Všetko, čo potrebujete vedieť o rastlinnej strave
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Rastlinná strava je taká, ktorá sa zameriava iba alebo väčšinou na potraviny pochádzajúce z rastlín. Tento spôsob stravovania môže mať výhody pre zdravie človeka aj pre planétu.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo je to rastlinná strava, zdravotné výhody a aké výživové úvahy by mal človek urobiť pred prechodom.
Čo je to rastlinná strava?
Rastlinná strava je strava, ktorá spočíva v konzumácii prevažne alebo iba na potravinách pochádzajúcich z rastlín. Ľudia chápu a používajú termín rastlinná strava rôznymi spôsobmi.
Niektorí to interpretujú ako vegánsku stravu, ktorá spočíva v vyhýbaní sa všetkým živočíšnym produktom.
Pre ostatných znamená rastlinná strava to, že hlavným zameraním ich stravy je rastlinná strava, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a strukoviny, ktoré však môžu občas konzumovať mäso, ryby alebo mliečne výrobky.
Rastlinná strava sa zameriava skôr na zdravé celé jedlá ako na spracované potraviny.
Zdravotné výhody
Dodržiavanie rastlinnej stravy ponúka mnoho možných zdravotných výhod, vrátane:
Lepšie riadenie hmotnosti
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí sa stravujú predovšetkým rastlinnou stravou, majú zvyčajne nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a nižšiu mieru obezity, cukrovky a srdcových chorôb ako tí, ktorí konzumujú mäso.
Rastlinná strava obsahuje vysoký obsah vlákniny, komplexných sacharidov a vody v ovocí a zelenine. To môže pomôcť udržiavať ľudí v tom, aby sa dlhšie cítili plnší, a zvýšiť spotrebu energie pri odpočinku.
Štúdia z roku 2018 zistila, že rastlinná strava bola účinná pri liečbe obezity. V štúdii vedci zaradili 75 ľudí s nadváhou alebo obezitou buď k vegánskej strave, alebo k pokračovaniu v ich bežnej strave, ktorá obsahovala mäso.
Po 4 mesiacoch iba vegánska skupina vykázala výrazný úbytok hmotnosti o 6,5 kilogramu (14,33 libry). Rastlinná vegánska skupina tiež stratila viac tukovej hmoty a zaznamenala zlepšenie citlivosti na inzulín, zatiaľ čo tí, ktorí konzumovali pravidelnú stravu s mäsom, nie.
Štúdia z roku 2009, ktorej sa zúčastnilo viac ako 60 000 ľudí, tiež zistila, že vegáni mali najnižší priemerný BMI, nasledovali lakto-ovo vegetariáni (tí, ktorí jedia mliečne výrobky a vajcia) a pescatariáni (ľudia, ktorí jedia ryby, ale žiadne iné mäso). Skupinu s vyšším priemerným BMI tvorili nevegetariáni.
Nižšie riziko srdcových chorôb a iných stavov
Štúdia z roku 2019 Vestník American Heart Association zistili, že dospelí v strednom veku, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom zdravej rastlinnej potravy a nízkym obsahom živočíšnych produktov, mali nižšie riziko srdcových chorôb.
Podľa American Heart Association môže konzumácia menšieho množstva mäsa tiež znížiť riziko:
- mŕtvica
- vysoký krvný tlak
- vysoký cholesterol
- určité druhy rakoviny
- cukrovka 2. typu
- obezita
Prevencia a liečba cukrovky
Rastlinná strava môže pomôcť ľuďom predchádzať alebo zvládať cukrovku zlepšením citlivosti na inzulín a znížením inzulínovej rezistencie.
Zo 60 000 ľudí študovaných v roku 2009 malo iba 2,9% ľudí na vegánskej strave cukrovku 2. typu, v porovnaní so 7,6% tých, ktorí jedli nevegetariánsku stravu.
Ľudia konzumujúci vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňala mliečne výrobky a vajcia, mali tiež nižšie riziko cukrovky 2. typu ako jedáci mäsa.
Vedci tiež skúmali, či dodržiavanie rastlinnej stravy môže pomôcť pri liečbe cukrovky. Autori recenzie z roku 2018 naznačujú, že vegetariánska a vegánska strava by mohla pomôcť ľuďom s cukrovkou znížiť potrebu liekov, schudnúť a zlepšiť ďalšie metabolické markery.
Autori naznačujú, že lekári môžu zvážiť odporúčanie rastlinnej stravy ľuďom s prediabetom alebo diabetom 2. typu. Zatiaľ čo vegánstvo preukázalo najviac výhod, vedci tvrdili, že všetky rastlinné diéty povedú k zlepšeniu.
Ľudia, ktorí chcú vyskúšať rastlinnú stravu, by mali vyskúšať takú, o ktorej si myslia, že ju môžu dodržiavať dlhodobo.
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Potraviny na jedenie
Ľudia by sa pri prechode na rastlinnú stravu mali zamerať na konzumáciu nasledujúcich skupín potravín:
Ovocie
Rastlinná strava obsahuje všetko ovocie, ako napríklad:
- bobule
- citrusové ovocie
- banány
- jablká
- hrozno
- melóny
- avokádo
Zelenina
Zdravá rastlinná strava obsahuje veľa zeleniny. Zahrnutie rôznych farebných druhov zeleniny poskytuje širokú škálu vitamínov a minerálov.
Príklady zahŕňajú:
- brokolica
- kel
- cvikla
- karfiol
- špargľa
- mrkva
- paradajky
- papriky
- cuketa
Koreňová zelenina je dobrým zdrojom sacharidov a vitamínov. Zahŕňajú:
- sladký zemiak
- zemiaky
- orechová tekvica
- repa
Strukoviny
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze. Ľudia môžu do svojej stravy zahrnúť širokú škálu jedál vrátane:
- cícer
- šošovica
- hrach
- obličky
- čierne fazule
Semená
Semená sú skvelým občerstvením alebo ľahkým spôsobom, ako pridať ďalšie živiny do šalátu alebo na polievku.
Sezamové semiačka obsahujú vápnik a slnečnicové semená sú dobrým zdrojom vitamínu E. Medzi ďalšie semená patria:
- tekvica
- chia
- konope
- ľan
Orechy
Orechy sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a vitamínov, ako je selén a vitamín E.
- brazília
- mandle
- kešu
- pekanové orechy
- makadamia
- pistácie
Zdravé tuky
Je nevyhnutné konzumovať polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ako aj omega-3 mastné kyseliny. Rastlinné zdroje zahŕňajú:
- avokádo
- vlašské orechy
- Chia semená
- konopné semená
- ľanové semienko
- olivový olej
- repkový olej
Celé zrniečka
Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež základné minerály, ako je horčík, meď a selén.
Medzi príklady celých zŕn patria:
- hnedá ryža
- ovos
- špalda
- pohánka
- quinoa
- celozrnný chlieb
- raž
- jačmeň
Rastlinné mlieko
Ak chcú ľudia znížiť príjem mliečnych výrobkov, v obchodoch s potravinami a online je k dispozícii široká škála rastlinného mlieka. Tie obsahujú:
- mandľový
- sója
- kokos
- ryža
- ovos
- konope
Len nezabudnite zvoliť možnosti nesladeného rastlinného mlieka.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Samotné obmedzenie alebo vylúčenie živočíšnych produktov automaticky neznamená, že rastlinná strava je zdravá. Je tiež nevyhnutné obmedziť alebo vylúčiť nezdravé jedlá, ako napríklad:
- spracované jedlá
- sladké jedlá, ako sú koláče, sušienky a pečivo
- rafinované biele sacharidy
- spracované vegánske a vegetariánske alternatívy, ktoré môžu obsahovať veľa soli alebo cukru
- prebytočná soľ
- mastné, mastné alebo hlboko vyprážané jedlá
Recepty na začiatok
Nasledujúce recepty môžu pomôcť človeku začať s rastlinnou stravou:
Raňajky
- jablková škorica zapečené ovsené vločky
- mandľové, lesné čučoriedky a ľanové smoothie
- tofu ťahanice
Obed
- Šalát z toskánskych bôbov
- orechová tekvicová polievka
- rozmarínová balsamicová pečená zelenina
Večera
- šalát z quinoa
- karfiolová pizza
- chili non carne
Dezert
- jablká s mandľovou marhuľovou omáčkou
- figy pokryté tmavou čokoládou
- pohárik arašidového masla energetický skus
Občerstvenie
- arašidové maslo, banánové proteínové tyčinky
- základný humus
- solené a škoricové kapustové lupienky
Úvahy
Pred začatím rastlinnej stravy by sa ľudia mali ubezpečiť, že podniknú kroky na získanie dostatku nasledujúcich živín:
Vitamín B-12
Vitamín B-12 je základnou živinou pre zdravie krvi a buniek. Nedostatok B-12 môže viesť k anémii a poškodeniu nervov. B-12 je prítomný v mnohých živočíšnych produktoch, ale nie v mnohých rastlinných potravinách.
Ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky alebo dokonca vegetariánsky, by mohli zvážiť užívanie doplnku B-12 alebo konzumáciu produktov obohatených o B-12. Medzi potraviny patria niektoré obilniny, rastlinné mlieko a výživné droždie.
Žehliť
Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, sa možno budú musieť ubezpečiť, že vo svojej strave majú dostatok železa, pretože má v rastlinách nižšiu biologickú dostupnosť ako mäso.
Rastlinné potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom železa, zahŕňajú:
- obličky
- čierne fazule
- sójové bôby
- špenát
- hrozienka
- kešu
- ovsené vločky
- kapusta
- paradajkový džús
- tmavá listová zelenina
Nezabudnite skombinovať citrusy a ďalšie zdroje vitamínu C s rastlinnými zdrojmi železa, aby sa zvýšila absorpcia.
Bielkoviny
Niektorí ľudia môžu mať obavy z príjmu dostatočného množstva bielkovín z rastlinnej stravy. Existuje však široká škála rastlinných zdrojov bielkovín, vrátane:
- šošovica
- cícer
- quinoa
- fazuľa, ako sú obličky, pinto alebo čierne fazule
- tofu
- huby
- orechy
- semená
Konzumácia bielkovín z rôznych zdrojov potravy môže pomôcť zabezpečiť všetky potrebné aminokyseliny pre dobré zdravie. Ľudia by napríklad mohli do tofu alebo fazule pridať hrsť semien alebo lyžicu humusu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné, pretože pomáhajú zmierňovať zápaly, stratu pamäti a ďalšie chronické stavy, ako sú napríklad srdcové choroby. Dve primárne omega-3 mastné kyseliny sú EPA a DHA.
Ryby, morské plody a živočíšne produkty, ako sú vajcia, patria medzi primárne zdroje EPA a DHA.
Zatiaľ čo niekoľko rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy, konope a ľanové semienko, obsahuje omega-3 ALA, výskum ukazuje, že telo je pomalé a neefektívne pri premene ALA na EPA a DHA. Niektorí ľudia sú tiež geneticky ohrození zlou absorpciou ALA.
Vegetariáni vykazujú nižšie hladiny DHA a EPA v krvi a tkanivách, čo môže zvyšovať zápaly, ťažkosti s pamäťou, mozgovú hmlu a ďalšie účinky. Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu zvážiť použitie doplnku omega-3.
Niektorí dietológovia odporúčajú vegetariánom, aby znížili množstvo prozápalovej kyseliny linolovej, ktorú konzumujú. Sójový, kukuričný, slnečnicový a svetlicový olej obsahujú kyselinu linolovú.
Zhrnutie
Konzumácia stravy s vyšším obsahom rastlinných potravín a nižším obsahom živočíšnych produktov môže mať veľa zdravotných výhod vrátane úbytku hmotnosti alebo udržania hmotnosti a nižšieho rizika srdcových chorôb a cukrovky.
Ak chcú ľudia prejsť na rastlinnú stravu, môžu začať postupným znižovaním príjmu mäsa a mliečnych výrobkov.
Jedením úplne rastlinného jedla raz týždenne alebo výmenou jedného živočíšneho produktu za rastlinný môže byť vynikajúce miesto pre začiatok.
Ľudia môžu tiež chcieť hovoriť s lekárom alebo dietetikom predtým, ako urobia významné zmeny vo svojej strave.
