Zdravie prospešné pre kešu

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Kešu orechy sú druh orecha s jemnou konzistenciou a sladkou chuťou.

Pochádzajú z Južnej Ameriky, konkrétne z Brazílie a kolonisti ich zaviedli do Afriky a Indie. Tieto regióny sú dnes najväčšími producentmi kešu. Kešu sa predávajú surové alebo pražené a solené alebo nesolené.

Z kešu sa v poslednej dobe vyrábajú mliečne alternatívy, ako je kešu mlieko, kešu syr a kešu smotanové omáčky a kyslá smotana.

Tento článok je súčasťou zbierky článkov o zdravotných výhodách populárnych potravín.

Poskytuje informácie o výživovej hodnote kešu a ich možných zdravotných výhodách. Nájdete tiež niekoľko rád, ako zahrnúť kešu do stravy a dozvedieť sa o možných zdravotných rizikách.

Výživa

Kešu orechy sú dobrým zdrojom bielkovín a minerálov.

Podľa Národnej databázy živín amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 1 unca surových kešu (28,35 gramov):

• 157 kalórií
• 8,56 gramu (g) ​​uhľohydrátu
• 1,68 g cukru
• 0,9 g vlákniny
• 5,17 g bielkovín
• 12,43 g celkového tuku
• 10 miligramov (mg) vápnika
• 1,89 mg železa
• 83 mg horčíka
• 168 mg fosforu
• 187 mg draslíka
• 3 mg sodíka
• 1,64 mg zinku

Kešu orechy tiež obsahujú vitamíny C a B vrátane 7 mikrogramov (mcg) DFE folátu.

1-unca porcie kešu je asi 18 celých kešu. Kešu orechy obsahujú vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov a sú dobrým zdrojom bielkovín.

Výhody

Zdá sa, že konzumácia vysokého podielu rastlinných potravín znižuje riziko mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom.

Zdravie srdca

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v kešu orieškoch môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov. Znižuje sa tak riziko kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice a infarktu.

Štúdia zverejnená v British Journal of Nutrition ukázali, že riziko koronárnych srdcových chorôb môže byť o 37 percent nižšie u ľudí, ktorí konzumujú orechy viac ako štyrikrát týždenne, v porovnaní s ľuďmi, ktorí orechy nikdy alebo len zriedka konzumujú.

Kešu mlieko ponúka veľa výhod čerstvého mlieka pre tých, ktorí radšej nepoužívajú mliečne výrobky.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) schválil zdravotné tvrdenie pre potravinové štítky, podľa ktorého „konzumácia väčšiny orechov 1,5 oz denne ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových chorôb“.

Kešu orechy sú dobrým zdrojom horčíka, ktorý hrá dôležitú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách v tele.

Medzi ne patrí metabolizmus potravy a syntéza mastných kyselín a bielkovín.

Horčík sa tiež podieľa na svalovej relaxácii a neuromuskulárnom prenose a činnosti.

Nedostatok horčíka, ktorý prevláda u starších populácií, súvisí s inzulínovou rezistenciou, metabolickým syndrómom, koronárnymi chorobami srdca a osteoporózou.

Niekoľko štúdií zistilo, že vysoký príjem vápnika bez dostatočného množstva horčíka môže zvýšiť riziko arteriálnej kalcifikácie a kardiovaskulárnych chorôb, ako aj obličkových kameňov.

V štúdii Framingham Heart Study sa zistilo, že ľudia s najvyšším príjmom horčíka majú o 58% nižšiu pravdepodobnosť kalcifikácie koronárnych artérií a o 34% nižšiu pravdepodobnosť kalcifikácie brušnej tepny.

Riadenie hmotnosti

Obmedzené údaje naznačujú, že bežná konzumácia orechov je spojená s vyšším výdajom energie pri odpočinku. To by mohlo mať dôsledky pre reguláciu hmotnosti.

V štúdiách, ktoré porovnávali úbytok hmotnosti medzi potravinovými režimami, ktoré zahŕňajú alebo vylučujú orechy, boli navyše režimy, ktoré zahŕňajú umiernenú konzumáciu orechov, spojené s väčším úbytkom hmotnosti.

Štúdia zverejnená v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2004 zistili, že ženy, ktoré uvádzali, že konzumujú orechy, zriedka mali počas 8-ročného obdobia vyšší výskyt priberania ako ženy, ktoré konzumovali orechy dvakrát alebo viackrát týždenne.

Vedci dospeli k záveru, že konzumácia orechov nevedie k zvýšeniu hmotnosti a môže pomôcť udržať zdravú váhu.

V prehľade štúdií publikovaných v roku 2017 sa dospelo k záveru, že orechy môžu pomôcť udržať zdravú váhu. Môžu to urobiť tak, že pomôžu človeku cítiť sa sýty a prispejú k termogenéze, čo je produkcia tepla v tele. To môže pomôcť zvýšiť metabolizmus.

Žlčové kamene

Podľa štúdie v American Journal of Clinical Nutrition, častá konzumácia orechov je spojená so zníženým rizikom nutnosti chirurgického zákroku na odstránenie žlčníka.

U viac ako milióna ľudí zdokumentovaných v časovom rozpätí 20 rokov mali ženy, ktoré konzumovali viac ako 5 uncí orechov týždenne, výrazne nižšie riziko cholecystektómie ako ženy, ktoré každý týždeň zjedli menej ako 1 unicu orechov.

Zdravie kostí

Kešu orechy sú jedným z mála zdrojov potravy, ktoré majú vysoký obsah medi. Jedna unca kešu obsahuje 622 mikrogramov medi. Pre dospelých vo veku od 19 rokov je odporúčaný príjem medi každý deň 900 mikrogramov.

Závažný nedostatok medi je spojený s nižšou denzitou kostí a zvýšeným rizikom osteoporózy. Je však potrebný ďalší výskum účinkov marginálneho nedostatku medi a potenciálnych výhod doplnku medi pre prevenciu a zvládanie osteoporózy.

Meď tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní kolagénu a elastínu, hlavných štrukturálnych zložiek nášho tela. Bez dostatku medi nemôže telo nahradiť poškodené spojivové tkanivo alebo kolagén, ktorý tvorí lešenie pre kosti. To môže viesť k radu problémov, vrátane dysfunkcie kĺbov, keď sa začnú rozkladať telesné tkanivá.

Horčík v kešu je tiež dôležitý pre tvorbu kostí, pretože pomáha pri asimilácii vápnika do kostí. Ukázalo sa, že mangán, ďalší minerál v kešu, zabraňuje osteoporóze v kombinácii s vápnikom a meďou.

Strava

Kešu orechy sú chutným doplnkom jedál na praženici.

Orechy majú vysoký obsah tukov a môžu zatuchnúť. Skladovanie kešu na chladnom, tmavom a suchom mieste môže predĺžiť ich trvanlivosť.

Ak sú kešu správne skladované, vydržia niekoľko mesiacov pri izbovej teplote, rok v chladničke alebo 2 roky v mrazničke.

Žluklé orechy nie sú nebezpečné, ale majú ostrú chuť, ktorá je pre väčšinu ľudí nepríjemná.

Rýchle tipy:

• Pripravte si domácu stopovú zmes so zmesou kešu a iných orechov, semien a sušeného ovocia
• Vyrobte si vlastné kešu maslo (ako arašidové maslo) zmiešaním celých, surových kešu v kuchynskom robote do hladka
• Najlepšie hlavné jedlá, ako sú ryby alebo kuracie mäso, pred pečením zmiešajte so sekanými kešu a bylinkami
• Primiešajte kešu do ďalšieho šalátu alebo pražte
• Ako alternatívu k mliečnemu mlieku používajte kešu mlieko

Alebo vyskúšajte tieto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetikmi:

• Pečený halibut s cesnakovým kel a opekanými kešu
• Šošovicový šalát z mason jar
• Kuracie mäso so sladkým chilli a kešu orestujeme

Okrem obyčajných a pražených kešu orieškov patria medzi ďalšie kešu orieškové maslo, kešu olej a kozmetické výrobky na báze kešu orieškov. Sú dostupné na zakúpenie online.

Riziká

Kešu oriešky obsahujú tuky, ale väčšinou ide o nenasýtené tuky, ktoré sú zdravé v miernom množstve.

Skutočne surové kešu nie sú bezpečné na konzumáciu, pretože obsahujú látku známu ako urushiol, ktorá sa nachádza v jedovatom brečtane. Urushiol je toxický a kontakt s ním môže u niektorých ľudí vyvolať kožnú reakciu.

Jadrá kešu orechov sa v obchodoch často predávajú ako „surové“, ale boli zaparené. Tým sa odstránia toxíny. Tieto kešu sú zdravé.

V závislosti na značke môžu solené a pražené kešu obsahovať vysoké množstvo soli a tuku, čo nemusí byť zdravé. Najlepšie je najskôr skontrolovať štítok a tieto orechy konzumovať v malom množstve.

Ľudia, ktorí majú alergiu na orechy, by sa mali vyhýbať kešu, pretože obsahujú silné alergény, ktoré môžu viesť k reakciám vrátane život ohrozujúceho anafylaktického šoku.

Celkovo je lepšie stravovať sa pestro, ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá, ktoré sú kľúčom k dobrému zdraviu.