Koľko cholesterolu by ste mali mať denne?

Je bežné, že si ľudia kladú otázku, koľko cholesterolu konzumujú a ako si regulujú hladinu cholesterolu.

Aj keď neexistuje nijaké konkrétne obmedzenie množstva cholesterolu, ktoré by ľudia mali mať denne, mnoho organizácií má pokyny týkajúce sa tučných jedál, ktoré obsahujú cholesterol.

Odborníci sa domnievali, že konzumácia potravín s vysokým obsahom cholesterolu vedie k ochoreniu srdca a iným zdravotným stavom. Novšie objavy však naznačujú, že súvislosť medzi hladinami cholesterolu a potravinami je zložitejšia.

Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o tom, koľko cholesterolu by mal človek zjesť každý deň.

Usmernenia

Ľudia by sa mali snažiť nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými tukmi, kedykoľvek je to možné.

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) by ľudia mali dodržiavať odporúčania týkajúce sa spotreby cholesterolu a tukov uvedené v pokynoch pre stravu pre Američanov v rokoch 2015–2020.

Odporúčania zahŕňajú:

• Zaistite, aby nasýtené tuky prispievali menej ako 10% z celkových kalórií za deň.
• Vyhýbajte sa všetkým trans-tukom.
• Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi, kedykoľvek je to možné.

Čo je to cholesterol?

Cholesterol je tuková vosková látka, ktorú si telo vytvára v pečeni. Ľudia produkujú každý deň viac ako dosť cholesterolu z bielkovín, cukru a tukov. Všetky bunky v tele obsahujú cholesterol.

Extra cholesterol pochádza iba z konzumácie živočíšnych produktov. V zelenine, fazuli alebo ovocí nie je žiadny cholesterol. Všetok cholesterol, ktorý človek konzumuje v jedle, sa nazýva cholesterol v potrave.

Predtým Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) naznačoval, že človek by mal konzumovať 300 miligramov (mg) denne alebo menej cholesterolu v potrave.

Ako však vyplýva z prehľadu štúdií, v pokynoch týkajúcich sa stravovania v rokoch 2015 - 2020 už toto odporúčanie nie je uvedené. Podľa toho istého preskúmania neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že cholesterol v potrave súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami.

Vyššia hladina cholesterolu je však často v potravinách, ktoré obsahujú nasýtené tuky, trans-tuky a pridaný cukor. Na rozdiel od cholesterolu sú všetky tieto látky spojené s kardiovaskulárnymi chorobami a inými stavmi, ktoré ovplyvňujú zdravie človeka.

Osoba, ktorá sa zameriava na redukciu nasýtených tukov, trans-tukov a pridaných cukrov, bude prirodzene celkovo konzumovať menej cholesterolu a pomáha zlepšovať svoje zdravie.

Keď človek zje príliš veľa potravín, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans-tuky, pečeň začne produkovať príliš veľa cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL).

Ľudia často označujú LDL cholesterol ako zlý cholesterol, pretože je zodpovedný za vytváranie usadenín, ktoré môžu upchať tepny človeka. Výsledkom je, že usmernenia odporúčajú, aby osoba obmedzila kalórie z nasýtených tukov a tukov na menej ako 10% denného príjmu kalórií.

Avšak približne v rovnakom čase, keď USDA vydala svojho sprievodcu, American Heart Association (AHA) odporúčala znížiť denný príjem nasýtených tukov na 5% až 6% z celkového počtu kalórií.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Osoba s vysokým obsahom cholesterolu by sa mala snažiť vyhnúť spracovaným potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov.

Iba živočíšne produkty obsahujú cholesterol. Tie obsahujú:

• hovädzie mäso
• bravčové mäso
• hydina
• ryby
• mlieko
• syr
• maslo
• žĺtky

Avšak nie všetky potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, majú vysoký obsah nasýtených tukov, čomu by sa ľudia mali snažiť vyhnúť.

Osoba by sa mala snažiť vyhnúť alebo obmedziť potraviny, ktoré obsahujú cholesterol a vyššie množstvo nasýtených tukov, ako napríklad:

• spracované mäso, napríklad slanina
• pizza
• zmrzlina
• pečivo
• vyprážané jedlá
• červené mäso, napríklad steak
• bravčové mäso
• syr

Potraviny bez cholesterolu

Existuje široká škála potravín, ktoré môže človek pravidelne konzumovať a ktoré neobsahujú žiadny cholesterol, nasýtené tuky, pridaný cukor alebo trans-tuky.

Medzi potraviny bez cholesterolu patria:

• ovocie
• zeleninu
• celé zrná, ako je ovos, quinoa, hnedá ryža
• orechy (hľadajte pražené alebo suché pražené bez pridania soli)

Vegánstvo je jediná strava bez obsahu cholesterolu. Vegáni majú v tele stále cholesterol tvorený pečeňou, nekonzumujú však žiaden cholesterol v strave.

Príznaky vysokého cholesterolu

Lekár môže nariadiť krvný test na kontrolu vysokého cholesterolu.

Vysoký cholesterol zvyčajne nespôsobuje príznaky, ale môže pomaly upchať tepnu a spôsobiť srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu.Život ohrozujúce udalosti sú často prvým fyzickým príznakom upchatia tepien.

Ľudia by sa mali ubezpečiť, že si pravidelne kontrolujú hladinu cholesterolu, aj keď nemajú žiadne príznaky.

Lekár zvyčajne objedná krvnú prácu každé 4 až 6 rokov. Krvný test je jediný spôsob, ako zistiť, či je u človeka vysoká hladina cholesterolu.

Ľuďom s ďalšími rizikovými faktormi pre srdcové choroby bude možno potrebné častejšie kontrolovať hladinu cholesterolu. Medzi tieto rizikové faktory patria:

• obezita
• cukrovka
• fajčenie
• vysoký krvný tlak
• rodinná anamnéza srdcových chorôb alebo vysokého cholesterolu v krvi
• predtým mali vysoký cholesterol

Zhrnutie

Súčasné výskumy naznačujú, že cholesterol v strave nemá zásadný vplyv na zdravie človeka. Namiesto toho by sa človek mal sústrediť na zníženie alebo vylúčenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans-tukov a pridaných cukrov.

Všeobecné pokyny USDA naznačujú, že človek by mal dostať menej ako 10% ich celkových kalórií z nasýtených tukov. Za týmto účelom sa zamerajte na konzumáciu rôznych druhov zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov a ovocia.

Najlepšie je obmedziť alebo vyhnúť sa spracovaným potravinám, červenému mäsu a niektorým mliečnym výrobkom, pretože obsahujú vysoké hladiny nasýtených tukov a cholesterolu.