Ako používať dýchanie 4-7-8 na úzkosť
Dýchacia technika 4-7-8, známa tiež ako „relaxačný dych“, spočíva v dýchaní na 4 sekundy, zadržaní dychu na 7 sekúnd a výdychu na 8 sekúnd.
Cieľom tohto dýchacieho modelu je znížiť úzkosť alebo pomôcť ľuďom zaspať. Niektorí navrhovatelia tvrdia, že táto metóda pomáha ľuďom spať za 1 minútu.
Na podporu tejto metódy existuje obmedzený vedecký výskum, ale existuje veľa neoficiálnych dôkazov, ktoré naznačujú, že tento typ hlbokého, rytmického dýchania je relaxačný a môže pomôcť ľuďom zaspať.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako vykonávať túto dýchaciu techniku, prečo by mohla fungovať, a na aplikácie, ktoré by mohli pomôcť.
Čo je to 4-7-8 dýchanie?
Technika dýchania 4-7-8 vyžaduje, aby sa človek sústredil na dlhý a hlboký nádych dovnútra a von. Rytmické dýchanie je základnou súčasťou mnohých meditačných a jogových postupov, pretože podporuje relaxáciu.
Dr. Andrew Weil učí techniku dýchania 4-7-8, ktorá, ako verí, môže pomôcť pri nasledujúcich činnostiach:
- znižovanie úzkosti
- pomáha človeku zaspať
- zvládanie chutí
- ovládaním alebo znižovaním reakcií na hnev
Dr. Weil je lekárom celebrít a zakladateľom a riaditeľom Centra integrovanej medicíny na Arizonskej univerzite.
Ako to spraviť
Pred začatím dýchania si osvojte pohodlné sedenie a špičku jazyka položte na tkanivo hneď za horné predné zuby.
Ak chcete použiť techniku 4-7-8, zamerajte sa na nasledujúci dychový model:
- vyprázdnite pľúca zo vzduchu
- pokojne dýchajte nosom po dobu 4 sekúnd
- zadržte dych na 7 sekúnd
- výdatne vydýchnite ústami, stláčajte pery a vydajte zvuk „whoosh“ po dobu 8 sekúnd
- opakujte cyklus až 4 krát
Dr. Weil odporúča používať túto techniku najmenej dvakrát denne, aby sa výhody začali prejavovať skôr. Navrhuje tiež, aby sa ľudia vyhýbali viac ako štyrom dychovým cyklom za sebou, kým nebudú mať s touto technikou lepšie skúsenosti.
Človek sa môže po niekoľkých prvých krokoch cítiť byť závratný. Preto je vhodné vyskúšať túto techniku pri sedení alebo ležaní, aby ste predišli závratom alebo pádom.
Celkový počet sekúnd, počas ktorých vzor trvá, je menej dôležitý ako zachovanie pomeru. Osoba, ktorá nedokáže zadržať dych na dosť dlho, môže namiesto toho vyskúšať kratší vzor, napríklad:
- dýchajte nosom 2 sekundy
- zadržte dych na 3,5 sekundy
- vydýchnite ústami 4 sekundy
Pokiaľ si človek zachová správny pomer, môže si všimnúť výhody po niekoľkých dňoch alebo týždňoch pravidelného dýchania 4–7–8 jeden až dvakrát denne.
Podľa niektorých zástancov dýchania 4-7-8 platí, že čím dlhšie a častejšie človek používa túto techniku, tým je efektívnejšia.
Existuje obmedzený klinický výskum na podporu týchto tvrdení o 4-7-8 dýchaní alebo iných dýchacích technikách. Dôkazy sa obmedzujú na anekdotické správy od spokojných používateľov.
Ako to funguje a výhody
Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že techniky hlbokého dýchania majú pozitívny vplyv na úroveň úzkosti a stresu človeka.
Napríklad recenzný článok z roku 2011 v Health Science Journal identifikuje niektoré z potenciálnych prínosov techník hlbokého dýchania pre zdravie, najmä pri hlbokom dýchaní z bránice. Medzi tieto možné výhody patrí:
- znížená únava
- znížená úzkosť
- zmiernené príznaky astmy u detí a dospievajúcich
- lepšie zvládanie stresu
- znížená hypertenzia
- znížené agresívne správanie u dospievajúcich mužov
- zlepšené príznaky migrény
Štúdie naznačujú, že 6 týždňov praxe pránájamického dýchania alebo dýchania zameraného na kontrolu dychového pohybu môže mať pozitívny vplyv na variabilitu srdcovej frekvencie človeka, ktorá koreluje so stresom, a tiež môže zlepšiť poznávanie a úzkosť.
Používa
Existuje spojenie medzi určitými dýchacími technikami, ako je napríklad dýchanie 4-7-8, a inými relaxačnými technikami. Niektorí spájajú toto dýchanie s nasledujúcimi postupmi:
- riadené snímky
- progresívna svalová relaxácia
- opakujúca sa modlitba
- jóga, tai chi a qigong
- meditácia všímavosti
Najbežnejšie použitie dýchania 4-7-8 je na zníženie stresu a úzkosti. Pri častom používaní sa údajne stáva účinnejším, keď pomáha človeku zvládnuť hladinu stresu.
Toto zlepšenie je v kontraste s liekmi proti úzkosti, ktoré majú tendenciu časom strácať časť svojej účinnosti, keď sa im telo prispôsobuje.
Ktoré aplikácie môžem použiť na dýchanie 4 - 7 - 8?
Ľudia, ktorí majú záujem vyskúšať dýchacie techniky, ale nie sú si istí schopnosťou samoregulácie, môžu chcieť pomôcť pomocou aplikácie. Ľudia môžu nájsť aplikácie pre rôzne zariadenia v obchodoch Apple a Google Play.
Napríklad, Dýchajte je bezplatná aplikácia pre produkty Apple, ktorá pomáha ľuďom precvičiť si dýchaciu metódu 4 - 7 - 8. Aplikácia má celkovo dobré recenzie od ľudí, ktorí si ju nainštalovali. Zahŕňa tiež funkciu nastavovania pripomenutí, aby ste ho pravidelne používali počas dňa.
Bezplatná aplikácia s názvom Prána dych: Kľud a meditácia je k dispozícii v obchode Google Play. Pomáha používateľom precvičovať dýchacie cykly a rôzne metódy dýchania na relaxáciu.
Výhľad
Dýchací model 4-7-8 a ďalšie dýchacie techniky môžu ponúknuť veľa potenciálnych zdravotných výhod, napríklad pomôcť človeku rýchlejšie zaspať a znížiť hladinu stresu.
Jediným hláseným vedľajším účinkom je točenie hlavy. Ak to človek zažije, mal by buď prestať používať techniku alebo upraviť dĺžku dychu.
Zainteresovaní používatelia mobilných zariadení môžu tiež vyskúšať aplikácie, ktoré im pripomenú, aby túto techniku používali počas celého dňa, a pomôcť im zrýchliť dych.
