Cvičenie a držanie tela pri ankylozujúcej spondylitíde
Kontrola pohybu a držanie tela sú dva z najdôležitejších aspektov liečby ľudí s ankylozujúcou spondylitídou.
Ankylozujúca spondylitída (AS) je typ zápalovej artritídy, ktorá je bolestivá a progresívna. Ovplyvňuje hlavne chrbticu, ale môže postihovať aj kĺby, šľachy, väzy, oči a črevá. Tento stav je nepredvídateľný a na ľudí vplýva rôznymi spôsobmi.
Podporné skupiny pre spondylitídu tvrdia, že na liečbu AS nestačí iba liečba. Sú presvedčení, že pohyb je nevyhnutnou súčasťou liečby tohto stavu a mal by mať vysokú prioritu.
Dva príznaky, ktoré väčšina ľudí s AS má, sú stuhnutosť a bolesť, takže udržiavanie kondície a pružnosti pomáha pri zvládaní stavu.
Medzi výhody dodržiavania cvičebného programu patrí rozvoj a udržanie dobrého držania tela, zlepšenie flexibility a zníženie bolesti.
Odporúčané cviky
Spondylitis Association of America (SAA) odporúča štyri typy cvičení s tým, že ideálne cvičebné programy budú zahŕňať všetky:
- Strečing: Tieto cviky zlepšujú flexibilitu a znižujú stuhnutosť svalov, opuchy a bolesť. Tiež minimalizujú riziko fúzie kĺbov.
- Kardiovaskulárne: Cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu na dlhší čas, napríklad plávanie alebo chôdza, zlepšujú činnosť pľúc a srdca a zlepšujú náladu. Zmierňujú tiež bolesť a únavu.
- Posilnenie svalov: Silné jadro a chrbtové svaly pomáhajú podporovať chrbticu, zlepšujú pohyb a držanie tela a tiež znižujú bolesť.
- Rovnováha: Cviky na vyváženie zlepšujú stabilitu v pokoji a pohybe a znižujú pravdepodobnosť pádu. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí s nižšou hustotou kostí.
Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť zmierniť príznaky AS:
1. Most
Toto cvičenie posilňuje základné svaly a glutety.
- Ležať na chrbte, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem.
- Zdvihnite panvu a dolnú časť chrbta z podlahy.
- Vydržte 5 sekúnd a potom pomaly klesajte.
2. Rotácia bedra a panvy
Toto cvičenie pomáha natiahnuť spodnú časť chrbta.
- Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou.
- Ohnite kolená a pomaly ich vyvaľkajte na jednu stranu.
- Vydržte 5 sekúnd a potom kolená vráťte späť.
- Opakujte 5-krát na každú stranu.
3. Superman
Toto cvičenie pomôže posilniť hornú a dolnú časť chrbta a boky, čo pomôže pri držaní tela. Dajte pozor, aby ste nevykrútili telo alebo nepretiahli krk.
- Kľaknite si na zem na všetkých štyroch.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nie sú rovnobežné s podlahou.
- Natiahnite a držte 5 sekúnd.
- Znížte a opakujte s druhou rukou a nohou.
- Opakujte 5-krát na každú stranu.
4. Dychové cvičenia
Tieto cviky posúvajú rebrá, čo pomáha pri dýchaní.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Ruky položte po stranách tela, proti rebrám.
- Päťkrát sa zhlboka nadýchnite nosom a von ústami. Každým nádychom stlačte rebrá smerom k rukám.
- Potom položte ruky na prednú hornú časť hrudníka a päťkrát sa zhlboka nadýchnite, ako predtým.
5. Kardiovaskulárne
DSP odporúčajú vykonávať aeróbne cvičenia trikrát až päťkrát týždenne, celkovo 75–150 minút týždenne.
Kardiovaskulárne cvičenia môžu zahŕňať:
- plávanie
- chôdza
- bicyklovanie
- joga alebo tai chi
Plávanie je jednou z najlepších foriem cvičenia pre AS, pretože zapája všetky svaly a kĺby bez toho, aby ich zaťažovalo.
Najlepšie je porozprávať sa s lekárom skôr, ako sa rozhodnete pre kardiovaskulárne cvičenie, pretože niektoré druhy, napríklad beh, môžu vyvíjať nadmerný tlak na kĺby.
6. Ostatné cviky
DSP odporúčajú aj nasledujúce cviky na spondylartrózu a poskytujú obrázky vo svojom online letáku:
- hamstring, quadricep a tréning flexie bedrového kĺbu
- ďalšie úseky chrbta
- ohybové bočné úseky
- rotácie tela
- rotácie a natiahnutia krku
Kedy cvičiť
Najjednoduchší spôsob, ako zapadnúť do rušného života, je cvičiť každý deň v rovnakom čase. Niektorí ľudia môžu radšej ráno cvičiť určité cviky, napríklad strečing, aby prekonali stuhnutosť. Avšak neskôr cez deň alebo večer bude vyhovovať iným lepšie.
Držanie tela
Bolesť chrbta z AS môže viesť ľudí k zmene držania tela, aby sa pokúsili bolesť zmierniť. Postupom času môžu zmeny v držaní tela viesť k stuhnutiu, slabosti a bolesti svalov a kĺbov.
Cvičenia, ktoré posilňujú jadro - teda chrbtové a brušné svaly - môžu zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela.
Ľudia môžu dosiahnuť a udržiavať správne držanie tela tým, že:
- pravidelne cvičiť
- pridanie konkrétnych základných posilňovacích cvičení do svojej rutiny a vykonávanie týchto cvičení dva až štyrikrát týždenne
- byť si vedomý a snažiť sa narovnať svoje držanie tela pri každodenných činnostiach vrátane sedenia za stolom, chôdze a pozerania televízie
- vyskúšanie cvičebných cvičení na držanie tela
Určité cvičenia môžu pomôcť pri držaní tela, keď má niekto AS, vrátane dvoch nižšie.
Cvičenie držania tela 1
- Postavte sa pri stene tak, aby sa jej čo najviac dotýkali chrbát, päty, spodok a plecia.
- Hlavu tlačte, ale nenakláňajte späť do steny.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Opakujte 10 krát.
Cvičenie držania tela 2
- Ľahnite si na brucho a dívajte sa priamo pred seba.
- Ruky položte po stranách tela.
- Jednu nohu zdvihnite zo zeme, koleno držte vystreté. Ak to pomáha, zdvihnite protiľahlé rameno spredu.
Získajte ďalšie tipy, ako zlepšiť držanie tela, a dozviete sa ďalšie cvičenia na držanie tela.
Výhody cvičenia
Cvičenie môže byť dôležitým spôsobom, ako zmierniť príznaky AS a zachovať silu a pružnosť. SAA uvádza, že cvičenie je „neoddeliteľnou súčasťou“ liečby.
Cvičenie môže pôsobiť proti niektorým účinkom, ktoré môže mať AS na telo.
Môže pomôcť ľuďom udržať si v priebehu času viac mobility a flexibility a môže pomôcť zabrániť fúzii chrbtice. Ľudia tiež zvyčajne zistia, že cvičenie je účinné na potlačenie bolesti.
SAA okrem toho tvrdia, že cvičenie môže pomôcť pri AS tým, že:
- zlepšenie držania tela
- zvýšenie sily, rovnováhy a flexibility
- zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
- zlepšenie dýchacej kapacity
- zníženie vysokého krvného tlaku
- maximalizácia hustoty kostí
- podpora regulácie hmotnosti
- zlepšenie reakcie človeka na lieky
Čomu sa vyhnúť
Cvičenie je dôležitou súčasťou liečby AS. Pri rozhodovaní o cvičebnom programe je však dôležité spolupracovať so zdravotníckym pracovníkom.
Niektoré športy vrátane aktivít s veľkým nárazom, napríklad jogging, môžu spôsobiť problémy. Kontaktné športy môžu ľuďom s pokročilým AS ublížiť, pretože tieto činnosti môžu zvyšovať riziko poranenia kĺbov alebo chrbtice.
Dobrou voľbou môžu byť málo športové, ale súťažné športy, ako je volejbal a badminton. Cvičenie pilates, jóga a tai chi sú tiež dobrou voľbou pre ľudí s AS.
Tipy, ako začať
Opýtajte sa lekára: Každý, kto uvažuje o začatí cvičebného programu AS, by sa mal najskôr poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom. Títo odborníci môžu poradiť, aké cviky sú vhodné a ako by ich mal človek vykonávať. Osoba s AS môže tiež získať pomoc s navrhnutím individuálneho cvičebného programu.
Najskôr sa zahrejte: Rovnako ako pri každom cvičení, aj tu je potrebné sa najskôr zahriať. Ľudia môžu začať s natiahnutím, aby uvoľnili kĺby a svaly, skôr ako sa pustia do silových cvičení alebo na kardio. To znižuje riziko zranenia.
Cvičenie na pohodlnom povrchu: Najlepšie je cvičiť v pohodlnej oblasti, napríklad na podlahe s kobercom alebo podložke na cvičenie. Ľudia, ktorí majú problém vstať a zísť z podlahy, môžu cvičiť na posteli, ktorá má pevný matrac.
Budujte pomaly: Pri začatí cvičebného programu môžu ľudia pravdepodobne pociťovať určité nepohodlie, takže je dôležité, aby ste to nepreháňali. Lepší prístup je začať pomaly a budovať postupne.
Zhrnutie
Cvičenie má pre ľudí s AS širokú škálu výhod. Pomáha zlepšovať flexibilitu, silu, držanie tela a kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť mobilitu a znížiť riziko fúzie.
Oficiálne organizácie odporúčajú ľuďom, aby používali štyri hlavné typy cvičení: strečing, silový tréning, kardio a balančné cvičenie.
Ľudia sa môžu porozprávať so zdravotníckym pracovníkom a pripraviť si osobný plán, ktorý vyhovuje ich preferenciám, životnému štýlu a potrebám.
