské orechy v strave
Orechy majú vysoký obsah tukov, a preto sú náchylné na žuchnutie. Žluklé orechy nie sú nebezpečné, ale majú ostrú chuť, ktorá môže byť pre ľudí nepríjemná.
Skladovanie vlašských orechov v škrupinách na chladnom, tmavom a suchom mieste môže zvýšiť ich trvanlivosť.
Skladované v chladničke pod 40 stupňov Fahrenheita alebo v mrazničke pod 0 stupňov Fahrenheita môžu byť skladované dlhšie ako rok.
Ak ich chcete skladovať pri izbovej teplote, najskôr ich na 48 hodín zmrazte na 0 stupňov Fahrenheita alebo menej, aby ste zabili všetkých škodcov.
Rýchle tipy:
Tu je niekoľko jednoduchých a chutných spôsobov, ako dostať do stravy viac vlašských orechov:
- Najlepšie šaláty s nasekanými vlašskými orechmi
- Pripravte si domácu granolu zo zmesi orechov, semien a sušeného ovocia pomocou vlašských orechov
- Pripravte pesto omáčku z vlašských orechov a použite ju s cestovinami alebo chlebom
- Špičkový jogurt s nasekanými vlašskými orechmi a ovocím
Vyskúšajte tieto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetikmi:
- Na škorici pečený ružičkový kel s vlašskými orechmi
- Celozrnné halušky alfredo so špenátom a vlašskými orechmi
- Marhuľová a orechová cestová zmes
- Orechový chlieb
Riziká a preventívne opatrenia
Niektorí vedci dospeli k záveru, že konzumácia vlašských orechov nevedie k zvýšeniu hmotnosti.
Vlašské orechy majú však hustú kalóriu a ľuďom sa odporúča, aby ich konzumovali s mierou, aby sa znížilo toto riziko.
Vysoká spotreba vlašských orechov sa spája aj s hnačkami.
Môže to byť potom, ako človek zje veľké množstvo vlašských orechov kvôli vysokému obsahu oleja alebo vlákniny alebo kvôli zvýšenej citlivosti, napríklad u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
1-uncová porcia vlašských orechov obsahuje asi 14 kusov vlašských orechov.
Ľudia, ktorí sú alergickí na orechy, by nemali jesť vlašské orechy. Ak sa u človeka po zjedení vlašských orechov objaví vyrážka alebo žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc.
Deti by nemali konzumovať kúsky orechov alebo by ste ich pri tom mali kontrolovať, pretože by to mohlo viesť k uduseniu.
Vlašské orechy môžu byť zdravým doplnkom stravy. Strava, ktorá je celkovo vyvážená a dodržiava sa spolu s cvičebným režimom, je najlepšia pre zdravie.
