Prínosy pre zdravie a zdroje vitamínu K.
Vitamín K označuje skupinu vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré zohrávajú úlohu pri zrážaní krvi, metabolizme kostí a regulujú hladinu vápnika v krvi.
Telo potrebuje vitamín K na produkciu protrombínu, proteínu a faktora zrážania, ktorý je dôležitý pri zrážaní krvi a kostnom metabolizme. Ľudia, ktorí používajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín alebo Coumadin, by nemali začať konzumovať ďalší vitamín K bez toho, aby sa najskôr spýtali lekára.
Nedostatok je zriedkavý, ale v závažných prípadoch môže zvýšiť čas zrážania, čo vedie k krvácaniu a nadmernému krvácaniu.
Vitamín K1 alebo fylochinón pochádza z rastlín. Je to hlavný typ vitamínu K. v strave. Menším zdrojom je vitamín K2 alebo menachinón, ktorý sa vyskytuje v niektorých živočíšnych a fermentovaných potravinách.
Používa
Kel a iná krížová zelenina sú dobrým zdrojom vitamínu K.
Fyllochinón, tiež známy ako vitamín K1, sa nachádza v rastlinách. Keď ho ľudia zjedia, baktérie v hrubom čreve ho premenia na zásobnú formu, vitamín K2. Vstrebáva sa v tenkom čreve a ukladá sa v tukovom tkanive a pečeni.
Bez vitamínu K nemôže telo produkovať protrombín, faktor zrážania, ktorý je nevyhnutný pre zrážanie krvi a kostný metabolizmus.
Väčšina Američanov nie je vystavená riziku nedostatku vitamínu K. S najväčšou pravdepodobnosťou postihuje novorodencov a ľudí s malapsorpčným problémom, napríklad kvôli syndrómu krátkeho čreva, cystickej fibróze, celiakii alebo ulceróznej kolitíde.
Novorodenci zvyčajne dostávajú injekciu vitamínu K, ktorá ich chráni pred krvácaním do lebky, ktoré môže byť smrteľné.
Odporúčaný dostatočný príjem vitamínu K závisí od veku a pohlavia. Ženy vo veku od 19 rokov by mali konzumovať 90 mikrogramov (mcg) denne a muži by mali mať 120 mcg.
Výhody
Vitamín K prospieva telu rôznymi spôsobmi.
Zdravie kostí
Zdá sa, že existuje korelácia medzi nízkym príjmom vitamínu K a osteoporózou.
Niekoľko štúdií naznačuje, že vitamín K podporuje udržanie silných kostí, zlepšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín. Výskum to však nepotvrdil.
Kognitívne zdravie
Zvýšené hladiny vitamínu K v krvi súviseli so zlepšením epizodickej pamäte u starších dospelých.
V jednej štúdii mali zdraví jedinci vo veku nad 70 rokov s najvyššou hladinou vitamínu K1 v krvi najvyšší výkon verbálnej epizodickej pamäte.
Zdravie srdca
Vitamín K môže pomôcť udržať krvný tlak nižší tým, že zabráni mineralizácii, pri ktorej sa minerály hromadia v tepnách. To umožňuje srdcu voľne pumpovať krv cez telo.
Mineralizácia sa prirodzene vyskytuje s vekom a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Ukázalo sa tiež, že dostatočný príjem vitamínu K znižuje riziko mozgovej príhody.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Zdroje
Vitamín K1 sa vyskytuje vo veľkom množstve v listovej zelenej zelenine, ako je kel a mangold. Medzi ďalšie zdroje patria rastlinné oleje a niektoré druhy ovocia.
Zdrojmi menanochinónov, alebo K2, sú mäso, mliečne výrobky, vajcia a japonské „natto“ vyrobené z fermentovaných sójových bôbov.
Tu je ukážka niektorých potravinových zdrojov vitamínu K:
- 10 vetvičiek petržlenu obsahuje 90 mikrogramov (mcg)
- 3-unce v porcii natto obsahuje 850 mcg
- pol šálky porcie mrazenej a varenej zelenej kolády obsahuje 530 mcg
- jedna šálka surového špenátu obsahuje 145 mcg
- 1 polievková lyžica sójového oleja obsahuje 25 mcg
- pol šálky hrozna obsahuje 11 mcg
- vajce natvrdo obsahuje 4 mcg
Predpokladá sa, že väčšina dospelých v USA konzumuje dostatok vitamínu K.
Tipy na recepty
Tieto zdravé recepty boli vyvinuté registrovaným dietetikom. Môžu zvýšiť váš príjem vitamínu K.
Pečený halibut s cesnakovým kel a opekanými kešu
Powered-up špenátové lasagne
Pečený ružičkový kel s opečenými pekanovými orechmi a avokádom
Špenátovo-pestový šalát
Tučný tuk zvyšuje vstrebávanie vitamínu K, takže šalát zo zelených listov poliaty olivovým olejom by poskytol vitamín K a pomohol telu vstrebať ho.
Riziká
Pre vitamín K. nebola stanovená žiadna prípustná horná hranica. Toxicita je zriedkavá a je nepravdepodobné, že by vyplynula z konzumácie potravín obsahujúcich vitamín K.
Užívanie akýchkoľvek doplnkov však môže viesť k toxicite.
Vitamín K môže interagovať s niekoľkými bežnými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi, antikonvulzív, antibiotík, liekov na zníženie hladiny cholesterolu a liekov na chudnutie.
Riedidlá krvi, ako je warfarín, sa používajú na prevenciu škodlivých krvných zrazenín, ktoré môžu blokovať prietok krvi do mozgu alebo srdca. Fungujú tak, že znižujú alebo spomaľujú zrážanlivosť vitamínu K. Náhle zvýšenie alebo zníženie príjmu vitamínu K môže interferovať s účinkami týchto liekov. Udržiavanie konzistentného príjmu vitamínu K zo dňa na deň môže zabrániť týmto problémom.
Antikonvulzíva, ak sa užívajú počas tehotenstva alebo počas dojčenia, môžu zvýšiť riziko nedostatku vitamínu K u plodu alebo novorodenca. Príklady antikonvulzív sú fenytoín a dilantín.
Lieky znižujúce hladinu cholesterolu interferujú s absorpciou tukov. Tuk v strave je nevyhnutný na vstrebávanie vitamínu K, takže ľudia užívajúci tento liek môžu mať vyššie riziko nedostatku.
Každý, kto užíva niektorý z týchto liekov, by sa mal o svojom príjme vitamínu K porozprávať so svojím lekárom.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok výživných látok, je konzumovať vyváženú stravu s dostatkom ovocia a zeleniny. Doplnky by sa mali používať iba v prípade nedostatku a potom pod lekárskym dohľadom.
