Koľko kalórií obsahujú vajcia?
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa kľúčových vitamínov a minerálov vrátane vápnika, draslíka a železa. Všetky tieto živiny sú dôležitou súčasťou stravy človeka.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje jedno veľké vajce uvarené natvrdo asi 78 kalórií.
Vajcia boli kedysi kontroverznou voľbou kvôli obavám z nasýtených tukov a cholesterolu, ale vedci odvtedy dokázali, že vajcia majú množstvo stravovacích výhod.
Tento článok sa zameriava na výživový profil vajec a na niektoré z najnovších výskumov v oblasti rizík a prínosov spojených s konzumáciou vajec.
Výživový profil
Jedno veľké vajce uvarené na tvrdo s hmotnosťou približne 50 gramov obsahuje nasledujúce živiny, podľa USDA:
- Kalórie: 78
- Bielkoviny: 6,29 g
- Celkový tuk: 5,3 g
- Sacharidy: 0,56 g
- Vláknina: 0 g
- Cukry: 0,56 g
- Vápnik: 25 miligramov (mg)
- Železo: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Draslík: 63 mg
- Zinok: 0,53 mg
- Cholesterol: 186 mg
- Folát: 22 mikrogramov
- Vitamín A: 260 medzinárodných jednotiek (IU)
- Vitamín D: 44 IU
Spôsob, akým človek varí vajíčko, však mierne mení jeho výživový profil. Napríklad rovnakých 50 g celého miešaného vajíčka má podľa USDA približne 4,99 g bielkovín a 36 IU vitamínu D.
Výhody
Vajcia majú veľa výhod - sú dobrým zdrojom bielkovín, mastných kyselín, cholínu a antioxidantov. Vajcia sú tiež bohaté na vitamín D, živinu, ktorá sa prirodzene nevyskytuje v mnohých bežných potravinách.
Niekoľko výskumných štúdií testovalo výživovú hodnotu vajec ako súčasť každodennej stravy.
Napríklad jedna štúdia v Vestník FASEB zahŕňalo 26 účastníkov vo veku 60–75 rokov s obezitou. Vedci ich požiadali, aby počas 8 týždňov jedli buď stravu s vysokým obsahom tukov na báze vajec, alebo s nízkym obsahom tukov na báze sacharidov.
Po 8 týždňoch vedci zmerali zloženie telesného tuku účastníkov. Tí, ktorí jedli tri celé vajcia denne v diéte s nízkym obsahom sacharidov, stratili viac tuku ako tí, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.
Je však dôležité poznamenať, že túto štúdiu financovalo Centrum výživy vajec.
Metaanalýza v Vestník American College of Nutrition preskúmali sedem výskumných štúdií týkajúcich sa konzumácie vajec, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Vedci zistili, že konzumácia až jedného vajíčka denne pomohla znížiť riziko mozgovej príhody, ale nezaznamenali zvýšenie alebo zníženie rizika srdcových chorôb u účastníkov.
Jedna štúdia však v časopise Srdce ktorá zahŕňala údaje od pol milióna dospelých, zistila, že konzumácia priemerne jedného vajíčka denne bola významne spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition sa zamerali na účinky stravy s vysokým obsahom vajec na stravu s nízkym obsahom vajec u ľudí s cukrovkou. Tím definoval stravu s vysokým obsahom vajec ako konzumáciu dvoch vajec denne počas 6 dní v týždni a stravu s nízkym obsahom vajec ako konzumáciu menej ako dvoch vajec týždenne.
Po 3 mesiacoch vedci zistili, že vysoká konzumácia vajec neovplyvňuje hladinu cholesterolu účastníkov. Zistili však, že strava s vysokým obsahom vajec môže zvýšiť sýtosť alebo pocit sýtosti.
Vajcia môžu byť zdravým doplnkom stravy. Aby človek získal nutričné výhody, môže ich začleniť do rôznych jedál.
Riziká
Predchádzajúce polemiky o vajciach a ich výživovej hodnote sa týkali množstva cholesterolu vo vaječnom žĺtku. Podľa American Heart Association (AHA) obsahuje jedno veľké vajce okolo 186 mg cholesterolu.
Tajomníci amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb a USDA však odporúčaný denný limit pre cholesterol v roku 2016 odstránili.
Nasledovalo odporúčanie stravovacích poradných výborov, ktoré poznamenali, že výskum nepreukázal, že cholesterol v strave - v potravinách, ako sú vajcia - predstavuje nebezpečenstvo pre zdravie srdca alebo hladinu cholesterolu v tele.
Naposledy štúdia v časopise z roku 2019 Živiny našli dôkazy na podporu vynechania a dospeli k záveru, že konzumácia vajec nie je spojená s nadmernou hladinou cholesterolu v tele. Výsledky vychádzajú z prieskumu Hellenic National and Nutrition Health Survey, ktorý položil viac ako 3 500 účastníkom otázky týkajúce sa ich stravovacích návykov.
Ak má človek zvyčajne zdravú stravu a dbá na svoj celkový denný príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov a cholesterolu, je nepravdepodobné, že by konzumácia varených celých vajec poškodila jeho zdravie.
Väčšia obava z konzumácie vajec je, že alergie sú bežné, najmä u detí. Podľa American College of Allergy, Asthma & Immunology v skutočnosti sú asi 2% detí alergické na vajcia.
Aj keď mnohí z tejto alergie vyrastú do 16 rokov, u niektorých ľudí sa vyskytujú reakcie také silné, že spôsobujú ťažkosti s dýchaním.
Niektoré príznaky spojené s alergiou na vajcia zahŕňajú:
- kašeľ
- hnačka
- závrat
- pocit zovretia v krku
- kŕče v žalúdku
- opuch pier a jazyka
Ak má osoba podozrenie, že má alebo niekto, o kom vie, že má alergickú reakciu na vajcia, mala by vyhľadať lekársku pomoc.
Ľudia s ťažkou alergiou na vajcia môžu mať pri liečbe príznakov anafylaktickej reakcie potrebu nosiť injekčné pero s adrenalínom.
Pridanie vajec do stravy
Osoba môže začleniť vajcia do svojej stravy rôznymi spôsobmi, napríklad:
- varenie, pytliačenie alebo miešanie vajec
- pripravovať omelety alebo quiche, ktoré obsahujú vajcia alebo bielky, ako aj zeleninu a chudé mäso
- zapracovanie vajec do pekáčov a pridanie zeleniny alebo chudého mäsa
- pridanie vareného vajíčka do šalátu alebo občerstvenie
Jesť natvrdo, pošírované alebo miešané vajcia môže byť veľmi výživné. Ak chcete zabezpečiť, aby boli vajcia zdravým doplnkom, varte ich na masle alebo olejoch s vysokým obsahom tuku.
Zhrnutie
Vajcia môžu byť zdravým doplnkom každého jedla alebo môžu slúžiť ako občerstvenie. Veľké vajce uvarené natvrdo obsahuje iba 78 kalórií, ako aj bielkoviny a životne dôležité živiny, napríklad vitamín D.
Aj keď odborníci na výživu vyjadrili určité znepokojenie nad obsahom cholesterolu vo vajciach, väčšina súčasných výskumov naznačuje, že vajcia neovplyvňujú nepriaznivo hladinu cholesterolu u ľudí.
Každý, kto má obavy z konzumácie vajec, by sa však mal porozprávať s lekárom.
