Ako vypočítať kalórie, ktoré človek spaľuje pri spánku
Telo počas spánku naďalej spaľuje kalórie, aby si udržalo život a základné telesné funkcie. Osoba môže pomocou konkrétneho vzorca odhadnúť, koľko kalórií v noci spáli.
Aj pri odpočinku a spánku telo vyžaduje neustály zdroj energie na udržanie širokej škály metabolických procesov.
Mnoho rôznych faktorov ovplyvňuje metabolizmus, čo môže sťažiť presný výpočet množstva kalórií, ktoré človek počas spánku spáli. Avšak odhadom bazálneho metabolizmu človeka (BMR) je možné získať približný údaj.
V tomto článku rozoberáme, čo je to BMR, ako ho vypočítať a ako pomocou výsledku odhadnúť počet kalórií, ktoré človek spí pri spánku. Poskytujeme tiež niekoľko tipov na hygienu spánku.
Čo je to BMR?
Osoba by mala najskôr vypočítať svoje BMR, aby určila, koľko kalórií spáli počas spánku.
Je nevyhnutné, aby telo neustále využívalo energiu na údržbu a správne fungovanie. Aj keď telo spaľuje časť svojich kalórií fyzickou aktivitou, bazálny metabolizmus predstavuje asi 80% všetkého výdaja energie.
Bazálny metabolizmus sa vzťahuje na všetky procesy, ktoré udržiavajú telo nažive, funkčné a zdravé. Tie obsahujú:
- dýchanie
- krvný obeh
- bunkový rast a oprava
- funkcie mozgu a nervov
- ovládanie teploty
Tieto metabolické procesy vyžadujú stály prísun energie, takže telo vždy spaľuje kalórie, aj keď človek odpočíva alebo spí.
BMR je počet kalórií, ktoré telo spaľuje každých 24 hodín v dôsledku bazálneho metabolizmu. Je to v podstate to, koľko kalórií by človek použil za deň, keby len odpočíval a nevykonával fyzickú aktivitu.
Na BMR vplýva mnoho rôznych faktorov vrátane veku, veľkosti tela, pohlavia a genetiky. Z tohto dôvodu je BMR každého človeka iný.
Výpočet BMR
Na určenie toho, koľko kalórií telo spí počas spánku, je potrebné najskôr vypočítať BMR. Tento výpočet nie je priamy, pretože BMR ovplyvňuje veľa faktorov.
Presné meranie BMR si vyžaduje použitie špeciálneho vybavenia na stanovenie toho, koľko kyslíka človek dýcha dovnútra a von za určené obdobie.
Je však možné odhadnúť BMR pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice, ktorá zohľadňuje pohlavie, výšku, váhu a vek človeka.
Pre ženy je vzorec:
BMR = 665,1 + (4,34 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,68 x vek v rokoch)
Pre mužov je vzorec:
BMR = 66,47 + (6,24 x hmotnosť v librách) + (12,71 x výška v palcoch) - (6,78 x vek v rokoch)
Tieto vzorce poskytnú počet kalórií, ktoré telo spáli celý deň iba vďaka BMR.
Napríklad 40-ročný muž, ktorý váži 195 libier (lb) a je vysoký 5 stôp (9 palcov), bude mať približné BMR 1 889 kalórií za deň:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1 216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1 889,07 kalórií za deň
50-ročná žena, ktorá váži 160 libier a je vysoká 5 ft 4, by mala približné BMR 1 426 kalórií za deň:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1 426,3 kalórií za deň
Výpočet spálených kalórií počas spánku
Telo pokračuje v spaľovaní kalórií po celú noc, aby podporilo svoje metabolické procesy. Pretože je však telo fyzicky neaktívne, rýchlosť metabolizmu je o 15% nižšia, keď človek spí, ako keď bdie.
Aby bolo možné odhadnúť, koľko kalórií telo spáli počas spánku, musí si človek vypočítať hodinovú BMR a vynásobiť ju počtom hodín, ktoré spí, predtým, ako zníži údaj o 15%.
Môžu to urobiť pomocou nasledujúceho vzorca:
Spálené kalórie počas spánku = (BMR / 24) x počet hodín spánku x 0,85
40-ročný muž, ktorý váži 195 lb a je 5 ft 9 v, spáli približne 835 kalórií počas 8-hodinového spánku:
50-ročná žena, ktorá váži 160 libier a je 5 ft 4 v, spáli počas 8 hodín spánku približne 404 kalórií.
Je dôležité mať na pamäti, že tieto výpočty poskytujú iba hrubý odhad BMR a kalórií spálených počas spánku.
Faktory, ktoré ovplyvňujú BMR
BMR človeka môže ovplyvňovať celý rad faktorov. Tie obsahujú:
- Vek
- rod
- etnická príslušnosť a rasa
- výška a hmotnosť
- hladiny hormónov
- pomer svalov a tukov
- úrovne fyzickej aktivity
- strava
- množstvo a kvalita spánku
- tehotenstvo a dojcenie
- všeobecné zdravie
- zdravotné podmienky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, ako je hypotyreóza a hypertyreóza
Tipy na spánkovú hygienu
Dostatok spánku je pre fyzické a duševné zdravie človeka zásadný. Dôležitá je ako veľkosť spánku, tak jeho kvalita. Nedostatok kvalitného spánku môže mať vplyv na hladinu energie, náladu, koncentráciu a pracovný výkon človeka.
Podľa Národného ústavu pre neurologické poruchy a mozgovú mŕtvicu výskum ukazuje, že nedostatočný spánok môže tiež zvýšiť riziko vzniku niekoľkých zdravotných stavov u človeka, vrátane:
- ochorenie srdca
- obezita
- depresia
- cukrovka
- vysoký krvný tlak
Americká akadémia spánkovej medicíny a Spoločnosť pre výskum spánku odporúčajú, aby ľudia vo veku od 18 do 60 rokov spali každú noc najmenej 7 hodín.
Niektoré tipy, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku človeka, zahŕňajú:
- vyhýbanie sa kofeínu alebo iným stimulantom v hodinách pred spaním
- ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase
- pravidelné cvičenie
- zabezpečiť, aby prostredie spálne bolo tmavé, pohodlné a chladné
- prebúdzanie sa s prirodzeným svetlom
- robiť niečo relaxačné pred spaním, napríklad čítať knihu alebo sa teplé kúpať
Zhrnutie
Aj keď odpočívate alebo spíte, telo neustále spaľuje kalórie, aby si udržalo množstvo životne dôležitých telesných funkcií, ktoré súhrnne nazývame bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus zahŕňa všetky procesy, ktoré udržiavajú telo nažive, funkčné a zdravé, ako napríklad dýchanie, krvný obeh a činnosť mozgu.
BMR je počet kalórií, ktoré telo spaľuje každý deň v dôsledku bazálneho metabolizmu. BMR závisí od rôznych faktorov, ako je vek, veľkosť tela a genetika. Výsledkom bude, že BMR každého bude iné.
Osoba môže odhadnúť svoje denné BMR pomocou vzorca, ktorý zohľadňuje jeho pohlavie, vek, hmotnosť a výšku. Pomocou tejto hodnoty BMR je možné odhadnúť, koľko kalórií jednotlivec spáli počas spánku.
