Ako môže jóga pomôcť pri cukrovke?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Jóga je populárna prax, ktorú mnoho ľudí považuje za zdraviu prospešnú. Okrem toho, že je typom cvičenia, môže tiež znižovať stres. Môže pomôcť aj pri cukrovke?
Cukrovka sa vyvíja, keď si telo nevytvára dostatok inzulínu alebo ho nedokáže efektívne využiť. Môže to spôsobiť, že sa človek bude cítiť slabý a unavený, a môže to viesť k dlhodobým komplikáciám, ako sú bolesti nervov, srdcovo-cievne ochorenia a ďalšie.
Pre ľudí s cukrovkou 2. typu je strava a pohyb zásadné pre riadenie hladiny cukru v krvi a prevenciu komplikácií.
Zahájenie cvičebného režimu sa môže javiť ako skľučujúca, zvlášť pre tých, ktorí určitý čas neboli aktívni. Jóga však môže ponúknuť jemný spôsob, ako začať budovať silu a zlepšovať zdravie.
Tento článok sa venuje tomu, ako môže joga pomôcť ľuďom s cukrovkou. Uvádza tiež sedem užitočných póz.
Výhody jogy pri cukrovke
Ľudia sa joge venujú tisíce rokov a v posledných rokoch si získala popularitu hlavného prúdu.
Jóga môže pomôcť zlepšiť fyzickú a duševnú pohodu tým, že:
Znižovanie úrovne stresu
Niektoré dôkazy naznačujú, že stres hrá úlohu pri vzniku a liečbe cukrovky. Preto riadenie úrovne stresu môže tiež pomôcť človeku zvládnuť cukrovku.
Jedna štúdia z roku 2013 zistila, že joga môže zlepšiť špecifické chemické rovnováhy v mozgu a pomôcť tak znížiť hladinu stresu.
Zlepšenie emočnej pohody
Cvičenie jogy môže pomôcť ľuďom naučiť sa hlboké dýchacie schopnosti a rozvíjať prepojenie mysle a tela.
Je to forma všímavosti, ktorá pomáha ľuďom zostať v prítomnom okamihu. Môže tiež znížiť úzkosť a zlepšiť emočnú pohodu.
Zvyšovanie sily a rovnováhy
Jóga zahŕňa množstvo póz, ktorých cieľom je pomôcť zlepšiť silu, flexibilitu a rovnováhu človeka.
Jedna štúdia na myšiach z roku 2019 naznačuje, že zlepšenie sily môže pomôcť znížiť tuk v pečeni a zlepšiť hladinu glukózy v krvi u ľudí s obezitou a cukrovkou.
Niektorí ľudia s cukrovkou pociťujú periférnu neuropatiu v dôsledku poškodenia nervov. V niektorých prípadoch to môže mať vplyv na svalovú silu a pohyblivosť. Budovanie sily cvičením môže ľuďom pomôcť tieto účinky zvládnuť.
Ochrana zdravia srdca
American Heart Association (AHA) uvádza niekoľko dôvodov, prečo je jóga zdraviu prospešná, vrátane zdravia srdca.
Citujú štúdiu, v ktorej ľudia s určitým typom fibrilácie predsiení cvičili jogu a dychové cvičenia. Po 12 týždňoch mali účastníci nižšiu srdcovú frekvenciu a nižší krvný tlak ako tí, ktorí necvičili jogu.
Osoba môže upraviť spôsob cvičenia jogy tak, aby vyhovoval jeho fyzickej zdatnosti a schopnostiam. Vďaka tomu je atraktívnou voľbou pre ľudí, ktorí práve začínajú s tréningovým plánom. Je to tiež činnosť s nízkym dopadom, ktorú ľudia môžu robiť doma za nízke alebo žiadne náklady.
Tu sa dozviete, ako môže jóga pomôcť pri srdcových chorobách a depresiách.
Výskum
Niekoľko štúdií naznačuje, že joga môže pomôcť ľuďom s cukrovkou a zlepšiť ich zdravie mnohými spôsobmi.
Podľa článku z roku 2013 jóga „sľubuje“ ako efektívna liečba cukrovky, pretože:
- Existujú dôkazy o významnom zlepšení kvality života ľudí s cukrovkou, ktorí pravidelne cvičia jogu.
- Holistický prístup jogy k kombinácii fyzického cvičenia s ďalšími zdravými zmenami - ako je strava, relaxácia a zvládanie stresu - môže pomôcť ľuďom s cukrovkou riadiť ich celkové zdravie.
- Niektoré druhy jogy môžu poskytovať kardiovaskulárne cvičenie, čo z neho robí zdravú voľbu pre srdce.
V ďalšom článku sa zistilo, že pravidelné cvičenie jogy v sede zakaždým po dobu 10 minút zlepšilo hladinu glukózy v krvi nalačno, srdcovú frekvenciu a diastolický krvný tlak.
Autori sa osobitne zamerali na ľudí ťažko chorých na cukrovku. Aj keď bola štúdia malá, naznačovala, že kombinácia jogy s ďalšou potrebnou lekárskou starostlivosťou môže zlepšiť zdravie ľudí s cukrovkou.
Niektoré výskumy dokonca zašli tak ďaleko, že joga môže pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky u osôb s vysokým rizikom ochorenia.
V štúdii z roku 2009 ľudia, ktorí sa zúčastnili 12-týždňového kurzu jogy, zaznamenali zlepšenie hmotnosti, hladín inzulínu, krvného tlaku a triglyceridov, ktoré všetky hrajú úlohu pri vzniku cukrovky 2. typu a ďalších aspektoch metabolického syndrómu.
Viac informácií o joge sa dozviete tu.
Ktoré pózy sú dobré pri cukrovke?
Nasledujúce jogové pózy alebo ásany vám môžu pomôcť:
- zníženie stresu
- sila
- flexibilita
Všetky tieto výhody môžu zlepšiť kvalitu života človeka s cukrovkou. Sedem popísaných póz predstavuje vhodných pre všetky úrovne kondície a schopností.
Hneď ako osoba prediskutuje plán so svojím lekárom, môže začať.
Horská póza
- Postavte sa s rukami po stranách a chodidlami rovno na podlahe. Chodidlá môžu byť mierne od seba.
- Zastrčte chvost, ktorý zapojí brušné, gluteálne a podkolenné svaly.
- Dýchajte, ruky natiahnite hore a von do strán dlaňami nahor.
- Vydýchnite a pomaly paže vráťte späť dole.
Pes smerujúci nadol
- Začnite na rukách a kolenách, prsty pod nohami zastrčené.
- Pomaly narovnávajte nohy, boky smerujte až k stropu a kostrč stlačte čo najďalej od rúk.
- Telo by malo mať tvar „V“ hore nohami.
- Zamerajte sa na stlačenie rúk a nôh do podlahy, pričom väčšiu časť váhy nechajte skôr na rukách ako na rukách. Podpätky sa nemusia dotýkať podlahy.
- Uvoľnite sa späť nadol pomalým ohýbaním kolien tak, aby spočívali na podlahe vo východiskovej polohe.
Detská póza
Táto póza je dobrou polohou na odpočinok medzi tými náročnejšími alebo fyzicky náročnými.
- Začnite tým, že si sadnete na chodidlá, pričom kolená sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov.
- Pomaly sklopte hlavu dole k podložke a bruško si opierajte o stehná. Hlava sa nemusí dotýkať podložky.
- Pomaly natiahnite ruky dopredu a dotknite sa prednej časti podložky pred hlavou.
- Vydržte 10–20 sekúnd.
- Uvoľnite kostrč smerom k pätám, aby ste natiahli kríže.
Most predstavuje
- Začnite ležaním na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov.
- Zatlačte päty dole do podložky a zdvihnite chvost tak, aby boky a spodná časť chrbta boli od podložky.
- Natiahnite ruky pod boky a prsty spolu priviažte.
- Pomocou brucha, gluteov a hamstringov držte spodnú časť a chrbát hore, potom uvoľnite prsty a pomaly sklopte chvost späť.
Doska predstavuje
- Začnite na rukách a kolenách, prsty pod nohami zastrčené.
- Zdvihnite kolená z podložky a kráčajte chodidlami smerom k zadnej časti podložky, aby telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po päty. Ramená by mali byť stohované vertikálne cez zápästia.
- Je to podobné ako v polohe pushup.
- Vydržte niekoľko sekúnd, brušné svaly nechajte zapnuté a potom sa pomaly uvoľnite.
Póza stromu
- Začnite tým, že budete stáť tak, že budete mať pravú nohu položenú na podlahe a ľavú nohu smerovať iba prstami na zemi.
- Zdvihnite ľavé koleno nahor a potom ho vyklopte nabok.
- Spodnú časť ľavej nohy položte na vnútornú stranu pravej nohy, pre začiatočníkov pod koleno.
- Ruky držte stlačené pred hrudníkom alebo sa držte stoličky alebo steny, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom to zopakujte aj s druhou nohou.
Mŕtvola póza
- Ľahnite si plocho na chrbát s rukami po stranách a dlaňami nahor.
- Zamerajte sa na uvoľnenie celého tela, nádych nosom a výdych ústami.
Pri každej póze sa sústreďte na modely dýchania pri hlbokom nádychu a výdychu. Začnite minimálne 5 minútovou rozcvičkou a 10 minútovou relaxáciou. Čooldown môže urobiť človek v hre Corpse Pose.
Tu sa dozviete, ako môžu ľudia s metabolickým syndrómom ťažiť z jogy.
Začíname
Pred začatím programu alebo režimu jogy by sa ľudia s cukrovkou mali porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Aby bola joga úspešná, mal by si človek uvedomiť nasledujúce:
Začnite pomaly
Akýkoľvek fitness program bude spočiatku náročný. Ak to preženiete, môže to mať za následok zranenie alebo frustráciu, preto začnite vždy pomaly a postupne zvyšujte intenzitu.
V prípade potreby pózy upravte
Ľudia si môžu väčšinu jogových póz prispôsobiť tak, aby vyhovovali ich vlastnej sile a flexibilite. Najmä začiatočníci by nemali očakávať, že každú pózu budú vykonávať v rovnakom rozsahu, v akom to dokáže ich inštruktor.
Je tiež dôležité robiť si prestávky na vodu a odpočinok. Užitočné môže byť aj použitie stoličky alebo steny na uľahčenie vyváženia.
Porozprávajte sa s inštruktorom
Mnoho inštruktorov jogy poskytne ďalšiu pomoc, podporu alebo pokyny novým študentom alebo ľuďom so zdravotným stavom alebo obmedzenými fyzickými schopnosťami.
Ako môže človek zvládnuť cukrovku? Získajte niekoľko tipov tu.
Diéta a cvičenie na cukrovku
Dodržiavanie zdravej výživy a fyzická aktivita môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu riadiť hladinu glukózy. Správa cukru v krvi je najlepší spôsob, ako predchádzať komplikáciám cukrovky.
Prijatie plánu zdravej výživy a pohybu môže človeku pomôcť zvládnuť:
- hladiny cukru v krvi
- váha
- hladiny cholesterolu
- krvný tlak
To všetko sú dôležité faktory, ktoré pomáhajú ľuďom s cukrovkou zvládať svoj stav a predchádzať komplikáciám, ako sú srdcové choroby.
Ľudia s problémami s pohyblivosťou alebo problémami s vyvážením môžu cvičiť aj jogu, pretože je možné vykonávať niektoré polohy pri sedení v kresle alebo pri držaní opory.
V roku 2016 vydala Americká asociácia pre cukrovku vyhlásenie o postoji, v ktorom opísala prijatie a udržiavanie fyzickej aktivity ako „kritické“ pre riadenie hladiny glukózy v krvi a celkové zdravie ľudí s cukrovkou.
Ktoré jedlá sú vhodné pre ľudí s cukrovkou? Viac informácií sa dozviete tu.
Riziká začatia cvičenia
Keď človek s cukrovkou začne cvičiť, zvýšenie aktivity môže ovplyvniť jeho hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu je dobré požiadať lekára o schválenie cvičebného programu pred jeho zahájením.
Ľudia s cukrovkou môžu mať aj ďalšie zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú ich schopnosť cvičiť, napríklad neuropatia nôh. V takom prípade môže lekár poradiť s vhodným programom.
Zhrnutie
Odborníci považujú fyzickú aktivitu za nevyhnutnú pre ľudí s cukrovkou, aj keď je dobré začať diskusiou o akýchkoľvek plánoch s lekárom.
Pre ľudí s cukrovkou sú vhodné rôzne druhy cvičenia, vrátane chôdze, plávania, silového tréningu a strečingu.
Jóga však môže byť obzvlášť dobrou voľbou, pretože môže človeku pomôcť zvládať stres a zároveň zlepšiť silu, vytrvalosť a flexibilitu.
Podložky na jogu je možné zakúpiť online.
Otázka:
Je pre človeka s cukrovkou bezpečné robiť jogu doma, alebo by si mal nájsť trénera?
A:
Každý prípad je iný. Ako je uvedené v článku, osoba by mala pred začatím programu jogy získať lekárske povolenie od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak jednotlivec neovláda jogu, bolo by dobré využiť služby trénera, pretože nesprávna forma môže spôsobiť zranenie.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE úrovne II-CSS Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
