NAJLEPŠIE VEGETARIáNSKE JEDLá BOHATé NA ŽELEZO - RAKOVINA - ONKOLóGIA

Potraviny bohaté na železo pre vegetariánov a vegánov

Železo je základný minerál pre zdravie. Aj keď červené mäso a morské plody sú dobrým zdrojom železa, veľa rastlinných potravín obsahuje tiež veľa tohto minerálu.

Početná zelenina, strukoviny a ďalšie potraviny obsahujú formu železa nazývanú nehemové železo, ktorá predstavuje väčšinu príjmu železa v Spojených štátoch. Typ železa v živočíšnych produktoch sa nazýva hemové železo.

Aj keď ho telo dokáže ľahšie vstrebať, hemové železo nie je pre ľudskú stravu nevyhnutné.

Výberom správnych potravín môžu ľudia, ktorí jedia vegetariánska alebo vegánska strava, uspokojiť svoje denné potreby železa bez toho, aby museli užívať doplnky.

V tomto článku uvádzame zoznam najlepších vegetariánskych jedál bohatých na železo. Poskytujeme tiež niekoľko rád, ktoré ľuďom pomôžu maximalizovať absorpciu železa z nehémových zdrojov.

Nasledujú niektoré z najlepších jedál bohatých na železo pre vegetariánov a vegánov:

Šošovica

Šošovica je bohatá na železo a bielkoviny.

Šošovka je bohatá na železo, bielkoviny a vlákninu, čo z neho robí skvelý doplnok k zdravej výžive. Každá šálka varenej šošovice obsahuje 6,59 miligramov (mg) železa a 17,86 gramov (g) bielkovín.

Šošovica obsahuje aj mnoho ďalších živín, vrátane vitamínov skupiny B, horčíka, draslíka a zinku.

Výskum naznačuje, že pravidelné konzumovanie šošovice znižuje riziko cukrovky, obezity, rakoviny a srdcových chorôb.

Ľudia môžu do polievok, dusených pokrmov, kari, šalátov a iných jedál zaradiť hnedú, červenú alebo zelenú šošovicu.

Fazuľa cannellini

Fazuľa Cannellini alebo biele fazule poskytujú 5,2 mg železa na pohár.

Rovnako ako u šošovice, aj vďaka obsahu bielkovín a vlákniny je fazuľa zdravou voľbou. Obsahujú tiež mnoho ďalších základných minerálov a rastlinných zlúčenín.

Niekoľko štúdií podporuje konzumáciu fazule na zníženie rizika srdcových chorôb a súvisiacich stavov.

Ostatné druhy fazule, vrátane tých uvedených nižšie, tiež obsahujú vysoké množstvo železa na šálku:

fazuľa garbanzo alebo cícer: 4,74 mg
čiernooký hrášok: 3,59 mg
červené fazule: 3,59 mg

Fazuľa je veľmi všestranné jedlo a funguje dobre ako prísada do mnohých jedál, vrátane tacos, čili, polievok, šalátov a fazuľových dipov.

Tofu

Tofu je fazuľový tvaroh, ktorý výrobcovia vyrábajú zrážaním mlieka zo sójových bôbov. Je obľúbený medzi vegánmi a vegetariánmi, pretože obsahuje významné množstvo bielkovín, železa a vápnika. Pol šálky tofu obsahuje 6,65 mg železa a asi 10 g bielkovín.

Niektoré výskumy naznačujú, že sójové výrobky znižujú riziko srdcových chorôb, rakoviny prsníka a rakoviny prostaty. Tempeh a natto sú ďalšie sójové výrobky, ktoré obsahujú železo a môžu poskytovať ďalšie zdravotné výhody.

Tofu je k dispozícii v niekoľkých rôznych formách, vrátane pevného, mäkkého a hodvábneho. Ľudia môžu grilovať alebo vyprážať pevné tofu, ktoré sa používa ako náhrada mäsa, pridať do toastov mäkké tofu a zmiešať hodvábne tofu s kakaovým práškom a sladidlom, aby vytvorili chutný čokoládový dezert.

Amarant

Toto prastaré zrno je bezlepkové a poskytuje 5,17 mg železa na jeden uvarený pohár spolu s viac ako 9 g bielkovín.

Obsahuje tiež mnoho ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, vrátane vlákniny, mangánu a horčíka.

Recenzia výskumu amarantového zrna z roku 2012 naznačuje, že má antioxidačné a protinádorové účinky, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, podporuje imunitné funkcie a zlepšuje vysoký krvný tlak a anémiu.

Medzi ďalšie zrná, ktoré poskytujú dostatok železa, patria quinoa a ovos rezaný oceľou.

Obohatené obilniny

Fortifikované obilniny sú dobrým zdrojom železa pre vegetariánov a vegánov.

Mnoho druhov raňajkových cereálií vrátane ovsa obsahuje železo, ktoré výrobcovia pridávajú počas spracovania. Obohatené zrná sú dôležitým zdrojom tohto minerálu a poskytujú približne polovicu všetkého železa obsiahnutého v potrave v USA.

Ľudia by mali hľadať obohatené raňajkové cereálie, ktoré obsahujú 100 percent dennej hodnoty železa na jednu porciu.

Aj keď sú tieto cereálie všeobecne vhodné pre vegetariánov, vegáni by mali skontrolovať, či je v produkte pridaný aj vitamín D. Nie všetky zdroje vitamínu D sú vhodné pre vegánov.

Tmavá čokoláda

Aj keď čokoláda je tradične dezertné jedlo, 3-unce tmavej čokolády poskytuje 7 mg železa.

Kakao je tiež jedným z najlepších zdrojov flavonoidových antioxidantov, ktoré môžu byť prospešné pre srdce, chránia nervy, zvyšujú imunitu a zlepšujú kognitívne funkcie a náladu.

Zatiaľ čo tmavá čokoláda je potravinou bohatou na železo, má vysoký obsah kalórií, takže by si ju ľudia mali dopriať ako príležitostnú pochúťku.

Pečené zemiaky

Zemiaky, najmä ich šupka, sú dobrým zdrojom železa. Stredný zemiak v jeho šupke poskytuje 2 mg železa.

Zemiaky sú základnou potravinou mnohých kultúr a môžu byť prospešné pre zdravie mnohými spôsobmi. Sú zdrojom sacharidov, vlákniny, odolného škrobu, vitamínu C a draslíka.

Ako kompletné jedlo môžu ľudia dopečiť zemiaky s tvarohom, humusom, fazuľou alebo šošovicou a podávať ich so zeleninou alebo šalátom.

Najlepšie je vyhnúť sa pridávaniu väčšieho množstva masla, oleja alebo syra do zemiakov, pretože to zvyšuje obsah tuku a kalórií v jedle.

Špenát

Špenát je nízkokalorický, ale obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Jedna šálka vareného špenátu poskytne 6,43 mg železa.

Väčšina ľudí považuje za ľahké zapracovať do stravy viac špenátu restovaním alebo dusením zeleniny a pridávaním do polievok a na hranolčeky. Surový špenát môže byť tiež prísadou do smoothies a šalátov.

Sušené marhule

Šálka sušených polovičiek marhúľ obsahuje 4,1 mg železa. Sušené ovocie je tiež bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Pripravujú ideálne občerstvenie, pretože sa ľahko jedia na cestách.

Sušené ovocie má však tiež vysoký obsah cukru a kalórií. Aby sa zabránilo priberaniu na váhe alebo účinkom príliš veľkého množstva cukru, mali by si ľudia sušené marhule dopriať s mierou.

Lúpané konopné semená

Lúpané konopné semená sú rastlinným zdrojom omega-3 tukov.

3-polievková lyžica porcie lúpaných konopných semien obsahuje 2,38 mg železa a viac ako 9 gramov bielkovín. Tieto semená sú jedným z mála rastlinných zdrojov omega-3 tukov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca a mozgu.

Štúdia z roku 2018 uvádza, že extrakt z konopných semien preukázal antioxidačné účinky v laboratórnych testoch. Tieto antioxidačné výhody spolu s obsahom omega-3 v semenách môžu pomôcť chrániť pred srdcovými problémami a neurodegeneratívnymi chorobami.

Ľudia si môžu konopné semiačka posypať ovsenými vločkami, jogurtom alebo dezertmi alebo si ich dať do smoothies na desiatu bohatú na železo a bielkoviny.

Melasa z čierneho pásu

Melasa Blackstrap je vedľajším produktom pri výrobe cukru. Na rozdiel od cukru si melasa zachováva živiny z cukrovej trstiny, ktoré zahŕňajú vápnik, horčík a vitamín B-6.

Tento hustý sirup je tiež dobrým zdrojom železa a poskytuje 3,6 mg na polievkovú lyžicu. Najlepšie je však obmedziť príjem čiernej pásky melasy, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii cukru.

Ľudia zvyčajne používajú melasu s čiernym pásom do pečiva a surových dezertov, ako polevu na zeleninu alebo na osladenie ovsených vločiek.

Koľko železa potrebujete?

Národné ústavy zdravia odporúčajú, aby ženy vo veku nad 50 rokov a všetci dospelí muži dostávali 8 mg železa denne.

Ženy vo veku od 19 do 50 rokov by sa mali usilovať o dávku 18 mg denne, zatiaľ čo tehotné ženy potrebujú pre zdravie plodu 27 mg železa.

Niektoré zdroje však naznačujú, že vegetariáni a vegáni môžu potrebovať až 1,8-násobok týchto množstiev, pretože telo neahemické železo neabsorbuje tak ľahko ako hemové železo.

Nízky príjem alebo absorpcia železa môže viesť k anémii z nedostatku železa. Medzi príznaky patria:

únava
slabosť
bledá koža
búšenie srdca
bolesti hlavy
studené ruky a nohy
boľavý jazyk
lámavé nechty
zlá chuť do jedla

Každý, kto má tieto príznaky, by mal navštíviť lekára.

Osoba môže zvýšiť množstvo železa, ktoré jeho telo absorbuje z rastlinných zdrojov, tým, že bude jesť jedlo bohaté na železo spolu so zdrojom vitamínu C.

Medzi dobré zdroje vitamínu C patria: