Sú pre vás cestoviny dobré alebo zlé?

Cestoviny sú pohodlné a sýte jedlo, ale niektoré druhy cestovín poskytujú prázdne sacharidy, čo znamená, že popri kalóriách ponúkajú veľmi malú výživovú hodnotu. Keď ľudia porozumejú sacharidom, lepku a glykemickému indexu (GI), môžu sa čudovať: sú cestoviny zdravé?

Cestoviny sú nesmierne populárnym jedlom. Podľa Národnej asociácie cestovín, priemerný človek v Spojených štátoch zje každý rok 20 libier (lb) cestovín.

Výskum z roku 2017 však zaznamenal pokles popularity cestovín, čo je čiastočne spôsobené obavami o zdravie a výživu.

V tomto článku sa dozviete o výhodách a nevýhodách cestovín, ako aj o rôznych druhoch, ktoré sú k dispozícii.

Sú cestoviny zdravé?

Zdravá strava môže obsahovať rôzne druhy cestovín.

Cestoviny môžu byť vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.

Nedávna štúdia to posilnila a zistila, že ľudia na diéte s nízkym GI stále chudli, keď jedli cestoviny. Štúdia dospela k záveru, že cestoviny nespôsobili žiadny prírastok hmotnosti ani zvýšenie telesného tuku.

GI je mierou toho, ako rýchlo a významne môže potravina bohatá na sacharidy zvýšiť hladinu cukru v krvi. Čím rýchlejšia bude absorpcia, tým vyššia a rýchlejšia bude hladina cukru v krvi človeka.

Všeobecne povedané, potraviny s nižším obsahom glykémie môžu človeku pomôcť kontrolovať jeho váhu a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Podľa Americkej diabetologickej asociácie môžu byť škrobové jedlá, ako napríklad cestoviny, súčasťou zdravej výživy ľudí s cukrovkou.

Je však nevyhnutné obmedziť veľkosť porcií cestovín a minimalizovať použitie omáčok s vysokým obsahom cukru a tuku. Je tiež lepšie zvoliť si celozrnné cestoviny alebo cestoviny na báze fazule alebo šošovice, ktoré sú výživnejšie.

Niektorí vylučujú cestoviny zo svojej stravy, pretože sa snažia znížiť príjem lepku. Pokiaľ človek nemá citlivosť na lepok alebo celiakiu, neexistujú dôkazy o tom, že by bezlepková diéta mala nejaké zdravotné výhody.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že mnoho druhov bezlepkových cestovín a iných bezlepkových výrobkov môže byť nákladnejších a menej zdravých ako ich bezlepkové ekvivalenty. Zvyčajne majú nižší obsah vlákniny a bielkovín a vyšší obsah cukru a tukov ako bežné jedlá.

Nakoniec, celozrnné cestoviny sú jednou z potravín, ktoré tvoria stredomorskú stravu, čo je výživový prístup, ktorý mnohí lekári a dietológovia odporúčajú pre lepšiu kontrolu hmotnosti a nižšie riziko chorôb.

Celozrnné vs. biele cestoviny

Tradičné obohatené cestoviny používajú iba špecifické časti pšeničného jadra, čo znamená, že počas výrobného procesu strácajú kľúčové živiny.

Výrobcovia často umelo pridávajú niektoré z týchto živín, medzi ktoré patrí železo a vitamíny skupiny B, do konečného produktu.

Celozrnné cestoviny využívajú celé pšeničné jadro, čo znamená, že v cestovinách zostávajú výživné látky, spolu s vlákninou a ďalšími prospešnými zložkami. Celozrnné cestoviny majú tiež nižší obsah kalórií a sacharidov.

Konzumácia celozrnných výrobkov bola spojená s nižším rizikom obezity as tým spojenými zdravotnými rizikami.

Oba druhy cestovín sú k dispozícii v mnohých tvaroch a veľkostiach. Medzi najobľúbenejšie odrody patria:

• makaróny
• špagety
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vermicelli
• tortellini
• linguine
• motýlik

Tipy na prípravu zdravých cestovinových jedál

Použitie celozrnných cestovín a zeleniny môže spôsobiť, že bude cestovinový doplnok nutrične bohatý.

Aj keď môžu byť cestoviny samy o sebe zdravé, ľahko sa môžu stať základom pre príliš veľa kalórií.

V populárnej sieti reštaurácií Olive Garden obsahuje špagetové jedlo so smotanovo-hubovou omáčkou a fašírkami 1 680 kalórií.

Pretože priemerná denná potreba kalórií pre dospelých je 1 600–2 400 pre ženy a 2 000–3 000 pre mužov, toto jediné jedlo prispieva k najmenej polovici denných kalórií a možno dokonca k ich úplnému množstvu.

Rovnaké zásady platia aj doma, kde pridanie hotových omáčok a bežných príloh, ako je cesnakový chlieb alebo lyžice parmezánu, môže spôsobiť, že inak zdravé jedlo bude nezdravé.

Cestoviny však môžu byť tiež vynikajúcim základom zdravých potravín. Tipy, ako pripraviť zdravé cestovinové jedlá, zahŕňajú:

• pridanie dostatku zeleniny
• pomocou chudých bielkovín, napríklad rýb
• výroba omáčok doma namiesto nákupu vopred pripravených
• obmedzenie množstva oleja na 1-2 lyžice
• nahradenie syra výživnými kvasnicami
• s použitím celozrnných, fazuľových alebo šošovicových cestovín

Je tiež nevyhnutné obmedziť veľkosť porcie. Ľudia by sa mali usilovať zaplniť polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou a niečo vyše štvrtiny sacharidmi, napríklad cestovinami.

Alternatívy k cestovinám

Alternatívy k cestovinám zahŕňajú:

• quinoa
• cuketa, špagety a iná zelenina
• hnedá alebo divá ryža
• pohánkové rezance, ktoré sa tiež nazývajú rezance soba
• naklíčené zrná
• špalda
• bulgur
• celozrnný kuskus
• shirataki, alebo zázrak, rezance

Zhrnutie

Sú cestoviny zdravé? Keď ľudia jedia správnu veľkosť porcie a pridávajú si výživné prísady, áno, môže to byť.

Aby boli jedlá na cestovinách zdravšie, mali by sa ľudia vyhýbať sýtym krémovým omáčkam a kalorickým doplnkom a pridávať viac zeleniny a chudých bielkovín.