PREDIABETES DIéTA: TIPY A STRATéGIE - CUKROVKA

Tipy týkajúce sa stravovania pre prediabetes

Osoba s prediabetom má vysoké hladiny cukru v krvi, ale ešte stále nie sú v rozmedzí cukrovky. Stále je čas na kontrolu hladín a prevenciu rozvoja cukrovky.

Na celom svete sa každý rok rozvinie cukrovka okolo 5–10% ľudí s prediabetom. Podľa výskumu z roku 2012 až 70% ľudí s prediabetom pokračuje v rozvoji cukrovky.

Prijatie preventívnych opatrení, napríklad zmena stravovania, môže znížiť toto riziko o 40–75%. Štúdia v skutočnosti každý rok vráti na normálnu hladinu glukózy 5–10% ľudí s prediabetom.

Ak osoba s prediabetom vie, čo má podniknúť, je veľká šanca, že môže zabrániť rozvoju cukrovky.

Preventívne plány zvyčajne zahŕňajú dva kľúčové faktory životného štýlu: zdravá strava a pravidelné cvičenie.

Tento článok bude pojednávať o tom, ako súvisí strava a prediabetes, a poskytne niektoré tipy týkajúce sa stravovania týkajúce sa riadenia hladín glukózy.

Prediabetická strava: Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa im

Getty Images

Výsledky programu prevencie cukrovky v Spojených štátoch naznačujú, že u ľudí s nadváhou môže každý kilogram, ktorý ročne schudnú, znížiť svoje riziko vzniku cukrovky o 16%.

Po 3 rokoch by sa to rovnalo 58% zníženiu rizika.

Strava, ktorá môže pomôcť človeku schudnúť a zvládnuť prediabetes, bude zvyčajne obsahovať potraviny, ktoré sú:

s nízkym obsahom tuku
nízkokalorické
s vysokým obsahom vlákniny

Ľudia by mali jesť veľa:

zeleninu
celé zrniečka
chudé mäso
strukoviny nabité bielkovinami

Mali by byť opatrní a vyhýbať sa pridaným cukrom. Ovocie obsahuje cukor, ale dodáva tiež vlákninu a ďalšie živiny. Z tohto dôvodu môže človek zahrnúť do svojej stravy obmedzené množstvo ovocia.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je užitočný nástroj na meranie druhov sacharidov a na výber tých, ktoré sú zdravé. Je to založené na tom, ako rýchlo sa cukor z potravy dostane do krvi človeka.

Ľudia s cukrovkou musia mať na pamäti príjem sacharidov, najmä pridaného cukru.

Avšak jedlo, ktoré obsahuje sacharidy alebo cukor, nie je vždy zlé. Napríklad ovocie obsahuje prírodné cukry a celozrnné výrobky majú vysoký obsah sacharidov, ale tiež poskytujú vlákninu a ďalšie živiny. Vďaka tomu sú s mierou vhodné pre osobu, ktorá dodržiava diétu s prediabetom.

GI je index alebo zoznam potravín. Zoraďuje potraviny podľa toho, ako rýchlo ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Najvyššie skóre je 100 a najnižšie 0.

Nemeria nič, ale porovnáva spôsoby, ako potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, pričom najvyššia úroveň je 100.

Niektoré potraviny, ktoré spôsobujú mimoriadne vysoký pokles hladiny cukru v krvi, môžu mať hodnotu vyššiu ako 100. Napríklad červenohnedé zemiaky majú na GI skóre 111.

Vzorové hodnoty GI

Tu je niekoľko ďalších vzorových hodnôt:

roll-upy ovocia: 99
obyčajná biela bageta: 95
celozrnný chlieb: 51, v závislosti od druhu
kukuričné vločky: 93
müsli: 66
prírodné ovsené vločky: priemerne 55
biela ryža: 89
hnedá ryža: 50
plnotučné mlieko: 41
odstredené mlieko: 32
vodný melón: 72
banán: 62
jablko: 39
nesladený jablkový džús: 42
biele špagety: 58
celozrnné špagety: 42
pečená fazuľa: 40, v závislosti od značky

Hladiny sacharidov sa tiež budú líšiť v závislosti od konkrétnej položky. Niektoré jablká sú napríklad sladšie ako iné. Výrobcovia môžu vo svojich výrobkoch používať aj rôzne prísady.

Jedna štúdia ukazuje hodnoty s obmenami. Vedci tieto hodnoty stanovili v roku 2008 a z času na čas ich prehodnocujú.

Čo robí nízke alebo vysoké skóre GI?

Telo trávi celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomaly. Ich cukry sa dostávajú do krvi postupne. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, ako sú ovocie a celozrnné výrobky, budú mať nižšie skóre GI ako tie, ktoré sú vyrobené z rafinovaných prísad.

Telo rýchlo spracuje cukry a rafinované sacharidy. To spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a „zvýšenie cukru“ alebo vysoké hladiny glukózy v krvi. Potraviny obsahujúce rafinované sacharidy a pridané cukry budú mať vysoké skóre GI.

Preto má biele pečivo vyššiu hodnotu GI ako celozrnné pečivo.

Ľudia s prediabetom by sa mali snažiť vyhnúť prudkému zvýšeniu cukru. Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť:

Potraviny so skóre GI 55 alebo menej zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly.
Potraviny so skóre GI medzi 56 a 69 zvyšujú hladinu cukru v krvi miernym spôsobom.
Potraviny so skóre GI 70 alebo vyšším rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Niekoľko tipov na GI

Nie je ľahké zistiť skóre GI potraviny iba tak, že sa na ňu pozriete.

Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť:

Potraviny, ktoré obsahujú rafinované cukry, majú zvyčajne vyššie skóre GI ako potraviny, ktoré obsahujú prírodné cukry, napríklad ovocie.
Celé potraviny majú zvyčajne nižšie skóre GI ako výrobky vyrobené z rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb alebo ryža.
Sladké zemiaky, väčšina zeleniny, celé ovocie a strukoviny majú nižšie skóre GI ako biela škrobová zelenina, ako sú zemiaky.
Ako väčšina ovocia a zeleniny zreje, zvyšuje sa ich obsah cukru a zvyšuje sa ich skóre GI.
Cestoviny mávajú nízke skóre GI kvôli spôsobu, akým sú viazané ich škroby.
Predparená ryža, ryža basmati a hnedá ryža majú nižšie skóre GI ako ryža s krátkym zrnom alebo jazmínová ryža.
Domáce ovsené vločky alebo ovos nakrájaný na kameň majú nižšie skóre GI ako ovsené vločky balené.

Vedci však nepotvrdili, či dodržiavanie diéty s nízkym GI pomôže všetkým jedincom zvládnuť prediabetes. Najlepšie je požiadať lekára alebo dietetika o radu, ktorá vyhovuje situácii človeka.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

Počítajte sacharidy

Niektorí ľudia zisťujú, že počítanie sacharidov pomáha zabezpečiť, aby dostali vo svojej strave primerané množstvo.

Skutočné úplné vylúčenie sacharidov nemusí byť nevyhnutne zdravé. Niektoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov, napríklad zemiaky a hrášok, ponúkajú ďalšie výživové výhody.

Mnoho potravín s nízkym obsahom sacharidov však môže poskytovať rovnaké živiny. Výmena vysokej položky za výber s nízkym obsahom sacharidov môže byť jednoduchým spôsobom, ako znížiť príjem sacharidov.

Napríklad nasledujúca škrobová zelenina má vysoký obsah sacharidov:

zemiaky
hrach
kukurica

Pri konzumácii týchto sacharidov je dôležité kontrolovať dávky, aby ste sa vyhli prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Jedna šálka zemiakov, hrášku alebo kukurice obsahuje asi 30 gramov sacharidov.

Nasledujúca zelenina má menej sacharidov na porciu a je bohatá na vlákninu a ďalšie živiny:

špargľa
brokolica
mrkva
zeler
zelené fazule
hlávkový šalát iné zelené šaláty
papriky
špenát
paradajky
cuketa

Lekársky inštitút navrhuje, aby 45–65% stravy človeka obsahovalo sacharidy.

Jesť pravidelne

Ľudia s prediabetom musia udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu.

Pôst môže spôsobiť významné zmeny v hladine cukru v krvi, ale konzumácia malých jedál v pravidelných intervaloch môže pomôcť udržať hladinu glukózy.

Odborníci odporúčajú jesť pravidelne po celý deň tri správne porciované jedlá. Tieto jedlá by nemali byť dlhšie ako 6 hodín.

Navrhujú tiež zabezpečiť, aby boli jedlá vyvážené a každé obsahovalo zdroj bielkovín, tukov a sacharidov.

Na kontrolu, či je jedlo správne naporciované, môže niekto použiť tanierovú metódu.

Dosková metóda

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča, aby každé jedlo pozostávalo z:

polovica ovocia a zeleniny
niečo pod štvrtinu mäsa, rýb alebo iného ekvivalentu bielkovín
niečo viac ako štvrtina sacharidov, napríklad celozrnné
porcia mliečnych výrobkov na boku

Niektoré výskumy naznačujú, že menšie porcie môžu pomôcť ľuďom schudnúť, na overenie je však potrebný ďalší výskum.

DASH diéta

Zdravotnícke orgány vrátane Národných inštitútov zdravia (NIH) odporúčajú pre lepšie zdravie dodržiavať diétu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). V kombinácii s počítaním sacharidov a uvedomením si skóre GI rôznych potravín môže pomôcť ľuďom s prediabetom.

Táto diéta sa nezameriava na príjem menej kalórií, ale na zdravší výber.

Nabáda ľudí k jedlu:

zeleninu
ovocie
celé zrniečka
beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky
ryby
hydina
fazuľa
orechy
rastlinné oleje

Ľudia by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov, ako sú:

mastné mäso
plnotučné mliečne výrobky
kokosový, palmový a iné tropické oleje
cukrík
sladké nápoje

Viac informácií o strave DASH sa dozviete tu.

Jesť vonku

Mať prediabetes neznamená, že človek nemôže jesť alebo si pochutnávať na jedle, ale musí si pamätať na svoje rozhodnutia.

Tu je niekoľko tipov na stravovanie:

Povzbuďte priateľov a rodinu, aby jedli v reštauráciách, ktoré majú zdravé možnosti.
Vyberte si šalát a požiadajte ho, aby ste ho obliekli, alebo požiadajte o trochu olivového oleja alebo citrónovej šťavy, do ktorého ho budete zdobiť.
Vyhýbajte sa bufetom, ak je príliš lákavé mať viac ako jeden tanier.
Snažte sa skôr o kvalitu, ako sú čerstvé suroviny, a nie o kvantitu.
Skontrolujte, či je v ponuke zoznam kalórií pre každé jedlo.
Namiesto sódy alebo alkoholu sa rozhodnite pre perlivú vodu s ľadom a plátkom citróna.

Plánovanie jedla

Ak človek práve dostal diagnózu prediabetes, asi by ho zaujímalo, čo môže jesť.

Tu je niekoľko návrhov jedál, ktoré môžete jesť po celý deň:

JedloČo jesťČomu sa vyhnúťRaňajkyValcovaný alebo celý ovos

Celozrnný chlieb

Celé arašidové maslo bez pridania cukru

Ovocie

Až 4 unce 100% ovocnej šťavy bez pridania cukru

Káva alebo čaj s nízkotučným mliekom a bez cukruBiely chlieb a rožky

Sladené raňajkové cereálie

Sladené džúsy

„Špeciálne“ kávy z kaviarní, pretože obsahujú cukorObedPečená fazuľa na celozrnnom toaste

Hnedá ryža, šošovica a šalát s trochou olivového oleja

Domáce zeleninové polievky

Jablko alebo hruška, alebo pohár melónu alebo bobúľ Bagely, bagety a iné biele alebo rafinované chleby

Burgery a veľa jedál rýchleho občerstvenia

Šalátové dresingy a kečup s prídavkom cukruVečeraJam alebo sladký zemiak s kuracím mäsom, brokolicou a špargľou

Celozrnné cestoviny s domácou paradajkovou omáčkou a šalátom

Ako dezert ovocie a zmrzlina vyrobená z ovocia a jogurtu bez pridania cukruPizza

Hotové omáčky

Mastné mäso SnackOrechy

Ovocie

Nízkotučný prírodný jogurtCandy

Hotové „zdravé“ tyčinky, pokiaľ z podrobností na štítku nevyplýva, že majú veľmi nízky obsah pridaného cukru

Ovocie je s mierou veľmi výživné. Obsahuje vlákninu, vodu, vitamíny a minerály.

Aby sa znížil vplyv na hladinu cukru v krvi a aby sa hladina udržala dlhšie plná, ľudia si môžu vychutnať ovocie s bielkovinami alebo zdravým tukom, ako napríklad orechové maslo, malá hrsť orieškových semiačok alebo avokádo.

Ľudia sa môžu poradiť s lekárom alebo dietetikom, koľko z ich obľúbených predmetov je vhodných na konzumáciu.

Ľudia by sa mali snažiť vyrovnať príjem sacharidov počas celého dňa, aby sa vyhli prudkým poklesom cukru. Napríklad nepomôže to, keď si na raňajky dáte veľa sladkých jedál a potom sa im budete vyhýbať po zvyšok dňa.

Alkohol

Konzumácia alkoholu môže zvýšiť hmotnosť a riziko cukrovky.

Jedna štúdia naznačuje, že „rizikové“ užívanie alkoholu u mužov významne zvyšuje ich pravdepodobnosť vzniku cukrovky.

Obmedzenie alebo vylúčenie konzumácie alkoholu môže človeku pomôcť kontrolovať hladinu glukózy v krvi a prispieť k zníženiu hmotnosti.

Ak konzumujete alkohol, určite sa vyhnite sladkým mixérom, ako je sóda.

Ostatné stratégie

Samotná strava nemusí zabrániť tomu, aby sa prediabetes vyvinul do cukrovky. Niektoré ďalšie stratégie, ktoré je možné vyskúšať, zahŕňajú cvičenie a lieky.

Cvičenie

Fyzická aktivita môže človeku pomôcť schudnúť a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Cvičenie využíva prebytočný cukor v krvi na energiu a môže zlepšiť citlivosť na inzulín.

Aspoň jedna štúdia naznačuje, že zmeny stravovania a viac pohybu sú účinné pri prevencii progresie k cukrovke.

Článok z roku 2011 odporúča, aby ľudia s prediabetesom absolvovali každý týždeň 210 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 125 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou.

Pre ľudí s cukrovkou 2. typu Americká diabetická asociácia odporúča, aby počas dlhodobého sedenia vstávali každých 30 minút na ľahkú chôdzu alebo na odpor. To môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi.

Medzi pravidelné činnosti, ktoré môžu pomôcť, patria:

plávanie
rezká chôdza
bežiaci
silový tréning
tréning flexibility

K tomu môžu prispieť práce v domácnosti, záhrada a ďalšie aktivity.

Lieky

U niektorých ľudí s prediabetom môže lekár predpísať metformín, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

To môže pomôcť, ale nejaví sa to také účinné ako určité opatrenia v oblasti životného štýlu a rovnako ako všetky lieky, aj metformín môže mať vedľajšie účinky.

Z tohto dôvodu lekári odporúčajú väčšine ľudí, aby v maximálnej možnej miere používali opatrenia týkajúce sa životného štýlu.

Jedna štúdia z roku 2015 naznačuje, že americkí lekári predpisujú liek metformín menej ako 4% ľudí s prediabetom.

Odborníci zostávajú nerozhodnutí, či je metformín užitočný pre ľudí s prediabetes alebo či by v tejto fáze nemali byť hlavným zameraním opatrenia na životný štýl.

STIAHNUTIE PREDĹŽENÉHO UVEDENIA METFORMÍNU
V máji 2020 Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporučil niektorým výrobcom metformínu s predĺženým uvoľňovaním odstrániť niektoré z ich tabliet z amerického trhu. Je to tak preto, lebo v niektorých tabletách metformínu s predĺženým uvoľňovaním sa zistila neprijateľná hladina pravdepodobného karcinogénu (látky spôsobujúcej rakovinu). Ak v súčasnosti užívate tento liek, obráťte sa na svojho lekára. Poradia, či máte pokračovať v užívaní liekov alebo či potrebujete nový predpis.