Čo treba vedieť o pomarančoch
Pomaranče sú druhom nízkokalorických, vysoko výživných citrusových plodov. Ako súčasť zdravej a rozmanitej stravy prispievajú pomaranče k silnej a čistej pokožke a môžu pomôcť človeku znížiť riziko mnohých stavov.
Pomaranče sú populárne vďaka svojej prírodnej sladkosti, množstvu rôznych druhov, ktoré sú k dispozícii, a rozmanitosti použitia. Napríklad ich človek môže skonzumovať v džúsoch a marmeládach, zjesť ich celé alebo použiť kôru s kôrou na dochutenie koláčov a dezertov.
Toto populárne citrusové ovocie je známe najmä pre svoj obsah vitamínu C. Pomaranče však obsahujú celý rad ďalších rastlinných zlúčenín a antioxidantov, ktoré môžu znižovať zápal a pôsobiť proti chorobám.
V tomto článku sa zaoberáme mnohými zdravotnými výhodami pomarančov, ich výživovým profilom a tým, ako ich viac zahrnúť do stravy.
Výhody
Živiny v pomarančoch ponúkajú celý rad zdravotných výhod. V nasledujúcich častiach sa tieto výhody podrobnejšie zaoberajú.
Rakovina
Ako vynikajúci zdroj antioxidačného vitamínu C môžu pomaranče pomôcť v boji proti tvorbe voľných radikálov, ktoré spôsobujú rakovinu.
Aj keď je dostatočný príjem vitamínu C nevyhnutný a veľmi prospešný, množstvo, ktoré by človek potreboval na požadovaný terapeutický účinok na rakovinu, je viac, ako by reálne mohlo konzumovať.
Jedna štúdia napríklad dospela k záveru, že vedci z oblasti medicíny by mohli v budúcnosti využiť silu vitamínu C z pomarančov na inhibíciu buniek kolorektálneho karcinómu. Autori však pripúšťajú, že bude potrebný vitamín C v hodnote 300 pomarančov.
To znamená, že v roku 2015 štúdia spájala grapefruitový a pomarančový džús s vyšším rizikom rakoviny kože. Vedci zistili, že u ľudí, ktorí konzumovali vysoké množstvo celého grapefruitu alebo pomarančového džúsu, bola o viac ako tretinu vyššia pravdepodobnosť vzniku melanómu ako u tých, ktorí konzumovali malé množstvo. Mohlo to byť spôsobené citrusovými zlúčeninami, ktoré majú vlastnosti fotokarcinogénu.
Na potvrdenie účinkov konzumácie oranžovej na riziko rakoviny je potrebný ďalší výskum.
Tu sa dozviete viac o významných výhodách vitamínu C pre zdravie.
Krvný tlak
Pomaranče neobsahujú žiadny sodík, čo pomáha udržať človeka pod dennou hranicou. Na druhej strane šálka pomarančového džúsu môže zvýšiť denný príjem draslíka o 14%.
Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka je nevyhnutné pre zníženie krvného tlaku. Zvýšenie príjmu draslíka však môže byť rovnako dôležité pre zníženie rizika vysokého krvného tlaku, pretože môže pomôcť pri relaxácii a otváraní krvných ciev.
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) môže zvýšenie príjmu draslíka znížiť riziko vysokého krvného tlaku a mŕtvice.
Zdravie srdca
Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny a draslíka, ktoré môžu podporovať zdravie srdca.
Podľa jedného prehľadu predchádzajúcich metaanalýz z roku 2017 môže konzumácia dostatku vlákniny významne znížiť riziko vzniku a smrteľného ochorenia srdca. Recenzia spája tento účinok s jeho schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Jedna šálka pomarančového džúsu môže poskytnúť 14% dennej potreby draslíka pre človeka.
ODS zistila, že ľudia s vyšším príjmom draslíka môžu mať nižšie riziko mozgovej príhody a iných kardiovaskulárnych chorôb. Pripisujú to hlavne účinkom draslíka na krvný tlak.
Cukrovka
Stredne oranžová s hmotnosťou 131 gramov (g) prispieva 3,14 g vlákniny, čo je takmer 10% dennej potreby vlákniny pre dospelých. Niekoľko štúdií zistilo, že vláknina môže zlepšiť niektoré faktory, ktoré prispievajú k rozvoju a progresii cukrovky.
Napríklad jedna štúdia z roku 2019 zistila, že konzumácia 4 g doplnku vlákniny denne neznížila hladinu glukózy v krvi, ale zlepšila reakciu tela na inzulín. Nízka citlivosť na inzulín môže prispieť k cukrovke 2. typu.
Kontrola hmotnosti je tiež dôležitá pre zníženie rizika cukrovky, pretože obezita a nadváha môžu prispieť k rozvoju cukrovky 2. typu. Telo spracúva vlákninu pomalšie ako iné živiny, takže môže pomôcť človeku cítiť sa dlhšie plnšie a znížiť nutkanie jesť občerstvenie po celý deň.
Dodržiavanie diéty, ktorá obsahuje vysoký podiel ovocia a zeleniny, môže podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky 2. typu a progresie ochorenia. To znamená, že strava priateľská k cukrovke by mala obsahovať zdravé jedlá z rôznych skupín potravín.
Tu sa dozviete viac o najlepších plodoch pre ľudí s cukrovkou.
Koža
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C môže pomôcť človeku udržiavať zdravie a vzhľad pokožky.
Vitamín C prispieva k produkcii kolagénu. Kolagén podporuje pokožku, podporuje hojenie rán a zlepšuje pevnosť pokožky.
Výsledok preskúmania z roku 2015 naznačuje, že diétny vitamín C zlepšil spôsob, akým ľudia vnímali svoje zdravie pokožky a aké zdravé to v skutočnosti bolo, vrátane vzhľadu, vrások, pružnosti a drsnosti.
Výživa
Jedna stredne oranžová s hmotnosťou 131 g poskytuje:
- 61,6 kalórií
- 0,16 g tuku
- 237 miligramov draslíka
- 15,4 g sacharidov
- 12,2 g cukru
- 1,23 g bielkovín
Rovnaký pomaranč poskytuje nasledujúce percentá dennej potreby osoby týkajúcej sa niekoľkých základných vitamínov a minerálov podľa pokynov ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov:
Pomaranče tiež obsahujú cholín a zeaxantín.
Cholín je dôležitá živina v pomarančoch, ktorá pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Cholín tiež podporuje prenos nervových impulzov, pomáha pri vstrebávaní tuku a zmierňuje chronické zápaly.
Zeaxantín je typ karotenoidového antioxidantu, ktorý môže znižovať zápal. Podľa recenzie z roku 2019 môže mať pozitívny prínos pre zdravie srdca, pečene, pokožky a očí.
Strava
Najlepšie je zbierať pomaranče na vrchole zrelosti. Na rozdiel od niektorých iných druhov ovocia po zbere nedozrejú ani nezlepší kvalitu. Ľudia by mali pomaranče skladovať pri izbovej teplote a mimo dosahu priameho slnečného žiarenia.
V zime môže byť ťažké nájsť zrelé ovocie a zeleninu. Je to však ideálny čas na nákup citrusových plodov. Zima je hlavným obdobím pomarančov a iných citrusov.
Existuje niekoľko rôznych druhov oranžovej, vrátane:
- pupok
- mandarínka
- Cara Cara
- krvné pomaranče
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Tu je niekoľko tipov na použitie oranžovej v strave:
- Majte misku na kuchynskom stole alebo na pulte zásobenú čerstvým ovocím zo sezóny. Vidieť ľahko dostupné ovocie, pravdepodobne ovplyvní ľudí, ktorí si ich vyberú ako občerstvenie, a nebudú musieť hľadať skrinky pre menej zdravú možnosť.
- Pripravte ovocný šalát z jahôd, ananásu, mandarínok a hrozna.
- Na obed alebo na večeru si do šalátu pridajte nejaké plátky pomaranča. Pomaranče doplňte vlašskými orechmi alebo pekanovými orechmi, rozdrobeným syrom a ľahkým balzamikovým alebo citrusovým zálievkovým zálivom.
- Pripravte si domáci džús. Čerstvo stlačený pomarančový džús môže byť chutným, osviežujúcim a výživným doplnkom rannej rutiny človeka. Ak doma stlačíte pomarančový džús, bude to znamenať, že nebudú pridané žiadne konzervačné látky ani sladidlá.
Riziká
U ľudí s gastroezofageálnym refluxným ochorením sa môže pri konzumácii citrusových plodov vyskytnúť nárast príznakov ako pálenie záhy a regurgitácia. Je to spôsobené ich vysokým obsahom kyselín.
Človek môže dosiahnuť a udržať si zdravie tým, že bude jesť rozmanitú stravu, ktorá obsahuje veľa rôznych druhov a skupín jedál.
Otázka:
Poskytujú pomaranče väčší úžitok ako citróny?
A:
Pri porovnávaní potravín si porovnajte, čo ľudia bežne konzumujú. Napríklad ľudia zriedka jedia citróny, ale mohli by piť svoj džús. Porovnajte preto čerstvú citrónovú šťavu s pomarančovou.
Citrónová šťava má oproti pomarančovej šťave niekoľko výhod: Má nízky obsah kalórií, sacharidov a cukru a má o niečo viac vitamínu C a obsahu vody.
Konzumácia rôznych rastlín je ideálna pre zdravie. V takom prípade je konzumácia pomarančov - ktoré obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov - a vychutnávania čerstvej citrónovej šťavy vo vode, na rybách alebo na zelenine to najlepšie z oboch svetov.
