Aké sú najlepšie diéty pre ADHD?
Aj keď neexistuje žiadna definitívna strava ADHD, mnoho zdrojov tvrdí, že niektoré diéty, jedlá a stravovacie plány môžu pomôcť zmierniť príznaky.
Energetické a koncentračné hladiny môžu ovplyvňovať rôzne jedlá. Niektoré možnosti môžu byť preto lepšie pre ľudí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD).
Niektoré výskumy naznačujú, že dodržiavanie špecifických diét - ako sú eliminačné diéty, strava Few Foods a stredomorská strava - by mohlo hrať úlohu pri liečbe ADHD.
V tomto článku sa najskôr pozrieme na konkrétne potraviny, ktoré by mohli zlepšiť alebo zhoršiť príznaky ADHD. Potom preskúmame, čo hovorí výskum o konkrétnych diétach s ADHD.
Najlepšie jedlá pre ADHD
Niektoré potraviny lepšie pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu energie a cukru v krvi človeka a zlepšujú koncentráciu. Tieto potraviny môžu byť prospešné najmä pre ľudí s ADHD.
Nasledujúce môžu byť obzvlášť užitočné:
Potraviny bohaté na bielkoviny
Proteín je nevyhnutný pre zdravie mozgu a hrá kľúčovú úlohu pri výrobe mozgových chemikálií nazývaných neurotransmitery.
Zahrnutie bielkovín do jedla tiež zabraňuje zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Niektorí ľudia naznačujú, že tieto prepätia zvyšujú hyperaktivitu.
Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú:
- mäso a hydinové výrobky
- ryby a mäkkýše
- fazuľa a šošovica
- vajcia
- orechy
Komplexné sacharidy
Rovnako ako bielkoviny, aj komplexné sacharidy môžu pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Konzumácia tohto typu uhľohydrátov tiež udrží človeka dlhšie pocit sýtosti, čo mu môže zabrániť v tom, aby si pochutnával na potravinách plnených cukrom.
Navyše, keď ich ľudia jedia pred spaním, môžu tieto jedlá podporovať lepší spánok.
Potraviny uvedené nižšie obsahujú komplexné sacharidy:
- ovocie
- zeleninu
- celozrnný chlieb a cestoviny
- hnedá ryža
- fazuľa a šošovica
Vitamíny a minerály
Niektoré štúdie spájajú ADHD s nízkou hladinou určitých mikroživín, vrátane železa, horčíka, zinku, vitamínu B-6 a vitamínu D.
Nie je však jasné, či tieto nižšie hladiny vedú k rozvoju ADHD a či konzumácia väčšieho množstva týchto živín môže zlepšiť príznaky.
Napriek tomu sú to všetko základné výživné látky obsiahnuté v strave, takže konzumácia väčšieho množstva potravín, ktoré ich obsahujú, pravdepodobne nepoškodí.
Ľudia môžu tieto živiny nájsť v nasledujúcich potravinách:
- železo: hovädzie mäso, pečeň, fazuľa a tofu
- zinok: mäso, mäkkýše, fazuľa a orechy
- horčík: tekvicové semiačka, mandle, špenát a arašidy
- vitamín B-6: vajcia, ryby, arašidy a zemiaky
- vitamín D: mastné ryby, hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a obohatené jedlá
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré musí človek prijímať zo stravy. Zohrávajú úlohu v zdraví srdca a mozgu.
Deti s ADHD môžu mať zníženú hladinu omega-3 tukov. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-3 látok môže pomôcť mierne zlepšiť príznaky.
Podľa rozhovoru, ktorý uskutočnila skupina neziskových organizácií s názvom Understood.org, môžu omega-3 zvyšovať pozornosť, zameranie, motiváciu a pracovnú pamäť u detí s ADHD.
Varujú však, že je potrebný ďalší výskum a že omega-3 mastné kyseliny nenahrádzajú lieky na ADHD.
Niektoré zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:
- mastné ryby, napríklad losos a tuniak
- vlašské orechy
- Chia semená
- ľanové semená
Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť
Dospelí a deti s ADHD sa môžu cítiť lepšie, ak obmedzia alebo sa vyhnú nasledujúcim:
Cukor
Konzumácia sladkých jedál môže spôsobiť prudký pokles a pokles hladiny glukózy v krvi, čo môže mať vplyv na hladinu energie. Niektorí opatrovatelia uvádzajú súvislosť medzi konzumáciou cukru a hyperaktivitou u detí s ADHD.
Zatiaľ čo niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi vysokou spotrebou cukru a nealkoholických nápojov s vyššou prevalenciou diagnózy ADHD, iné výskumy nenachádzajú nijakú súvislosť.
Aj keď to nezlepší príznaky ADHD, obmedzenie príjmu cukru je zdravou voľbou pre každého, pretože môže znížiť riziko cukrovky, obezity a zubného kazu.
Ostatné jednoduché sacharidy
Cukor je jednoduchý - alebo rafinovaný - sacharid.
Ostatné jednoduché sacharidy môžu tiež prispieť k rýchlym zmenám hladiny cukru v krvi a ľudia by ich mali konzumovať iba s mierou.
Potraviny uvedené nižšie obsahujú jednoduché sacharidy:
- cukrík
- biely chlieb
- biela ryža
- biele cestoviny
- zemiaky bez šupky
- lupienky
- sodovky
- športové nápoje
- zemiakové hranolky
Kofeín
Niektorým ľuďom s ADHD môže prospieť malé množstvo kofeínu - niektoré výskumy naznačujú, že môže zvýšiť hladinu koncentrácie.
Kofeín však môže zosilniť účinky určitých liekov s ADHD vrátane akýchkoľvek nežiaducich reakcií, ktoré sa u človeka môžu vyskytnúť.
Dospelí s ADHD by mali obmedziť príjem kofeínu, najmä ak užívajú lieky ADHD. Deti a dospievajúci by sa mali úplne vyhnúť čaju, káve a kole.
Umelé prísady
Niektoré deti s ADHD môžu mať úžitok z odstránenia umelých prísad z potravy.
Americká pediatrická akadémia (AAP) odporúča, aby sa deti vyhýbali týmto prísadám, najmä potravinovým farbivám, pretože môžu zhoršiť príznaky ADHD.
Umelé prísady môžu tiež interferovať s hormónmi, rastom a vývojom.
Mnoho balených a spracovaných výrobkov obsahuje umelé farbivá, arómy a konzervačné látky, vrátane niektorých:
- raňajkové cereálie
- cukríky
- cookies
- nealkoholické nápoje
- ovocné razníky
- vitamíny pre deti
Alergény
Niektorí vedci tvrdia, že odstránenie potenciálnych alergénov - napríklad lepku, pšenice a sóje - môže zlepšiť zameranie a znížiť hyperaktivitu.
Eliminácia týchto alergénov však bude pravdepodobne prospešná iba pre tých, ktorí majú alergiu alebo intoleranciu. Pred vybratím týchto potravín z jedálnička zvážte diskusiu o potravinových alergiách s lekárom alebo dietológom.
Diéty pre ADHD
Aj keď na ADHD neexistuje žiadny liek, mnoho ľudí diskutuje o určitých diétach alebo potravinách, ktoré podľa nich môžu pomôcť zvládnuť príznaky ADHD, ako je hyperaktivita a ťažkosti s koncentráciou.
Nasledujúce časti sa zaoberajú výskumom rôznych diét, ktoré podľa ľudí môžu znížiť príznaky ADHD.
Eliminačná diéta: Odstraňovanie umelých prísad
AAP odporúča, aby sa deti vyhýbali umelým prísadám, varujúc, že by mohli zhoršiť príznaky ADHD.
Dodržiavanie diéty, ktorá vylučuje prísady, by znamenalo nejesť:
- umelé farby
- umelé arómy
- konzervačné látky
- umelé sladidlá
Veľa raňajkových cereálií, cukríkov a sódoviek obsahuje tieto chemikálie.
V priebehu rokov sa rôzni vedci zaoberali účinkami prídavných látok na ADHD.
Podľa recenzie z roku 2017 môže mať vylúčenie aditív malý vplyv na príznaky ADHD. Autori naznačujú, že špecifické výhody sa môžu vzťahovať aj na deti bez ochorenia.
Diéta Few Foods
Diéta Few Foods je krátkodobý zásah, ktorý pomáha ľuďom určiť, či určité potraviny zhoršujú ich príznaky ADHD.
Je vysoko reštriktívna a spočíva v konzumácii iba malého množstva potravín, u ktorých je nepravdepodobné, že by spôsobili nežiaducu reakciu.
Ak si človek všimne zmiernenie svojich príznakov po vylúčení určitých potravín, naznačuje to, že potravinová alergia alebo intolerancia by mohli príznaky ADHD ešte zhoršiť.
Po začiatku diéty Few Foods ľudia postupne znovu zavádzajú ďalšie jedlá a sledujú reakciu.
Iné preskúmanie z roku 2017 potvrdzuje, že strava Few Foods by mohla deťom pomôcť identifikovať a vylúčiť problematické potraviny.
Diéta Few Foods je na začiatku mimoriadne reštriktívna. Jeden diétny plán napríklad zahŕňa konzumáciu iba jahňacieho, kuracieho, zemiakového, ryžového, banánového, jablkového a krížového ovocia.
Stredomorská strava
Je známe, že stredomorská strava prospieva zdraviu srdca a mozgu. Zahŕňa to jedlo hlavne:
- ovocie
- zeleninu
- celé zrniečka
- strukoviny
- orechy
- zdravé tuky, napríklad olivový olej
Niektoré výskumy naznačujú, že nedodržiavanie stredomorskej stravy je spojené s diagnostikou ADHD. Výsledky však nenaznačujú, že by stredomorská strava mohla predchádzať alebo liečiť príznaky ADHD.
Kvôli výhodám pre ďalšie oblasti zdravia je to však bezpečná strava pre ľudí s ADHD.
Ďalšie tipy na stravu
Nasledujúce tipy na stravu môžu byť prospešné aj pre ľudí s ADHD:
- Jedzte vyvážené jedlá. Snažte sa do väčšiny jedál zahrnúť zmes zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
- Naplánujte si pravidelné časy jedla a občerstvenia, pretože pre deti s ADHD je dôležitá rutina.
- Nevynechávajte jedlo, pretože by to mohlo viesť k zlyhaniu cukru v krvi a nadmernej konzumácii nezdravého jedla.
- Majte poruke veľa zdravých jedál na rýchle občerstvenie, napríklad ovocie, orechy a nakrájanú zeleninu.
- Porozprávajte sa s lekárom o užívaní multivitamínového a multiminerálneho doplnku, ktorý môže byť obzvlášť užitočný pre vyberavých jedákov a ľudí s nedostatkom živín.
- Skontrolujte všetky štítky so zložkami na obaloch potravín a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú umelé prísady a vysoké množstvo cukru.
- Nakupujte po obvode obchodu s potravinami, ktorý zvyčajne obsahuje najmenej spracované celé potraviny.
Ukážka stravovacieho plánu pre deti
Vyskúšajte nasledujúci plán zdravého stravovania pre deti s ADHD:
raňajky: miešané vajcia s cherry paradajkami na celozrnnom toaste a malé smoothie pripravené z mlieka, špenátu, banánu, chia semiačok a mrazených jahôd
občerstvenie: tyčinky uhorky a papriky s humusom
obed: quesadilla zo syra a fazule s guacamole a salsou a plátok melónu
občerstvenie: zmes chodníkov s vlašskými orechmi, mandľami a sušenými bobuľami
večera: domáce tyčinky z lososa, pečené zemiaky a zelená zelenina
dezert (voliteľné): puding z mrazenej čokolády vyrobený z nízkotučného mlieka
Ukážka stravovacieho plánu pre dospelých
Tento plán zdravého stravovania môže byť dobrou voľbou pre dospelých s ADHD:
raňajky: avokádo a vajcia na celozrnnom toaste, bylinkový čaj alebo káva
občerstvenie: jogurt s bobuľami a chia semiačkami
obed: šalát s pečeným lososom a quinoa na lôžku zo zmiešaných listov, uhorky a papriky, preliate slnečnicovými semiačkami
občerstvenie: nakrájané jablko ponorené do arašidového masla
večera: kuracie a zeleninové kari s hnedou ryžou
dezert (voliteľný): 1 unca kvalitnej tmavej čokolády a bylinkový čaj
Zhrnutie
Niektoré výskumy naznačujú, že niektoré stravovacie návyky môžu pomôcť s niektorými príznakmi ADHD. Dôkazy sú však obmedzené.
Všeobecne je najlepšou stravou pre ľudí s ADHD strava, ktorú lekári odporúčajú pre väčšinu ostatných ľudí - taká, ktorá je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bielkoviny. Mal by obsahovať obmedzené množstvo nasýtených tukov a nezdravých jedál.
Ľudia s potravinovými alergiami alebo intoleranciami by sa mali vyhýbať spúšťaniu potravín. Niektorí ľudia tiež potrebujú vitamínové a minerálne doplnky, aj keď je dôležité porozprávať sa s lekárom skôr, ako ich užijete.
