Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre zdravú výživu
Ak si človek do svojej stravy zaradí potraviny s vysokým obsahom vlákniny, má to veľa výhod, ako je udržanie zdravia čriev, zlepšenie zdravia srdca a podpora chudnutia.
Podľa najaktuálnejších stravovacích pokynov pre Američanov je dostatočný príjem (AI) vlákniny pre dospelých mužov 33,6 gramu (g) denne a 28 g pre dospelé ženy.
Ale väčšina ľudí v Amerike tento cieľ nespĺňa. Priemerný príjem vlákniny v Spojených štátoch je 17 g a adekvátny denný príjem spĺňa iba 5 percent ľudí.
Ľudia musia zo svojej stravy prijímať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jesť pestrú stravu s vysokým obsahom vlákniny znamená prijímať dostatok ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
V tomto článku uvádzame zoznam 38 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny - s vysvetlením množstva každej vlákniny -, ktoré majú ľuďom pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny.
Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Strukoviny sú rastlinné potraviny bohaté na vlákninu, ktoré zahŕňajú fazuľu, šošovicu a hrášok.
Fazuľa je dobrým zdrojom fermentovateľných vlákien. Táto vláknina sa presúva do hrubého čreva a pomáha kŕmiť rozmanité kolónie zdravých baktérií v čreve.
Vedci zistili súvislosti medzi zdravým črevným mikrobiómom a nižšou mierou obezity a cukrovky 2. typu.
Nasledujú niektoré z najlepších strukovín pre vlákninu:
1. Navy fazuľa
Fazuľové bôby sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny. Majú tiež vysoký obsah bielkovín. Pridajte morské fazule do šalátov, kari alebo dusených pokrmov, aby ste zvýšili vlákninu a bielkoviny.
Obsah vlákniny: Navy bean obsahuje 10,5 g na 100 g (31,3 percent AI).
2. Pinto fazuľa
Fazuľa pinto je populárnou základnou potravinou v USA. Ľudia môžu jesť pinto bôby celé, roztlačené alebo ako predsmažené fazule. Spolu s vysokým obsahom vlákniny sú pinto bôby skvelým zdrojom vápniku a železa.
Obsah vlákniny: Pinto fazuľa obsahuje 9 g vlákniny na 100 g (26,8 percenta AI).
3. Čierne fazule
Čierna fazuľa obsahuje dobré množstvo železa a horčíka. Sú tiež skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
Ak ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, kombinujú čierne fazule s ryžou, dostanú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Obsah vlákniny: Čierne fazule obsahujú 8,7 g vlákniny na 100 g (25,9 percenta AI).
4. Štiepaný hrášok
Štiepaný hrášok je skvelým zdrojom železa a horčíka. Hodia sa k pekáčom, kari a dahlu.
Obsah vlákniny: Štiepaný hrášok obsahuje 8,3 g vlákniny na 100 g (24,7 percenta AI).
5. Šošovka
Existuje veľa druhov šošovice, vrátane červenej šošovice a francúzskej šošovice. Skvele doplnia kuskus, jedlá z quinoa alebo dahl.
Obsah vlákniny: Šošovka obsahuje 7,9 g vlákniny na 100 g (23,5 percenta AI).
6. Mungo fazuľa
Mungo fazuľa je univerzálnym zdrojom draslíka, horčíka a vitamínu B-6.
Po vysušení a zomletí môžu ľudia na prípravu palaciniek použiť fazuľovú múku.
Obsah vlákniny: Mungo fazuľa obsahuje 7,6 g vlákniny na 100 g (22,6 percenta AI).
7. Fazuľa Adzuki
Fazuľa Adzuki sa v japonskej kuchyni používa na výrobu pasty z červených fazúľ, ktorá je tradičnou sladkosťou. Ľudia môžu tiež variť tieto voňavé, orechové fazule a jesť ich obyčajne.
Obsah vlákniny: Fazuľa Adzuki obsahuje 7,3 g vlákniny na 100 g (21,7 percent AI).
8. Lima fazuľa
Nielenže sú fazule lima skvelým zdrojom vlákniny, ale majú tiež vysoký obsah rastlinných bielkovín.
Obsah vlákniny: Lima fazuľa obsahuje 7 g vlákniny na 100 g (20,8 percenta AI).
9. Cícer
Cícer alebo fazuľa garbanzo sú obľúbeným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Sú tiež plné železa, vitamínu B-6 a horčíka.
Použite túto strukovinu ako základ pre hummus a falafel.
Obsah vlákniny: Cícer obsahuje 6,4 g vlákniny na 100 g (19 percent AI).
10. Fazuľa
Fazuľa je bohatým zdrojom železa. Fazuľa je skvelým doplnkom k chilli, kastrólom a šalátom.
Obsah vlákniny: Fazuľa obsahuje 6,4 g vlákniny na 100 g (19 percent AI).
11. Sójové bôby
Sójové bôby sa používajú na výrobu rôznych produktov, ako je tofu, tempeh a miso. Ľudia často používajú sójové výrobky ako náhradu stravy za mäso a mliečne výrobky.
Čerstvá sója sa dá konzumovať aj surová alebo sa môže pridať do šalátov ako edamame.
Obsah vlákniny: Sójové bôby obsahujú 6 g vlákniny na 100 g (17,9 percenta AI).
12. Pečené fazule
Pečená fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny. Sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Snažte sa kupovať značky so zníženým obsahom cukru a soli, aby ste získali viac zdravotných výhod.
Obsah vlákniny: Obyčajné pečené fazule z plechovky obsahujú 4,1 g vlákniny na 100 g (12,2 percenta AI).
13. Zelený hrášok
Zelený hrášok je k dispozícii konzervovaný alebo čerstvý. Zelený hrášok je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínu C a vitamínu A.
Obsah vlákniny: Zelený hrášok obsahuje 4,1–5,5 g vlákniny na 100 g (12–16 percent AI).
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny
Medzi mnohými zdraviu prospešnými účinkami zeleniny je skvelým zdrojom vlákniny. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vlákniny patrí:
14. Artičok
Artičoky sú plné vitamínov C a K, plus vápnika a kyseliny listovej.
Celé artičoky grilujte, pečte alebo duste a použite ich do riadu alebo ako prílohu.
Ľudia často pripravujú práve artičokové srdce nad vonkajšími listami.
Obsah vlákniny: Jeden stredný artičok obsahuje 6,9 g vlákniny (20,5 percenta AI).
15. Zemiak
Ako základná zelenina sú zemiaky dobrým zdrojom vitamínov B plus vitamínu C a horčíka.
Obsah vlákniny: Jeden veľký zemiak pečený v šupke obsahuje 6,3 g vlákniny (18,8 percenta AI).
16. Sladký zemiak
Batáty patria medzi škrobovú zeleninu. Majú vysoký obsah vitamínu A.
Obsah vlákniny: Jeden veľký sladký zemiak pečený v šupke obsahuje 5,9 g vlákniny (17,6 percenta AI).
17. Paštrnák
Pastinák je dobrým zdrojom vitamínov C a K, ako aj vitamínov skupiny B, vápniku a zinku.
Obsah vlákniny: Jeden varený paštrnák obsahuje 5,8 g vlákniny (17,3 percenta AI).
18. Zimná tekvica
Zimná tekvicová zelenina je bohatým zdrojom vitamínov A a C.
Obsah vlákniny: Jedna šálka zimnej tekvice obsahuje 5,7 g vlákniny (17 percent AI).
19. Brokolica
Brokolica je krížová zelenina s vysokým obsahom vitamínov C a A. Križová zelenina má tiež veľa antioxidačných polyfenolov.
Obsah vlákniny: Jedna šálka varených ružičiek brokolice obsahuje 5,1 g vlákniny (15,2 percenta AI).
20. Tekvica
Tekvica je obľúbenou zeleninou a zdrojom vitamínov A a K a vápniku. Ľudia ho používajú do sladkých i slaných jedál.
Obsah vlákniny: Štandardná časť konzervovanej tekvice obsahuje 3,6 g vlákniny (10,7 percent AI).
Ovocie s vysokým obsahom vlákniny
Ľudia si môžu zvýšiť denný príjem vlákniny tým, že si medzi jedlo zahrnú zdravé ovocie ako občerstvenie. Niektoré druhy ovocia obsahujú viac vlákniny ako iné.
21. Avokádo
Avokádo je plné zdravých mononenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Sú obľúbené do šalátov a na prípravu dipov.
Obsah vlákniny: Jedno lúpané avokádo obsahuje 9,2 g vlákniny (27,4 percenta AI).
22. Hruška
Hrušky sú plné vlákniny, rovnako ako vitamíny C a A, kyselina listová a vápnik. V miske na ovocie si nechajte niekoľko hrušiek alebo ich servírujte ako dezert.
Obsah vlákniny: Jedna stredná hruška obsahuje 5,5 g vlákniny (16,4 percenta AI).
23. Apple
Jablká sú dobrým zdrojom vitamínov C a A a kyseliny listovej. Dajte pozor, aby ste konzumovali šupku rovnako ako dužinu, pretože šupka obsahuje veľa ovocnej vlákniny.
Obsah vlákniny: Jedno veľké jablko obsahuje 5,4 g vlákniny (16,1 percenta AI).
24. Maliny
Maliny sú skvelým zdrojom antioxidantov. Tieto rubínovo červené bobule tiež obsahujú vitamíny C a K.
Obsah vlákniny: Pol šálky malín obsahuje 4 g vlákniny (11,9 percent AI).
25. Ostružiny
Podobne ako maliny, aj černice sú plné zdraviu prospešných antioxidantov a sú skvelým zdrojom vitamínov C a K.
Obsah vlákniny: Pol šálky černice obsahuje 3,8 g vlákniny (11,3 percenta AI).
26. Sušené slivky
Sušené slivky alebo sušené slivky môžu pomôcť pri podpore zdravia trávenia. Aj keď sušené slivky obsahujú veľa vlákniny, môžu obsahovať aj veľa cukru, preto ich konzumujte s mierou.
Obsah vlákniny: Päť sušených sliviek obsahuje 3,4 g vlákniny (10,1 percenta AI).
27. Oranžová
Pomaranče sú prekvapivo dobrým zdrojom vlákniny. Pomaranče sú plné vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre zdravie.
Obsah vlákniny: Jedna oranžová obsahuje 3,4 g vlákniny (10,1 percenta AI).
28. Banán
Banány sú skvelým zdrojom živín vrátane draslíka, horčíka a vitamínu C. Môžu byť zahrnuté do pečenia alebo konzumované samostatne ako občerstvenie.
Obsah vlákniny: Jeden stredný banán obsahuje 3,1 g vlákniny (9,2 percenta AI).
29. Guava
Toto tropické ovocie je nielen zdrojom vlákniny, ale má aj veľmi vysoké množstvo vitamínu C a obsahuje vitamín A.
Vyskúšajte guavu v smoothie alebo džúsoch. Kôry sú jedlé, čo znamená, že na cestách môžu pripraviť vynikajúce ovocné občerstvenie.
Obsah vlákniny: Jedno ovocie guava obsahuje 3 g vlákniny (8,9 percenta AI).
Orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny
Orechy a semená poskytujú množstvo zdravotných výhod. Obsahujú zdravé tuky, vysoké koncentrácie bielkovín a často obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny.
Orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
30. Pohánka
Napriek svojmu názvu je pohánka semeno a nie zrno.
Pohánkové krúpy sú semená podobné zrnu z rastliny, ktorá je príbuznejšia s rebarborou ako s pšenicou. Je bohatý na horčík a zinok. Pohánka neobsahuje lepok.
Ľudia v Japonsku tradične používajú pohánku na výrobu rezancov soba. Získal si obľubu aj v iných krajinách.
Ľudia môžu pridať krúpy do raňajkových cereálií alebo do smoothies.
Pohánková múka je vynikajúcou bezlepkovou alternatívou hladkej múky na pečenie i varenie.
Obsah vlákniny: Pol šálky pohánkových krúpov obsahuje 8,4 g vlákniny (25 percent AI).
31. Chia semienka
Ľudia pôvodne pestovali chia semená v Strednej Amerike. Tieto jedlé semená majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale obsahujú aj vysoké množstvo omega-3, bielkovín, antioxidantov, vápnika a železa.
Ľudia môžu mať z mletých chia semienok ďalšie zdravotné výhody. Kúpte ich rozomleté alebo rozmixujte semená na jemný prášok pomocou kuchynského robota alebo trecej misky.
Obsah vlákniny: Každá polievková lyžica chia semiačok obsahuje 4,1 g vlákniny (12,2 percenta AI).
32. Quinoa
Quinoa je ďalšia pseudocereálie a je tiež jedlým semenom.
Toto semeno má vysoký obsah antioxidantov, horčíka, folátov a medi, ako aj vitamínov B-1, B-2 a B-6.
Quinoa je užitočná pre ľudí citlivých na lepok. Múka z quinoa je vynikajúca na pečenie a ľudia často vločky zaraďujú do raňajkových cereálií.
Obsah vlákniny: Pol šálky quinoa obsahuje 2,6 g vlákniny (7,7 percent AI).
33. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako aj horčíka a zinku.
Obsah vlákniny: Štvrtina šálky tekvicových semiačok obsahuje 1,9 g vlákniny (5,7 percenta AI).
34. Mandle
Mandle majú vysoký obsah vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant, rovnako ako vápnik a zdravé, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Obsah vlákniny: Desať mandlí obsahuje 1,5 g vlákniny (4,5 percenta AI).
35. Popcorn
Popcorn je zdravé a ľahké občerstvenie. Je zdrojom zinku, kyseliny listovej a vitamínu A. Vyhýbajte sa značkám popcorn s vysokým obsahom cukru a soli.
Obsah vlákniny: Jedna šálka popcornu obsahuje 1,2 g vlákniny (3,6 percenta AI).
Celé zrniečka
Celozrnné výrobky pomáhajú udržiavať srdce zdravé a spôsobujú, že sa ľudia po jedle cítia plnší. Celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
36. Freekeh
Ľudia robia freekeh z praženej zelenej pšenice. Používajú ho ako prílohu k mäsu alebo do šalátov, aby mu dodali podstatu a orechovú príchuť.
Obsah vlákniny: Freekeh obsahuje 13,3 g vlákniny na 100 g (39,6 percenta AI).
37. Pšenica bulgurová
Pšenica bulgur je celozrnné zrno populárne v blízkovýchodnej kuchyni. Spracovanie pšenice bulgur zahŕňa praskanie pšeničných klíčkov a ich parné varenie.
Pšenica bulgur je tradičnou prísadou tabbouleh a pilafov. Použite ho ako alternatívu k ryži v teplých šalátoch. Majte na pamäti, že nie je bezlepkový.
Obsah vlákniny: Pšenica Bulgur obsahuje 4,5 g vlákniny na 100 g (13,4 percenta AI).
38. Perličkový jačmeň
Perličkový jačmeň je vynikajúci ako príloha k mäsu, alebo do šalátov alebo k dusenému mäsu.
Obsah vlákniny: Perličkový jačmeň obsahuje 3,8 g vlákniny na 100 g (11,3 percenta AI).
Tipy na zvýšenie vlákniny v strave
Nasledujúce tipy môžu pomôcť ľuďom zvýšiť množstvo vlákniny, ktorú prijímajú v strave každý deň:
- vyvarujte sa lúpania zeleniny, pretože šupky obsahujú veľa vlákniny vrátane celulózy
- vymeniť biely chlieb za celozrnný
- vymeniť bielu ryžu za hnedú
- skúste použiť ovos rezaný alebo valcovaný namiesto okamžitého ovsa
- každý deň sa zamerajte na najmenej 2 ½ šálky zeleniny a 2 šálky ovocia
- vyber si škrobovú zeleninu
- ak nie ste schopní dodržať dostatočný príjem stravou, používajte plevy psyllium alebo iné doplnky vlákniny
Zhrnutie
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, aj keď väčšina ľudí v USA nespĺňa odporúčaný denný príjem vlákniny.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny pomáha predchádzať zápche, udržiavať zdravie srdca a kŕmiť dobré baktérie v čreve. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Ľudia môžu zvýšiť množstvo vlákniny, ktorú dostanú zo stravy, výberom jedál s vysokým obsahom vlákniny a dodržiavaním určitých stravovacích tipov, ako je napríklad neodlupovanie jedlých koží z ovocia a zeleniny.
Potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, majú tiež mnoho ďalších zdravotných výhod. Konzumácia najrôznejších celozrnných potravín pomôže ľuďom uspokojiť ich denné potreby vlákniny a ďalších kľúčových živín.
